Mein Trainings plan!

[JunFan]

Hallo!

so sieht mittlerweile mein Kraft trainingsplan aus!
ich würde gerne wissen, ob ihr verbesserungsvorschläge habt oder, ob ihr meint das der so gut ist!

Also ich wechsel alle 6-12 wochen:

6-12 W. 3-4 sätze Hyphertophy+1 satz KA
6-12 W. 2 sätze Max.(1*pro woche) 3 sätze Hypherthopy + 1 satz KA
6-12 W. Abwechselnd 3 sätze Max.Kr. /3sätze Hyphertophy +1 satz KA

Hier mein Trainingsplan: Dahinter schhreibe ich was ich wo mach und wo nicht, weil es übungen gibt bei denen ich generell kein Maximal Kraft mache oder kein Kraftausdauer!

2er splitt:
Aufwärmen-> 10-15 min je nach Lust und Laune _> Seilspringen, sandsack, schattenboxen, laufen!
TE 1

Bankdrücken -> Max./Hyphertophy/KA
Dips -> Max./Hyphertophy/KA Bei kA stütze ich mich mit den Armen hinter dem rücken an einer niedrigen Bank ab und
strecke die Beine/ ich hoffe ihr wisst was ich meine
Frontdrücken -> Max./ Hyphertopie/keine KA
Aufrechtruden/-> Max./Hyphertophy/KA
shrugs -> Max./Hyperthopy
Eine lange zeit mache ich Aufrecht Rudern, dann die nächste zeit Shrugs
bauch unterschiedliche übungen
Danach 10 -30 min je nach Lust und Laune -> Seilspringen, sandsack, schattenboxen, laufen!

Te 2

Aufwärmen-> 10-15 min je nach Lust und Laune _> Seilspringen, sandsack, schattenboxen, laufen!

Knie beugen -< Max./Hyphertpohy.Ka Obwohl ich gestehen muss, das ich Beine sehr sehr selten mache
Kreuzheben-> sehr selten Max./meist nur Hyphertophy
Aufrechtrudern-> Hyperthophie /selten klimmzüge (max)
Curlz -> Max./ Hyphertophy/ KA (hier wechsel ich von Zeit zu zeit von Langhantel zu Kurzhantel zu hammercurlz (KH)

dann 10-30 min je nach Lust und Laune _> Seilspringen, sandsack, schattenboxen, laufen!
( KK/dehnen und laufen tue ich auch zwischendurch noch! versuche aber zwei tage die woche pause zu machen!!! Kraft training vor Laufenoder kk heisst entweder mache ich kraft und 2-3 std später(oder wenn ich frei habe ist der abstand grösser) gehe ich nochmal laufen/dehnen oder mache kk oder ich mache Kraft und gehe danch (nach dem Cooldown) gleich zum KK)

zu ernährung: ich versuche mich ausgewogen zu ernähren. hauptsächlich (klappt nicht immer)Vollkornprodukte. Viel obst und gemüse!

manchmal esse ich zu viel schokolade, kekse und Kuchen:D (bei meinen 65-70 kg schadet das auch nichts) von anderen süßigkeiten bin ich bfereit:D Limonade fanta cola etc Trinke ich schon seit bestimmt 5-6 jahren nicht mehr bevor ich mich für meine ernährun interessiere.
ca 30 min. vor dem Krafttraining trinke ich 0,25 -0,5 L. wasser
Während des Krafttraining trinke ich 0,5-1 liter wasser
nach dem Kraft training 0,25-0,5 L/wasser oder Apfelschorle und einen Halben liter Quarkshake mit frücheten und ca. 60-70 gramm trauben zucker.


So das war es:D


Für Tipps, kritik und Anregungen wäre ich echt dankbar!
Vielen dank im vorraus!


gruß


Pascal

[jinn]

wenn du was mit maximalkraft und hypertrophie abschnitte machst, solltets du auch einen Kraftausdauer abschnitt machen; ist außerdem n bissl lange
(12wochen)
ich würde das eher so machen:
Kraftausdauer – 4-6 Wochen
Hypertrophie – 4-6 Wochen
Maximalkraft – 4-6 Wochen

hier steht was:
Periodisierung (http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/periodisierung/1259.htm)
Periodisierung für Bodybuilder (http://www.evos.de/artikel/hatperio.htm)
(bei dem zweiten sind ganz unten die Periodisierungspläne)

[Mars]

Eine gesonderte KA-Phase macht eigentlich keinen Sinn (siehe FAQ). Durch das Anhängen eines oder zweier KA-Sätze an die HT-Sätze ist das gut erledigt, ohne die Kraft allzusehr zu vernachlässigen. Zu KA-Phasen wird oft geraten, weil sie die "gestressten" Glieder und das ZNS entlasten. Doch das geht auch durch eine ganz normale Pause.

Also Phase bieten sich an:
Maximalkraft mit Schnellkraft (IK-Konzentration)
HT und KA ("Energie"-Konzentration)

4 Wochen wäre eigentlich zu kurz (v.a. bei einem Max-Zyklus KB oder KH). 6 bis 8 sollten es schon sein.

Gruß

[JunFan]

wenn du was mit maximalkraft und hypertrophie abschnitte machst, solltets du auch einen Kraftausdauer abschnitt machen; ist außerdem n bissl lange
(12wochen)
ich würde das eher so machen:
Kraftausdauer – 4-6 Wochen
Hypertrophie – 4-6 Wochen
Maximalkraft – 4-6 Wochen

hier steht was:
Periodisierung (http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/periodisierung/1259.htm)
Periodisierung für Bodybuilder (http://www.evos.de/artikel/hatperio.htm)
(bei dem zweiten sind ganz unten die Periodisierungspläne)

Hi

und erst einmal danke für deine Antwort!
Also ich habe einen wechsel mit 4-6 wochen vorher schon ausprobiert gehabt.
Habe aber das Gefühl, dass dass Training dann erst anfängt was zu bringen (ist ja nur mein Gefühl. Muss ja nichts heissen!)!
Und ich brauche auch immer ne zeit in der ich mich an Hyp. wieder gewöhne, wenn ich Max. vorher trainiert habe!

Aber das


Kein Körper bzw. kein zentrales Nervensystem hält eine ständige 100%ige Belastung
über einen längeren Zeitraum aus. Deshalb ist es wichtig auch den Schwierigkeitsgrad in
verschieden Phasen zu senken. Der Körper erholt sich in dieser Zeit von den Strapazen.
leuchtet mir schon ein!


Gruß


Pascal

[JunFan]

Eine gesonderte KA-Phase macht eigentlich keinen Sinn (siehe FAQ). Durch das Anhängen eines oder zweier KA-Sätze an die HT-Sätze ist das gut erledigt, ohne die Kraft allzusehr zu vernachlässigen. Zu KA-Phasen wird oft geraten, weil sie die "gestressten" Glieder und das ZNS entlasten. Doch das geht auch durch eine ganz normale Pause.

Also Phase bieten sich an:
Maximalkraft mit Schnellkraft (IK-Konzentration)
HT und KA ("Energie"-Konzentration)

4 Wochen wäre eigentlich zu kurz (v.a. bei einem Max-Zyklus KB oder KH). 6 bis 8 sollten es schon sein.

Gruß

Hi,


So habe ich mir das auch gedacht!
Und wie gesagt 4-6 wochen kommen mir vom gefühl her wirklich kurz vor!

6-12 W. Abwechselnd 3 sätze Max.Kr. /3sätze Hyphertophy +1 satz KA
dann könnte ich diese Phase weg lassen! Und nur 2 phasen mit max. auf schnellkraft und HT + Ka, was auch mehr mein ziel ist(schnellkraft)!
und Ht mit anschliesenden KA!
Ist das aber nicht so, wenn ich das im FAQ richtig gelesen habe, dass man Max. nur einmal pro woche trainieren sollte!
Mache ich dann in der Max. phase dann nur einmal in der woche pro split oder trainiere ich die andere einheit dan ht, so habe ich es bisher gemacht!ß


Gruß

und vielen Dank


Pascal

[Mars]

4 Wochen sind in der Regel einfach zu kurz. 8 Wochen oder gar länger sind meist besser.

Das ZNS gewöhnt sich recht schnell an etwas. Daher ist bei Stagnation (aber nur dann; wer nicht stagniert braucht keinen Wechsel) ein Wechsel der Trainingsparameter (Intensität, Volumen oder Häufigkeit) sinnvoll.


Gruß

[JunFan]

4 Wochen sind in der Regel einfach zu kurz. 8 Wochen oder gar länger sind meist besser.

Das ZNS gewöhnt sich recht schnell an etwas. Daher ist bei Stagnation (aber nur dann; wer nicht stagniert braucht keinen Wechsel) ein Wechsel der Trainingsparameter (Intensität, Volumen oder Häufigkeit) sinnvoll.


Gruß

Ok vielen dank!


Gruß


Pascal