Mein neuer Trainingsplan>Beratung bitte

[Leko]

So leute hallo erstmal!
:D

Also hab mir nochmal im studio, vom trainer, ja sorry, wollt noch mal seine meinung so hören, einen trainingsplan zusammenstellen lassen, da ich jetzt meine es langsam zeit ist etwas mehr auf muskelaufbau zu gehen. Zur erinnerung: ich hab bisher ein trainingsprogramm mit etwa 15 wh nicht bis zum letzten muskelversagen durchgeführt.

Mein Plan nun sieht wie folgt aus. Ich bitte euch um einige Beiträge dazu.:)

Also

Aufwärmen etwa 5 min Rudermaschine

dann
Kniebeuge
im Wechsel von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit Kreuzheben

3 Sätze inkl. Aufwärmsatz mit Gewicht dann bei max. 15 Wh.

danach eventl. noch Beinstrecken an der maschine


2 Sätze a 12 Wh.

dann


Bauch

Crunches mit Gewicht (bei Bedarf) 3 Sätze mit 12 Wh.
zusätzlich noch seitliches Rumpfheben oder seitl. Bauchmuskelübung an der maschine mit 2 Sätzen und 12 Wh's


dann
Rückenstrecken an der Maschine mit 3 Sätzen und 15 Wh.

dann


Klimmzüge an der maschine mit einem aufwärmsatz(min.15Wh's) und dann 3 normalen sätzen mit 8 Wh's

danach noch einarmiges rudern im sitzen an der maschine
auch hier 3 Sätze ohne aufwärmsatz, mit wieder 12 wh's.


dann
kurzhantel flies auf der schrägbank zum aufwärmen mit 1 Satz a 15 Wh's

dann als hauptsatz bankdrücken schrägbank mit kurzhanteln a 12 wh mit 3 Sätzen


dann
Seitheben als aufwärmen mit leichten kh min. 15 wh. 1 Satz

dann hauptsatz schulterdrücken an der Power-Rack mit langhantel 3 Sätze a 12 Wh's

so und dann steht auf dem plan noch eventl. rückwärtige kh flies für die schulterblätter region, damit bei mir die schultern etwas nach hinten kommen und es ausgeglichener wird.
so 3 Sätze mit 12 wh wieder.


so und dann
an der trizepsmaschine 1 Aufwärmsatz min. 15 Wh's

als hauptsatz für den trizeps
Dips an der maschine 3 Sätze mit 12 Wh's


so und dann wieder als aufwärmsatz kh curls mit min. 15 wh's

dann als hauptübung für den bizeps:

Curls an der SZ-Stange mit 12 Wh's und 3 Sätzen.


So das war's

Hoffe auf viele beiträge!

Gruß
thomas

[jinn]

das ließt sich ja scheußlich!:D
Du hättest das irgendwie anders schreiben können, da hat man ja keinen Überblick...

[martin80]

Wie lange triniertst du denn da? 3 Stunden

Also ich kann dir ja mal meinen Plan zeigen. Ist ein 2er Split, pro Trainingeinheit ca. 45 min + 15 min aufwärmen.

Tag1 Brust, Schulter, Bizeps

Brust
Bankdrücken
3 x 8-10 Wdh.
KH Schrägbank
3 x 8-10 Wdh.
Butterfly
3 x 8-10 Wdh.

Schulter
Nackendrücken
3 x 8-10
Seitheben
3 x 8-10

Bizeps
SZ Stange
2 x 10-12
Hammercurls
2 x 10-12

Bauch noch bissl hinterher. Sit ups und Beinheben im Hängen.

Tag2 Beine, Rücken, Trizeps

Kniebeugen
4 x 8-10 Wdh.
Beinstrecken
4 x 8-10 Wdh.
Beinbeugen
4 x 8-10 Wdh.

Latziehen zum Nacken
3 x 8-10 Wdh.
Ziehen zur Brust mit Parrallelgriff
3 x 8-10 Wdh.
Rudern
3 x 8-10 Wdh.


KH drücken liegend
2 x 6-8 Wdh.
SZ Stange liegend
2 x 6-8 Wdh.

Dips

Wadneheben
4 x 10-12 Wdh.

[Heros]

Servus, also ich würd dir wie schon angesprochen zu weniger Übungen raten. Ob du jetzt nen Gk-plan machst, oder nen Split ist dir selbst überlassen. Beim Kreuzheben wäre ich vorsichtig mit 15Wh. Das ist meiner Meinung nach zuviel. Dort solltest du eher einen niedrigeren Wiederholungs bereich nutzen.

[Leko]

ok danke schonmal!

ja also ein bisschen viel ist es u.U schon bin dann etwa 90 min dran!

weitere meinungen bitte!!!

Gruß
leko

[Mars]

Du könntest Phasen durchführen, indem Du die Hauptübungen nach circa 8 Wochen im obigen Bereich mit niederen Wiederholungen/ mehr Last ausführst, um mehr Kraft zu entwickeln (ebenfalls 8 Wochen; siehe Hinweis zum Vorgehen im Maximalkrafttraining im FAQ). Hier solltest Du aber die Übungen insgesamt reduzieren (z.B. Schrägbank und Flys raus). Dann eine Woche oder zwei Pause bzw. lockeres Training. Dann wieder im HT-Modus.

Nur eine Anregung.
Gruß