Trainingsplan für Kickfighter

[Jet Bruce chan]

Hmm, wir haben hier immer wieder viele Trainingsplananfragen, mir ist klar das es jeder individuell trainieren sollte, aber kann vielleicht jemand mit Erfahrung (Mars etc) vielleicht mal einen "Standart-"Krafttrainingsplan für wie oben erwähnt: "kickfighter" machen? Ich weiss Kickfighter hört sich doof an, aber mir fällt kein besseres Wort für stand-up-kämpfer-der-seine-beine-mit-benutzt ein:).
Wo dann halt alles drin wär und die Leute sich dran orientieren könnten, bzw. und das will ich nicht verhehlen, auch ich mich orientieren würde:D .
Es ist ja immer die Rede von Grundübungen und Übungen für die "schwachen Glieder", und der Balance zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.

Mir würde jetzt auf Anhieb Pyramidentraining mit den Hauptübungen einfallen, aber wie baut man da jetzt sportspezifsche Übungen ein. Z.B. Schnellkraftausdauer am Doppelendenball, am Anfang wegn Schnellkraft? Und dann vollständige Erhohlung?

Ich weiss das is Arbeit, ich informier mich jetzt mal und les in meim Sportbuch aus der Schule:cool: .

[jinkazama]

Sandsack wär nicht schlecht

[Jet Bruce chan]

Öh, ja:confused: .

Also diese 5 Grundübungen, von denen man auf BB Seiten lesen kann, die aber auch im FAQ stehen sind ja Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben. Inwiefern sind die denn als "Grundübungen geeignet"? Aus Bodyforming-sicht? Und welche Übungen, also Kraftübungen sollte man noch im allgemeinen einbauen? Ich denk mal Crunches für den Bauch noch. Fersenheben?

[Mars]

Öh, ja:confused: .

Also diese 5 Grundübungen, von denen man auf BB Seiten lesen kann, die aber auch im FAQ stehen sind ja Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben. Inwiefern sind die denn als "Grundübungen geeignet"? Aus Bodyforming-sicht? Und welche Übungen, also Kraftübungen sollte man noch im allgemeinen einbauen? Ich denk mal Crunches für den Bauch noch. Fersenheben?


Die "großen Fünf" sind von den Hantelübungen für den Aufbau/ Erhalt von Grundkraft und eine gewisse Koordination am Besten geeignet. Zudem sprechen sie die wichtigsten Muskelgruppen in intensiver Weise an. Es sozusagen die "Grundversorgung." Ob für "Bodyformer", Kampfsportler oder normale Menschen.
Als Nebenübungen:
-Trizepsstrecken
-Bauchübung
- Armbeuger
- evt. Wadenheben

Für die Schnellkraft kannst Du ein paar plyometrische Übungen (siehe Link im FAQ und den Abschnitt dazu)

Zum Aufbau eines Krafttrainings für "Punsher" kannst Dir hier Anregungen für Deinen individuellen Trainingsplan holen:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-fuer-kampfkunst-kampfsport-41701/

Gruß

[Jet Bruce chan]

Lol, sorry :p , den hab ich Thread hab ich übersehen. Danke:)

[AT-108]

Von den 5 Grundübungen mache ich nur 2 nicht:
- Kreuzheben (weil ich es nicht kenne wär cool wenns mir einer erklärt)
- Kniebeuge da ich noch 18 bin und mich mit 175cm klein fühle und angst habe das es mein (eventuelles) Wachstum stört

[Marvin91]

Hoi,
Jo also das würde ich auch nice finden wen sich jemand die Arbeit machen würde :)

MfG

[Jet Bruce chan]

Ich zB kann jetzt kein Maximalkrafttraining bei den Hauptübungen wie im Studio machen, da ich nirgends Mitglied bin, hab daheim aber n genzes Arsenal Geräte und sonstiges. Erstens hab ich nicht genug Gewicht, und Zweitens sind mir Übungen wie Bankdrücken ohne Hantelbank und/oder Helfer zu gefährlich. Wie kann ich das sinnvoll kompensieren?
Beim Kreuzheben ist das ok weil die Verletzungsgefahr, jedenfalls die unmittelbare durch das Fallen der Hantel auf den Trainierenden, wesentlich geringer ist:D .
Ist Bankdrücken mit Kurzhanteln das vllt besser, die könnt ich im fall der fälle auch zur seite fallen lassen, aber hat das auch den gleichen Effekt wie Langhantel-Training?

[Wursti]

Ist Bankdrücken mit Kurzhanteln das vllt besser, die könnt ich im fall der fälle auch zur seite fallen lassen, aber hat das auch den gleichen Effekt wie Langhantel-Training?
IMHO sogar noch besser. Insbesondere für einen Kampfsportler.

Gruß
Wursti

[Mars]

Von den 5 Grundübungen mache ich nur 2 nicht:
- Kreuzheben (weil ich es nicht kenne wär cool wenns mir einer erklärt)
- Kniebeuge da ich noch 18 bin und mich mit 175cm klein fühle und angst habe das es mein (eventuelles) Wachstum stört

BioMechanics Lab Homepage (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm)

Kreuzheben (deadlift) findest Du, wenn Du bei den Muskelgruppen den Rücken anklickst.

Kniebeugen (korrekte Ausführung vorausgesetzt) werden Dein Wachstum nicht negativ beeinflussen (eher im Gegenteil).

Diese beiden Übungen (besonders die Kniebeuge) sind eigentlich die wertvollsten der fünf.

Gruß

[AT-108]

achso na dann mal auf ins Gefecht....
Allerding weiss ich jetzt nicht wieviel ich mir bei den Kniebeugen auf die Hantel drauf tun soll... Den Beinstrecker hab ich bisher nur an so ner Maschine mit 50-60kg trainiert....
bei Kreuzheben ähnlich....

[Wursti]

Folgendes ist trotz eines möglichen Scheins nicht an Mars gerichtet:
"Die großen Fünf" ist ein sehr irreführender Begriff.
Sie suggerieren als seien sie das Grundgerüst eines Trainingsplans, bzw. seien die komplexesten und anspruchsvollsten Übungen.
Man vergleiche einfach mal Umsetzen mit ihnen.
1. Phase: Kreuzheben
2. Phase: Shrug
3. Phase: Aufrechtes Rudern
4. Phase: Frontbeuge
(ungefährer Vergleich)
"Die großen Fünf" sind die einfachsten Übungen mit der Hantel, wenn man mal von den Isos absieht. Sie als groß zu bezeichnen, halte ich für nicht geschickt, da es den Blick für andere (IMHO wertvollere) Übungen verdecken.

Gruß
Wursti

[Mars]

Folgendes ist trotz eines möglichen Scheins nicht an Mars gerichtet:
"Die großen Fünf" ist ein sehr irreführender Begriff.
Sie suggerieren als seien sie das Grundgerüst eines Trainingsplans, bzw. seien die komplexesten und anspruchsvollsten Übungen.
Man vergleiche einfach mal Umsetzen mit ihnen.
1. Phase: Kreuzheben
2. Phase: Shrug
3. Phase: Aufrechtes Rudern
4. Phase: Frontbeuge
(ungefährer Vergleich)
"Die großen Fünf" sind die einfachsten Übungen mit der Hantel, wenn man mal von den Isos absieht. Sie als groß zu bezeichnen, halte ich für nicht geschickt, da es den Blick für andere (IMHO wertvollere) Übungen verdecken.

Gruß
Wursti

Du hast Recht, wenn Du "groß" als irreführend beschreibst. Damit ist eigentlich gemeint, dass sie einen soliden Kern für ein Krafttraining, auf dem man sehr gut aufbauen kann.
Komplexere Geschichten gibt es immer, aber die Frage ist, in wieweit das dem Zweck eines Grundlagenkrafttrainings gerecht wird. Wir können uns ja auch auf "fünf Grundübungen eines allgemeinen Krafttrainings" einigen. Doch das ist doch etwas arg lang.

Gruß

[Jet Bruce chan]

So ich hab jetzt einiges ausprobiert und hab einmal Explosivkraft für die Beine und einmal allgemeines Krafttraining "ausgearbeitet".

Schnellkraft bzw. Explosivkraft Beine:
I. Sprünge aus dem Stand. Eine Serie, 8 wh, 2min Pause zwischen Serien
1. Strecksprünge mit beiden Beinen
2. Sprünge mit anziehen der Beine, links
3. Sprünge mit anziehen der Beine, rechts
4. Sprünge mit anziehen beider Beine
II. Kastensprünge. 4 Serien, 6 Sprünge, 2min Pause zwischen Serien
1. Beidbeinige Hocksprünge
2. Kastensprünge mit links
3. Kastensprünge mit rechts
4. Wieder beidbeinig
III. (Ich weiss die genaue Bezeichnung nich mehr) Tiefer, breitbeinige Stand, Sprung ohne die Beine auszustrecken oder die Stellung zu verändern.
1. 3*12, 2,5min Pause, hier n bissl länger weil die Belastung länger ist.
Zwischen den römischen Zahlen immer 6min Pause, also fast vollständige Erhohlung.

[Jet Bruce chan]

So und jetzt zu dem allgemeinen Training. Also nach dem Krafttraining für KK/KS Thread mach ich diese Übungen:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken (aber dann halt mit Kurzhanteln)
- Schulterdrücken
- Klimmzüge/ Rudern (hab n uralt Rudergerät von meim Opa:D auf dem ich die Kraftausdauer trainier, aber in dem was ich jetzt schreib kommts nich vor)
- Umsetzen

Also hab folgendes gemacht. 5 Sätze pro Übung, der erste iste immer ein Aufwärmsatz, 10wh mit der nackten Hantelstange.
Dann abwechselnd 2 Maximalkraftsätze und 2 Schnellkraftsätze.

Zuerst Umsetzen, ich find das is am schwierigsten und gefährlichsten deshalb als erstes. 5wh bei der Schnellkraft und 3wh Maximalkraft.

Dann Kniebeugen, 8wh bei der Schnellkraft und 5wh bei der Maximalkraft. HAb nich so viel Gewichte, aber Kniebeugen empfind ich als wesentlich einfacher als Umsetzen und mach deshalb n paar wh mehr.

Drittens Kreuzheben, hier wieder 5sk, 3mk, obwohl ich nich weiss ob das gut ist Kreuzheben auf Schnellkraft zu machen?!

Klimmzüge, 8 schnelle im Untergriff und 5 im Obergriff, die kann ich nämlich nicht schnell und sowieso nur schwer, deshalb ist schon der einfache Klimmzug auf die Art Maximal bei mir:o ... (Obergriff ist doch der wo die Handoberfläche zu einem zeigt?)

Schulterdrücken und Bankdrücken dann 8 Schnellkraft, 5 Maximalkraft.


Hoffe das ist zu verstehn:D , ich weis das ist vielleicht etwas unverständlich geschrieben.

[Jet Bruce chan]

Die Explosivkraft würd ich 2mal die Woche machen und die allgemeinen Übungen 3mal.
Die erste Explosivkraft-Einheit dauert ca 30min, die allgemeinen 70min. Ist das zuviel im Hinblick darauf das ich unten noch ne ganze Menge Zeugs vorhab. Also von der Zeit her ist es kein Problem.



Als nächstes mach ich mal noch disziplispezifische Kraftübungen, Kraftausdauer, Explosixkraft für die Arme und die Nebenübungen.

[Wursti]

Du hast Recht, wenn Du "groß" als irreführend beschreibst. Damit ist eigentlich gemeint, dass sie einen soliden Kern für ein Krafttraining, auf dem man sehr gut aufbauen kann.
Komplexere Geschichten gibt es immer, aber die Frage ist, in wieweit das dem Zweck eines Grundlagenkrafttrainings gerecht wird. Wir können uns ja auch auf "fünf Grundübungen eines allgemeinen Krafttrainings" einigen. Doch das ist doch etwas arg lang.

Gruß
Wir werden da wahrscheinlich nicht im entferntesten auf einen Nenner kommen, denn, wenn ich einen Anfänger trainieren müsste, würde ich ihm gänzlich andere Übungen vorschlagen. Z.B. würde ich anstelle des herkömmlichen Bankdrückens Bankdrücken mit der Kurzhantel und auf dem Pezziball einsetzen.
Auch später würde ich Langhantelbankdrücken nur extrem sparsam einsetzen, wenn es denn nicht um um Bodybuilding oder Powerlifting gehen würde.

Gruß
Wursti

[Mars]

Wir werden da wahrscheinlich nicht im entferntesten auf einen Nenner kommen, denn, wenn ich einen Anfänger trainieren müsste, würde ich ihm gänzlich andere Übungen vorschlagen. Z.B. würde ich anstelle des herkömmlichen Bankdrückens Bankdrücken mit der Kurzhantel und auf dem Pezziball einsetzen.
Auch später würde ich Langhantelbankdrücken nur extrem sparsam einsetzen, wenn es denn nicht um um Bodybuilding oder Powerlifting gehen würde.

Gruß
Wursti


Das können wir auch gar nicht, weil wir hier im Netz sind. Daher sind nur allgemeine Tipps für "normale" Menschen möglich. Wirklich individuell arbeiten kann man nur, wenn man den jeweiligen Trainierenden vor sich sieht. Das ganze wird dann zu komplex, um es in diesem Medium zu vermitteln.

Aber einem Anfänger gleich so koordinativ anspruchsvolle Übungen aufzuhalsen? Ich wäre da vorsichtig. Erst sollte ein wenig Grundkraft und Erfahrung mit einfacheren Übungen wären da nicht verkehrt.

Gruß

[Wursti]

Aber einem Anfänger gleich so koordinativ anspruchsvolle Übungen aufzuhalsen? Ich wäre da vorsichtig. Erst sollte ein wenig Grundkraft und Erfahrung mit einfacheren Übungen wären da nicht verkehrt.
Die Gründe dafür sind:
1. Die Grundlagenlegung spielt sich nicht auf der Ebene einer Grundkraft im Sinne einer gesteigerten Muskelkraft, die sich in einer gewissen Lastbewältigung zeigt, sondern auf einer vorbereitenden Ebene auf eben diese Lastbewältigung. Das heißt, dass die Propriozeption und Stabilisation. Kennen eigentlich viele aus der Physiotherapie und ggf. aus dem Jugend- und Kindersport (wenn nicht so ein traditioneller Schlachterverein wie bei mir das Boxen). Da gab es auch diese ätzenden Übungen zur Körperstabilisation, Koordinationsübungen und Gleichgewichtsachen.
2. Das ist Verletzungsprofilaxe in Reinform. Bei der besagten Bankdrückvariante kann sich ein Anfänger glücklich fühlen, wenn er 47g hochwuchtet. Die Belastung ist ziemlich gering.
3. Hier wird auch Stagnation im Vorfeld vorgebeugt. Oft sind es mangelnde Fähigkeiten der Stablisierung und Propriozeption, die eine Gewichtssteigerung nicht zulassen. Ein Faktum, dass auch viele Fortgeschrittene übersehen.

Gruß
Wursti

[Tokkotai]

:megalach: Mars und Wursti, der eine argumentiert besser als der andere:hammer:

[Mars]

:megalach: Mars und Wursti, der eine argumentiert besser als der andere:hammer:

Aber so, dass Konstruktives für die Leser im Forum dabei herausspringt. Deshalb gefällt es mir.
Es schön, dass Du Deine Freude hast.
Ich denke, dass beide Ansätze etwas für sich haben. Wie bereits geschrieben, kommt es ganz darauf an, welche Person mit welchen Zielen vor einem steht.
Die Leser können sich das herauspicken, was ihnen hilft.

@Wursti
Du zielst mehr auf die Komponente der Technik und Koordination ab. Ich bezog mich auf reines Krafttraining. Ein Mix aus beidem (den jeder für sich gewichten muss) ist sicherlich zweckmäßig. Ein KDKler zum Beispiel kann sicherlich einiges wettmachen, wenn er seine Technik verbessert (was ja auch mit leichtem Gewicht geht).

Gruß

[maxpower3000]

wie sieht es mit russischen komplexsätzen aus
also
immer nen maxkraft satz mit einem schnellkraft satz abwächseln

ABER JETZT KOMMTS : ;)

ich hatte mir als boxer gedacht um möglichst boxspezifisch zu trainieren
halt einen maxkraft satz (schulterdrücken/bankdrücken) und danach dann nicht nen schnellkraftsatz davon sondern schnelle grade schläge was dann in etwa die gleichen muskeln fordert aber mehr so wie es beim boxen gebraucht wird

fürs treten dann entsprechend nen schweren satz kniebeugen und dann paar schnelle tritte

meint ihr sowas wär sinnvoll oder ehr nicht habs noch nicht probiert is mir nur so durch den kopf gegangen

mfg

[Mars]

Probiere es doch einfach einmal aus. Es kann allerdings sein, dass Du bei zunehmender Ermüdung schlechtere Technikausführungen hast.

Gruß

[Wursti]

Du zielst mehr auf die Komponente der Technik und Koordination ab. Ich bezog mich auf reines Krafttraining.
Das kann man leider nicht so feinsäuberlich trennen.
Wenn wir beiden x Kilo auf der Bank drücken, kann man nicht sagen, ob einer von uns beiden sich besser koordiniert (Gleichgewicht etc.) oder einfach mehr "Kraft" hat. Nicht umsonst zählt man sowohl intra- als auch intermuskuläre Koordination zu den Komponenten der Maximalkraft.

Insofern gibt es kein "reines Krafttraining".

Gruß
Wursti

[Mars]

Das kann man leider nicht so feinsäuberlich trennen.
Wenn wir beiden x Kilo auf der Bank drücken, kann man nicht sagen, ob einer von uns beiden sich besser koordiniert (Gleichgewicht etc.) oder einfach mehr "Kraft" hat. Nicht umsonst zählt man sowohl intra- als auch intermuskuläre Koordination zu den Komponenten der Maximalkraft.

Insofern gibt es kein "reines Krafttraining".

Gruß
Wursti
Henne und Ei.;)

nachösterlicher Gruß

[Wursti]

Richtig. Deswegen gehe ich lieber auf Nummer sicher bzw. auf Verletzungs- und Stagnationsprofilaxe. :)

Frohes Fest nachträglich.
Gruß
Wursti