Vollständige Version anzeigen : Statisches dehnen vor dem Krafttraining
Ich habe den "Fitness für KK und KS"-THread durchgelesen(na gut: überflogen) und auch die SuFu benutzt;
Ist statisches Training vor dem Krafttraining "nur" Leistungsmindernd, oder gibt es sonst noch (bedenkliche) Gründe dies nicht zu tun?
Vielleicht ein paar Bemerkungen zum Verständnis:
Statisches Dehnen mit längerem halten der Dehnposition kann zwei Zwecke erfüllen:
1. Regelmässig ausgeführt (am besten in aufgewärmtem Zustand): Steigerung der Beweglichkeit. Für gewisse Sportarten ist Beweglichkeit nun mal wichtig (z.B. Kunstturnen)
2. als regenerative Massnahme: führt zu einer Entspannung ('abschalten') des gedehnten Muskels (im Zusammenhang damit ist dann eben die erwähnte Leistungseinbusse zu sehen)
Vor dem Krafttraining oder einer sportlichen Leistung willst du deine Muskeln aber sicher nicht 'abschalten' sondern aktivieren.
Vor dem Sport machen aktiv-dynamische 'Dehn'-Programme Sinn (in Verbindung mit anderen Aufwärmübungen), bei denen die Muskeln nur kurz (1-2 Sekunden) 'gestreckt', aber dann auch wieder verkürzt werden. Das aktiviert die Muskulatur.
Wenn du trotzdem vor dem Sport statisch dehnst, fügst du dir meines Wissens aber keinen Schaden zu (ausser eben, dass du weniger leisten kannst)
Weitere vermeintliche Vorteile des Dehnens, die lange vermutet wurden (Senkung des Verletzungsrisikos) haben sich nicht bewahrheitet.
PS Ob statisches Dehnen unmittelbar nach einem harten Krafttraining sinnvoll ist oder nicht weiss ich nicht. Ich mache es nicht, weil meine Muskeln dann so aufgeblasen sind, dass sie erst so nach 30 Minuten überhaubt 'dehnbar' werden. Wissenschaftliche Facts dazu habe ich aber nicht...
Vor UND danach ist statisches Dehnen nicht empfehlenswert.
Das Meiste hat Redondo ja schon angemerkt.
Die herabgesetzte Spannung in den Muskeln mindert nicht nur die Leistung (Schnellkraft, Kraft, Leistungsbereitschaft) der Muskeln, also die gesamte TRainingseffektivität, sondern erhöht sogar die Verletzungsgefahr.
Nach dem intensivem Krafttraining sind die Muskeln "angeknackst" (sie haben kleine Verletzungen, die später abheilen). Intensives Dehnen wäre zusätzlicher "Stress" und würde die Mikroverletzungen nur vergrößern und damit den Erholungsprozess unnötigt in die Länge ziehen.
Bringen tut es ohnehin nichts, weil der vom Training verursachte Reiz zur nachwirkenden Muskelspannung vom Dehnen nicht überwunden werden kann (d.h. die Spannung bleibt trotzdem hoch).
Gruß
Ach so; auch die Trainingseffektivität sinkt?
Denn wenn man nur weniger Leistung aufbringen kann, hätte ich das vor dem Krafttraining gemacht.
DANKE
Was wäre mit:
Aufwärmen, Dehnen(Statisch) und dann Nochmal Aufwärmen, Krafttraining
oder kommt sich das in den weg? wieviel zeit sollte zwischen einem statischen Dehnen und Krafttraining liegen? und:
Gilt das(mit dem Statischen Dehnen vor KT) genauso, wenn man als Krafttraining nur Bwes macht; also Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Diagonales Strecken, beinheben...?
"Früher"(bin ja erst 17...) Habe ich immer Statisch gedehnt, bevor ich krafttraining gemacht habe, jetzt hab ich eine Weile nicht mehr trainiert, will aber wieder anfangen; ich kriege das aber (meiner Meinung nach) am besten vor dem Krafttraining unter...
Was wäre mit:
Aufwärmen, Dehnen(Statisch) und dann Nochmal Aufwärmen, Krafttraining
oder kommt sich das in den weg? wieviel zeit sollte zwischen einem statischen Dehnen und Krafttraining liegen? und:
Gilt das(mit dem Statischen Dehnen vor KT) genauso, wenn man als Krafttraining nur Bwes macht; also Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Diagonales Strecken, beinheben...?
"Früher"(bin ja erst 17...) Habe ich immer Statisch gedehnt, bevor ich krafttraining gemacht habe, jetzt hab ich eine Weile nicht mehr trainiert, will aber wieder anfangen; ich kriege das aber (meiner Meinung nach) am besten vor dem Krafttraining unter...
langes statisches Dehnen senkt den Muskeltonus LANGFRISTIG. Das läuft über die Nerven und kann mit einem zweiten "Aufwärmen" nicht wieder "behoben" werden. Und ein gesenkter Muskeltonus ist bei jedem Workout hinderlich.
Außerdem ist die Gefahr der Verletzung erhöht. Und hinzu kommt, dass Deine Muskeln schon "angeknackst" sind, bevor Du "richtig"arbeitest.
Gruß
@Mars:
langes statisches Dehnen senkt den Muskeltonus LANGFRISTIG. ... was meinst Du mit langfristig? ... eher Minuten/Stunden ... oder Tage? ... wann ist der Muskeltonus wieder auf dem Ausgangslevel ... ? Hast Du zu diesem Thema einen guten Link. Danke und Gruss bully
BlackTiger
17-04-2007, 15:17
Vor UND danach ist statisches Dehnen nicht empfehlenswert.
Heisst das, su hältst nichts von statischem dehnen?
Vor dem Krafttraining würde ich es nicht machen. Aber einige Stunden später halte ich es für sehr vorteilhaft, um die Spannung aus dem Muskel zu nehmen.
Denn intramuskuläre Verspannungen machen dich langsam und welcher KK/KS'ler will das schon? :D
Yoga-Routinen sind zum Beispiel super geeignet..
dehnen an den Tagen ohne Krafttraining, zum Lauftraining passt Dehnen auch wunderbar.
was ist mit dehnen vor nem Wettkampf? Ich meine grappling,kickboxen oder beides zusammen? Vermindert es dort die Leistungsfähigkeit oder wie oder was?
Die herabgesetzte Spannung in den Muskeln mindert nicht nur die Leistung (Schnellkraft, Kraft, Leistungsbereitschaft)
Ich denke, das(mit dem Statischen Dehnen), gilt auch bei/vor Wettkämpfen;
meines wissens macht/sollte man vor Wettkämpfen/Krafttraining dynamisches dehnen
dehnen an den Tagen ohne Krafttraining, zum Lauftraining passt es auch wunderbar.
Du meinst damit schon Laufen und dann Dehnen, oder?
Erklärungen:
1. "Langfristig" meint einen Zeitraum von mehreren Stunden. Leider habe ich keinen Link oder Artikel, der expilzit auf die Zeiten eingeht. Sicher ist allerdings, dass das Nervensystem die Muskeln nach längerem, statischen Dehnen längere Zeit "auf Ruhe" schaltet. Diese Zeit ist wohl von der einzelnen Person und dem jeweiligen Programm abhängig. Aber ein paar Stunden sind es in der Regel schon.
2. Gegen Dehnen ist nichts einzuwenden. Nur ist eben der Zeitpunkt zu beachten. An Krafttagen oder Tagen mit hoher mechanischer Lastung (exzentrische Belastungen) sollte es eigentlich ganz unterbleiben. Nicht nur wegen der herabgesetzten Spannung, sondern auch weil intensives Dehnen die Muskeln auch mechanisch belastet. Das würde die Geweberegeneration verzögern.
3. Vor dem Wettkampf (Schnellkraft und Kraft werden dringend in Topform benötigt) sollte man besser nicht dehnen (Verletzungsgefahr, verminderte Leistung). Kurzes Andehnen (dynamisch) ist in Ordnung, um die Gelenke auf eine weite Bewegungsamplitude vorzubereiten. Doch auf keinen Fall lange und intensiv (statisch).
4. Laufen und dann Dehnen.
5. Verwechselt VERspannung nicht mit Muskelspannung/-tonus generell. Und psychische Verspannung bekommt man mit Dehnen auch nicht weg. ;)
Gruß
Mars, danke für die Antworten.
Und psychische Verspannung bekommt man mit Dehnen auch nicht weg. ;) ... schade ... :D
ach:
gilt das mit dem Statischen Dehnen auch, wenn mann danach Sprünge und "Akrobatik" übt? müsste ich das dann auch vor dem dehnen machen?
wahrscheinlich ja, aber will doch noch ma Fragen.
ach:
gilt das mit dem Statischen Dehnen auch, wenn mann danach Sprünge und "Akrobatik" übt? müsste ich das dann auch vor dem dehnen machen?
wahrscheinlich ja, aber will doch noch ma Fragen.
Sicher ist sicher. Du hast recht: Hinterher dehnen.
Gruß
vorher nur dynamisch ;)
Danke für die wichtige Ergänzung.
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