Vollständige Version anzeigen : Probleme/Trainingsplanung
Ich bin mittlerweile auf dem Standpunkt, dass das größte Problem nicht die reine Wissensvermittlung ist, sondern die praktische Umsetzung.
1. Beispiel:
Das allseits bekannte Problem mit der Kraftausdauer. Was ist das?
Laut Definition Grosser/Starischka ist das der Ermüdungswiderstand bei Krafteinsätzen ab 30% der Maximalkraft.
Für das Boxen also Kraftausdauertraining wichtig? Schließlich will ich ja meine Schlagkraft über die Runden halten können.
1. Fehler dabei: Schon mal überhaupt nicht auf das Körpergefühl vertraut. Beim Boxen ist das einzige, was brennt die Schultern (wenn man damit anfängt brennt alles, aber das ist ein anderes Thema).
2. Fehler dabei: Konditionelle Fähigkeiten stehen nicht für sich alleine. Grosser/Starischka schreiben später noch ganz unschuldig, dass Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer nicht als spezielle Ausdauertypen dargestellt werden und der Kurz- und Mittelzeitausdauer untergeordnet werden.
D.h., wenn ich Kurz- und Mittelzeitausdauertraining mache, schließt das nötige Leistungsverbesserungen der Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer (eigentlich aller komplexen Ausdauerformen mit ein, wenn man es richtig anstellt) mit ein.
Was brauche ich für meinen Sport?
2. Beispiel:
Kann ich nicht mit Bankdrücken meine Maximalkraft besser trainieren, als mit dem einarmigen Liegestütz? Beim Liegestütz limitiert mich das Gleichgewicht, beim Bankdrücken doch nur die reine Kraft!
Argh, beim Bankdrücken muss ich ja noch die Balance halten, also an die Multipresse? NEIN, brüllen dann die entsetzten Powerlifter und Konsorten und argumentieren damit, dass die stabilisierende beim Bankdrücken viel mehr gefordert wird. Aber war das nicht der Grund, weshalb Bankdrücken besser als der einarmige Liegestütz war? Man kann sich besser auf die Kraft konzentrieren, wenn man nicht so viel stabilisieren muss?
Ist es jetzt gut stablisieren zu müssen oder nicht? Und was hat das mit der Maximalkraft zu tun?
Welche Übung und welches Trainingsmittel soll ich wählen?
3. Beispiel
Maximalkraft ist die Grundlage aller anderen Kraftäußerungen. Warum nicht einfach nur die Maximalkraft trainieren und in allen anderen "Kraftarten" besser werden? Maximalkraft also das "funktionellste"?
Warum wird dann gesagt, dass im Boxen ein Explosivkrafttraining wichtiger als das der Maximalkraft ist? Steigt die Explosivkraft nicht auch, wenn ich Maximalkrafttraining mache?
Welche Trainingsmethode soll ich wählen?
Eines meiner wichtigsten Ziele wird also sein:
Einfache Werkzeuge zu entwickeln, mit welchen man diese Fragen klar und schnell beantworten kann.
Aber natürlich gibt es viele, viele Fragen, an welche ich vergessen werde zu denken.
Was sind eure Problem bei der Trainingsplanung?
Ich bin gespannt, womit ihr zu kämpfen habt.
Gruß
Wursti
1. Beispiel
Praktisch ein Mix aus allem...
a) Maximalkraft gekoppelt mit Explosivkraft um die Masse zu beschleunigen = Ein harter Schlag (setzt auch Technik voraus).
b) Kraftausdauer um immer wieder a (die Masse) zu beschleunigen = Ermüdungstoleranz beim Schlagen
c) Anaerobe Ausdauer für den Kreislauf = Die ganze Kampflänge durchstehen (z.B. 4x2 Minuten)
a = Maximalkrafttraining mit Grundübungen (geht einfacher mit freien Gewichten)
b = Medizinball, BWE, Therabänder usw.
c = Intervallläufe, Sparring, Sandsack, Schattenboxen, einfache BWE (Burpees)
Ob man als Amateur Maximalkrafttraining wirklich nötig hat bleibt dahingestellt. Fehlende Regeneration und zuwenig Zeit muss nicht sein. Ich kenne Boxer die kein Krafttraining machen aber trotzdem hart Punchen und eine gute Ausdauer haben. Ansonsten sind Ausfallschritte oder explosive Kniebeugen und Bankdrücken, Rudern gut geeignet. Wenn man Krafttraining macht sollte man Maximal-, Explosiv- oder Kraftausdauer trainieren. Hypertrophie und Wiederholungen mit langer Kadenz machen langsam, da eine ganz andere Belastung als Boxen.
Hallo Wursti!
Ich versuche mal auf deine Fragen einzugehen.
Was brauche ich für meine Sportart?
1. Nun, erst mal eine kurze Erklärung. Es gibt zwei unterschiedliche Muskelfasertypen: a) langsam kontrahierende (rote Muskelfasern) und b) schnelle kontrahierende (weiße Muskelfasern). Die roten Muskelfasern ermöglichen besonders ausdauernde Leistungen, während die weißen Muskelfasern dafür zuständig sind intensive, kurzfristige Kontraktionen auszuführen. Dabei sprechen rote Muskelfasern besser auf hohe Wiederholungszahlen (12 bis 25) mit niedrigerem Gewicht (40%-60% des Max.Gewichts) pro Satz an [Kraftausdauer], während die weißen Fasern am besten mit niedriger Wiederholungszahl (6 bis 8) und hohem Gewicht (80%-85% des Max.Gewichts) pro Satz zum Wachstum angeregt werden [Hypertrophie]. Da ich selbst kein Boxer bin, kann ich jetzt mal nur mutmaßen, dass für dich das Kraftausdauertraining besser wäre. Du willst ja eher das Durchhaltevermögen deiner Muskeln anregen, als Masse aufzubauen.
Welche Übung und welches Trainingsmittel soll ich wählen? 2. Nun, dass kommt auch wieder darauf an. Grundsätzlich kann man sagen, dass das Training mit freien Gewichten mehr Muskeln beansprucht, als das Training am Gerät. Bsp.: Macht man Bankdrücken mit der LH-Stange, muss man zusätzlich die Stange während des Bewegungsablaufs ausbalancieren (d.h. es werden zusätzliche Muskeln für die Stützfunktion beansprucht). Trainiert man hingegen an der Multipresse, übernimmt das Gerät die "Balancefunktion" für dich und es wird hauptsächlich "nur" dein Brustmuskel aktiv. Wenn möglich würde ich daher das Training mit Hanteln vorziehen!
Welche Trainingsmethode soll ich wählen? 3. wie bereits unter Punkt 1. beschrieben, sind für die Explosivkraft eher die weißen Fasern verantwortlich und die roten eher für die Ausdauer. Ich würde so trainieren, dass ich mein größeres Defizit kompensieren kann. Bin ich konditionell top fit => "Hypertrophie-Training". Habe ich dagegen eher einen starken Punch => "Kraftausdauer"
Was sind eure Problem bei der Trainingsplanung? 4. mein größtes Problem bei meiner Trainingsplanung ist, dass die Woche nur sieben Tage hat und ich nicht auf Sport verzichten kann. Andererseits aber auch noch Freizeit zum faulenzen will/brauche:D
Hoffe ich konnte Dir helfen!
Ich bin mittlerweile auf dem Standpunkt, dass das größte Problem nicht die reine Wissensvermittlung ist, sondern die praktische Umsetzung.
Willkommen im (Trainings)Leben;)
1. Kraftausdauer würde ich in Deinem Fall spezifisch trainieren. Ebenso die Kurz- und Mittelzeitausdauer. Praktisches Beispiel: 3 Minuten Runden in der Intervallmethode kontinulierliche Sack- oder Pratzenarbeit mit einer Technik. Pausen zunächst länger gestalten. Dann die Pausen verkürzen, um die Ermüdungsresistenz zu verringern (Zu den Ausdauerarten würde ich mir Zintl/ Eisenhut, "Ausdauertraining" besorgen).
2. Freies Bankdrücken ist immer noch das beste, weil Du "die Linie" zwar halten musst, aber zugleich nicht mit dem Gleichgewicht (wie bei der einarmigen Liegestütze) zu kämpfen hast. Du kannst ein sehr hohen Gewicht verwenden und doch zugleich Deine (intra- wie intermuskuläre) Koordination schulen. Ein solider Kompromiss aus Koordination und (reiner) Maximalkraft.
Stabilisieren hat überhaupt nichts mit der Maximalkraft zu tun. Doch für die Muskelkontrolle (wichtig für das Boxen: Die Faust/ Hand "lernt" maximal zu beschleunigen, ohne aus der Bahn zu geraten). Die Gewichtheber schreien nur deshalb, weil sie bei ihren Wettkämpfen eben frei drücken müssen. Da hilft es ihnen gar nichts, wenn sie an der Multipresse Rekorde aufstellen.
3. Maximalkraft ist die Grundlage. Dennoch muss man natrülich auch alle anderen Kraftarten trainieren, wenn man sie denn braucht. Genauso ist es mit Grundlagenausdauer. Du kannst noch soviel GAI- Training machen. Für Intervalle oder GAII bringt Dir das gar nichts. Das muss man schon gezielt trainieren. Das Argument "Maximalkraft reicht, der Rest ist dann auch da" ist eine müde Ausrede der "Hantelkönige." Für die sind 15 Wiederholungen schon Kraftausdauer (die geht erst bei 30 los;) Da würden die Herren schon brechen).
4. Die Abstimmung von Regeneration und dem idealen Belastungszeitpunkt für das nächste Training. Und natürlich die Vereinbarkeit mit dem Alltagsleben.
Gruß
Ups, :o
ich danke euch wirklich für eure Mühe, aber eigentlich
interessieren mich hauptsächlich eure Probleme.
Ich selber habe jetzt eigentlich keine Fragen, was mein
Training betrifft. Ich bin selber eher der Praktiker.
Der Grund dieses Threads ist, dass ich gerade dabei bin,
ein kleines Werk zu schreiben und ein paar Probleme hören
wollte, um zu gucken, ob diese durch mein Projekt gelöst
werden. :)
Da habe ich aber einige Fragen zu dem, was ihr hier schreibt,
weil gerade die Gründe dafür wichtig für mich sind.
(Ich wähle einfach mal ausgewähltes aus, bei denen mich die
Begründung besonders interessiert, weil an den Aussagen wichtige
Kernthemen meines "Baby" hängen)
Freies Bankdrücken ist immer noch das beste, weil Du "die Linie" zwar halten musst, aber zugleich nicht mit dem Gleichgewicht (wie bei der einarmigen Liegestütze) zu kämpfen hast. [...] Ein solider Kompromiss aus Koordination und (reiner) Maximalkraft
Warum ist gerade Bankdrücken ein solider Kompromiss und der einarmige Liegestütz nicht? Dann müsste ich ja mein Einarmiger mit Hand auf einem Ball schon extrem über dem Ziel hinaus sein.
Stabilisieren hat überhaupt nichts mit der Maximalkraft zu tun.
Warum? Gerade das soll ja der Vorteil des Bankdrückens gegenüber der Multipresse sein. Da man stabilisieren muss, wird die intermuskuläre Koordination stärker gefordert. Also muss Stabilisation etwas mit intermuskulärer Koordination also auch mit Maximalkraft zu tun haben, oder?
Maximalkraft ist die Grundlage.
Warum?
Das Argument "Maximalkraft reicht, der Rest ist dann auch da" ist eine müde Ausrede der "Hantelkönige." Für die sind 15 Wiederholungen schon Kraftausdauer (die geht erst bei 30 los Da würden die Herren schon brechen).
Ganz deiner Meinung. :D
Ach Käse, eigentlich habe ich nur Fragen zu den Sachen vom Mars. Ihr beiden anderen habt sehr von eurer Warte aus geschrieben, so dass da eigentlich nicht viel offen bleibt.
Mars präsentiert da ein großes Stück Schulmeinung, an welche mein Buch ansetzt.
Gruß
Wursti
PS.: Hier (http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1803.0.html) ist ein Blog verlinkt, dass ein paar Infos zu meinem Projekt offen legt.
@wurst: Dein einarmiger auf dem Ball schießt in der Tat über das Ziel hinaus. Warum?
Du bist mehr mit dem Gleichgewicht beschäftigt, d.h. deine Kraftleistung wird vermindert, da ist auch das Problem bei der einarmigen Liegestütz.
Diese Übungen würde ich auch weniger dem Kraftbereich zuordnen sondern eher dem Beriech Koordination Gleichgewichtsübung
Das meine ich ja. Das Gleiche könnte man von Multipresse vs. freiem Bankdrücken sagen. Oder von Langhantel- vs. Kurzhanteldrücken. :)
Es ist ja alles eine Frage der Relation. Wenn man beim einarmigen Liegestütz auch ein bisschen vorangeschritten ist, dann ist das Gleichgewicht das geringste Problem. ;)
Die Kernfrage dahinter ist ja eigentlich:
Welche Übung hat warum den größten Einfluss auf meine Schlagkraft (nur ein Beispiel)?
Gruß
Wursti
Dicidens
29-03-2007, 22:07
Man kann alles schwieriger machen indem man vom Tisch ein, zwei oder drei Beine wegnimmt, Z.B.:
- Einbeinige Kniebeugen auf einem Zehen
- Klimmzüge mit einem Finger
- Kreuzheben mit einem Bein in der Luft
- Reissen auf einem Gymnastikball
- Bankdrücken mit LH mit nur einer Hand
- Dips mit einem Arm usw.
Wie Franz erwähnt hat, ist man dann eher mit Balance und Koordination beschäftigt als mit Kraftzuwachs. Und ob solche Sachen gesund für die Gelenke sind ist fragwürdig.
@ Wursti
Muskelschlingen für Schlagkraft:
1. Kniebeugen oder Ausfallschritte und Wadentraining = Die Hüftrotation wird durch abstossen des Bodens eingeleitet
2. Crunches oder Beinheben = Rumpf wird angespannt (Hüftrotation) und nach vorne gebeugt
3. Bankdrücken oder Schulterdrücken = Arm wird nach vorne katapultiert
4. Vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge eng = Arm wird nach dem Schlag zurückgezogen (Gegenbewegung zum Bankdrücken, auch wichtig!!)
5. Hyperextensions oder Kreuzheben = Den Rumpf nach dem Schlag wieder aufrichten
85% der Schlagkraft macht die richtige Technik und Koordination aus (Schattenboxen, Pratzen, Sandsack). Wenn diese nicht stimmt bringt das Krafttraining rein gar nichts. Man schiebt dann den Schlag und schlägt ihn nicht explosiv. Bankdrücken ist nur das letzt Glied der Kette, die
Hüftbewegung macht einen starken Schlag aus.
Dazu kommt noch Sparringerfahrung (Auge, Timing, Taktik). Stark zu Schlagen bringt wenig, wenn man dauernd in einen Konter läuft.
Aber einmal die Woche ein Krafttraining, aus den obengenannten Übungen, dürfte nicht schaden und für mehr Bums sorgen ;)
Wichtig ist nur bis ca. 10 Wdh. pro Satz. Dafür ziemlich explosiv und nicht bis zur kompletten Ermüdung. D.h. wenn man merkt, dass die Kraft/Geschwindigkeit nachlässt, sollte man den Satz beenden.
Kraftausdauer etc. wird im normalen Boxtraining bereits genügend trainiert.
Wenn es alleine um die IK geht, entscheidet die Last, nicht die Bewegung.
Doch für Deine Bewegungen (sei es nun BD-Wettkampf oder Boxen) braucht es eben auch intermuskuläre Koordination (Stabilisierung, weil hier "kleine" Muskeln mithelfen, die es bei der Multipresse oder dem Gerät nicht zum Einsatz kommen). Allerdings kann man das mit der Stabilisierung auch übertreiben (Dein Bsp. mit den Einarmigen auf dem Ball). Daher Bankdrücken als Kompromiss IM KRAFTTRAINING.
Für das Boxen muss musst Du natürlich Boxen, sprich Sack, Pratze, Technik, etc. Das hat letztlich den größten Effekt auf Deine Schlagkraft. Das KT verbessert eben nur die Grundlage (Maximalkraft, Kraftausdauer/ Ermüdungsresistenz). Dicidens hat es ja schon in Realtion gesetzt.
Maximalkraft ist Grundlage aller Kraftäußerungen. Sie setzt das Limit für Schnellkraft und Kraftausdauer. Wenn Du mehr Last bewegen kannst, ist die IK besser und damit das Schnellkraftvermögen. Wenn Du mehr Last bewältigen kannst, kannst Du auch mehr Last mit mehr Wiederholungen bewegen.
Gruß
Wie Franz erwähnt hat, ist man dann eher mit Balance und Koordination beschäftigt als mit Kraftzuwachs. Und ob solche Sachen gesund für die Gelenke sind ist fragwürdig.
Wenn es alleine um die IK geht, entscheidet die Last, nicht die Bewegung.
Doch für Deine Bewegungen (sei es nun BD-Wettkampf oder Boxen) braucht es eben auch intermuskuläre Koordination (Stabilisierung, weil hier "kleine" Muskeln mithelfen, die es bei der Multipresse oder dem Gerät nicht zum Einsatz kommen). Allerdings kann man das mit der Stabilisierung auch übertreiben (Dein Bsp. mit den Einarmigen auf dem Ball). Daher Bankdrücken als Kompromiss IM KRAFTTRAINING.
Ihr beiden zieht die Grenze aber vollkommen willkürlich. Gründe oder objektive Kriterien habt ihr keine genannt.
Maximalkraft ist Grundlage aller Kraftäußerungen. Sie setzt das Limit für Schnellkraft und Kraftausdauer. Wenn Du mehr Last bewegen kannst, ist die IK besser und damit das Schnellkraftvermögen. Wenn Du mehr Last bewältigen kannst, kannst Du auch mehr Last mit mehr Wiederholungen bewegen.
Diese hohe Korrelation ergibt sich aber nur wenn der Widerstand hoch, die Zeit, welche man zur Kraftentfaltung hat, lang und der Grad der Ermüdung gering ist.
Je weiter man sich von diesen günstigen Umständen entfernt, desto geringer ist der Effekt des Maximalkrafttrainings (Maximum Maximorum) auf die Kraft (Maximum), welche spezifisch abverlangt wird.
Das deutet ja eher darauf hin, dass man Maximalkraft als eine gesonderte motorische Komponente betrachtet.
Über das Verhältnis von Kraft und Technik wage ich keine Aussage zu mache, weil die individuelle Spannbreite zu groß ist. Jemand, der technisch schon sehr gut ist, aber körperlich sehr schwach ist, wird eher vom Krafttraining als vom Techniktraining profitieren, was sich dann auch in der Volumenverteilung in seinem Trainingsplan auswirken sollte. Da halte ich es lieber mit Pai Mei:
"Ich würde so trainieren, dass ich mein größeres Defizit kompensieren kann."
Gruß
Wursti
Die Grenze ist fließend. Wie so vieles im (Trainings)Leben.
Mit Deinem Satz "Ich würde so trainieren, dass ich mein größeres Defizit kompensieren kann." hast Du eigentlich alles Wichtige zusammengefasst.
Zu Maximalkraft und ihren "Kollegen": In der Praxis spielt es eigentlich keine Rolle, wer "zuerst kommt": Man muss sie ohnehin alle gesondert trainieren.
Eine gute IK ist nun einmal nicht schlecht für Speed und "Bums.";)
Gruß
Zu Maximalkraft und ihren "Kollegen": In der Praxis spielt es eigentlich keine Rolle, wer "zuerst kommt": Man muss sie ohnehin alle gesondert trainieren.
Was meinst du mit gesondert?
Man kann Maximalkraft und Explosivkraft zusammen trainieren (Komplexsätze, schwere Plyometrics).
Beim Training der Kurzzeitausdauer, ist die Kraftausdauer und Schnellkraft mit drin.
usw.
Eine gute IK ist nun einmal nicht schlecht für Speed und "Bums."
Wofür man aber auch kein Maximalkrafttraining braucht, weil bereits alle motorischen Einheiten bei maximalen Krafteinsätzen gegen Widerstände von 25% der Maximalkraft rekrutiert werden.
Gruß
Wursti
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