Trainingsplan Umstrukturierung

[DerRoteTee]

Hallo ! Ich brauche etwas Hilfe für meinen Trainingsplan.
Ich versuche einen 4. Split

Mo- Di und Do-Fr Krafttraining.

Könnt ihr vielleicht schauen ob es so gut ist, und wenn was verändert werden soll was genau ? Ergänzungen ? Wie soll ich das Beintraining strukturieren ?
Bitte um Hilfe !

Ich komme auch nicht weiter wie am Donnerstag und Fr. trainiert werden soll.
Wie würdet ihr das Beintraining aufbauen mit Kreuzheben, beinpresse und so ?


Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining


Montag - Brusttraining ( Vorder-Training )


4 x 12 W. Bankdrücken
+ Dropsatz

3 x 12 W. Obere - Brust
3 x 12 W. Innere - Brust
3 x 12 W. Über-kreuz Kabelziehen

3 x 12 W. Kurzhantelseitheben
( http://i68.photobucket.com/albums/i20/CKone2905/Privatfitness/Uebungen/schu_02.jpg )

3 x 15 W. Trizeps

- Bauchtraining

3 x 15 W. Pro Seite / Rumpfseit-beugen
3 x 10 W. Beinwerfen

( Person A ( die Trainiert ) bekommt einen Übungspartner B. Person A legt sich auf dem Rücken und hält sich mit den Händen an den Beinen von Partner B fest. Person A streckt die Beine nach oben, wobei Person B die Beine nach unten wirft. Person A soll die beine wieder nach oben richten )

5 Sätze Seilspringen ( 15 Minuten )

Dienstag - Rückentraining ( Hinter-Training )


3 x 15 W. Lattzug Nackenziehen
3 x 15 W. Lattzug Brustziehen

[3 x 12 W. Einarmiges Kurzhantelrudern
( http://i68.photobucket.com/albums/i20/CKone2905/Privatfitness/Uebungen/rue_03.jpg ) ]

- Hab mich entschieden das an manchen Tagen mit anderen Übungen zu ersetzen.

3 x 12 W. Kurzhantel-Schulterdrücken
( wie Butterfly Brust, bloß das man nicht nach vorne drückt sondern nach hinten für den Nacken und Schutler )
3 x 12 W. T- Bar Rudern
( http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp503.jpg )

3 x 15 W. Bizeps

3 x 12 U. Schulterheben


3 x 15 W. Stange hinten ; Unterarm hochziehen.
(Man nimmt eiine Hantelbankstange mit wenig Gewicht, und Greift sie so das sie hinter einem ist. Dabei zieht man die Stange mit den Händen nur hoch und Runter )

5 Sätze Seilspringen ( 15 Minuten )

Donnerstag - Beintraining


3 Sätze Seilspringen ( 10 Minuten Seilspringen )

3 x 12 W. Kreuzheben
3 x 12 W. Oberschenkel Vorndrücken
3 x 12 W. Adduktion und Abduktion

3 x 12 W. Hintern-Training
3 x 15 W. Wadentraining

[Mars]

Kreuzheben zum Rückentag ganz an den Anfang.

Bitte schreibe die Übungsnamen genauer. Ich kann mit den meisten nichts anfangen.

Gruß

[DerRoteTee]

habs geändert und versucht besser auszuschreiben, manche auch erklärt mit bilder und so.

PS: Mars ? Würdest du da was ändern ? Wie würdest du FR. gestalten ?
Ich würde einen leichten Mix machen zwischen :

- Brust
- Rücken

sprich -

--------
Freitag - Oberkörper Mix

3 x 12 W. Rückenstrecker
3 x 12 W. Rudern
[3 x 12 W. Klimmzüge? ]

3 x 12 W. Bankdrücken negativ
3 x 12 W. Dips

Bauch -Training

[Mars]

Montag

Bankdrücken (etwas weniger als 12 Whd. also schwerer 6-8)
Überkreuzziehen
(was zum Teufel sind diese "inner und äußere Brustübungen"?)
Schulterdrücken statt Seitheben
Trizepsdrücken

Dienstag
Kreuzheben
T-Bar oder vorgebeugtes Rudern
Schulterheben (nicht immer, denn das Kreuzheben geht auch schon recht heftig auf die Kraft, je nach Laune)
Ziehen (eine Woche mal Nacken und eine Woche Brust)
Bizeps
Bauchtraining (eine oder zwei Übungen reichen)

Donnertag
Bankdrücken (weniger Last) oder Dips
Rotatoren oder Seitheben
eher ein "gemütlicher" Tag

Freitag
Beinpresse/ Kniebeuge
Waden
Bauchtraining
(Abduktoren und Adduktoren braucht es nicht)
(Was ist "Hinterntraining?" Ich würde hier Glutehamraises - schau einmal im zweiten Link im FAQ nach- empfehlen)

Gruß

[Prios]

ahm ich hab irgendwann mal mitbekommen, dass man an jedem tag zwei muskelpartien trainieren soll. also immer die "entgegengesetzten" muskeln.
zb schulter/rücken und brust oder bizeps und trizeps usw (mars?)

[lassö]

man trainiert eine grosse und eine kleine muskelgruppe zusammen.

dementsprechend z.B.:

brust + trizeps
rücken + bizeps
beine + schultern/nacken

[Mars]

man trainiert eine grosse und eine kleine muskelgruppe zusammen.

dementsprechend z.B.:

brust + trizeps
rücken + bizeps
beine + schultern/nacken

Schultern werden beim Bankdrücken mitbelastet. Daher sind sie besser beim Brusttag aufgebhoben. Und da Kreuzheben schon den Nacken stark beansprucht, wäre der Nacken beim Rückentraining besser untergebracht. Am Beintag ist ein Rumpftraining und ein leichtes Ergänzungstraining für die anderen Muskelgruppen gut einbaubar (Rotatoren etc.)

Gruß

[DerRoteTee]

Montag

Bankdrücken (etwas weniger als 12 Whd. also schwerer 6-8)
Überkreuzziehen
(was zum Teufel sind diese "inner und äußere Brustübungen"?)
Schulterdrücken statt Seitheben
Trizepsdrücken

Dienstag
Kreuzheben
T-Bar oder vorgebeugtes Rudern
Schulterheben (nicht immer, denn das Kreuzheben geht auch schon recht heftig auf die Kraft, je nach Laune)
Ziehen (eine Woche mal Nacken und eine Woche Brust)
Bizeps
Bauchtraining (eine oder zwei Übungen reichen)

Donnertag
Bankdrücken (weniger Last) oder Dips
Rotatoren oder Seitheben
eher ein "gemütlicher" Tag

Freitag
Beinpresse/ Kniebeuge
Waden
Bauchtraining
(Abduktoren und Adduktoren braucht es nicht)
(Was ist "Hinterntraining?" Ich würde hier Glutehamraises - schau einmal im zweiten Link im FAQ nach- empfehlen)

Gruß

schonmal danke !

Obere brust ist schrägbank bankdrücken :
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif
oder http://www.rubner.ch/bodybuilding/tipps/brusttraining/foto_schraegbankdruecken.jpg

Innere Brust inform vom Butterfly oder fliegende mit Hanteln

http://theodor-litt-hs.bonn.de/tlsinter/fitness/fit007.jpg

[lassö]

Schultern werden beim Bankdrücken mitbelastet. Daher sind sie besser beim Brusttag aufgebhoben.


wird der trizeps nich an sich beim brusttraining - grad beim bankdrücken - auch mitbelastet?:confused:

[Knud]

wird der trizeps nich an sich beim brusttraining - grad beim bankdrücken - auch mitbelastet?:confused:

Da hast du Recht, deswegen wird bei einem 3er Split (wenn es denn überhaupt ein Split sein muss) oft folgende Aufteilung gewählt:
-Brust + Schulter + Trizeps
-Rücken + Bizeps
-Beine

Die Beine sind die größte Mukelgruppe des Körpers und sollten daher nicht mit Schultern o.ä trainiert werden, wenn man denn schon ein Split Training macht!

[Mars]

wird der trizeps nich an sich beim brusttraining - grad beim bankdrücken - auch mitbelastet?:confused:

Sicher. Deshalb sollte man auch alles in einer Einheit "abfeiern."