Vollständige Version anzeigen : 48 Stunden Regel
chenzhen
10-06-2007, 08:26
Sollten sich nur Anfänger die erst seit ein paar Wochen trainieren an diese Regel halten oder sollte man sich auch nach daran halten wenn man schon jahrelang Fitness macht?
Gilt diese Regel für jede Art von Muskeln(z.B.Bauchmuskeln)?
Diese Regel bezieht sich alleine auf die energetische Komponente der Muskeln. Nicht auf andere Erholungs- und Kompensationsprozesse (siehe Tabelle im FAQ).
Wenn man in einem Training die Muskeln im anaeroben Bereich und mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung beansprucht, sind sie in der Regel (individuelle Schwankungen nicht ausgeschlossen) frühestens nach 48 Stunden wieder fähig, diesselbe (energetische) Leistung erneut zu bringen. Das setzt aber optimale Regenerationsbedingungen vorraus.
Und das gilt auch für "Fortgeschrittene."
Bezüglich Nervensystem, Gewebe, Superkompensation (Vergrößerung der KH-Speicher, Muskelwachstum, etc.) gelten wieder ganz andere Zeiten.
Gruß
Jochbein
25-06-2007, 22:06
Sollten sich nur Anfänger die erst seit ein paar Wochen trainieren an diese Regel halten oder sollte man sich auch nach daran halten wenn man schon jahrelang Fitness macht?
Gilt diese Regel für jede Art von Muskeln(z.B.Bauchmuskeln)?
Die Regel scheint in der Theorie sehr Maaßgebend zu sein aber in der Praxis kannst du Sie in die Tonne tretten. Weicheier ja sollen sich daran halten aber wer nicht gleich rumheult wenn er bisschen wehweh hat und es mit dem Training nicht übertreibt wie ein Irrer kann ein kompensiertes Training durchziehen und wirdmit einem ENORMEN Erfolg belohnt. Ich kann dir nur dazu raten. Ich trainiere selsbt jeden tag (bestimmte Bereiche intensiver an 3 Tagen die Woche) plus joggen und schwimmen und ich sage dir wenn du jung bist dann solltest du diese zeit nutzen und das Training durchziehen du fühlst dich wie ein König!!! :cool:
und mit 40 wie ein Krüppel, da sich Sehnen und Muskeln nicht erholen können ;D!
Jochbein
10-07-2007, 01:10
und mit 40 wie ein Krüppel, da sich Sehnen und Muskeln nicht erholen können ;D!
Wenn ich mir die Chinamänner anschaue wie die im hohen alter noch Topfit sind gibt mir das Grund zum Optimismus. Und wenn nicht scheiß drauf man ist nur einmal Jung das sind meine besten Jahre ich will nichts verpasst haben!
Also Jungs achtet nicht zu sehr an die Theorie hört lieber auf euren Körper!
Die Regel scheint in der Theorie sehr Maaßgebend zu sein aber in der Praxis kannst du Sie in die Tonne tretten. Weicheier ja sollen sich daran halten aber wer nicht gleich rumheult wenn er bisschen wehweh hat und es mit dem Training nicht übertreibt wie ein Irrer kann ein kompensiertes Training durchziehen und wirdmit einem ENORMEN Erfolg belohnt. Ich kann dir nur dazu raten. Ich trainiere selsbt jeden tag (bestimmte Bereiche intensiver an 3 Tagen die Woche) plus joggen und schwimmen und ich sage dir wenn du jung bist dann solltest du diese zeit nutzen und das Training durchziehen du fühlst dich wie ein König!!! :cool:
Es geht nicht darum, dass man auch mehr machen kann. Das ist immer möglich. Wenn man aber Trainingsfortschritte machen will, dann sollte man die bisher unwiderlegten Erkenntnisse der moderenen Sportmedizin beachten und berücksichtigen.
Das heißt nicht, dass man im Umkehrschluss nicht jeden Tag trainieren könnte. Man muss aber die jeweilige Trainingsbelastung und Trainingsintensität und insbesondere die jeweiligen Übungen entsprechend abstimmen.
Wer sich nicht daran hält, wird statt einer Verbesserung seine Kondition und seiner Fähigkeiten eine Verschlechterung erreichen. Das haben nun schon unzählige Untersuchungen zweifelsfrei bewiesen.
Ich denke, das sollte jeder für sich entscheiden ... Man muss ja nicht jedem Tag der Woche Vollgas geben, aber manchmal hilft ein bissl Training auch, um den Muskelkater zu lockern ... also ich gehe auch nahezu jeden Tag der Woche trainieren, wenn ich nichts besseres zu tun habe ... das verbessert deine Regenerationsfähigkeit merklich.
Die ersten Wochen hätte ich das Körperlich nicht geschafft, jetzt ohne Probleme. Ich denke eine generelle Aussage kann man beim Thema Fitness nicht machen, das ist individuell für jeden anders.
Bei Anfängern kann die Regeneration sogar 72 bis 96 Stunden dauern.
48 Stunden ist bei Fortgeschrittenenen möglich, hängt aber auch hier von Umfang des Trainings; Ernährung und Ruhephase ab.
Nicht umsonst gehen viele Trainingssysteme davon aus, dass es ausreicht jeden Muskel nur einmal die Woche auszulasten. Es geht ja nicht darum die Zeit im Studio zu verbummeln sondern effektiv zu trainieren, d.h. mit dem Einsatz von möglichst wenig Zeit und Übungen einen möglichst starken Wachtumsreiz zu setzen.
Seit wann ist denn vollständige Regeneration nötig?
Wenn Du ständig über deine Verhältnisse lebst, bist du auch irgendwann pleite. Will man die maximale Leistungsfähigkeit erreichen, braucht man eine vollständige Erholung.
Die Muskeln haben eine bestimmte Leistungsfähigkeit. Will man sie voll ausnutzen, muss man ihnen auch Zeit zur Erholung lassen. Warum wohl gibt es im Leistungssport vor einem Wettkampf keine vollen Trainingsbelastungen mehr? Warum wird die Trainingsintensität vor einem Wettkampf drastisch zurückgefahren?
Wenn man vom Muskel immer mehr fordert als man ihm Zeit gibt sich zu regenerieren, fällt die Leistungskurve ab, der Mensch baut ab und wenn man nichts ändert, dann steht am Ende auf dem Totenschein: "Tod durch Erschöpfung". Es gab mal Leute, die haben dies im Zusammenspiel mit Essenentzug und schlechter Ernährung sogar noch perfektioniert. Da tritt das Ergebnis noch viel schneller ein.
Aber normalerweise greift da der Selbstschutz unseres Organismus vorher ein, damit diese gefährliche Grenze (Tod durch Erschöpfung) im Regelfall nicht überschritten wird. Vorher steht meist Ohnmacht oder Bewusstlosigkeit. Daher ist die Leistungsgrenze bei ca. 80% des möglichen erreicht. Extrem-Sportler können auch noch bis zu etwa 90% herankommen. Durch Doping oder auch in extremen Belastungssituationen kann man diese natürliche überschreiten und an die 100% kommen. Sind diese erreicht dann das bedeutet das exitus. Genau deshalb ist Doping so gefährlich. Von der Fairness mal abgesehen...
Wie gesagt: Es geht nicht darum, dass der Muskel sich zu 100% regenerieren muss, bevor man ihn wieder belasten darf. Es geht darum, dass man mit einem sinnvollem Training den Muskel aufbauen kann. Hierzu gehören Belastungsphasen und auch Erholungsphasen. Hat der Muskel keine Zeit zur Erholung, kann man zwar weitertrainieren, aber es tritt kein Trainingseffekt ein, d.h. man tritt auf der Stelle oder aber der Muskel baut im Gegenteil sogar ab. Frag einen Sportmediziner, der wird dir das sicherlich noch viel viel detailierter erklären können.
Eine Erholungsphase für die Armmuskeln bedeutet beispielsweise dass man statt dessen die Beinmuskulatur mehr beansprucht ... So kann man die ganze Woche über jeden Tag hart trainieren, wobei aber bestimmte Muskelgruppen stärker gefordert werden als andere und man somit bestimmten Muskelgruppen die nötige Erholungspause verschafft.
Jochbein
10-07-2007, 18:30
Es geht nicht darum, dass man auch mehr machen kann. Das ist immer möglich. Wenn man aber Trainingsfortschritte machen will, dann sollte man die bisher unwiderlegten Erkenntnisse der moderenen Sportmedizin beachten und berücksichtigen.
Das heißt nicht, dass man im Umkehrschluss nicht jeden Tag trainieren könnte. Man muss aber die jeweilige Trainingsbelastung und Trainingsintensität und insbesondere die jeweiligen Übungen entsprechend abstimmen.
Wer sich nicht daran hält, wird statt einer Verbesserung seine Kondition und seiner Fähigkeiten eine Verschlechterung erreichen. Das haben nun schon unzählige Untersuchungen zweifelsfrei bewiesen.
Ich kenne mich mit solchen Studien gut aus und leider auch mit dem Übereifer der Verantwortlichen.
Ausserdem noch halte ich wenig vom Chauvinistischen Anspruch der westlischen Medizin.
Nichts desto trotz: halte ich viel von der Sportmedizin und versuche die Erkenntnisse aus dieser auf mein Training anzuwenden.
2 Dinge müssen jedoch festgehalten werden!
1. die Theorie kommt nach der Praxis! Praxis steht auf dem ersten Platz die Theorie will die Praxis analysren und sie verbessern
2. Studien gehen oft von durschnittsmenschen aus und wollen einen Uni-index wider geben. Jeder Mensch ist jedoch verschieden deswegen muss man die Erkenntnisse auf seine eigenen Verhältnisse modifzieren.
ps: ausserdem hast du etwas missverstanden. Ich bin kein BBler mein Intention ist es nicht Muskelns bis zum geht nicht mehr anzulegen meine Trainingsgestaltung ist auch dementsprechend anders als eines BBlers ;)
ausserdem hast du etwas missverstanden. Ich bin kein BBler mein Intention ist es nicht Muskelns bis zum geht nicht mehr anzulegen meine Trainingsgestaltung ist auch dementsprechend anders als eines BBlers ;)
Jetzt hast Du etwas missverstanden. Meine Aussagen beziehen sich keineswegs auf BBler, sondern auf jeden Sporttreibenden.
Eine Verbesserung / Verstärkung einer Bewegung ist durch zwei wesentliche Dinge zu erreichen:
a) Analysierung und Optimierung / Verbesserung der Bewegung selbst - dadurch Erhöhung der Energie / Kraft
b) gezieltes Training hinsichtlich korrektem Muskeleinsatz. Falsche Muskelanspannung / Reihenfolge der Muskelanspannung führt zu vorsichtig ausgedrückt suboptimalen Techniken.
Ein korrektes Training sollte immer darauf abzielen, die Muskeln gezielt zu entwickelen, damit diese die sportartspezifischen Anforderungen / Belastungen bestmöglich umsetzen können. Hierbei geht es nicht primär darum, Muskelpakete aufzubauen. Muskelvolumen ist schließlich bekanntermaßen nicht gleichzusetzen mit Muskelkraft.
Kraft ergibt sich aus der Fähigkeit des Muskels zu kontrahieren. Je schneller und stärker der Muskel kontrahieren kann, desto stärker ist er. Hier muss das Training ansetzen. Nur einen bereits ermüdeten Muskel kann man nicht mehr weiteren Belastungen aussetzen und dabei auf einen entsprechenden positiven Trainingseffekt hoffen.
Wie Du weißt, ist das ganze ein sehr komplexes Thema, welches man nur schwer in einigen wenigen Sätzen abhandeln kann.
Der Körper sendet Warnsignale aus, die man verstehen und beachten muss. Das Problem ist nur, dass die meisten diese wohl eher ignorieren oder erst zu spät beachten.
Es gilt der Grundsatz "allzuviel ist ungesund" oder anders ausgedrückt: "Die richtige Mischung macht's."
Wenn Du ständig über deine Verhältnisse lebst, bist du auch irgendwann pleite. Will man die maximale Leistungsfähigkeit erreichen, braucht man eine vollständige Erholung.
Nö, es gibt auch noch den langfristig verzögerten Trainingseffekt. Kurzfristige Leistungsminderung ist also mit langfristiger Leistungssteigerung vereinbar.
Neben der Superkompensationstheorie gibt es auch noch das Leistungs-Ermüdungs-Modell, welches mir etwas präziser erscheint (dem Zatsiorsky und dem Verchoshanskij auch).
Gruß
Wursti
HosenStahl
10-07-2007, 20:55
Aus reinem Interesse erklär doch mal das Leistungs-Ermüdungs-Modell, oder gib mal nen Link bitte an, wo man was nachlesen kann.
Danke
Cu
HosenStahl
Nö, es gibt auch noch den langfristig verzögerten Trainingseffekt. Kurzfristige Leistungsminderung ist also mit langfristiger Leistungssteigerung vereinbar.
Stimmt. Meine Aussage "Will man die maximale Leistungsfähigkeit erreichen, braucht man eine vollständige Erholung." bezieht sich nicht auf langfristige Trainingsziele sondern z.B. auf Wettkampfvorbereitung. Ein nicht vollständig regenerierter Muskel ist im Wettkampf nicht zu optimaler Leistung fähig.
Aus reinem Interesse erklär doch mal das Leistungs-Ermüdungs-Modell, oder gib mal nen Link bitte an, wo man was nachlesen kann.
Danke
Cu
HosenStahl
Natural Bodybuilding :: Trainingsreiz (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1866&post=17207)
Stimmt. Meine Aussage "Will man die maximale Leistungsfähigkeit erreichen, braucht man eine vollständige Erholung." bezieht sich nicht auf langfristige Trainingsziele sondern z.B. auf Wettkampfvorbereitung. Ein nicht vollständig regenerierter Muskel ist im Wettkampf nicht zu optimaler Leistung fähig.
Ein nicht vollständig erholter Muskel (jedes körperliche System) ist nicht zu maximaler Leistung fähig. Das ist richtig, weil sich Ermüdung über die Minderung der Leistungsfähigkeit definiert.
Das ist aber ein Zirkelschluss (Verstoß gegen die klassische Logik), also hoffe ich einfach mal, dass du das nicht gemeint hast.
Gruß
Wursti
Jochbein
13-07-2007, 15:53
Natural Bodybuilding :: Trainingsreiz (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1866&post=17207)
Ein nicht vollständig erholter Muskel (jedes körperliche System) ist nicht zu maximaler Leistung fähig. Das ist richtig, weil sich Ermüdung über die Minderung der Leistungsfähigkeit definiert.
Das ist aber ein Zirkelschluss (Verstoß gegen die klassische Logik), also hoffe ich einfach mal, dass du das nicht gemeint hast.
Gruß
Wursti
Und es ist ja auch was ganz anderes als wenn mein Muskeln nur nicht 100% LEsitungsfähig ist oder das was die Ärzte einem immer weiß machen wollen das der Muskel abbaut und man ihm schadet nur wenn man jeden Tag trainiert (mein Training unterscheidet sich vom BB Training extrem also bitte keine Voranalysen.)
Meine Frage an dich:
Siehst du auch eine wissenschaftliche Grundlage für das vernünftige Training mit einer 24 statt einer 48 Stunden Pause ohne eines erzielten Schadens des Muskels?
Und wie wichtig ist Ernährung betrefflich der Regeneration? Immer wenn ich nach dem Training Abends genug Proteine zu mir nehme sprich gut esse habe ich am nächsten Tag deutlich weniger Muskelkater bilde ich mir das ein oder gibt es hierfür auch eine wissenschaftliche Grundlage?
Siehst du auch eine wissenschaftliche Grundlage für das vernünftige Training mit einer 24 statt einer 48 Stunden Pause ohne eines erzielten Schadens des Muskels?
Wofür brauchst du da wissenschaftliche Grundlagen?
Tägliches Training und häufigere Frequenzen werden schon seit Beginn des Sports absolviert. Man kann natürlich nicht jede TE volles Brett an Volumen und Intensität geben, ist aber auch nicht nötig. Unterm Strich hat man trotzdem deutlich mehr geleistet.
Und wie wichtig ist Ernährung betrefflich der Regeneration? Immer wenn ich nach dem Training Abends genug Proteine zu mir nehme sprich gut esse habe ich am nächsten Tag deutlich weniger Muskelkater bilde ich mir das ein oder gibt es hierfür auch eine wissenschaftliche Grundlage?
Das Phänomen Muskelkater ist noch nicht vollständig geklärt und ich bin nicht der Fachmann der da Hypothesen aufstellen sollte.
Aber ich persönlich gehe davon aus, dass eine gute Ernährung viel erleichtert, wobei ich den Einfluss auf den Muskelkater eher unwahrscheinlich halte.
Gruß
Wursti
Bin zwar nicht Wursti, antworte dennoch.
Es geht nicht um die "Schädigung" des Muskels bei der 48-Stunden-Regel (die Proteinstruktur braucht eigentlich sieben bis zehn Tage für eine komplette Resynthese), sondern um die Frage der Energieleistung. Nach 48 Stunden sind die beanspruchten Energiesysteme (KHs, kontraktile Proteine, etc.) komplett wieder auf dem Damm (wenn sie denn auch entsprechend beansprucht wurden) und können wieder volle Leistung geben.
Darum geht es im wesentlichen.
Die Nerven sind da etwas schneller (Schnellkraft z.B.).
Dem Muskel wird nicht "geschadet", wenn man ihn jeden Tag benutzt (oder sind Deine Beine oder Bauchmuskeln schon kaputt;)). Sicherlich ist eine dauernde extreme mechanische Belastung nicht sonderliche Wohltat für die Struktur des Körpers.
Der Muskelkater wird so oder so kommen, wenn er will ;)Das ist unabhängig von der Ernährung, solange diese ausgewogen und trainingsangepasst ist.
Gruß
Also ist diese "Regel" nur ein Spezialfall. Wozu wird er dann überhaupt erwähnt?
Woran machst du das fest, dass der Muskelkater unabhängig von der Ernährung kommt?
Dagegen spricht schon der Erfahrungswert von Jochbein.
Gruß
Wursti
Jochbein
14-07-2007, 13:29
Bin zwar nicht Wursti, antworte dennoch.
Es geht nicht um die "Schädigung" des Muskels bei der 48-Stunden-Regel (die Proteinstruktur braucht eigentlich sieben bis zehn Tage für eine komplette Resynthese), sondern um die Frage der Energieleistung. Nach 48 Stunden sind die beanspruchten Energiesysteme (KHs, kontraktile Proteine, etc.) komplett wieder auf dem Damm (wenn sie denn auch entsprechend beansprucht wurden) und können wieder volle Leistung geben.
Darum geht es im wesentlichen.
Die Nerven sind da etwas schneller (Schnellkraft z.B.).
Dem Muskel wird nicht "geschadet", wenn man ihn jeden Tag benutzt (oder sind Deine Beine oder Bauchmuskeln schon kaputt;)). Sicherlich ist eine dauernde extreme mechanische Belastung nicht sonderliche Wohltat für die Struktur des Körpers.
Der Muskelkater wird so oder so kommen, wenn er will ;)Das ist unabhängig von der Ernährung, solange diese ausgewogen und trainingsangepasst ist.
Gruß
Danke an Wursti und MArs für die interessanten Antworten.
Mir geht es vorwiegend darum in meiner Sportart weiterzukommen ohne meinem Körper deutlichen Schaden zu zuführen.
Ich hab beobachtet das wenn ich richtig BB mache die 48stunden Unebdingt eingehalten werden muss aber ich da auf eine ganz andere weise meinen Körper trainiere ich bin deutlich eingeschränkte langsamen träger usw.
Aber beim täglichen Training abgezielt auf KK und dementsprechende Übungen (also nicht unbedingt mit viel Gewicht mehr oder weniger geht es nur ums eigene Körpergewicht bei Klimmzügen oder LIegestütze) fühl ich mich wie ein Tiger ich fühl mich dementsprechend.
Abgesehen davon dass das training offenbar besser für Kraftaufbau und Schnelligkeit ist sehe ich auch grosse Vorteile des töglichen Trainings in Sachen Disziplin.
Die Wissenschaftlichen Thesen betrefflich der 48 Stunden Regel haben umso mehr erstaunt und verwundert.
PS: Ich habe bezüglich der Relevanz von Ernährung zu Muskelkater es an mir getetestet an Tagen wo ich besonders viel trainiert hatte und deutlich für mich festegestellt das gutes Essen Muskelkater hemmen kann. Aber vielleicht ist es auch nur der Placebo effekt aber was solls der wirkt ja schließlich auch...
Die 48-Stunden-Regel hat sich als solche wohl in der Zeit der BB- und Studiowellen "kultiviert" und gefestigt. Man hat sie wohl nach und nach auf alle möglichen Aspekte ausgeweitet. Im RegnerationsFAQ kann man ja nachlesen, dass es sich eher um mehrere Prozesse handelt, die zeitlich recht unterschiedlich ablaufen.
Bezüglich KK und geringe mechnische Belastung, kannst ruhig täglich trainieren. Da werden die energetischen Speicher (solange das Volumen nicht zu hoch ist) nicht angefressen. Bei Krafttraining und anspruchvoller Ausdauer sollten sie Abstände natürlich anders liegen (siehe FAQ).
Placebos braucht man manchmal einfach. ;)
Gruß
so jetzt mal eine frage von mir:
ich habe erst vorher immer jeden tag meinen oberkörper und meine bauchmuskeln trainiert jeden 2ten tag hab ich das training mit einem gerät das mit seilzugarbeitet und arbeiten am sandsack verstärkt. ich mach das vor allem um muskeln aufzubauen da ich ohne training ein ziemlicher schmelchi wäre und man jede einzelne rippe bei mir durchsehen würde.
ein freund, der sich auch damit beschäftigt und schon ne ahnung hat denke ich hat mir geraten dass ich doch nur jeden zweiten tag aber dafür volldampf krafttraining machen sollte und die tage dazwischen nur locker laufen oder radfahren oder sowas. er meinte das würde meine gelenke, sehnen etc. auf lange sicht gut tun und ich würde mehr muskeln aufbauen und mehr power haben wie wenn ich mich jeden tag schinde.
baue ich mit dem neuen trainingsplan muskeln auf, bleiben sie so wie sie jetzt sind oder baue ich sogar muskeln ab....meinungen von euch bitte
Durch die Pausen kannst Du mehr Energie in die Workouts stecken und dafür einen höheren Effekt erzielen. Außerdem braucht der Körper für die energetische Regeneration von Muskelaufbautraining einen gewissen Abstand. Die Muskeln bauen sich aber auch nicht in den Pausen auf, sondern über Jahre hinweg. Also denke nicht so kurzfristig.
Und mit den Gelenken hat Dein Freund durchaus recht.
nein nein trainiere schon seid ich 16 bin. kurzfristig denk ich sicher nicht will nur versuchen fehler die ich bis jetzt gemacht habe einfach nich mehr zu machen und meinen körper (gelenke etc) durch veränderung im trainingsplan was gutes zu tun!
danke mars für deine hilfreiche antwort!
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