Sätze beim Krafttraining?!?

[ShadowStone]

Ich habe da mal ne Frage, ich hoffe ihr könnt mir die eindeutig beantworten ;)

Was ist beim Krafttraining sinnvoll?
Man hat 10 verschiedene Übungen (als Beispiel).

1. Nach jeder Übung eine kurze Pause machen, dann die Übung wiederholen. Also mehrere Sätze, einer Übung hintereinander.

2. Alle 10 Übungen durchmachen, dann von vorne alle wiederholen. Diesen Durchlauf z.B. 3mal machen.

3. Gar keine Sätze, sondern so viel Gewicht bzw. so viele Wiederholungen, bis man nicht mehr von einer Übung machen kann.

Ich hoffe ihr versteht meine Frage.
Vielen Dank schon mal für Antworten...

[flip]

Ich habe da mal ne Frage, ich hoffe ihr könnt mir die eindeutig beantworten : geht nicht. Es gibt keine eindeutige Antwort. Wir können dir helfen ,doch die letzendliche Antwort findest du nur durch Ausprobieren, da jeder Körper anders reagiert. Am besten wärs wenn du noch ein paar Angaben machen Könntest (Ziel ? Kraftausdauer, Maximalkraft... Wieviel Zeit hast du? Wie lange trainierst du schon?...)

[dreadnought]

ein Zirkeltraining ist beim Krafttraining unangebracht!! Belaste einen Muskel mit den Übungen die du hast hintereinander, so kommst du auf eine höhere Intensivität und auch deine "pump" also das "aufblasen" der Muskeln ist stärker und ja auch sehr angenehm :)!!
zweitens soltest du immer so viel Gewicht benutzen, dass du am Ende des Satzes erschöpft bist, dh. keine weitere Wdh. mehr hinbekommst, ansonsten hast du mit dem satz so gut wie gar nichts erreicht!! Du solltest probieren, dich bei jedem Training zusteigern. Das ist hart und erfordert eine Menge Willenskraft aber nur so wirst du Erfolge mit dem Training erzielen!!
wie viele Sätze du machst hängt von dir ab, üblich sind 2-3 experimentiere damit einfach ein bissel
Mfg Dreadnought

[ShadowStone]

Die frage war eher allgemein gestellt, nicht direkt auf mein Training bezogen.
Trotzdem danke schon mal für die Antworten.

@flip
Das Ziel ist eher Kraftausdauer also nicht so Bodybuilderstatur sondern dratig und trotzdem muskulös ;)

@dreadnought
Also wäre deiner Meinung nach 1. am besten?!

[Miyagi]

würde auch 1 wählen

[Skyguide]

Grundsätzlich stellt sich die Frage ob du ein Ein- oder Mehrsatztraining machen willst.

Hast du dich für ein Mehrsatz-Training entschieden, werden die einzelnen Sätze der gleichen Übung hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen durchgeführt.

Gruss Skyguide

[Rocher]

Es gibt eine Untersuchung, die mal im "Mens health" erschienen ist. Darin wurde festgestellt, dass der Kraftzuwachs annähernd identisch war, egal ob mehrere Sätze gemacht wurden oder in einem Abwasch durchtrainiert wurde.
Das Kraftausdauertraining von Fitnessexperten Enzo Materia funktioniert übrigens immer nur mit einem Satz pro Übung, dafür aber immer bis zur völligen Erschöpfung der Muskelgruppe. Das habe ich auch mal ausprobiert, ist eine ordentliche Schinderei, hat aber gut geklappt.

Rocher

[karlo]

Hi ShadowStone,

das ist, wie bereits erwähnt nicht so einfach zu beantworten. Ich würde sagen 1, wenn ich es richtig verstanden habe. Also mehrere Sätze hintereinander, aber vorsicht mit dem Gewicht, den du willst ja auch Ausdauer nicht nur Kraft.

Wir haben bei uns im Ort zwei Bundestrainer, Karate und TKD. Beide sind sehr erfolgreich und beide sind dafür bekannt, daß sie ihre Schützlinge nicht an Geräte lassen, weil sie Angst haben, daß zuviel Muskeln aufgebaut werden und dadurch Schnelligkeit verloren geht. Also Vorsicht.

Dazu gibts übrigens schon ein Thread.

[Rocher]

Für ein richtiges Kraftausdauertraining muß man erstmal die eigene Maximalkraft kennen. Das bedeutet maximales Gewicht, welches nur 1mal bewegt oder gehalten wurde.
Von diesem Gewicht rechnet man ca. 20 % als Trainingsgewicht für die Kraftausdauer.

Viel Spaß,
Rocher

[error404]

Bist du dir da wirklich so sicher ?

Ich bin eher der Meinung das man bei Kraftausdauer das Gewicht so einstellt das bei 20Wdh Muskelversagen einsetzt. Bei Kraftausdauer ist das sowieso eher eine Frage des innern Schweinehundes ;)

ciao Alex

[ShadowStone]

Also nur damit ihr nichts falsch versteht:
Ich mache nur ab und zu einige Übungen zur Ergänzung des eigentlichen Trainings. Dann auch ohne geräte, also das alt bewährte (Liegestütz, Klimmzüge usw.)
Muss man da noch was anderes beachten? Oder gilt sonst das gleiche wie schon gesagt wurde?
ich bin noch dabei so nen kleinen Trainingsplan aufzustellen, den ich an einem Tag in der Woche machen kann...

[Rocher]

Ich beziehe mich auf klare sportwissenschaftliche Untersuchungen. Man muss allerdings noch unterscheiden, ob aerob oder anaerob gearbeitet werden soll. Im Kampfsport benötigt man beides.
Der innere Schweinehund ist übrigens immer TOP-wichtig.
Ohne den kenne ich weder meinen echten Maximalkraftwert, noch werde ich meine Training durchziehen und steigern.

Rocher
"Kein Schmerz - kein Erfolg"

[Rocher]

Hey Shadowstone.
Einmal pro Woche wird nur am Anfang deine Leistung verbessern, nach kurzer Zeit wirst du diese Leistung nur noch halten.
Echtes Training setzt immer Superkompensation voraus, das bedeutet Steigerung durch ausreichende Reizsetzung und gezielter Regeneration.
Trainiere 3mal wöchentlich, dann passiert auch was.

Rocher

[ShadowStone]

Ich mach ja schon zwei mal die Woche Capoeira!
Und wie gesagt, da wollte ich noch mal so nen Plan zur Ergänzung aufstellen (für den 3. Tag). Oder eben für die Ferien um etwas in Form zu bleiben.
Wie sieht das denn aus, wenn ich die Anzahl und damit die Effektivität meiner Übung steigere? Oder mache ich da jetzt nen Denkfehler?

[blubblub]

"Wie sieht das denn aus, wenn ich die Anzahl und damit die Effektivität meiner Übung steigere? Oder mache ich da jetzt nen Denkfehler?"


Ich würde sagen , mach eine Mehrgelenk "Grundübung" 2-3 Sätze a' 6-12 Widerholungen , aber mit möglichst hohem Gewicht das es wirklich schon ziemlich reinhaut und wenn die wirklich hart war (was sie sollte) kannst du noch nen haufen isolationsübungen machen aber das solltest du je nach Trainingsplan auch nicht übertreiben weil die ja auch energie kosten aber eben nur dazu dienen dem muskel nochmal alles zu geben also wenn deine Wöchentliche Trainingseinheit kein Ganzkörpertraining ist kannst du das ruhig so machen.


z.B. wenn du Brust trainieren willst

3 harte sätze Bank/Schrägbank drücken und dann kannst du mit Butterflys noch nen bischen "draufhauen" bis der muskel wirklich
versagen hat

oder für Bizeps erst Klimmzüge bis du fast verreckst und dann Bizpescurls mit gestützem Ellenbogen also die Übung nach der Grundübung möglichst isoliert auf den zu Trainierenden Muskel machen so das dieser auch wirklich alle bekommt weil dein versagen (nach einigen Wiederholungen) in der Grundübung auch "Schuld" eines anderen Muskels sein könnte (weil eben Mehrgelenkübung) gehst du so relativ sicher DEM muskel alles zu geben

[ShadowStone]

Ich habe ja gar keine Geräte...
Hatte ich aber erwähnt oder? ;)

Die steigerung der Anzahl war also auf meine Liegestütz, situps usw. bezogen.

[blubblub]

aso dann sorry natürlich =)
aber da würde ich mit den sätzen auch nicht ins jenseits gehen sondern wenns dir zu lasch wird die übung schwerer machen (bei Liegestützen die Hände enger zusammen / bei situps nen schweeres buch hinterm kopf halten usw. usw. usw. )

[ShadowStone]

Ok danke für den tip!
ich meinte auch nicht die Sätze zu erhöhen sindern die Anzahl der (sagen wir jetzt mal) Liegestütz zu erhöhen. Also statt z.b. 15 dann 20 zu machen.
Würde das sinn machen, die Anstrengung wird ja dann größer...

[blubblub]

Kraftausdauer -> ja
Masseaufbau -> nein

ps.: bin mir nicht 100 pro sicher wenn einer besser weis lasse ich mich gerne Belehren =)

[Bateman]

mal ein ganz anderer ansatz


http://www.bodybuilding-fitness.de/hit_grundlagen.htm

[Rocher]

Wenn du zweimal wöchentlich Capoeira machst, ist die Kraftausdauer und cardiopulmonale Ausdauer (Herzkreislauf und Atmung) sowieso wichtiger für dich.
Und natürlich eine gute Beweglichkeit.:D

Viel Spass bei deinem Training,

Rocher

[ShadowStone]

Jo danke für eure vielen Tips!!!
Ich werde mal versuchen das alles zu berücksichtigen und dann meinen Plan mal ausprobiere...
Jetzt muss ich mich nur noch überwinden :D
... und den inneren Schweinehund bekämpfen ;)
:brrrrrr: :devil:

[Skyguide]

Ohne Gewichte trainierst primär Kraftausdauer (abgesehen von isometrischem Training).

Dabei würde ich eher verschiedene Übungen und nur je einen Satz mit vielen Wiederholunge wählen.

Gruss Skyguide

[dreadnought]

Na dann kämpf mal schön und hau reín!! Wird dir sicher was bringen...

[ShadowStone]

So es ist an der Zeit mal etwas genauer zu werden...
Zunächst liste ich meine Übungen auf. Ich mache Alle Übungen ohne zusätzliche Geräte. Ziel soll eher das Schnellkraft/Kraftausdauer Training sein und weniger Masse-Training, da ich es so für mein Capoeira Training am besten gebrauchen kann.

Meine Übungen:
1) Klimmzüge, enger Griff
2) Klimmzüge, breiter Griff
3) Crunches, gerade und seitlich
4) Sitting V-Ups
5) Liegestütz, normal
6) Liegestütz, Diamonds
7) Liegestütz, breit
8) Dips
9) Auf Bauch, Oberkörper heben

Für die Beine habe ich momentan keine Übungen, da die zum einen schon ziemlich kräftig sind und außerdem beim Capoeira gekräftigt werden. Sonst habe ich IMO die wichtigsten Muskelgruppen abgedeckt (hoffe ich).

Jetzt noch mal meine Frage vom Anfang des Topics:
Wie soll ich die einzelnen Übungen wiederholen?
Wenn ich mehrere Sätze mache, dann bin ich beim 2. Satz der gleichen Übung oft schon ziemlich fertig, sodass ich nicht mehr viele Wdh. schaffe.
Ist das gut so? (Wenn ja, wie viele Sätze schlagt ihr vor?)
Wenn nicht, sollte ich lieber alle Übungen durch machen und dann "frisch" von vorne mit dem 2. Satz beginnen usw... ?
Oder gibt es noch eine andere Möglichkeit (z.B. Längere Pause zwischen den Sätzen)
Ich versuche außerdem nicht, Übungen gleicher Muskelgruppen hintereinander zu trainieren (wegen angesprochener Erschöpfung). Ich mache also zum Beispiel erst Liegestütz dann Crunches, dann wieder was für die Arme usw.
Ist das sinnvoll?

Außerdem interessiert es mich welche Abfolge der Übungen ihr vorschlagen würdet. Am besten mir den oben genannten Punkten berücksichtigt. [Desshalb die Numerierung der einzelnen Übungen]

So das reicht erst mal an Fragen - ich habe es hoffentlich gut genug eingegrenzt und auf den Punkt (oder die Punkte) gebracht.
Ich würde mich freuen, wenn sich wer für diese Fragen etwas zeit nehmen könnte ;) Aber dazu ist dieses Board ja auch da...

Ich freu mich schon auf Anregungen, Verbesserungsvorschläge u.ä.

MFG
Shadow

[error404]

Wenn ich mehrere Sätze mache, dann bin ich beim 2. Satz der gleichen Übung oft schon ziemlich fertig, sodass ich nicht mehr viele Wdh. schaffe

Na wunderbar! Wenn du die 2 Sätze richtig hart durchziehst und sie dich so schlauchen dann ist es nicht verkehrt. Denk immer daran: "Es kommt nicht drauf an wie lange man trainiert sonder wie hart!"


Ist das gut so? (Wenn ja, wie viele Sätze schlagt ihr vor?)

Das kommt auf die, wie schon oben genannte Intensität an :)
In der Regel sind 3 Sätze ein gutes Maß


Wenn nicht, sollte ich lieber alle Übungen durch machen und dann "frisch" von vorne mit dem 2. Satz beginnen usw... ?

Du meinst damit sicherlich einen Zirkel ?! Hmm, Zirkeltraining ist eigentlich bei Kraftausdauer nicht unbedingt optimal da sich wärend dem zirkeln der davor belastet Muskel zu lange ausruhen kann bevor der nächste Satz ansteht. Also lieber direkt die Sätze mit kleinen Pausen durchziehen und dann erst zur nächsten Übung wechseln ;)


Ich versuche außerdem nicht, Übungen gleicher Muskelgruppen hintereinander zu trainieren (wegen angesprochener Erschöpfung). Ich mache also zum Beispiel erst Liegestütz dann Crunches, dann wieder was für die Arme usw. Ist das sinnvoll?

Hast du Angst vor Anstrengung :D ? Nee, jetzt mal im ernst. Es ist besser für dich die Muskeln bestmöglich zu belasten um neue Impulse fürs Wachstum zu geben.


Außerdem interessiert es mich welche Abfolge der Übungen ihr vorschlagen würdet. Am besten mir den oben genannten Punkten berücksichtigt. [Desshalb die Numerierung der einzelnen Übungen]

Mmmmhh, da gibt es mehrer Möglichkeiten, aber ich kann dir trotzdem mal was vorschlagen ;)

1) Crunches, gerade und seitlich
2) Sitting V-Ups (ersetz die durch Beineheben im Liegen)
3) Auf Bauch, Oberkörper heben
4) Klimmzüge, enger Griff
5) Klimmzüge, breiter Griff
6) Liegestütz, normal
7) Liegestütz, Diamonds
8) Liegestütz, breit
9) Dips

Sooo, das wars!

[Skyguide]

Ich würde bei den Übungen ne andere Reichenfolge wählen.
Z.B. bei den Klimmzügen erst breit und dann eng. Denn die engen belasten den Bizeps mehr und wenn die erst machst, wirst kaum noch den LAT richtig fordern können. Das selbe gilt bei den Liegestützen auch da würde ich erst die breiten machen und dann die Varianten die mehr auf den Trizeps gehen.

Grundsätzlich steht dem abwechseln eigentlich nichts entgegen. Wenn du pro Übungsvariante 2 Sätze machst, reicht dies eigentlich vom Volumen her gut aus und ein Wechsel der Muskelgruppe nach jeder Übung erlaubt eine höhere Intensität für die nächste Übung was meines Erachtens bei diesen Kombinationsübungen von Vorteil ist.

Gruss Skyguide

[ShadowStone]

Vielen Dank schon mal für die Antworten! :)

Also um noch mal Skyguide's Vorschlag nach zu gehen. (Thema: Wechseln)
Wie sieht es denn so aus?

1) Liegestütz, normal -> zum warm werden
2) Crunches, gerade und seitlich
3) Klimmzüge, breiter Griff
4) Klimmzüge, enger Griff
5) Sitting V-Ups bzw. Beineheben im Liegen
6) Liegestütz, breit
7) Liegestütz, Diamonds
8) Auf Bauch, Oberkörper heben
9) Dips

Wäre es so besser? Oder doch hintereinander weg powern? :D


Hast du Angst vor Anstrengung ? Nee, jetzt mal im ernst. Es ist besser für dich die Muskeln bestmöglich zu belasten um neue Impulse fürs Wachstum zu geben.
Ich dachte eben nur, dass es besser ist, wenn man die Impulse auch geben kann, daher das Abwechseln der Muskelgruppen. So meinte es glaube ich auch Skyguide.

Wer noch andere Vorschläge hat oder einfach zustimmt - bitte posten! :)

[dreadnought]

An deiner Stelle würde ich vielleicht zuerst die kLimmzüge, dann Liegestütz machen!(Oder hast du wenig Probleme bei den Klimmzügen, häufig finden die Leute diese jedoch sehr schwer, deswegen zu Beginn des Trainings!) Danach mit den LSt. Trainierst du hauptsächlich die grossen Brustmusklen, dafür solltest du auch noch relativ frisch sein meine ich, deinem Trizeps gibst du danach mit Dips wunderbar den Rest! Am Ende schließe die Bauchübungen an...

Also:
1) Klimmzüge, breiter Griff
2) Klimmzüge, enger Griff
3) Liegestütz, normal -> zum warm werden
4) Liegestütz, breit
5) Liegestütz, Diamonds
6) Dips
7)Sitting V-Ups bzw. Beineheben im Liegen
8)Crunches, gerade und seitlich
9) Auf Bauch, Oberkörper heben


Was mir noch ein wenig unklar ist: was meinst du mit "auf Bauch Oberkörper heben", so eine Art Hyperextensions auf dem Boden??


Mfg Dreadnought

[ShadowStone]

Ja die Klimmzüge sind schon immer ziemlich extrem ;)
Besonders die breiten. Da schaffe ich auch nicht viele Wdh.
Also Danke für den Hinweis.

Du bist also auch eher der Meinung - Kurz aber heftig?!
Also alle Übungen gleicher und ähnlicher Muskelgruppen hintereinander anstatt die Übungen zu verteilen (Bauch-Arme-Rücken-Arme...)


Was mir noch ein wenig unklar ist: was meinst du mit "auf Bauch Oberkörper heben", so eine Art Hyperextensions auf dem Boden??
Ja genau. Die füße bleiben dabei auf dem Boden und du hebst deinen Oberkörper an. Die Arme streckst du etwas nach vorne aus. Das ist imo ne ganz gute Übung für die Rückenmuskulatur. Da es dafür auch nicht sehr viele Übungen ohne geräte gibt.

So Long
Shadow

[Skyguide]

Sieht für mich recht brauchbar aus dieser Plan. Was willst denn mit den normalen Liegestützen ? Ich bin sicher das auch bei den breiten "warm" wirst.

Gruss Skyguide

[ShadowStone]

OK. Darüber lässt sich nachdenken. Kann ich ja sonst zum Spaß immer noch hinterher machen ;)