welche muskeln zusammen an einem tag trainieren?

[XorLophaX]

hallo,

bin grad dabei mir endlich mal einen trainingspla zu erstellen,da ich seit jahren einfach immer das trainiren wo ich grad lust drauf hab ;)

jetzt wollte ich das ganze systematischer angehen!

kann mir jmd evtl sagen welche muskelgruppen man jeweils zusammen trainiernen sollte? und ggf wielange man pause machen sollte für die jeweiligen muskelgruppen,damit sie sich ausreichend regenerieren können..


bin für alles nützliche dankbar!

gruß,

philipp

[Franz]

Rücktentag plus Bizeps
Brusttag plus Trizeps
Beine am Besten ein Extra Tag

3 Trainingstage die Woche immer mindestens 1 Tag Pause, wenn du mehr brauchst dann mach mehr Pause,
wenn du die Beine mit hoher Intensität forderst nach dem Beintag 2 Tage Pause
Jeder ist anders aber damit kommen die meisten ganz gut klar.

[XorLophaX]

vielen dank für die tipps!

werd nachher mal meinen vorläufigen trainingsplan hier posten,aknnst ja mal rübergucken,wenn du möchtest :)


aber wozu packe ich denn schulter-übungen?

eher zum brust/trizeps-tag
oder eher zum rücken/bizeps-tag?


gruß

[lassö]

also ich kenn beine + schultern zusammen von den 3 trainern, die ich hier im studio hatte

[Franz]

oder du nimmst die Schultern beim Brusttag dazu.
Da bei Schrägbankdrücken oder Bankdrücken die Schultern ja auch schon mitbelastet werden (beim Bankdrücken hängt die Stärke der Schulterbelastung von der Weite des Griffs ab)

[XorLophaX]

danke! :)

also hier mal mein entwurf des traningsplans.. :)

kann ihn leider momentan bei meinem webspace net hochladen,warum auch immer :(

werd ich nachholen,weil so ist das so lang der post und man scrollt so lange für die folgenden posts.. naja..





Montag:
Brust + Trizeps

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Butterfly
-Seilzug Trizeps
-Bankdrücken
-Trizeps mit Hantel
-fliegende Bewegung
-seitenheben
-Dips
-frontheben
-überzug
-Schrägbankdrücken
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze


Dienstag:
Rücken + Bizeps

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Klimmzüge
-Latzug (hinter Kopf)
-Curls
-Latzug (vorm körper)
-Negative Curls
-Nackenpresse
-SZ-Stange
-Extender
-Kreuzheben
-Rotatorenmanschetten-übung
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze



Mittwoch:
Beine + Ausdauer

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Beinpresse
-Adduktoren innen
-Adduktoren aussen
-30min Stepper
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze



Donnerstag:
Brust + Trizeps

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Butterfly
-Seilzug Trizeps
-Bankdrücken
-Trizeps mit Hantel
-fliegende Bewegung
-seitenheben
-Dips
-frontheben
-überzug
-Schrägbankdrücken
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze



Freitag:
Rücken + Bizeps

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Klimmzüge
-Latzug (hinter Kopf)
-Curls
-Latzug (vorm körper)
-Negative Curls
-Nackenpresse
-SZ-Stange
-Extender
-Kreuzheben
-Rotatorenmanschetten-übung
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze




Samstag:
Beine + Ausdauer

-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Beinpresse
-Adduktoren innen
-Adduktoren aussen
-30min Stepper
-10km Fahrradfahren incl Steigungen bis 10%
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze




Sonntag:
ggf Ausdauer

-Fahrradfahren
-Rotationsmanchetten-Übung
-Stepper
-Klimmzüge
-Laufband
-Bauchmuskeln (Situps,schräg,grade)
-Liegestütze







ich bitte um umfangreiche komentare und konstruktive kritik und ggf verbesserungsvorschläge..

vielen dank!!!



ps: da smit den pausen,ich bin das seit 1999 gewohnt jeden tag zu trainieren... (zwar zwischendruch mit klängeren pausen,aber ind er zeit in der ich trainerie da immer jeden tag..)

[maxpower3000]

also für ne allzu umfangreiche antwort hab ich jetzt keine zeit
aber da hast du ja quasi in eine trainingseinheit alle übungen die es für die jeweilige muskelgruppe gibt reingepackt könnte ziemlich viel werden...

zunächst würd ich die komplexeren übungen vor den isolationübungen machen
also z.B. erst Bankdrücken und dann butterfly und tricepsdrücken

und ob du jetzt bankdrücken und dips in einer einheit machen willst musst du entscheiden aber eigentlich reicht auch eins davon du könntest ja auch alternieren also einmal bankdrücken und beim nächstenmal statt dessen dips

ausserdem wenn du richtig hart trainieren willst dann wär jeder tag training etwas viel in meinen augen und wenn du die intensität nicht auf maximal schrauben willst kannst du auch ruhig paar weniger übungen machen
es scheint so als wenn du 100% sicher gehn willst dass du auch jeden muskel abdeckst
beispiel : klimmies dann latzug vorne dann latzug nacken da reichen eigentlich auch nur die klimmies
latzug höchstens noch nen satz hinterher zum auspowern vielleicht wenn die richtigen klimmies zu schwer werden

mfg

[XorLophaX]

erstmal danke für deine antwort!

also damit hast du recht ich will jeden muskel abdecken.. und das was ich jetzt geschrieben habe,mache ich bis auf kleine änderungen (klimzüge,rotatoren) sowieso schon seit langer zeit immer täglich..

nur halt bist jetzt noch so geordnet..

also schaffen tu ich das alles ohne probleme,darum geht es net ;)

gruß



edit:

wie meinst du das mit isolationsübungen?

ich versteh den unterscheid nicht,hab zwar schonmal was davon gelesen aber so ganz verstehe ich den unterschied net.. :(

könnte mir den jmd erklären? und bestenfalls noch beim sortieren helfen,also welche übungen in welcher reihenfolge...
das wäre super! :)