Vollständige Version anzeigen : alternative zu schweren Kniebeugen (Hypertrophiebereich) @ Home
hi
wollte mal wissen ob jemand eine gute alternative für tiefe kniebeugen im max-hypertrophiebereich weiss.
würde schweres Kreuzheben die Beinmuskulatur annähernd sogut trainieren?
ich frage darum,weil mir schwere kniebeugen @ home zu gefährlich geworden sind ohne hantelablage und partner.
hätte jemand eine alternative? (verfüge nur um eine langhantel/gewichte und standartutensilien ) will mir keine hantelbank oder ablage kaufen sowie kein geld fürs fitnessstudio.
bitte um kompetente antworten
einbeinige kniebeugen... naja
Ausfallschritte, jeweils ein Bein beugen und nach einem Satz das Bein wechseln.
einebeinige Kniebeuge auf einem Block.
Willst Du Dir keine Ausrüstung besorgen, weil Du kein Geld hast, oder hat es andere Gründe. Auf lange Sicht wird Dir das sogar Geld sparen.
Gruß
Sub-Zero
13-04-2007, 08:43
Hi, also wie schon gesagt Ausfallschritte und einbeinige KB.
Rumänisches Kreuzheben :gewicht: ist wohl die beste Übung für den Beinbizeps, also deine Oberschenkelrückseite, und somit eine sinnvolle Ergänzung zu Ausfallschritte und Kniebeugen. Würde diese Übungen von TE zu TE gegeneinander Austauschen.
Gruß
Sub-Zero
Tokkotai
13-04-2007, 11:17
einbeinige kniebeugen... naja
Wo ist das Problem mit einbeinigen Kniebeugen?
Polymorph
13-04-2007, 15:29
stell nen stuhl auf dein bett. darauf kannst du die langhantel ablegen.
geht natürlich nur, wenn du die hantel mit den armen vor der brust verschränkt nutzt.
Preiswerter Hantelständer: Zwei Sägeböcke aus dem Baumarkt, die noch etwas mit Sicherungen zu versehen sind.
Gruß
einbeinige kniebeugen find ich toll nur bin ich dann nicht mehr im hypertrophie / max kraft bereich sondern ausdauer...
und sind wenn ich jetzt noch zusatzgewicht nehmen würde zu schädlich für das knie.
das problem ist eher das ich die langhantel vom boden nicht wirklich sauber auf mein nacken bekomme und auch wieder absetzen da es mehr als 60kg sind.
gibts da ne gute technik?
langhantel vor die brust? übungsausführung?
die böcke ...gute geldsparende idee, aber sind die nicht zu tief?
hat man bei ausfallschritten auch so eine starken hormonausschuß und ausbreitungseffekt auf den gesamten körper wie bei kniebeugen?wohl eher nicht ...
kreuzheben spricht also mehr die hintere oberschenkelmuskulatur und zu wenig die vordere?
einbeinige kniebeugen find ich toll nur bin ich dann nicht mehr im hypertrophie / max kraft bereich sondern ausdauer...
und sind wenn ich jetzt noch zusatzgewicht nehmen würde zu schädlich für das knie.
das problem ist eher das ich die langhantel vom boden nicht wirklich sauber auf mein nacken bekomme und auch wieder absetzen da es mehr als 60kg sind.
gibts da ne gute technik?
langhantel vor die brust? übungsausführung?
die böcke ...gute geldsparende idee, aber sind die nicht zu tief?
hat man bei ausfallschritten auch so eine starken hormonausschuß und ausbreitungseffekt auf den gesamten körper wie bei kniebeugen?wohl eher nicht ...
kreuzheben spricht also mehr die hintere oberschenkelmuskulatur und zu wenig die vordere?
Wenn Du auf einem Block/ Stuhl stehst und eine Kurzhantel in eine Hand nimmst, ist das keineswegs schädlich.
Wenn Du die Hantel vom Boden auf die Schultern (auch auf die vorderen -> Frontkniebeuge) wuchten kannt, wird das Gewicht nicht hoch genug sein, um Dir ein gutes HT-Training zu ermöglichen.
Soweit ich weiß, gibt es recht hohe Böcke. Nachfragen.
Der Hormonausstoß ist nicht so relevant. Allerdings gehen Ausfallschritte auf nicht so viele Muskeln wie Kniebeugen (eine der komplexesten Übungen).
Ja, KHs sind eher eine "backside"-Übung. Du kannst zwar mit stärkerem in die Kniegehen die vorderen Beinmuskeln ansprechen, doch die Bewegungsamplitude ist nur sehr gering.
Gruß
danke für die vielen antworten...
ja dann werd ich wohl das mit den einbeinigen kniebeugen mit kurzhantel versuchen...
noch ne frage:
bei langhantelcurls hab ich immer ziehen schmerzen im re. unterarm wenn ich hantel hochhebe und besonders beim absetzen auf dem boden (loslasse)
kann mir da jemand nen tip geben ? SZ hantel ist besser für die handgelenke aber sich nur wegen bicepscurls ne SZ hantel zu kaufen ist mir zu blöd und mir fehlt auch das geld...auf kurzhanteln umsteigen? sollen auch schonender sein...?
Tokkotai
14-04-2007, 09:42
einbeinige kniebeugen find ich toll nur bin ich dann nicht mehr im hypertrophie / max kraft bereich sondern ausdauer...
und sind wenn ich jetzt noch zusatzgewicht nehmen würde zu schädlich für das knie.
Bei korrekter Technik dürfte das kein Problem sein.
Servus, hatte das gleiche Problem wie du bei Curls mit der Langhantel. Trainiere jedoch im Studio und nehme deswegen SZ-Stange oder Kurzhanteln. Also wenn du die Möglichkeit hast eins davon zu benutzen würd ichs machen.
Tonfadoka
14-04-2007, 19:48
Man kann von KEINER Übung pauschal sagen, dass sie schädlich für Gelenke, Sehnen etc. ist, es kommt auf deine Leistungsdfähigkeit und die individuelle Ausführung an.
einbeinige Kniebeuge können sehr wohl fürs Hypertrophie Training nützlich sein; bei richtiger ( langsamer nicht zu tiefer Ausführung ) hat man zb. beim Körpergewicht von 80kg eine Beinlast von einem Großteil deines Körpergewichts; sagen wir der Einfachheit halber 70 kg; das wären in der Maschine oder mit der Langhantel 140 kg.
Noch intensiver geht das mit einer Zusatzlast durch Kurzhanteln;
desweiteren sind diese "verbesserten" BWE besser als z.B BEinpressen an der Maschine, da du funktionelle Kraft aufbaust .
Naphtali
15-04-2007, 19:30
Hi,
probiers mal mit sissy-squats oder lass Dir, wie ich, eine Hantelablage schweißen.
( 2 Ständer mit Betonfüßen aus dem Straßenbau und oben noch nen U-Stahl als Ablage drauf). Bei mir nehmen die Dinger nich viel Platz weg und wenn ich sie nicht brauche, schiebe ich sie in die Ecke.
MFg Naphtali
also habe jetzt einbeinige kniebeugen auf einen stuhl + kurzhantel ausgeführt.
wie weit muss ich runter?komme nur bis ca 90° tiefer nicht.
mein knie wackelt ein wenig bei der übungsausführung ist aber normal und nicht schädlich oder?
insgesamt recht sehr schwer auszuführen mit kurzhantel finde ich.
ausfallschritte mit langhantel sind weniger effektiv? (weniger muskulatur wird angesprochen?)
wäre es nicht besser ein rucksack mit gewichten zu füllen anstatt einer kurzhantel da sich das gewicht ungünstig auf das gleichgewicht auswirkt?
kriegt man von kreuzheben auch durchtrainierte beine?
Ausfallschritte mit Kurzhantel
WoRKandDiE
24-04-2007, 11:07
Kreuzheben trainiert auch die Beine mit, ja. Kommt aber auch auf die Ausführung an, also zuerst Beine strecken dann den Rücken, so ist es etwas effektiver für die Beine. Aber generell würd ich dir Gestrecktes Kreuzheben und Ausfallschritte raten. Natürlich kannst du auch die Gewichte in einem Rucksack unterbringen wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. So lassen sich übrigens auch ganz normale Kniebeugen machen. Aber pass auf das der Rucksack stabil genug ist, nicht das die die Gewichte auf den Fuß fallen beim hoch heben. Ein BW Rucksack ist wohl noch mit am sichersten...
danke für die tips...
nur aber...
z.b ausfallschritte da muss ich ja 60 oder mehr kg draufpacken bis ich im hypertrophiebereich bin oder mach ich da was falsch?gehe bis 90° flexion (beugung im hüftgelenk und knie)... und einbeinige kniebeugen ohne zusatzgewicht schaff ich auch um die 30 im ersten satz...und ganz runter kommen geht irgendwie nicht weil man sich ansonsten sowas von krümmen müsste mitm rücken (auf stuhl)....mit hantel über 15kg ist es ziemlich schwer das gleichgewicht zu halten meiners erachtens... (ausprobiert)
scheint mir also das man wenn man ordentlich beinmuskulatur trainieren will (hypertrophie - max.) ins fitnessstudio gehen muss...beinpresse/kniebeuge...
kreuzheben geht ja @ home wunderbar...
oder lieg ich da falsch?
Kniebeugen gehen wirklich am besten im Studio am Rack.
Keine Variante ist zufriedenstellend:
1. Kurzhanzteln seitlich halten und beugen - Griffkraft lässt schnell nach, ähnelt eher Kreuzheben.
2. Kurzhanteln auf die Schultern wuchten und beugen - Schulter macht schlapp.
3. Ausfallschritte - Zuwenig Bewegungsradius, für meinen Geschmack ungesund
4. Einbeinige Kniebeugen - Schwierig bis 90 Grad runterzugehen.
Am besten ist zuhause Variante 2 mit Kettlebells, wobei man die KB vor der Brust hält (Frontsquats).
Ansonsten Bulgarian Squats, einbeinige Kniebeugen.
hi
frage:
wie wärs wenn ich trotzdem weiterhin mit ca 50kg tiefe kniebeugen ausführe aber dann nicht mehr im hypertrophieberich bin sondern ca 15-20 wdh oder mehr bewältige...unsinn oder was haltet ihr davon?einbeinige kniebeugen sind ohne zusatzgewicht zu einfach und komme dabei nicht weiter runter als 90°...
oder meint ihr wenn ich die tiefen kniebeugen langsam ausführe könnte man auch im hypertrophiebereich kommen...oder unsinn schädlich fürs knie ...??
man sagt ja erst ab 30wdh ist man im kraftausdauerbereich und bis max. 12wdh im hpyertrophiebereich maxkraft mal ausgelassen....
hi
frage:
wie wärs wenn ich trotzdem weiterhin mit ca 50kg tiefe kniebeugen ausführe aber dann nicht mehr im hypertrophieberich bin sondern ca 15-20 wdh oder mehr bewältige...unsinn oder was haltet ihr davon?einbeinige kniebeugen sind ohne zusatzgewicht zu einfach und komme dabei nicht weiter runter als 90°...
oder meint ihr wenn ich die tiefen kniebeugen langsam ausführe könnte man auch im hypertrophiebereich kommen...oder unsinn schädlich fürs knie ...??
man sagt ja erst ab 30wdh ist man im kraftausdauerbereich und bis max. 12wdh im hpyertrophiebereich maxkraft mal ausgelassen....
Langsame Ausführungen trainieren eher die Kraftausdauer (Ermüdungsresistenz).
Gruß
die lösung scheint wohl...
bulgarian squat oder hackenschmidt kniebeugen zu sein....
Ausfallschritte, jeweils ein satz pro bein (man geht aber nicht zurueck in die ausgangsposition, bleibt gebeugt). Dazu kann man Kurzhanteln nehmen.
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