Vollständige Version anzeigen : Kraftdreikampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben)???
Hallo Leute!
Hab mal ne Frage an die KK/KS + Krafttraining-Erfahrenen unter euch:
Was haltet ihr davon beim zusätzlichen Krafttraing ausschliesslich auf die klassischen Kraftdreikampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben + vielleicht Trizepsdrücken) zurück-zu-greifen?
Mein Problem ist folgendes:
Ich möchte jetzt nach 6 Jahren Escrima zusätzlich auf effektive und effiziente Art meine Kraft, die mir auch im Kampf und beim Training sehr hilfreich ist, verbessern.
Neben dem Studium, Arbeit und meinem Hund steht mir für ein zusätzliches Krafttraining jedoch nicht all-zu-viel Zeit zur Verfügung, schaffe es momentan schon eher selten zum E.-training zu gehen.
Hantelerfahrung habe ich ein bisschen, bin dabei bis jetzt aber keinem speziellem Plan gefolgt und ich möchte das ganze nun etwas effektiver und effizienter gestalten.
Gruß
Deno
PS: Wünsche allen einen guten Rutsch!!!
dreadnought
26-12-2002, 18:32
Die Frage ist, geht es dir um für deinen Kampfsport funktionelle Kraft?? Was willst du dann zB. mit riesigen, durch Bankdrücken aufgebauten, Brustmuskeln?? Oder wozu das Kreuzheben?? Bei den Kniebeugen sieht das anders aus, von denen können alle Muskelgruppen des Körpers profitieren. Ansonsten gilt es ein Krafttraining zu machen, dass sich speziell auf die Muskelgruppen bezieht in denen dir grosse Kraft hilfreich sein kann!! Welche das nun beim Escrima sind kann ich dir leider nicht sagen aber wenn du mich kurz darüber informieren könntest denke ich, dass ich dir ein paar Übungen und hilfreiche Tips geben kann!!
@dreadnought
Habe an diese drei Übungen gedacht, da sie mehrgelenkig sind und so gut wie alle anderen Muskelgruppen mit einbeziehen.
Kreuzheben wegen dem unteren Rücken und der allgemeinen Stabilität (bei z.B. starkem Pushen/Balance/Gleichgewicht)
Für mich ist eine starke Bein-, Rücken-, Brust-(eng), Trizeps und Schultermuskulatur wichtig!
Wäre dir dankbar, wenn du mir dazu ein paar Tipps geben könntest!
Gruß
Deno
@Deno
Kreuzheben ist wichtig bei deinem Stil für die Spannung im Unterkörper
@Deno
Die Übungen sind alle gut.
Darauf achten beim Bankdrücken mit verschiedenen griffweiten zu Arbeiten,genauso beim Trizpsdrücken.Du solltst die Muskelgruppen nur ausgewogen Trainieren.Brust wenn du die Möglichkeit hast im Wechsel mit Kurzhantel training.
mfg
Hi,
nimm noch Klimmzüge für den oberen Rücken (und ein wenig Bizeps) dazu. Dann is eigentlich alles dabei.
Cheers
Benji
dreadnought
27-12-2002, 11:50
Na ja jetzt hast du doch hier schin eine Menge Tips erhalten. Da ich mich im escrima nicht auskenne kann ich dir dann nur sagen, dass für deine Beine Kniebeugen natürlich optimal sind. Für den Trizeps würde ich dir eher zu sehr engem Bankdrücken empfehlen, damit baust du sehr grosse Kraft im TRizeps auf, die nach vorn (Druckbewegung) gerichtet ist. Die Schulter lassen sich mit vielen verschiedenen Übungen Trainieren, Seitheben für die Seitliche, Frontheben für die Vordere und zB. das Drücken einer Langhantel über dem Kopf!!! Welche jetzt für dich angemessen ist kann ich dir leider nicht sagen aber ansonsten mach doch Kniebeugen, Kreuzheben , enges Bankdrücken und situps für deine Bauchmuskulatur!! Mit 4 Übungen haste auch noch Zeit für andere Sachen
Mfg Dreadnought
Ich danke euch!!!
Hab aber noch eine letzte Frage:
Wie oft würdet ihr das Krafttraining absolvieren?
1. jede Muskelgruppe an einem anderen Tag und auch nur einmal die Woche?
2. 2 mal die Woche alle?
Gruß
Deno
PS: Wünsche euch einen guten Rutsch!!!
Würde mir das Training aufsplitten.
ein guter 2-er split wäre z.B.:
1. Tag: Brust, Rücken, Arme
2. Tag: Schultern und Beine
und zwischem jeden Trainingstag 1 - 2 Tage Pause.
Besser noch ist vielleicht ein 3-er Split,
vielleicht:
1. Brust Rücken
2. Arme, Schultern
3. Beine
Der 2-er Split is auf jeden Fall nicht schlecht. Einen 3er Split hab ich aber auch noch nicht ausprobiert.
Ah, gut das der Thread auftaucht, ich hätte auch eine Frage die in die Richtung geht. Bei mir haut das mit ausgebigem Krafttraining auch zeitmäßig nicht so ganz hin, weswegen ich auch überlegt hab, nur auf wenige "große" Übungen zu konzentrieren, also z.b. Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen und Situps. Das wurde hier ja schon befürwortet.
Bleibt nur noch das Problem der Aufteilung. bei 2er split bring ich das trotzdem einfach zeitlich manchmal nicht unter (Training wär also unregelmäßig) Macht es Sinn, an jedem Tag nur eine Übung zu machen? das wär jeweils inkl. Aufwärmen recht fix erledigt, zumal ich daheim traininere. Und wenn ich mal nicht zum Training komm fällt immer nur eine Übung flach, nicht gleich mehrere.
Seb
solltest versuchen jeden tag eine bestimmte muskelgruppe zu trainieren.
das dann aber bis zu einer gewissen erschöpfung.
z.B.:
Brust: 3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Kurzhanteldrücken
3 Sätze Butterfly
Ich denke damit sollte es reichen jeden Muskel nur eine Woche zu trainieren.
Hier ist ein link zu einem Artikel von einer Powerlifting-Site.
How to design a powerlifting routine (http://www.deepsquatter.com/strength/archives/tomdesign.html)
Falls du daran interessiert bist deine Maximalkraft zu erhöhen ist der Artikel sicher hilfreich.
Wenn du lieber einen "gewöhnlichen" Trainigsplan (mehr Übungen) möchtest, kann ich dir auch helfen. In meinem Trainingsplan sind übrigens alle der 3 Übungen integriert. Powerlifting ist allerdings nicht so mein Gebiet ;) .
Hier ist auch noch ein guter Link zu einem gut besuchten Bodybuilding Forum:
http://f23.parsimony.net/forum48404/
Da bekommt man meist sehr gute Hilfe.
Oss!
In Hon-Do-Ryu Karate sind 4 obligatorische Übungen:
Liegestutze
Klappmesser
Klimmzüge
Seilsprünge
Als Grund für dein Kondition...
Sensei007..
Lol,
Klappmesser, die Lieblingsübung der Bandscheiben...
Klappmesser : Also, Klappmesser war vielleicht vor 15 Jahren ne sehr beliebte Übung, aber wie man rausgefunden hat, kann diese Übungen sehr negative Begleiteffekte haben.
Liegestützen, Klimmzüge : Beides sehr gute Übungen, jedoch sollte man öfters die Griff/Handstellung ändern, damit man den Muskel von allen Köpfen aus trainiert.
dreadnought
29-12-2002, 14:23
@ Seb: Es ist durchaus möglich jeden Muskel nur einmal die woche, und dann am jeden Tag nur einen Muskel zu belasten.
Die Frage ist ob du jeden Tag 30 min Zeit hast, weil ich denke mit aufwärmen, den Übungen und Abwärmen (die Frage ist ob du das machen willst??) und anschließendem Duschen kommst du locker auf die oben erwähnten 30 min!! Mach lieber 2 mal die Woche ein 60 Minütiges Ganzkörpertraining, denke da haste mehr von und das ist vom Zeitaufwand nun eigentlich echt nicht zu viel oder??
zum Maximalkrafttraining kann ich nur sagen, dass ich glaube, dass Kampfsportler wenig davon haben!! korrigiert mich, wenn ich da falsch liege
Mfg Dreadnought
Vom Zeitaufwand wird diese Trainingsmethode wirklich besser sein, da hast du recht. Denke schon das Maximalkrafttraining was bringt, erstens für eine Steigerung der Schlagkraft, zweitens denke ich, dass es auch was im Bereich des Grappling bringt, wenn man neben der Technik auch seine Kraft einsetzen kann. Und Kraftausdauer hat man ja meistens schon im regulären Kampfsporttraining.
Hab mal hier was im net gefunden, was ich euch nicht vorenthalten möchte. man beachte Punkt 2 ;)
Entwickelt von Klaus Nonnemacher, Sportwissenschaftler und sechsfacher Weltmeister.
Wie bereitet man sich optimal auf einen WM-Kampf über 12 Runden vor? Diese Frage stellen sich wohl einige Kickboxer oder Profiboxer. Ein Marathonläufer oder einen 100 Meter Sprinter zu trainieren ist relativ einfach. Beim Marathonläufer kommt es auf die Ausdauer an, beim 100 Meter Sprinter auf die Schnelligkeit. Bei einem Kickboxer gibt es viel mehr Kriterien die geschult werden müssen. Als Kickboxer benötigen Sie: Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Diese Eigenschaften nützen Ihnen aber auch nur, wenn Sie über ein gutes Distanzgefühl, exakte Techniken, Koordination der Bewegungen, eine ausgereifte Taktik und über die nötige Härte und den Willen zum Sieg verfügen. Aus dieser Aufzählung wird ersichtlich, daß mehrere Kriterien berücksichtigt werden müssen, um die optimale Leistung bringen zu können, die für einen Kickboxkampf erforderlich ist.
Die Planung des Trainings sollte wie folgt ablaufen:
Sie sollten sich genügend Zeit nehmen eine vernünftige Planung Ihres Trainings vorzunehmen. Führen Sie diese Planung schriftlich durch, so haben Sie auch immer die Kontrolle über Ihre momentane Leistung. Hierbei sollten Sie folgendes beachten:
1. Wieviel Zeit steht Ihnen am Tag zur Verfügung (vier Stunden sollten mindestens zur Verfügung stehen)?
2. Wer trainiert Sie? Sind diese Personen dafür geeignet?
3. Wer sind die Trainingspartner, sind diese auch geeignet und zuverlässige Sparringspartner?
4. Läßt Ihr Beruf eine WM-Vorbereitung überhaupt zu?
5. Realistische Selbstkritik, wo liegen Schwächen und Stärken?
6. Realistische Gegnerkritik, wo liegen Schwächen und Stärken?
7. Sind ausreichende Erholungsphasen möglich?
Erst wenn diese Punkte bearbeitet sind, kann ein Trainingsplan erstellt werden. Ein solcher ist immer individuell zu gestalten. Der hier aufgezeigte Plan ist optimal auf mich zugeschnitten. Er beinhaltet folgende Themen:
1. Aufbau meines Ausdauertrainings
Für einen Zwölf-Runden-Kampf braucht man viel Ausdauer. Die Art der Ausdauer unterscheidet sich von der eines Langstreckenläufers, der ein kontinuierlich und zügiges Tempo zu halten hat. Für das Kickboxen braucht man vielmehr eine Schnellkraftausdauer. Man muß pro Runde in der Lage sein, schnell und explosiv kämpfen zu können um sich dann in der einminütigen Pause zu erholen. Auf dieser Grundlage basierend sollte das Training in erster Linie auf einem Intervalltraining aufgebaut werden. Durch ein solches Training paßt sich der Organismus auf die Anforderung folgendermaßen an:
* Vergrößerung des Herzmuskels (Sportlerherz), was zu einem besseren Nähr- und Sauerstofftransport über das Blut führt
* Bessere Sauerstoffaufnahme über die Lunge
* Kapilarisierung der Muskulatur, der Muskel wird so besser mit Nährstoffen versorgt, und der Abtransport der verbrauchten Substanzen wird beschleunigt
Unter diesen Kriterien ist zu beobachten, daß sich die Erholungsphase bei Ausdauersportlern deutlich verkürzt. Des weiteren ist die Konzentrationsfähigkeit erhöht. In der Praxis sieht das folgender Maßen aus: Sie haben eine harte Runde hinter sich. In dieser Runde kämpften Sie taktisch gut, da Sie hochkonzentriert Ihre Techniken gezielt, exakt und sauber ausgeführt hatten. In der Pause von einer Minute erholen Sie sich wieder nahezu vollständig und können nun wieder „frisch“ in die nächste Runde gehen.
Nun zur Praxis des Ausdauertrainings. Denken Sie daran, Sie wollen einen Kickboxkampf gewinnen kein Langstreckenlauf. Mein Ausdauertraining gestaltete sich in folgender Form:
* Lauftraining
* Pratzentraining
* Spinning
* Sparring
Lauftraining
Bei meinem Lauftraining lief ich nie mehr als 7,6 km, diese aber in einem zügigen Tempo. Meistens lief ich aber nur 3,6 km in sehr schnellem Tempo. Im Anschluß führte ich noch eine Trainingseinheit durch, entweder fünf Mal 100 m Sprints, wobei ich jeden Sprint mit voller Leistung rannte, dann die zurückgelegte Strecke langsam zurücklief. Als Variante dazu absolvierte ich einen 800 m Lauf mit schnellstmöglichem Tempo, oder ich machte ein Pratzentraining, bei dem ich drei Mal 50 Kombinationen so schnell wie möglich ausführte. Ich begann mit der Kombination Jap-Punch, dann Jap-Punch-Haken, zum Abschluß je 25 Roundhousekicks links und rechts. Eines der größten Probleme beim Lauftraining war, daß es morgens entweder schneite, regnete, oder der Boden einfach gefroren war. Meine Trainingspartner mit denen ich mich um 9:00 Uhr morgens traf, motivierten mich trotz der schlechten Bedingungen den Lauf durchzuführen.
Pratzentraining
Pratzentraining halte ich für eines der effektivsten Trainingseinheiten die es gibt.
Aus diesem Grund habe ich es auch in meinem Trainingsplan eingebaut.
Das Pratzentraining hängt natürlich vom Trainer ab. Für ein gutes Pratzentraining brauchen Sie einen guten Trainer, der sich mit den verschiedenen Pratzen auskennt und sie handhaben kann. Patrick Conar ( Bruder von Roland Conar, dreifacher Weltmeister im Pointfighting) ein langjähriger Freund von mir, trainierte mich jeden Mittwoch morgen um 9:00 Uhr für eine Stunde. Das Pratzentraining ging meist über 10 Runden von 2 Minuten mit 45 Sekunden Pause. Jede Technik oder Kombination versuchte ich mit maximalem Tempo zu schlagen. Während der Runde bewegte ich mich andauernd um ein bewegliches Ziel zu sein. Jeden Donnerstag trainierte ich im Bulldog-Gym unter Trainer Jürgen Lutz. Nach meinen Sparringskämpfe machte ich meist noch 3 Runden Pratze (3 Minuten Runden und 1 Minute Pause) um mich zum Abschluß nochmals total zu verausgaben.
Spinning
Beim Spinning handelt es sich um ein Ausdauertraining auf einem Fahrradergometer. Jeden Mittwoch nach meinem Pratzentraining hängte ich noch eine Stunde Spinning hinten an. Beim Spinning achtete ich darauf, daß meine Herzfrequenz zwischen 140 und 160 lag.
Sparring
Ohne Sparring brauchen Sie erst gar nicht zu kämpfen. Beim Sparring ist es wichtig, daß Sie gute Sparringspartner haben die auch Ihren Gegner imitieren können. Für einen WM-Kampf ist es wichtig hartes Sparring durchzuführen. Zum Körper sollte immer mit vollem Kontakt gekämpft werden, damit Sie auch lernen mit einem harten Körpertreffer umzugehen. Achten Sie darauf, daß sie verschiedene Sparringspartner haben. Mein langjähriger Trainingspartner Frank Scheuermann versuchte mich des öfteren im Training KO zu schlagen, ich versuchte dies natürlich auch bei Ihm. Diese Art des Sparrings ist bestimmt nicht die gesündeste, aber sie ist sehr effektiv und bereitet Sie auf einen Kampf im Ring vor.
Zwei Wochen vor meinem Kampf ging ich in die Kampfsportschule Steko, dort absolvierte ich 8 Runden Sparring und erhielt jede Runde einen neuen Mann. Dies war für mich mein Test, ob ich für den Kampf genügend Kondition hatte. Ein großer Vorteil den mir das intensive Wochenende in München brachte war, daß ich zu einem mit Mladen Steko, den Weltmeister im Fullcontact bis 83 kg und seinem Bruder Pavlica Steko, Weltmeister bis 86 kg trainieren konnte. Insgesamt trainierte ich dort für vier hoch intensive Einheiten, die mir den letzten Schliff für meinem WM Kampf gaben.
2. Aufbau meines Krafttrainings:
Ein mal pro Woche führte ich ein Ganzkörperkrafttraining aus. Ich konzentrierte mich bei diesem Krafttraining auf Grundübungen und schwere Gewichte. Der Grund warum ich diese Art des Trainings wählte lag darin, meine Explosivität und Schnelligkeit zu steigern. Für eine schnelle und explosive Bewegung ist es notwendig, möglichst viele Muskelfasern so schnell wie möglich zu aktivieren. Diese Fähigkeit läßt sich durch ein spezielles Training mit Gewichten verbessern. Die meisten Muskelfasern steuern Sie über ein Maximalkrafttraining an. Man muß jedoch bedenken, daß ein hartes Krafttraining auch zu einem Übertraining führen kann. Aus diesem Grund führte ich pro Muskelgruppe nur eine Übung mit 4 Sätzen durch. Ich wählte hierbei ein Pyramidensystem. Erster Satz 8 Wdh., zweiter Satz 6 Wdh., dritter Satz 4 Wdh., und vierter Satz 2 Wdh. Ich wählte ein Gewicht pro Satz bei dem ich die Wiederholung gerade noch so schaffte. Beispiel Bankdrücken: mit 80 kg 8 Wdh., mit 90kg 6 Wdh., mit 95kg 4 Wdh. und mit 100kg 2 Wdh. Dies war mein Programm für die Brustmuskulatur. Es folgten dann Klimmzüge für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, und Nackendrücken für die Schultern. Das Programm scheint für einen Bodybuilder natürlich ein wenig mager, aber bedenken Sie, daß ich mich mit diesem Krafttraining auf einen Kickboxkampf und nicht auf eine Bodybuildingmeisterschaft vorbereite.
In einer Wettkampfvorbereitung kann man nach meines Erachtens keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen, da man zuviel Energie für das Ausdauer und Schnellkraftausdauer verwendet. Das aufgeführte Krafttraining diente zur Steigerung der Explosivität und zur Erhaltung meiner Grundkraft.
3. Aufbau meines Techniktrainings
Mein Techniktraining gliederte sich in Schattenboxen und Partnertraining auf. Beim Schattenboxen achtete ich darauf schnelle Kombinationen zu schlagen und immer in Bewegung zu bleiben. Zum Abschluß in den letzten 10 Tagen meiner Vorbereitung führte ich schnelles und dynamisches Schattenboxen durch. Durch die harte Vorbereitungsphase und die harten Trainingseinheiten in München fühlte ich mich übertrainiert und ausgelaugt. Eine Pause wollte ich aber auch nicht einlegen. Beim Schattenboxen fühlte ich mich wieder locker und konzentriert. Das Schattenboxen führte ich immer ohne Zusatzgewichte wie Kurzhanteln durch. Während des Schattenboxen stellte ich mir vor meinem Geistigenauge meinen Kontrahenten vor. Beim Techniktraining, mit meinen verschiedenen Trainingspartnern, konzentrierte ich mich auf Grundtechniken und Kontertechniken. Mit Mladen Steko studierte ich die wichtigsten Konter gegen meinen Kontrahenten ein. Wir schauten uns auf Video gemeinsam einige Kämpfe meines Gegners an und analysierten die Stärken und Schwächen. Mladen hatte immerhin schon insgesamt über 11 Runden gegen meinen Gegner Rony Hinterseher gekämpft. Beim Techniktraining achtete ich darauf, daß meine Trainingspartner mich mit dem Ziel angriffen, mich mit vollem Kontakt hart treffen zu wollen. Nur so kann man sich wirklich auf einen Angriff vorbereiten. Wenn man hingegen die Techniken locker ausführt, erfüllt man seinen Trainingspartner damit keinen Gefallen, da man locker geschlagene Techniken nun mal viel leichter Kontern kann als dynamisch und hart ausgeführten Techniken.
4. Erholung
Ohne genügend Erholung ist kein Fortschritt möglich und damit kein Erfolg. Für junge Kämpfer ist es meist schwer einzusehen, daß man seinem Körper auch mal eine Pause zum Regenerieren und Aufbauen geben muß. Man sieht dann meist Kämpfer die vom Trainingsaufbau eigentlich in Bestform sein müßten aber beim Kampf dann versagten. Meist liegt das daran, daß die Athleten übertrainiert waren. Selbst ist mir das zweimal passiert. Für meinen letzten Kampf sollte mir das nicht mehr passieren. Aus diesem Grund ließ ich mich einmal pro Woche massieren. Ich schenkte dieser Massage einen genauso hohen Stellenwert ein wie an einer Trainingseinheit. Ein Physiotherapeut und Sportwissenschaftler (Thomas Meyer), mit dem ich zusammen studierte, tat sein bestes um meine Muskulatur zu lockern. Durch die Massage regenerieren Sie besser und sind dadurch schneller wieder leistungsfähiger. Zwischen ein und zweimal die Woche ging ich in die Sauna, jedoch immer zum Abschluß meiner Trainingseinheit. Mehr als zwei Durchgänge führte ich jedoch nicht durch. Am Tag vor dem Wettkampf sollten sie aber keine Saunagänge mehr durchführen.
Am Wochenende Samstag und Sonntag trainierte ich nicht, sondern versuchte mich nur zu erholen und Motivation für die kommende Woche zu gelangen. Ein weiterer Grund warum ich Wochenende nie trainieren konnte lag darin, daß ich wegen meiner Tätigkeit als WKA Europadirektor mich auf Turniere oder Seminare befand. Damit sind wir nun beim Thema Beruf. Sollten Sie einen Beruf haben der Sie fordert und viel von Ihnen physisch wie auch psychisch von Ihnen abverlangt, können Sie kein Hochleistungssport durchführen. Als Selbständiger konnte ich mir meine Bürozeiten unter der Woche frei einteilen. Dies ging aber nur, da ich mich konsequent an meinen Zeitplan hielt. Außerdem wußte ich, daß dies mein letzter Kampf sein würde und gab meinem Training die höchste Priorität.
Streß in der Partnerschaft ist auch nicht besonders gut für Ihre sportliche Karriere. Es gibt einige Untersuchungen in andere Sportarten die sich damit beschäftigen. Das Resultat ist, daß Streß in der Beziehung sich negativ auf die Leistung auswirkt. Versuchen sie im Vorfeld Ihrem Partner klar zu machen auf was Sie sich vorbereiten. Sollte es trotzdem zu Streitereien und Krach kommen sagen Sie ihren Kampf ab oder machen sie mit Ihrer Beziehung Schluß.
Schlafen Sie genug. Im Schlaf regenerieren Sie sich. Da ich Nachts ca. nur 6 Stunden schlafen konnte und meist auch noch mehrfach geweckt wurde ( bin Vater geworden und Babys haben auch nachts Hunger), führte ich einen Mittagsschlaf von ca. 45 - 60 Minuten durch.
Die psychische Erholung ist auch wichtig. Die Nervosität und innere Anspannung vor so einem Kampf kann Sie den Sieg kosten. Es gibt zahlreiche Entspannungsmethoden die Sie ausüben können. Dies alle zu erläutern würde den Umfang des Berichtes sprengen. Ich selbst betreibe autogenes Training und eine Form der Visualisierung. Außerdem sage ich mir immer vor Kämpfen, egal was passiert, die Sonne geht morgen wieder auf ob ich gewinne oder verliere.
Sie sollten sich auch nicht zu sehr in den kommenden Kampf hineinsteigern. Gehen Sie abends mal aus, treffen sich mit Freunden oder tun Sie einfach das was Ihnen Spaß macht. Auf durchzechte Nächte und Parties mit viel Alkoholgenuß sollten sie verzichten.
Zehn Tage vor meinem Kampf reduzierte ich mein Training, um mich wieder komplett zu regenerieren. In den letzten fünf Tagen durchführte ich nur noch leichtes Schattenboxen höchsten 15 Minuten pro Tag. Am Tage des Wettkampfes fühlte ich mich total regeneriert und war Top in Form.
5. Ernährung
Über Ernährung gibt es zahlreiche Bücher die verschiedene Theorien belegen und widerlegen. Man sollte sich gesund ernähren. Dies steht außer Frage aber jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und verarbeitet Produkte unterschiedlich. Bill Wallace zum Beispiel, eine lebende Kampfsport - Legende ist mit über 50 Jahren in Topform, doch würde ich mich so wie Bill Wallace ernähren, würde ich krank werden. Trotzdem sind die Nahrungsprodukte die er zu sich nimmt, für Ihn optimal. Damit will ich sagen, hören sie auf Ihren Körper und Ihren Geschmack. Die Nahrungsauflistung die ich Ihnen gebe hat bei mir gut funktioniert. Ob dies bei ihnen der Fall sein wird, kann ich nicht garantieren.
Der große Vorteil bei diesem Kampf bestand darin, daß ich nicht abnehmen mußte sondern 3 1/2 kg zunehmen. So konnte ich zwei warme Mahlzeiten am Tag essen. Doch obwohl ich wirklich viel aß konnte ich durch das harte Training gerade mal 2 kg zunehmen. Ich aß viele Nudelgerichte, auf saftige Steaks verzichtete ich und aß drei mal pro Woche Fisch oder Geflügelprodukte, viel Salat und Obst. Zusätzlich trank ich mindestens 4 Liter Wasser. Nahrungsergänzung nahm ich auch zu mir, da ich für die Firma Fitline einen Test durchführte, war ich mit Mineraldrinks und Vitamindrinks ausreichend versorgt. Morgens nahm ich meist ein Vitamin Mineralstoffpräparat ein, Abends nochmals vor dem Bett gehen. Des weiteren nahm ich Vitamin B12 Spritzen, und ein Produkt was mir ein Heilpraktiker aus München empfehlte zu mir, um mein Bindegewebe und die damit verbundenen Gelenkschmerzen zu reduzieren . Ich nahm ein Mittel namens Sinovia 2002 und meine Gelenkschmerzen waren weg. Drei Tage vor dem Kampf nahm ich nur leichte Nahrung und fast ausschließlich Kohlenhydrate zu mir. Meine letzte Mahlzeit, eine Banane, nahm ich vier Stunden vor dem Kampf zu mir, ansonsten trank ich viel Wasser.
6. Betreuer- und Trainingspartner
Einen WM-Kampf gewinnt man nie alleine. Es ist vielmehr ein Team was einen unterstützt perfekte Leistung zu bringen.
Für die Vorbereitung hatte ich zwei Trainingspartner die sich auch auf einen Wettkampf vorbereiteten, und so jeden Morgen mit mir zusammen trainierten. Dann hatte ich vier Trainer die mich trainierten Jürgen Lutz und Rainer Poser aus dem Bulldog-Gym, Patrick Conar für mein privates Pratzentraining und Pavlica Steko der mir den letzten Schliff in München gab. Für mein gesundheitliches Wohlbefinden hatte ich drei Heilpraktiker und einen Physiotherapeuten. Hinzu kommen noch etliche Sparingstrainingspartner die meinen Sieg erst möglich machten. Das ganze hört sich zwar ein wenig übertrieben an, doch befand ich mich in der Form meines Lebens.
Die Betreuung vor dem Wettkampf:
Frühzeitig kümmerte ich mich um meine Betreuer in der Ecke. Jürgen Lutz und Frank Scheuermann waren verhindert. So coachte mich Pavlica Steko , er gab mir die genauen und exakten Anweisungen in der Ecke und während der Runde. Der Bundestrainer im Pointfighting Robert Ulbrich kümmerte sich um meine Bandagen und gab mir die exakte Zeit für die verbleibenden Runden. Meine beiden Trainingspartner Torsten Helms und Helmut Mikolajek schirmten mich ab, sorgten dafür, daß ich vor meinen Kampf in der Kabine auch wirklich meine Ruhe hatte und sie kümmerten sich um das ganze Equipment für den Kampf: Boxhandschuhe, Vaseline, Mantel, Getränke usw. Ich brauchte also wirklich nur zu Kämpfen. Für die medizinische Betreuung war Manfred Gerlinger ein Heilpraktiker aus München zuständig der mir durch gezielte Ohrakupunktur während der Pause meine Adrealinausschüttung verstärkte.
Zusammenfassung
Für einen WM Kampf brauchen Sie gezielte Vorbereitung. Nehmen sie sich die Zeit für eine schriftliche Ausführung Ihres Trainingsplans. Stimmen Sie den Plan auf sich ab und lassen sich von kompetenten Personen beraten. Weltmeister im Kickboxen werden nicht geboren, sondern gemacht.
Danke! ;) Der Text is echt gut
@Miyagi
Vielen Dank für die Mühe ;) da hast du echt was gutes aus`m Sack gezaubert...
Gruß
Deno
Dankt google :D
Hier der Link zur Quelle:
http://www.kickboxclub-cobra.de/News.htm
Skyguide
30-12-2002, 22:46
Wenn du dich auf die 4 Grundübungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
Beschränkst, dann würde ich nicht mehr als einen 2er Split machen. Dabei bleiben dann 2 Übungen pro Trainingstag. Wenn du dann bei einer davon noch 2 Varianten machst (z.B. Griffarten) dann brauchst immer noch 4 Sätze pro Übung damit du zu einer vernünftigen Gesamtzahl an Sätzen pro Training kommst.
Gruss Skyguide
blubblub
31-12-2002, 13:10
Dips ist auch ne sehr effektive Grundübung und ich würde eigendlich auch mindestens eine isolationsübung auf den selben Muskel hinterher machen
dreadnought
31-12-2002, 18:56
Jo, seh ich genauso wie blubblub ( oder so ähnlich :) )
Ein bissel Zeit musste schon investieren
Skyguide
02-01-2003, 20:14
Ne Isolations-Übung ist grundsätzlich nicht zwingend, für Bizeps und Trizeps ist's jedoch nicht die schlechteste Idee (aber bitte nach der Kombinations-Übung).
Gruss Skyguide
Hallo zusammen,
schreibe nur selten hier und bin kein aktiver Kampfsportler, war jedoch als Powerlifter wettkampfmässig tätig und womöglich kann ich Euch aus meiner Erfahrung etwas weiterhelfen:
Wichtig ist für Euch vor allem funktionelle Kraft,d.h. ein Boxer würde vom Bankdrücken mehr profitieren als ein Judoka, der das Kreuzheben und die Klimmzüge besser für sich verwerten kann.
Anbei ein Plan, wie es aussehen könnte:
Tag 1
Kniebeugen - 2 bis 3 Trainingssätze
Bankdrücken - wie oben
Bauch
Tag 2
Kreuzheben - 2 bis 3 Tr.sätze
Schulterdrücken
Bauch
bei Bedarf können auch noch einige Übungen dazugenommen werden, es sollten aber nicht zuviele sein (allerhöchstens noch 2/Tag), sonst ist die Gefahr auszubrennen erhöht.
Dann aber unbedingt Mehrgelenksübungen wie Klimmzüge, Reissen oder Umsetzen.
Reines Armtraining an sich - Bizeps, Trizeps - ist nicht notwendig, die Grundübungen decken alles hervorragend ab.
Training für Kraftausdauer:
15 Wdh+
Muskelumfang:
8-12Wdh.
Maximalkraft 5-8 (Anfänger), Fortgeschrittene können dann bis auf 3 Wdh. runtergehen, weniger würde im Kampfsport nicht viel Sinn machen, die Verletzungsgefahr erhöht sich nur unnötig.
Das Training kann wie folgt aussehen, Beispiel Kniebeugen 2 Trainingssätze á 8 Wdh. mit 100kg:
20-30mal mit leerer Stange
8 x 50kg
3 x 75kg
2 x 8 x 100kg
es sollte beim Aufwärmen nicht zuviel Kraft vergeudet werden.
Freue mich wenn ich Euch helfen konnte, ansonsten stellt gerne Fragen, werde Sie beantworten wenn es meine Zeit und mein Wissen zulässt.
Liebe Grüße,
Sparrer
Skyguide
17-11-2003, 17:07
@sparrer: freut mich wieder nen kraftsportler hier zu begrüssen.
gruss skyguide
Weiß nicht, ob es schon geschrieben wurde, aber mir mangelt es an Zeit.
Die Übungsauswahl ist gerade für natural Trainierende optimal, wenige Übungen involvieren maximale Anzahl an Muskelgruppen.
Kannst Du meineserachtens so super in einen engen Zeitrahmen integrieren.
....NUR!!!!....
Kraftdreikampftrainingsmethode bzw. die Philosophie ist kaum brauchbar für KS/ KK, denn das Liften von maximalen Gewichten ist
1.) gelenkunfreundlich auf Dauer
2.) die Schnelligkeit leidet enorm
Wenn Du die Übungen allerdings in verschiedenen Wdh.- Schemen anwendest, die Freihanteln mal hin und wieder durch Kurzhanteln und Maschinen wechselst, dürfte das, gerade für schon intensiv trainierende KS/KK, ein optimales Programm sein.
Zu viel Trainingsumfang eines zusätzlichen Krafttrainings würde die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen, somit sich auch aufs Training des Kampfsports auswirken, und das Krafttraining ineffizient machen.
also ich muss sagen ich hab echten gefallen an den bodyweight exercises gefunden.da geistern eh immer 1000 variationen durchs netz und die sind super-sinnvoll für nen Kampfsportler...kraft,ausdauer,koordination,dazu nochein bisschen seilspringen und laufen...und durch die variationsmöglichkeiten werden die muskeln gesamt trainiert und es wird nicht langweilig weil immer monotone übungswdhlg....
my 10 cents, cause my 2 cents are free...(:D)
greetz
Dr. Berserk
24-03-2007, 01:19
Hallo, zusammen!
Bin Powerlifter und mache seit kurzem auch WKs im Submission Wrestling. Versuche, beides so gut es geht zu kombinieren...
Wer Interesse hat, kann sich meine Trainingsroutine unter dem Thread "Ganz persönlich - wie sieht Euer Krafttraining aus?" mal ansehen.
Bin gespannt auf Meinungen...
KEEP ROLLIN ROLLIN ROLLIN:D :D :D
nur mal so, klimmzüge sind nicht für den oberen rücken! die sind für den lat.
viele leute zählen den lat halt zum oberen rücken mit dazu. ich auch ;)
Dr. Berserk
24-03-2007, 12:02
@ Till81:
Wenn es doch so einfach wäre...;)
Man isoliert die beteiligte Muskulatur bei komplexen Übungen - und da gehören auch die Klimmis dazu - nicht, sondern belastet den Körper in Ketten, die zusammen wirken. Kniebeugen gehen doch auch nicht nur in die Quadrizeps, wie viele denken, sondern involvieren fast den gesamten Körper, vor allem aber die hinteren Schlingen wie Beinbizeps, unterer Rücken und Hüfte. Klimmis involvieren je nach Ausführung auch die hintere Schulter, manchmal sogar den Trapez, von den Armen ganz zu schweigen.
Ähnlich sieht es bei allen komplexen Übungen aus - das macht das Ganze ja so wertvoll, dass man eben nicht nur isoliert, sondern die Muskeln im Zusammenspiel nutzt:D
Hoffe, es ist etwas klarer geworden...;)
du musst mir nichts erklären. ich denke ich hab genau erfahrung und ausbildung in diesem bereich genossen, dass ich weiss was ich schreibe.
klimmis gehen aufgrund der armführung auf den lat da muss man nicht drüber diskutieren, natürlich werden noch andere muskeln beansprucht aber die übung ist in erster linie eine latübung, sowie kniebeugen in erster linie eine beinübung ist.
wenn du argumentierst ist keine übung eine übung für den zielmuskel, denn selbst bei kh curls oder flies arbeitet der vordere deltamuskel ergo schulterübung!??
Godrik, die Schnelligkeit leidet in keiner Weise unter Maxkraftübungen (hohes Gewicht, sehr wenige Wdh.) - eher ganz im Gegenteil. Nicht umsonst besteht das Krafttraining von Sprintern zu einem Großteil aus Maxkraftsachen (außerdem Schnellkraftsachen). Maximalkraft ist vor allem eine Frage der Koordination, und das gilt genauso für Schnelligkeit. Wenn man beides in einer Einheit trainiert - also z.B. Maxkraft und direkt hinten drauf die in der Zielsport angestrebten Bewegungen max. schnell ausführt, dann bringt das verdammt viel, vor allem für den Speed.
Till81, Übungen sind nicht in erster Linie Belastungen bestimmter Muskelgruppen (außer man macht Bodybuilding, aber es geht hier ja um Krafttraining, das Kampfsportler bei ihrer Performance im Kampf unterstützen soll...), sondern trainieren bestimmte Bwegungen. Klimmzüge trainieren hochziehen, Kniebeugen trainieren aufstehen aus dem Sitzen. :)
achso, komisch dass ich nach beugen immer muskelkater in den beinen habe, da mach ich wohl was falsch:rolleyes:
im prinzip müsste ich nach all den jahren training nicht dickere beine haben sondern stärker aufstehen können. wie auch immer das aussehen sollte.
"Stärker aufstehen" = mehr Gewicht bei KB schaffen, schneller rennen, höher springen, weiter springen, bei allem besser sein, was eine kraftvolle Hüftstreckung voraussetzt.
Es geht um eine Trainingsphilosophie ("Ich trainiere Muskelgruppen"), die aus dem BB stammt, von Dir aber hier ins funktionale Krafttraining ("Ich brauche Kraft für Kampfsport xyz") hineingetragen wird. Bewegungen (statt Muskelgruppen) zu trainieren macht immer dann Sinn, wenn man nicht ausschließlich BB machen will, und das wiederum trifft auf jeden zu, der nicht ausschließlich dicke Muckis haben möchte (dem es nicht primär um Optik geht), sondern auch schnell sein, härter schlagen, schneller rennen, mehr heben, "stärker aufstehen" etc.pp., eben einen leistungsfähigeren Körper haben will.
Kann es sein, daß Deine Ausbildungen aus der Fitnessbranche stammen? :)
schonmal coleman beim training gesehen? der mcht kreuzheben für wenige repsm ebenso kniebeugen. bodybuilding ist auch nichts anderes als krafttraining bloß nach anderen prinzipien aber nicht ausschließlich mit anderen übungen!
zu den ausbildungen: ja ein teil
BB hat als Ziel Optik. Krafttraining hat als Ziel Kraft. Das ergibt sehr unterschiedliche Trainingsprotokolle (auch wenn die Übungen teilweise ähnlich sind, oder das Equipment dasselbe). Krafttraining ist nahe am Kampfsport, an Leichtathletik, am Turnen... eben nah dran an körperlichen Leistungszielen, am Training zwecks bestimmter körperlicher Fähigkeiten.
BB dagegen zielt ausschließlich auf eine bestimmte Optik. Das ist was komplett anderes (in meinen Augen kein Sport, aber das ist nur meine Meinung).
ich hab doch geschrieben dass beim bb andere methoden angewendet werden.
..."andere prinzipien"...
als sport sehe ich es auch nicht an. es ist rein subjektiv. wenn es keine obejektiven bewertungskreterien gibt kann es kein sport sein.
du musst mir nichts erklären. ich denke ich hab genau erfahrung und ausbildung in diesem bereich genossen, dass ich weiss was ich schreibe.
Anscheinend nicht, denn Zatsiorsky schreibt genau das, was Keks schreibt. Bewegungen sollte eine Sportler üben und nicht die Muskulatur trainieren.
als sport sehe ich es auch nicht an. es ist rein subjektiv. wenn es keine obejektiven bewertungskreterien gibt kann es kein sport sein.
Eiskunstlauf, Kunstturnen usw.
Ist das auch kein Sport?
Außerdem fehlt dir jede Argumentation. Vielleicht habe ich sie auch übersehen?
Vielleicht gibst führst du einfach mal folgenden Satz weiter:
"Ein Sportler soll die Muskulatur trainieren und nicht die Bewegung üben, weil..."
Dann könnten wir an deiner Erfahrung und Ausbildung teilhaben.
Ansonsten hat Kecks eigentlich alles gesagt. Nur würde ich Maximalkrafttraining nicht übertreiben. Soo eine große Bedeutung hat die nämlich nicht, finde ich.
Gruß
Wursti
@ wursti
stimmt, ich lüge, du hast mich ertappt!!!:ups:
:rolleyes:
wie zur hölle willst du bewegungen trainieren ohne die dazugehörigen muskeln zu beaspruchen?
meine güte artet das hier aus, es ging um KLIMMZÜGE!!!!
allerdings ist kunstturnen etc. objektiv zumindest eher als bodybuilding. die haben bewertungs richtlinien!
ob ein salto oder flick flack perfekt ausgeführt ist oder nicht ist nicht subjektiv!
und ob ein bizeps perfekt zur schulterbreite passt ist nunmal subjektiv. um objektiv zu werden müsste man vermessungsgrundlagen einführen.
p.s.
ich kenn dich aus dem muscle-corps forum und du kennst mich auch. ( M.o.D.)
und wenn du mich kennst wirst du mir ein gewisses maß an wissen eingestehen.
Dr. Berserk
24-03-2007, 19:39
Muss dir Recht geben,Till81: die Diskussion ist leider ausgeartet. not my intention:(
Aber deine Anmerkung, Klimmis seien NICHT für den oberen Rücken, war mir von Anfang an unverständlich. Wer hat denn überhaupt die Aussage gemacht, der du mit deinem Post widersprochen hast? Ich jedenfalls nicht... Hab nur in meinem Programm Klimmis als Teil meines Rückentrainings aufgeführt - was sie definitiv sind:D
Niemand will dir Wissen absprechen. Es ist offensichtlich, dass du einiges über Training weißt. Du ziehst nur, denke ich, nicht immer die richtigen Schlüsse aus deinem Wissen - no offense;)
Es geht nicht darum, eine Bewegung zu trainieren, ohne die Muskeln dafür zu benutzen. Das hat auch niemand gemeint (es wäre auch völliger Nonsens, wie du selber weißt;) . Vielmehr geht es darum, in einer Bewegung die Muskulatur bewusst und möglichst explosiv - auch bei hoher Gewichtsbelastung - zu steuern. Maximalkraft ist vor allem eine Sache der intermuskulären Koordination. Wie gut kann der General (mein Gehirn) über mein Zentralnervensystem das Heer (die Muskelzellen) befehligen? Rennen alle ge- und entschlossen in eine Richtung, oder ist es ein wildes Durcheinander?
Gezielt gerichtete Max-Kraft bietet bei bestimmten Übungen eine funktionelle Übertragbarkeit auf Kampfsport: wenn man Kreuzheben oder Kniebeugen macht, werden damit dieselben Schlingen beansprucht, die man z.B. braucht, um mit einem Gegner, der einen in der Guard hat, aufzustehen - und diesen, falls erlaubt, zu slammen:D .
Will hier nicht klugscheißen, ist nur meine Sicht der Dinge:) Dank auch an Kecks & co. für die fundierte Argumentation...
schönes WE
mit meiner aussage hab ich auf diesen satz hier angespielt:
Hi,
nimm noch Klimmzüge für den oberen Rücken (und ein wenig Bizeps) dazu. Dann is eigentlich alles dabei.
Cheers
Benji
das zielgerichtetes krafttraining im kampfsport ne gute anwendung findet stimmt.
und dazu ist alles das nötig was du ansprichst.
das beugen und heben ne starke guard schafft hab ich bereits gemerkt:)
danke das wünsche ich dir auch!
@ wursti
stimmt, ich lüge, du hast mich ertappt!!!:ups:
:rolleyes:
Das habe ich nie behauptet.
wie zur hölle willst du bewegungen trainieren ohne die dazugehörigen muskeln zu beaspruchen?
meine güte artet das hier aus, es ging um KLIMMZÜGE!!!!
Ich habe auch nie behauptet, dass keine Muskulatur beansprucht wird.
allerdings ist kunstturnen etc. objektiv zumindest eher als bodybuilding. die haben bewertungs richtlinien!
ob ein salto oder flick flack perfekt ausgeführt ist oder nicht ist nicht subjektiv!
und ob ein bizeps perfekt zur schulterbreite passt ist nunmal subjektiv. um objektiv zu werden müsste man vermessungsgrundlagen einführen.
Gibt ja auch noch Symmetrie und den goldenen Stich, aber das ist ja wirklich nicht das Thema
p.s.
ich kenn dich aus dem muscle-corps forum und du kennst mich auch. ( M.o.D.)
und wenn du mich kennst wirst du mir ein gewisses maß an wissen eingestehen.
Ich gestehe niemandem Wissen ein und spreche es ihm auch nicht ab. Ich beurteile das, was er geschrieben hat. Wenn
Achso, zur Frage, ob man das ergänzende Krafttraining zum Kampfsport nur aus den KDK-Übungen gestalten kann:
Allgemeines Krafttraining = Vielseitig = Variabel
Also für das allgemeine Krafttraining schon mal nicht. Vielseitigkeit trainiert man indem man vielseitig trainiert und nicht nur mit den drei Übungen.
Spezielles Training = Speziell = Ähnlich zur Zielbewegung
Dafür auch schon mal nicht. Die Übungen haben viel zu wenig Ähnlichkeit mit Schlägen und Tritten. Zu Grapplingtechniken kann ich wenig sagen. Dazu habe ich mir bisher wenig Gedanken gemacht.
Gruß
Wursti
Ich mache zurzeit 1-2x wöchentlich einen ähnlichen Plan mit den Kraftdreikampfübungen, als Zusatz zum Boxen.
Nehme aber noch vorgebeugtes Rudern für die Zugbewegung dazu (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086b126.html). Das Training mit inkl. 5 Minuten Aufwärmen dauert ca. 45 Minuten.
Kniebeugen - Druckbewegung Unterkörper
Bankdrücken - Druckbewegung Oberkörper
Kreuzheben - Zugbewegung Unterkörper
Vorgebeugtes Rudern / Klimmzüge - Zugbewegung Oberkörper
Crunches - Bauch
es kann vor allem in einer auswegslosen SV situation von vorteil sein wenn man über eine gewisse masse verfügt. Aber den klassischen Kraftfreikampf halte ich eher für nen schönen Sport für Leute die ernsthaft Kraft trainieren wollen fernab von Bodybuilduing und anabolen Steroiden. Grundsätzlich bin ich der Meinung dass man nicht genug Muskeln haben kann (siehe Bob Sapp). Auf jeden Fall sollte Schnellkraft für die Arme trainiert werden wie du schon richtig erkannt hast ist hierfür der Trizeps und nicht der hochgerühmte Bizeps ausschlaggebend. Übertriebene Bizepsmuskulatur und ein verhältnismäßig unterentwickelter Trizeps kann sogar das volle Durchstrecken der Gliemaßen verhindern (das sog. Bauarbeiter Syndrom). Dies sollte dich natürlich nicht davor abschreckend den guten beuger optisch aufzupimpen aber im Maßen. Ferner halte ich ein gutes Bein trainig für sinnvoll. Zu den Einzelnen Übungen kannst du dir mit dem Trainer in deinen Studio ein schönen Splitt mit Beinbeteiligung individuell auf deine Schwächen abstimmen lassen
mfg
P.S. Auch wenn's sich schwul anhört ein Kickbox-Kumpel ist 2 Jahre ins Ballett gegangen und es hat in Sachen Beweglichkeit echt viel gebracht.
Hi!
Ein (bis zwei) Mal wöchentlich Grund-/Mehrgelenkübungen zu machen reicht mir neben dem Krav Maga und Radfahren völlig aus. Gerade, wenn man beruflich und familiär viel um die Ohren hat. Isolationsübungen halte ich persönlich für reine Zeitverschwendung. Krafttraining sollte nie länger als 1 Stunde dauern.
Kniebeugen, Bankdrücken/Liegestütze, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Beugestütze sind eine sehr ökonomische Art den Körper in kurzer Zeit komplett zu kräftigen bzw. Muskelmasse aufzubauen.
Mein Buchtipp Beyond Brawn. Ein Link zu den einzelnen Übungen findet man hier Male Exercise Map (http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html)
M. f. G.
Und Gott sprach: ERhebe dich von toten.
stand aber nie so in der bibel;)
was du meinst kommt im katholischen glaubensbekenntnis vor udn die passage lautet ungefähr so:
"... hinabgestiegen in das reich des todes, am dritten tage auferstanden von den toten, aufgefahren in den himmel...."
;)
P.S. kasse mich gerne belehren, aber mir wäre keine solche bibelstelle bekannt....
P.S. Auch wenn's sich schwul anhört ein Kickbox-Kumpel ist 2 Jahre ins Ballett gegangen und es hat in Sachen Beweglichkeit echt viel gebracht.
ballett ist nicht schwul.
ballett ist nicht schwul.
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