Trainingsplan...

[Aldrian]

...der 5762te ;) Nachdem ich jetzt ein halbes jahr lang ziemlich verplant in der gegend rumtrainiert hab, will ich das ganze etwas profesioneller angehen. ich hab mal einen nach dem was ich hier im forum und in der faq meine verstanden zu haben zusammengestellt und bin über verbesserungsvorschläge und jede form von kritik dankbar. Mit diesem plan will ich vorallem für den kampfsport trainieren (ok, den mädels imponieren vielleicht auch ein bisschen:D) aber nicht auf ein zu großes Volumen kommen, wobei die muskeln gleichmäßig trainiert werden sollen. vor dem plan noch ein paar daten zu mir: ich bin fast 17 Jahre alt, 1,78 groß, wiege 67 kg und bin meiner meinung nach einigermaßen muskulös gebaut. jetzt aber zum plan:

Montag: Krafttraining entweder
Kreuzheben
1 Satz Schnellkraft, 10 Wiederholungen, 50% der Maximalkraft
15 Sekunden Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der
Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Kraftausdauer, 30 Wiederholungen, 10 Kg

Rudern vorgebeugt
Wiederholungen s. Kreuzheben

Beinpresse
1 Satz Schnellkraft, 10 Wiederholungen, 50% der Maximalkraft
15 Sekunden Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der
Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Kraftausdauer, 30 Wiederholungen, 25 % der
Maximalkraft

Bizepscurls
Wiederholungen siehe Kreuzheben

Schulterdrücken
1 Satz Schnellkraft, 10 Wiederholungen, 50% der Maximalkraft
15 Sekunden Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der
Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Kraftausdauer, 30 Wiederholungen, 5 Kg je
Hantel

oder
Pull-over
1 Satz Schnellkraft, 10 Wiederholungen, 50% der Maximalkraft
15 Sekunden Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der
Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Kraftausdauer, 30 Wiederholungen, 10 Kg

Chrunchs
1 Satz Hypertrophie á 15 Wiederholungen
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie á 15 Wiederholungen
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie á 15 Wiederholungen

Bankdrücken
1 Satz Schnellkraft, 10 Wiederholungen, 50% der Maximalkraft
15 Sekunden Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Maximalkraft, 4 Wiederholungen, 100% der
Maximalkraft
3-5 Minuten Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Hypertrophie, 12 Wiederholungen, 50%
Maximalkraft
1 Minute Pause
1 Satz Kraftausdauer, 30 Wiederholungen, 10 Kg

Ich habe vor die eine Einheit am Montag und die andere am
Donnerstag zu machen, wobei ich das auslose. wer mit den
namen der übungen nichts anfangen kann, kann sie sich hier an-
schauen Übungslehre (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html)
(und nein, ich möchte nicht wie die typen dort ausschauen:D )


Dienstag: 1,5 Stunden Schulsport (wenn man das als Sport bezeichnen kann)
1,5 Stunden TKD


Mittwoch: 1 - 1,5 Stunden

Donnerstag: Krafttraining siehe Montag
1,5 Stunden Tempelboxen

Freitag: Ruhetag

Samstag: 1,5 Stunden Jiu

Sonntag: Ruhetag

Also, das sind meine Pläne. Sollte vielleicht noch anmerken dass ich zeitlich kaum was schieben kann, sonst würd ich die Ruhetage schon anders legen
Danke schonmal im vorraus fürs kritisieren;)

[jinn]

wie? 4 wiederholungen bei 100% Maxkaft?........dann sind es nicht 100%
was gehen würde, wären 4sätze a 1wdh mit 100%

evtl, aber nur ganz evtl solltest du nochmal den faq zu krafttraining durchlesen......

[Aldrian]

ok hab mich vielleicht ein bisschen falsch ausgedrückt. das soll nur die gewichtsverhältnisse der einzelnen übungen verdeutlichen, so beudeutet 50% also das ich die hälfte des gewichtes hernehm mit dem ich maximalkraft trainiere

[jinn]

Ich bin 17, 1,80m, 75 kilo und meiner meinung nach(entgegen die meiner mitschüler) nicht sonderlich muskulös.....:D
ich hätte den satz Hypertrophie weggelassen, wenn ich auf maxkraft und schnellkraft trainiere, hypertrophie findet da auch statt
also nur mackraft und schnellkraft, danach nochma kraftausdauer
bsp:Ironsport - Komplexsatztraining (http://ironsport.de/Komplexsatztraining.htm)


weiss nicht genau, aber so wie das da steht, mit der hypertrophie, das könnte schon im kraftausdauerbereich sein, wenn du dafor richtig max und schnellkraft machst und dann um 50% runtergehst... du hast da whrscheinlich nur das gefühl, das es "richtig pumpt" powerst den muskel aber "nur" aus(kraftausdauer)

[Mars]

1. Deine Prozentangaben verwirren. Bleiben wir mal dabei, dass 100% 1RM (also soviel wie Du einmal sauber schaffst) bedeutet. Für Schnellkraft sollten das dann 5 bis 5,5 RM( 50 bis 55%), für Maximalkraft 1-6 RM und für Hypertrophie 8-12 RM.
2. Kraftausdauer für Kreuzheben solltest Du auf keinen Fall machen. Wegen der hohen Ermüdung wirst schlampig arbeiten und Dir mehr schaden als nutzen. Mehr als 10 Wiederholungen sollten es nicht sein.
3. Schnellkraft für Nebenübungen ist eigentlich Zeitverschwendung. Lass es. Mache es nur für Übungen, bei denen Du denkst, dass Du schnelle Kontraktionen auch im Sport brauchen kannst (bei Kniebeugen für den Tritt, etc.) Ebenso bei der Kraftausdauer solltest Du Dich auf die Hauptübungen beschränken (außer Kreuzheben)
4. Zweimal Kreuzheben ist zuviel in der Woche. Einmal reicht. Mache einen Tag mit schwerem Kreuzheben und etwas leichterer Beinpresse. Und einen Tag mit schwerer Beinpresse ohne Kreuzheben.
5. Was soll jetzt "entweder oder" heißen? Kannst Du das erklären?
6. Es fehlt Schulterdrücken. Reihenfolge wäre Beinpresse, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Dann Nebenübungen mit sinkender Komplexität.


Gruß

[jinn]

er hat doch da dieses schulterheben?!
stimmt bei explosivkraft wäre es eig nur bankdrücken und kniebeugen

so wie bei dem komplexsatztraining??(, siehe meinen letzeten post)

[Aldrian]

zu 5.: cih hab die übungen in zwei einheiten geteilt, wobei ich eine dann entweder am montag oder am donnerstag mache und die andere anderstrum. habs vielleicht ein bisschen schlecht gekennzeichnet, die erste einheit ist dann kreuzheben, rudern vorgebeugt, beinpresse, bizepscurls, schulterheben, die andere pullover, chrunchs und bankdrücken. hoffe mal ich hab mich verständlich ausgedrückt. ansonsten aber danke für die hinweise, ich versuch meinen plan mal nach denen zu überarbeiten.
bei schulterheben hab ihc mich verschrieben, meinte natürlich schulterdrücken, sorry. ich besser das mal aus

[Mars]

so wie bei dem komplexsatztraining??(, siehe meinen letzeten post)

Das macht Sinn, wenn man getrennte Phasen durchführt: Eine Maximal- und Schnellkraft und eine Phase Hypertrophie und Kraftausdauer.

Aber Aldrian hat sich hier für einen Plan entschieden, in dem alle Bereiche parallel trainiert werden. Daher ist dieses Konzept für ihn im Moment nicht interessant. Wenn man bei den Gewichten stagniert, ist eine extra Maximalphase manchmal sinnvoll.

Gruß

[Brooze]

Ich persönlich halte dieses mischen verschiedener Trainingsmethoden nicht für sinnvoll und ich behaupte, Dein Körper auch nicht. Du erzielst bessere Ergebnisse, wenn Du Dich Phasenweise auf eine Trainingsmethode konzentrierst, da Dein Körper auf die verschiedenen Trainingsmethoden ganz unterschiedlich reagiert. Trainiere 4-6 Wochen nach der jeweiligen Methode. Maximalkrafttraining würde ich an Deiner Stelle aktuell noch ganz weglassen. Du bist 17 Jahre alt und trainierst erst seit kurzer Zeit. Die Belastung beim Maximalkrafttraining ist für Deinen Körper noch viel zu groß. Nach einem Jahr gezielten Trainings kannst Du daran denken auch mal einen Maximalkraftzyklus einzubauen...alles andere schadet Dir auf Dauer nur.

Aus meiner Sicht macht Dein Trainingsplan so keinen Sinn!