Mein Trainingsplan...Optimieren??

[DragonLee]

Hallo,
ich trainiere seit ca 3Jahren,wobei der Anfang recht bescheiden war und ich mich immer mehr gesteigert habe.Bin jetzt 17.
Ich konzentriere mich sehr auf Speed und Kraft,like Bruce Lee.
Ein Kumpel empfahl mir,mein Trainingsplan hier reinzustellen um auch mal andere Meinungen einzusammeln.
Also ich studiere sehr intensiv Bruce Lees Jeet Kune Do und habe auch größtenteils seinen Trainingsplan übernommen.Natürlich nicht ohne nachzudenken,ob das heute noch alles aktuell ist,aber es funktioniert sehr gut.Ich trainiere außerdem zu hause.

Montag:
Unterarme 15min
Bauch 15min
Oberkörper (Technik,Schattenboxen,mit und ohne Gewichten,Pratzen)40min
Fußarbeit 10 min
Jonglieren (Für Koordination)^^,halt alles was nützlich ist.
8 Isometrics a la Lee...hab mir die Isometric Portable Bar selber gebaut :D
mach das seit 2 Wochen mit unglaublichen Ergebnissen:
immenser Kraftzuwachs.

Dienstag:
frühs joggen 30 min
Ganzkörperplan nach Lees "20min Strenght and Shape Routine"
Fußarbeit,Seilchen Springen 20 min
Bauch
Koordination Füße ( Alle kicks,immer schneller werden)
Isometrics

abwechselnd immer wiederholen bis sa,

Sonntag:
Joggen 45min
Fußarbeit
Isometric
Jonglieren

Zusätzlich dehne ich mich jeden tag 10 min

Zu meiner Ernährung noch:
2 EiweißShakes am Tag+Quark Abends,natürlich nach dem Training "Post Workout Nitrition" heisst das glaub ich^^.Ansonsten,keine Süßigkeiten,
Vollkornbrot,Vitamine,Mineralien,alles ok.
ich bin 180 cm groß und wiege so 67/68 kg.Aber alles Muskeln^^
Die Frage ist nur,wie kann ich noch effektiver trainieren?
z.B. sind meine Lats noch nicht sehr ausgeprägt.
Was für Übungen macht ihr sonst noch für Speed?
Damit ihr euch ein Bild machen könnt:
meine Kraftrekorde sind momentan
Liegestütz mit einem Arm auf 4 Fingern^^
Aber bitte sagt jetzt nicht,HAU DIR EIWEIß REIN JUNGE!
Ich möchte maximal 70 kg wiegen.
Was haltet ihr davon?
mfg DragonLee

[WoRKandDiE]

Kenn mich mit "Spezial Pläne für KK" nicht aus, aber sieht mir ziemlich abstrakt aus der Plan. Für dein latissimus würd ich dir Klimmzüge empfehlen. Weiss nicht was deine Ziele sind, aber 70Kg halbwegs Fettfrei wirste mit dem Plan nicht erreichen, weil er wenig mit Muskelaufbau zu tun hat.

LG

[DragonLee]

hmm ja richtig,ich möchte in erster Linie Kraft gewinnen,nicht Muskeln,wobei
ich für mein Gewicht, denke ich ganz gut austrainiert bin.
Ja ich hab hier auch ne Sprossenwand.
Also dann so 3 Mal in der Woche 3 Sets a 12 Klimmzüge?
Aber das kommt dann nicht mit meinem anderen Plan in die Quere?Von wegen
Regeneration.
Danke erstmal für die schnelle Antwort.
mfg

[WoRKandDiE]

Kraft gehen mit Muskeln einher. Lediglich untrainierte Menschen können an Kraft gewinnen ohne direkte Hypertrophie im Muskel. Solltest du aber gut Trainiert sein, ist deine inter/intra Muskuläre Koordination so gut ausgebildet das du keinen Kraftanstieg erfahren kannst ohne nicht auch gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wenn Klimmzüge deine einzige Übung ist für den Rücken, würd ich sie 2x die Woche ca. 4 Sätze machen, jedes mal bis du keine mehr schaffst. Dabei auch verschiedene Varrianten... Sollte kein Problem sein für deinen Körper da du keine schweren Übungen machst, und du so wenig Regenration brauchst.

Hoffe konnte dir helfen...

[DragonLee]

hmm ich denke dass du mich etwas missverstehst...
die 20 min -Routine beinhaltet:
-2x 8 Clean and Press (30-40 kg bei mir,zum warm werden)
-2x 12 Squat (40 kg)
-2x8 Barbell Pullover (20kg)
-2x 6 Bench Press (50 kg)
-2x8 Good Morning (20 kg)
-2x 8 Curls (30-40 kg)

also der Rücken wird schon trainiert.Durch die Isometrics habe ich natürlich auch zusätzlich einen kleinen Muskelschub bekommen,allerdings nicht so krass wie die Kraft.Ob meine Gewichte jetzt schwer sind oder nicht,ist abhängig vom Gewicht denke ich,bei mir also schon ordentlich.
Mir fallen Klimmzüge leicht,auf jeden Fall leichter als das Gewichtstraining.
Denke dass is auch mehr so Kraftausdauer.
Ich werd sie jetzt einfach mal 3 mal in der Woche machen^^
Wenns nicht mehr weitergeht,weiß ich ja dass ich übertrainiert bin.
Aber momentan entwickel ich mich von woche zu woche weiter,sodass
ich gut erholt bin von meinem Plan.
mfg

[WoRKandDiE]

btw: Ich wiege selber nur 65Kg bei einer Grösse von 180cm. Mache aber auch Krafttraining mit 60Kg Bankdrücken, 90Kg Kniebeugen, 80Kg Kreuzheben (Arbeitssätze)... Sollte aber definitiv keine Probleme geben in der Regeneration wenn du deinen Körper wenigstens 2-3 Tage Pause göhnst.

Noch zu den Klimmzügen: wenn du weit über 12 Wdhs. kommst, schnapp dir eine 15 Kg Hantel und steck sie zwischen deine Beine, oder ein Rucksack mit Gewicht dann solltest du bei unter 10Wdh. sein und somit neue Reize setzen.


Viel Erfolg!

[DragonLee]

WOHAA
ich dachte ich wäre stark...
Erstmal Respekt!!
65kg 90kg Kniebeugen :ups:
50kg wären auch noch drin,vl sogar eine Wdh mit 60,aber 90...ne erstma noch net^^
aber müsstes du nicht dann schwerer sein als ich??
kanns mir irgendwie garnicht vorstellen,dass einer,der so wie ich ist,so viel hebt.
Wie lange trainierst du denn schon?
Ich habe für mich aber herausgefunden,dass 3 mal in der Woche ein Ganzkörperplan sehr gut ist.Guck dir Bruce Lee an.Der hat auch 3 mal den Plan in der Woche gemacht+isometric.
Vielleicht ist es an der Zeit,wieder ein paar kg mehr drauf zu packen
mfg

[WoRKandDiE]

Ich komme aus dem Kraftsport und befasse mich intensiv damit, daher dann auch der Unterschied.Trainieren so richtig erst ein Jahr und ein paar Monate, davor hab ich mehr rumgefuchtelt mit der Hantel als alles andere.Wieviel man bei wieviel kg Körpergewicht Hebt, Beugt oder Drückt ist auch eine Sache der Genetik, da die Verteilung der ST,FT und FTO Fasern bei jeden Menschen verschieden ist. Wie gesagt im Bereich KK wirst du wohl viel mehr Ahnung haben als ich und auch besser sein, daher kann ich dir nicht weiterhelfen und weiss ehrlich gesagt mit den meisten Begriffen nichts anzufangen :) Ist aber sehr wichtig, das du für dich raus findest was für dich am besten ist, da es keinen Optimalen Plan für jedermann gibt... Setz das Volumen nicht zu hoch an, der Rest kommt über die Ernährung. ;)

[DragonLee]

jupp hast Recht.Für mich ist das Krafttraining ja auch nur n Teil,um ein guter Kampfkünstler zu sein.

Aber ich kann dir auf jeden Fall isometrische Übungen empfehlen.
Ich hoffe Bruce Lee sagt dir was^^
der hat viel auch darüber seine Kraft gewonnen.

Ich bin vor 2 Wochen ins Bauhaus.Hab mir ne stabile Eisenkette (2,5m)verschweißt,n Eisenrohr und n paar Haken(weiß nicht die korrekte Bezeichnung dafür),karabiner geholt.Du baust das dann so zusammen:
Ein Holzblock,wo du dich draufstellt,den verbindest du mit der eisenkette,und
oben ist dann das Eisenrohr.Hoffe ich erklär das halbwegs verständlich.
Also die Kette ist mit dem Rohr verbunden..Durch den Karabiner kannst du die Höhe der Stange justieren,für verschiedene Übungen.Dann stellst du dich darauf
und drückst 12 sek mit 100% deiner Power dagegen.

Der Vorteil:
-du verbrauchst wenig energie,praktisch keine Regeneration...also jeden Tag
-geht sehr schnell (8 unterschiedlich Positionen) 10min.
-"spürbare" Erfolge^^ ich weiß wovon ich rede
Vielleicht hast du ja mal Lust es auszuprobieren.
Wenn du dann die Übungen haben willst,sag mir Bescheid
Das Wichtigste ist ja,immer von anderen zu lernen ;)..Ich hab heute etwas gelernt,vl ist es ja auch nützlich für dich :)
mfg
p.s. ich meine natürlich,falls du das noch nicht kennst.Aber viele BodyBuilder kennen das garnicht,oder machen davon keinen Gebrauch.