Hilfe bei Trainingsplan!

[BeILL]

Hallo zusammen,

ich habe vor einiger Zeit schonmal meinen Trainingsplan gepostet und wollte hier jetzt nochmal einige Meinungen hören.
Zum Verständnis: Ich bin 23 Jahre, 178cm groß und wiege ca.80kg. Ich möchte mit meinem Krafttraining zwar auch Muskeln aber vor allem Kraft aufbauen die mir in Selbstverteidigungs- und Wettkampfsituationen weiterhilft. Habe mit diesem Plan schon Erfolge erreicht, aber bin mir nicht sicher ob der Plan optimal ist. Vielleicht ist weniger ja in diesem Fall mehr? Spiele auch mit dem Gedanken 2mal wöchentlich einen Ganzkörperplan mit den 5 Grundübungen zu machen anstatt dieses Splits:

MO: Brust/Trizeps
Bankdrücken 6 Sätze (6-12 Wdhl.)
Butterfly 3 S (8-10 W)
Schrägbank 3 S (8-12 W)
Überzüge 3 S (6-10 W)
Skullcrusher 3 S (9-12 W)
Seilzug 3 S (8-10 W)

DI: Boxen
Boxsack 3mal ca. 10Min.
Schattenboxen 3mal ca. 5Min.
Klimmis(normal) 6 S (7 W)
Seitheben 3 S (10 W)
Frontheben 3 S (8 W)
seitl. Blank 3mal (1,5 Min.)

MI: Beine/Schultern
Hantelkniebeuge 6 S (6-8 W)
Beinstrecker 3 S (10 W)
Beinbeuger 3 S (10 W)
Wadendrücken 4 S (10-12 W)
Schulterdrücken 4 S (7-10 W)
Seilzug z. Hals 3 S (9-12 W)
Schulterheben 3 S (12 W)
+ 1,5 Std. WT

DO: 5-7km leichtes joggen + 1,5 Std. WT

FR: Rücken/Bizeps
Klimmis (Parallelgriff) 60 Wdhl. in 10 Sätzen (8/8/8/7/7/7/5/4/3/3)
Rudern 4 S (8-10 W)
Latzug 3 S (8-10 W)
Rückenstrecker 3 S (10-15 W)
BizepsMasch. 3 S (8-12 W)
KH-Curls eingedreht 2 S (10 W)

SA: Boxen
Boxsack 3mal ca. 10Min.
Schattenboxen 3mal ca. 5Min.
Liegestütze 3 S (30 W)
Unterarme 3 S (15 W)
erhöhte Liegestütze 3 S (20 W)
Blank 3mal (3Min.)

SO: frei!

So, das wars... Ich weiß das ist ne Menge, aber der Eindruck täuscht etwas, da ich bei meinen Krafttrainings-Einheiten nur ca.1 Stunde brauche. Das Boxtraining gepaart mit den BWEs würd ich gerne beibehalten, da ich dann eigentlich all meine Muskeln 2 mal die Woche trainiere (einmal Hanteln, einmal BWE). Wäre echt nett wenn es ein paar Verbesserungsvorschläge gibt!

Danke im voraus!
BeILL

[DyingFetus]

Ich hab jetzt vielleicht nicht so genau gelesen, aber willst du Body Building machen oder Boxen...ich vermisse irgendwie das spezifische Kampfsporttraining und das Volumen ist schon extrem hoch. Und wenn du kraft bekommen willst ist ein Wdh-Bereich von 1-3 angesagt (Maxkraft) bzw. Kraft + Muskelaufbau sind dann 6 Whd's.

Außerdem vermisse ich Kniebeugen bzw. Frontbeugen, die auf jeden Fall zu einem guten Beinworkout dazugehören.

Soviel mal von mir.

Gruß Iron

[Pai Mei]

Schließe mich da der Meinung von DyingFetus an. Dein aktueller Plan ist eher auf "Hypertrophie-Training" ausgerichtet. Also, Wiederholungszahl runter (zw. 2-4) und Gewicht rauf. Außerdem finde ich deinen Plan überladen (zu viele Übungen). Mache lieber Basics (SuFu nutzen) kombiniert mit ein paar Isolationsübungen für "Problemzonen":D

[BeILL]

Aha, also doch wohl eher ein Ganzkörpertraining...
Wie müsste ich das denn aufbauen (Übungen, Sätze, Wdhl.) und wie oft müßte ich das absolvieren? Zweimal die Woche die Grundübungen (Hantelkniebeuge, Klimmis, Rudern, Schulterdrücken, Bankdrücken) und dann noch eine Iso-Übung für "besonders wichtige" Muskeln dazunehmen (bei mir auf jeden Fall Trizeps und Beine)? Oder wie? Glaube ehrlichgesagt nicht das ich mit so einem Training schneller fertig bin als mit den Einheiten die ich in meinem Plan habe. Aber wenn das bessere Ergebnisse verspricht, scheiß auf die Zeit ;)

Danke schonmal!

[DyingFetus]

Kommt drauf an wenn du Kraft willst aber Boxen dein Hauptaugenmerg ist, dann kannst dir ja ein Beispiel daran nehmen.

Montag
Rücken:
3 Sätze Rudern vorgebeugt 3-6 Wdh
3 Sätze Klimmzüge (breit) mit Zusatzgewicht 3-6 Wdh
3 Sätze Kreuzheben (oder wenn dir das zu schwer ist dann Hyperextension)
3-6Wdh

Dienstag: Boxtraining, weiß nicht ob du in einem Verein bist oder individuell?!

Mittwoch leichtes Sandsacktraining oder Pause.

Donnerstag Boxtraining

Freitag
Brust/Beine:
3 Sätze Bankdrücken (variiere mit Kurzhanteln Langhanteln und den Winkel)
3-6 Wdh
3 Sätze Dips (mit Zusatzgewicht) oder Fliegende mit Kurzhanteln oder am Cabelzug. 3-6 Wdh

3 Sätze Kniebeugen bzw. Frontbeugen 3-6 Wdh
3 Sätze Beinpresse 45 ° 3-6 Wdh
und wenn du dann noch Lust hast kannst du noch 3 Sätze für die Waden machen, die aber mit 8-12 Wdh's trainieren.

Samstag: leichtes Sandsacktraining

Sonntag: Pause

Ist jetzt nur schnell ein Vorschlag wie das in etwas aussehen könnte, kommt immer auf deine Bedürfnisse und Ziele an, wenn du der Meinung bist das passt nicht zu dir, dann schreib mal konkret deine Ziele auf.

Aber fürs grobe reichts mal :D.

Gruß

[BeILL]

Hi nochmal,
also bin nicht im Boxverein (früher aber), weiß also wie`s geht. Trainiere oft mit ein paar Freunden zusammen. Will mich auch nicht nur auf Boxen konzentrieren, sondern mehr auf`s "kämpfen" allgemein :cool: Mache ja auch noch WT usw. und will dafür entsprechend meine Kraft steigern. Funktionelle Kraft heißt das glaub ich?

Naja, hab mir gerade nochmal die FAQs durchgelesen. Werde meinen Plan wohl nur etwas abwandeln indem ich die Hauptübungen mit mehr Gewicht und weniger Wdhl. (2-6) mache. Die Isos werd ich so beibehalten...

Danke schonmal für die Hilfe!

[Heros]

Wenn du mit deinem momentanen Plan Fortschritte machst würd ich ihn beibehalten. Wenn du was neues versuchen willst, würd ich als Kampfsportler immer nen Gk 2-3 ma die Woche vorziehen.
Als Kraftarten würd ich dir zu Maxkraft und Schnellkraft raten. Kannste auch gut zusammen trainieren.(Ausführung und Wdh Bereich steht meines Wissens detailiert im FAQ) Wenn du fürs Kämpfen deine Körperkraft stärken willst wäre Grappling sicher auch ne Idee.