täglicher kalorienbedarf

[Gandalf]

servus !

da ich mir dieses we gerne einen ernährungsplan zusammenstellen möchte, müsste ich um meinen täglichen kalorienbedarf bescheid wissen! Da aber 10 Rechner, 10 verschiedene ergebnisse liefern brauche ich eure hilfe !

alter: 17
gewicht: 70kg
größe: 178cm
beruf: schüler (also vorwiegend sitzend)
sportliche aktivitäten: 2xbodybuilding 2xteakwon-do

vielen dank für eure hilfe !!

Aragorn

[Skyguide]

Aus einem meiner Grundlagenartikel:



Ernährungslehre Die Energiebilanz entscheidet über die Entwicklung des Körpergewichts und ist abhängig von der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch.

Der Energiebedarf des Menschen ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Aktivität. Er setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz
Verdauungsverlust und ähnlichem
Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die benötigt wird umd die Körperfunktionen im Ruhezustand aufrecht zu erhalten. Als Faustregel gilt 1 kcal pro Kilogramm Magermasse und Stunde. Verdauungs-Verluste, die Wirkung von Hitze, Kälte, Stress etc. kann man näherungsweise mit 10% veranschlagen. Der Leistungsumsatz muss den Bedarf für die tägliche Arbeit und das Training decken. Sitzende Bürotätigkeit benötigt etwa 20%, die körperliche Tätigkeit eines Bauarbeiters bis zu 100% des Grundumsatzes. Für sportliche Betätigung sind nochmals 500-1000kcal / Stunde zu berücksichtigen. Demnach verwenden wir einen Leistungsfaktor LF von 1.2-2.0 (für Sportler mit Bürotätigkeit verwenden wir in der Regel 1.5, für Bodybuilder während dem Masseaufbau 1.8). Bei normalgewichtigen Leuten heben sich der Überschuss aus dem Körperfettanteil und die Verluste in etwa auf so dass wie folgt gerechnet werden kann:

E= LF * 24 * M [kcal]

Ansonsten gilt: E = LF * 1.1*24*M*((100-KF) / 100) [kcal] (LF = Leistungsfaktor, M=Masse in kg, KF=Körperfettgehalt in %)


Energiebilanz

Die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch bildet die Energiebilanz. Wir mehr Energie zugeführt als verbraucht entsteht eine positive Energiebilanz. Der Überschuss wird egal von der Art der Zufuhr primär in Form von Fett eingelagert. Dabei enthält 1kg Körperfett in etwa 7700 kcal. Ist hingegen der Verbrauch grösser als die Zufuhr, so werden körpereigene Reserven verwendet und das Körpergewicht sinkt.