Trainingsplan

[fistfighter]

Hallo,

würde gerne im Oberkörperbereich stark an Masse zunehmen.

Wie sieht euer Trainingsplan bei 2-3 mal die Woche Training fürs Fitnessstudio aus?


ich überlege mir, ob wegen meinem Kampfsport ein Training von 2 x pro Woche nicht mehr Sinn machen würde.

[Bateman]

sieh dir das mal an. der zugang ist eher ungewöhnlich, aber einige der weltbesten bodybuilder trainieren danach. für masseaufbau ist es sicherlich zu empfehlen. wobei die diskussion, ob nun hit oder pump die bessere methode ist, in bodybuilding kreisen meist ähnlich nett geführt wird, wie bei uns zwischen den verschiedenen stilen, hehe.
aber der hit ansatz hat einen vorteil: das training ist nicht zeitintensiv. einen versuch ist es sicherlich wert.

http://www.bodybuilding-fitness.de/hit_grundlagen.htm

[davidaeb]

danke!!! leuchtet sehr ein! machte bis jetzt auch nur 1 satz und 3mal die woche. scheint gut zu sein :D

[Harrington]

Denke mal nicht das du weißt was Hit bzw.Heavy Duty überhaupt ist, geschweige denn wie man es trainiert.

Du hast bestimmt nur was von "einem Satz"gelesen und denkst jetzt ,du machst das auch...:D :rolleyes:

[TeleTubbie]

@Zeroboy,

ruhig Brauner mach es doch wie ich, lehn dich kurz für fünf Minuten zurück, nimm dir nen Cappuccino und denke daran, auch in der Schweiz sind die Schulferien irgendwann wieder zu Ende ;) :D

Grüsse
(1. Timo Fanclub :D )

[davidaeb]

dochdoch, was hit ist weiss ich mitlerweilen. hat ein gutes pdf auf der obigen seite. zum lesen wert!

[fistfighter]

Hey hey.........antwortet doch mal!!!!!!!!!!Mahct denn hier keiner Fitnesstraining?!

[blubblub]

wie wäre es 1-2 sätze 'a 6-8 wdh. eine Schweere Grundübung zu trainieren und danach nach Volumen oder wie du es hier nennst "Pump" eine Isolationsübung mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholung zu machen ? damit hat man beides , macht das training natürlich wieder ziemlich Zeitintensiev weil man pro Trainingstag durch die beim Volumen verlorene Power weniger Muskelgruppen trainieren kann....

[Bateman]

okay: aus meiner zeit, wo ich muskeln aufgebaut hbe: ich trainierte einen dreier split mit jeweils zwei bis drei übungen pro muskelgruppe, vier sätze von 12 wh bis 6 bzw muskelversagen beim letzten satz, wenn ich 6 wh schaffte, steigerte ich. das brachte gute ergebnisse,

in dem programm waren alle basicübungen - also bankdürcken, nackendrücken, kniebeuge und kreuzheben enthalten, den rest variierte ich, damit sich die muskeln nicht an die belastung gewöhnen konnten.

inzwischen würde ich eindeutig das hit training vorziehen. ich habe eine zeitlang dabach trainiert und 1. waren die ergebnisse mehr als okay und 2. ist die verletzungsgefahr sehr gering - im gegensatz zum volumentraining, wo man sich bei höheren gewichten leicht verletzt.

mein tipp: probiere jeweils sechs wochen ein volumen (also das klassische training mit mehreren sätzen) und sechs wochen ein hit training aus und schaue, auf was dein körper besser anspricht. aber eines vorweg; hit-training ist echt die hölle....

von berendt-breitenstein gibt es sehr gute bücher mit einer menge trainigsplänen für volumentraining. findest du in jeder buchhanldung - und der typ ist auch kein stereoide-monster.

[blubblub]

muss ich wiedersprechen , das Verletzungs/Unfall -risiko beim Hit Trainings LOGISCHERWEISE um ein vielfaches grösser weil eben mehr Gewicht draufliegt und man beim richtigen Hit auch bis zum Schwindelgefühl trainiert , hier ist um das Verletzungsrisiko überhaupt halbwegst annehmbar zu halten ein guter Trainingspartner oder 1a Equipment zwingend....

[Benji]

Verletzungen gibts bei schlechter Ausführung oder bestehenden Gelenks-, Bänder-, Sonstwasproblemen.

High Intensity, Low Force = Langsame -extrem korreckte- Wdh. (gelenkschonend), lange Satzzeit, moderates Gewicht (meist etwas niedriger als beim volumeninösen Hypertrophietraining)

Maximalkrafttraining (auch hochintensiv aber "High Force") = Normale, kontrollierte Wdh., kurze Satztzeit, hohes Gewicht (angeblich gefährlicher, aber bei koreckter Ausführung auch kein Thema)
Cheers

Benji

[blubblub]

wer behauptet beim HIT-training ist das Gewicht niedriger als beim Volumen-training hat keinen Plan da bringt dir auch deine Geschwollene Ausdrucksweise nichts

[fistfighter]

Nee ich würde gerne mal eure Trainingspläne sehen, mit welchen Übungen ihr gut Masse aufgebaut habt!

[Bateman]

hehe, hab ichs nicht gesagt: volumen versus hit ist wunderbar zum streiten......
aber die frage sind ja die trainingspläne, ich habe meinen gepostet - also whitebelt würde eure auch gerne sehen.

[dreadnought]

Ok dann werd ich mal konkret:
1.Tag)
2 Sätze Bankdrücken 6-10 Whd
2 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6-10 Wdh
3 Sätze Flies 6-10 Wdh

3 Sätze Nackendrücken 6-10 Wdh
2 Sätze Frontheben 6-10 Wdh
2 Sätze Seitenheben6-10 Wdh

2.Tag)
2 S. Engbankdrücken 8-12 Wdh
3 S. Dips im ersten S. so viele wie möglich danach mit zusätzlichem Gewicht 6-10 whd

3 s. Bicepscurls mit Langhantel
2 S. Konzentrationscurls

3.Tag)
3 s. Langhantelrudern 6-10 Wdh
2 s. Vorgebeugtes Rudern mit abgestütztem Oberkörper 6-10 Wdh

3 S. Kniebeugen


Bauch mit Situps, Crunches und Beinheben nach Motivation und Zeit am Ende!!

An manchen Tagen sätze zur Intensivitätssteigerung (Abnehmende Sätze, Intensivwiederholungen usw.)

Genug Ruhe, gesunde Ernährung ( dabei viel Essen ) und ein umfassendes Lauf Programm

Viel Spass beim zuschauen, wie die Musklen wachsen :)!!

Mfg Dreadnought

[Frosch]

Hi,

kann mir bitte mal jemand in ein paar Sätzen erklären worum es genau beim HIT-Training geht?

Ich habe mir zwar die PDF downgeloadet kann es aber nicht anschauen, da mein PDF-Manager nicht funktioniert und da mein Downloadvolumen aus dem Netz dieses Monat schon erschöpft ist.

[ichi]

HIT = High-Intensity Training

Entwickelt von Arthur Jones
Siehe:
BULLETIN No. 1 & 2
http://www.medxonline.com/Exsci/bulletin1.html

Die bekanntesten Anhänger sind :
Casey Viator
http://www.caseyviator.com/

Mike Mentzer (System: Heavy Duty)
http://www.mikementzer.com

Dorian Yates ( 5 facher Mr. Olympia / System: Blood & Guts)
http://www.dorianyates.net

Es gibt mittlerweile unzählige HIT Varianten /Systeme die sich alle auf das ursprüngliche System zurückführen lassen.

Prinzipien:
1. Auswahl und Reihenfolge
Man beginnt mit den größten Muskeln und beendet sein Training mit den kleinsten.
Man Trainiert von unten nach oben (erst die Beine!)
2. Häufigkeit
Zwei bis dreimal die Woche
3. Sätze
Ein guter Satz pro Übung (Gut: schwer, weniger als 12 Wiederholungen, zwischen 50 und 70 Sek. Pro Satz)
Nicht zu viele Übungen (zB. Brust: Schräg, Benchpress , Dips eventuell noch eine zB. fliegende oder Butterfly- fertig!)
4. Widerstand
Angestrebt sind 75% der Maximalkraft. (Beispiel : man schafft eine Wiederholung mit 100 kg, dann ist das Trainingsgewicht 75 kg)
5. Wiederholungen
Zwischen 8 und 12
6. Progression
Schafft man mit einem Gewicht 12 gute Wiederholungen, erhöht man den Widerstand um 5% .
7. Geschwindigkeit
Angestrebt werden 6 Sek. Pro Wiederholung : 2 Sek. Lifting , 4 Sek. Lowering .
8. Bewegungsumfang
Wenn immer es möglich ist, sollte die Übung über den vollen Bewegungsumfang des beteiligten Gelenks gehen.
9. Anfang und Ende
Wärme dich vor dem Training auf und beende es mit einem cool down.
10. Atmung
Atme gleichmäßig, ausatmen bei Anstrengung einatmen beim absenken.
11. Intensität
Der Schlüssel zum HIT ist "Zeit"!
Der adäquate Reiz um einen Muskel wachsen zu lassen, muss in der anaeroben Phase gesetzt werden ( im Mittel 50-70 Sek.)
Trainiere hart und kurz, der Muskel wächst nicht im Studio sondern im Schlaf!

Das HIT-System wurde von Arthur Jones an und für Nautilus- und MedX- Maschinen konzipiert ( die er ebenfalls entwickelte).
Diese Maschinen zeichnen sich durch die ovalen cams (Umlenkrollen) aus, welche die natürliche Kraftkurve der entsprechenden Muskulatur und des Gelenks imitieren.
Dadurch ist ein stoßfreies und für die Gelenke sehr schonendes Training, trotz der hohen Gewichte möglich.
HIT ist für Maschinen (genaugenommen für Nautilus und MedX) und NICHT für freie Gewichte entwickelt worden, bei freien Gewichten ist das Verletzungsrisiko um ein vielfaches größer.

[Frosch]

Wie lang soll so ein HIT-Training durchschnittlich dauern?

[Benji]

Original geschrieben von blubblub
wer behauptet beim HIT-training ist das Gewicht niedriger als beim Volumen-training hat keinen Plan da bringt dir auch deine Geschwollene Ausdrucksweise nichts

Dankesehrhttp://mysmilies.no-ip.com/mysmilies/kiss_2.gif
Ich kann nur sagen als ich Superslow angetest hab, musste ich etwas mit dem Gewicht runter. Genauso mein Trainingspartner.
Hatte nicht damit gerechnet, dass hier Leute unterwegs sind für die das Thema so'n rotes Tuch ist:rolleyes:


Ein 2er Split:

1.:
Bankdrücken (breit): 1 Satz aufwärmen; 3 Sätze arbeiten 10-6 Wdh
Kreuzheben: 1 Satz aufwärmen; 3-4 Sätze arbeiten 8-6 Wdh
Frontdrücken: 2 Sätze 10/8 Wdh
Seitheben: 2 Sätze 12/10 Wdh
(Unterarmcurls + Reversunterarmcurls je 1*20+ Wdh)

2.:
Kniebeugen: 1 Satz aufwärmen; 3 Sätze arbeiten 12-8 Wdh
Klimmzüge: 4 Sätze mit was grad geht bis 10 Wdh
Trizepsdrücken: 2 Sätze 6-10 Wdh
Langhantelcurls: 2 Sätze 6-10 Wdh
[Trizeps und Bizeps Übung im Supersatz]

Vorher und nachher ein bisschen Cardio. Nachher schön unter Pump dehnen.


Cheers

Benji

[ichi]

@ Frosch

Nach den Nautilus-Richtlinien (Nautilus hat die längste Erfahrung mit HIT) sollte man höchstens 2 Trainingstage in der Woche einlegen (in der Praxis bedeuted das, jede Muskelgruppe höchstens 2 mal die Woche - aber auch ein Ganzkörpertraining zweimal die Woche ist sehr effektiv), 10 Übungen sind angestrebt, die Trainingszeit sollte bei etwa 20 Minuten liegen (ohne Aufwärmen und cool down).
Beim Breakdown Training verlängert sich die Trainingszeit entsprechend.
Breakdown Training (Technik zur Intensitätssteigerung) :
Ziel des HIT ist es, in möglichst kurzer Zeit bis zum momentanen Muskelversagen zu trainieren.
Angenommen, man schafft beim Bankdrücken mit 100 kg 10 Wiederholungen bis zum momentanen Muskelversagen, so kann man durch Reduktion des Gewichts um 10% bis 20% dennoch einige zusätzliche Wiederholungen erreichen. Die Reduktion muss natürlich schnell erfolgen (keine größere Pause), mit freien Gewichten ist dies nur (wenn überhaupt) mit Trainingspartner möglich, bei Maschinen muss man nur schnell "umstecken". Ein Satz sollte beim Breakdown Training nicht länger als 90 Sek. dauern .
Es gibt noch viele Techniken zur Intensitätssteigerung, aber alle haben eins gemein:
Man setzt sie selten und zielgerichtet ein!
Angenommen man verharrt auf einem Trainingsplateau z.B. beim Bankdrücken schafft man seit Wochen mit 100 Kg genau 10 Wiederholungen und man sieht keine Steigerungsmöglichkeiten mehr, dann können Techniken, wie Breakdown, assisted Training, Pre-Exhaustion Training, negative Training, super Slow usw. diese Barriere brechen.
Man sollte auch bedenken, je intensiver das Training, desto länger die Erholungsphase.
Dorian Yates trainierte z.B. in der Offseasion nach einem HIT-Splitprogramm mit assisted Training, Breakdown und Pre-Exhaustion Training und gönnte den entsprechenden Muskelgruppen nach getaner Arbeit zwischen 5 und 7 Tagen Ruhe.

[Frosch]

Danke ichi!

Wie bereits oben erwähnt kann ich die pdf datei von HIT nicht lesen.

Wenn jemand die Zeit hätte und möglicherweise die pdf datei in word speichern könnte und mir per email senden würde, so wäre ich ihm sehr dankbar:rolleyes:

[maximus]

2 mal die woche krafttraining:

1. tag

Aufwärmen - Bodyweight Conditioning

100 Hinud Squats
Pull ups (bis zum Versagen)
1 Min Bridge
20 V-ups (Klappmesser)
Pull ups (bis zum Versagen)

100 Pantherschritte (Launches)
Pull ups
1 Min Bridge
20 V-ups
Pull ups

100 Bootstrappers
Pull ups
1 Min Bridge
20 V-ups
Pull ups

4 x 20 Hyperextension

Training mit Gewichten: 5 Sätze (8/6/6/6/8)

1. Bankdrücken
2. Butterfly
3. Seated Row
4. Lat Zug
5. Neck Press
6. Seitenheben


2. Tag
Aufwärmen - Bodyweight Conditioning

20 Hindu Squats
Pull ups
1 Min Bridge
2 x 25 Push ups

...4 mal wiederholen

4 x 20 Hypterextension

Gewichte:

1. Beinpresse
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Biceps Curl Langhantel
5. Biceps Curl Kurzhantel
6. Triceps an Kabelzug

Beide Workouts gehen ca. 1.5 Stunden. Was denken die Experten unter euch zu diesem Training? Wichtig für mich ist funktionale Stärke und nicht unbedingt fette Muskeln.


mfg.
Maximus

[blubblub]

klar sind bei superslow die gewicht niedriger aber das ist eins von 100000 hit programmen und im allgemeinen ist das gewicht höher also blödes missverständniss....:D

[Frosch]

sooooo...

Jaja ich weiß, aber ihr müsst mich ja nicht gleich auslachen.

Hab gestern mal zuhause nur mal für meinen Oberkörper vorallem(Bizeps, Trizeps, Brust) was getan, sozusagen ein kleines Pseudohittraining :)

Ich habe mit folgendem begonnen:

40 sehr langsame Liegestütze(breit gegriffen)

5 mal pro Seite einarmige Liegestütze

für Trizeps: eine 8kg Hantel vom linken Schulterblatt hinauf"gestemmt" ca. 20,21 mal

ergo anderer Arm...

Bizeps:
normales Hantelheben im Sitzen, sehr langsames Anziehen der Hantel, pro Seite ca. 30 mal

was sagt ihr:D

Das ganze hat ca. 13 Minuten gedauert, trotzdem hab ich grad einen kleinen Kater bei den äußeren Brustmuskel und im Trizepsbereich.:rolleyes:


jaja ich würde ja Bankdrücken wenn ich die Möglichkeit hätte.:rolleyes: ....

[Benji]

Für KH Training zu Hause kannst du Dir mal das hier (http://davedraper.com/dumbbell-home-training.html) ansehen.
Ist besser als nix, wenn du genug Gewichtsscheiben hast.

[blubblub]

was verstehst du unter sehr langsam ?
wenn alles was du da geschrieben hast stimmt hast du pro bewegung positiv+gehalten+negativ insgesammt unter 5 sekunden gebraucht ?!?!???

[cassiopeia]

Und hier ist mein derzeitiger TP:

3‘er Split (Di, Do und Sa)

Wdh. Bereich 8-12

1. Einheit (Brust/Schulter/ Bizeps)
- 4 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln

- 4 Sätze Seitheben

- 3 Sätze Langhantelcurl
- 2 Sätze Konzentrationscurls mit KH auf Scottbank

2. Einheit (Beine/Bauch)
- 3 Sätze Kniebeugen
- 3 Sätze Beinstrecker
- 3 Sätze Beinbeuger

- 3 Sätze Situps (negative Lage)
- 3 Sätze Beinheben am Klimmzugturm
- 3 Sätze seitl. Situps

3. Einheit (oberer Rücken/Trizeps)
- 3 Sätze Kreuzheben
- 3 Sätze Latzug zur Brust (enger Griff)
- 3 Sätze Rudern

- 3 Sätze Frenshpress
- 3 Sätze Seilzug mit unter Griff