Neuer Trainingsplan [Archiv] - Kampfkunst-Board

DragonLee

23-06-2007, 13:18

so...ich hab jetzt ca. 3-4 Monate einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche gemacht.
folgende Übungen:
-Clean and Press
-Squat
-Barbell Pullover
-Bench Press
-Good Morning
-Barbell Curl
ich merke ,dass ich nicht mehr weiter komme...mit der Ernährung hat das nicht viel zu tun,ernähre mich sehr bewusst+1 Shake am Tag...
Also ich bin Kampfkünstler und möchte daher auch so trainieren...
ich möchte noch ein paar mehr muskeln...wiege jetzt 67 auf 180 cm..
ziel ist 70 kg...
wenn ich das richtig gelesen habe,kommt für mich dann Maximalkrafttraining,
bzw Schnellkrafttraining in Frage...
nur wenn ich das einmal in der Woche mache,wie verteile ich die ganzen Übungen(ich hoffe ihr könnt mir ein paar Beispiele geben)auf die Tage...
mfg

jinn

23-06-2007, 13:34

mit welchem Körpergewicht usw hast du angefangen?

Dubois

23-06-2007, 13:42

Salut,

wiege jetzt 67 auf 180 cm.
:ups: meinst du nicht, dass du eher die 80 kg anstreben solltest?

Adrién

DragonLee

23-06-2007, 13:59

nein das passt schon ;)
ich muss ja wohl selber wissen wohin ich will oder?
ich hab ziemlich wenig Körperfett,also is das gewicht schon ok...
aber hey wie gesagt,ich bin kein Bodybuilder und hab auch nicht das Ziel einen massigen Körper zu bekommen
mfg
angefangen...mit gewichten richtig hab ich so mit 65 kg...aber n paar Kg können es schon mehr sein

jinn

23-06-2007, 14:09

na ja... ich hab nicht so viel ahnung von krafttraining, meine aber da könntest du doch noch was rausholen.

ich weiss, das hängt immer vom einzelnen ab, aber: ich bin auch 180 cm, und wiege 76 kilo (und habe eig auch "kein" fett) und hab das alles... passende beschreibung... einfach irgendwie durch Bwe's erreicht.
--> ich würde nicht sagen, das ich wie ein kraftprotz oder BBler aussehe oder bin:(:D(na gut im vergleich zu den meisten meiner klassenkameraden:rolleyes: )
lass mich raten: deine Traumfigur: a la Bruce Lee?

DragonLee

23-06-2007, 14:42

ja richtig...ich seh ja schon halb so aus wie er^^
ja ich mache auch ein paar Bwe...
mich interressiert in erster Linie auch Kraft,nur bin ich an einem Punkt,wo ich mehr Muskeln brauche für mehr Kraft...
mfg

jinn

23-06-2007, 14:51

ok, also ich trainiere auch nicht unbedingt auf masse, und kraft und masse zuwachs haben, zum leid der bruce lee anhänger doch was miteinander zu tun.

wobei mich das jetzt stutzig macht... hast du daran gedacht die gewichte zu steigern?
(doofe frage )

....ach so
du willst die oben genannten übungen je einmal die woche machen?
ich meine zum masseaufbau/maximalkrafttraining sollte man dat schon 2 mal die woche machen, da jedes training eine Anpassung des Körpers hervorrufen soll, fände ichs unsinnig nur ein mal die Woche zu tun

DragonLee

23-06-2007, 16:17

ja ich hab die gewichte gesteigert :rolleyes:
und der plan oben is der,den ich momentan 3 mal die woche mache...
aber wenn ich jetzt einen maximalkraft-plan 2 mal die woche machen würde,wie sollte das dann aussehen?
mfg

Heros

23-06-2007, 17:34

Kraftdaten wären net schlecht. Ich denke du bist noch lange net am Maximum. Ich kann dir sagen dass du nicht mehr Masse brauchst, um mehr Kraft zu haben. Schau dir einfach ma die Werte von Kraftdreikämpfern in deiner Gewichtsklasse an, ich wette du bist davon noch nen gutes Stück entfernt.

Ich würd sagen bei dir ist jetzt einfach Maxkrafttraining angesagt, um ein Plateau zu überwinden.....

jinn

23-06-2007, 19:55

ja, mit wievielen Sätzen/Wdhs und mit welchem gewicht führst du die übungen aus?

ich wüsste eig gar nicht was du willst... kann man nicht einfach einen Ganzkörperplan auf Maxkraft auslegen?
sowas wie Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen a 3-5 Sätze und 2-6 Wdhs?

DragonLee

23-06-2007, 21:47

also Kniebeugen 50kg 2x12
Bankdrücken 55kg 2X6
Curl 35 kg 2x8
Klimmzüge so 15 Stück (Übergriff)
ich glaube ich mache zuwenig sätze kann das sein??
mfg

derblondemann

23-06-2007, 21:57

bei 1x Training die Woche wirst DU nicht weiterkommen. Gibt einige BBler für die ist das Ok, die können aber auch eine ganz andere intensität trainieren.
Probier 2x die Woche ein Ganzkörperworkout.
Die Gewichte wählst Du so das Du gerade mal 8-10Wdh im 1.Satz schaffst. Kommst Du darüber aufstocken.
Übungen langsam und sauber ausführen, nicht abfälschen, keine erzwungenen WDH(durch den TP z.B.)
Wenn dann die Kalorienzufuhr passt, baust Du auf.
Falls DU damit nicht weiterkommst, lass Dir vom Trainer die klassischen Grundübungen genau zeigen und stell darauf um.(würd ich so oder so empfehlen)

derblondemann

23-06-2007, 21:58

4Sätze pro Grundübung sind ausreichend!

jinn

23-06-2007, 22:50

--> versuchs mal mit 3-4 Sätzen, ich glaube es liegt wirklich an deiner Satzzahl.... damit erschöpfs du den muskel nicht ganz(sei mal dahingestellt ob das für Kampfsportler Krafttraining sein muss)
bis du mit dem gewicht 3 sätze a 12 wdh schaffst, legst du glaube ich schon noch Masse zu

was hat das mit der kalorienzufuhr zu tun(bzw als ob die so extrem wichtig ist, das du die hier erwähnst, obwohl er schrieb, dass er auf seine ernährung achtet)?

derblondemann

24-06-2007, 03:02

ohne kalorienüberschuss kein masseaufbau! Sind BB Basics

Mars

24-06-2007, 07:00

ohne kalorienüberschuss kein masseaufbau! Sind BB Basics

Das ist BB-Unfug. ;)

Es braucht eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Kaloriebilanz.
Die für den Muskelaufbau notwendige Energie ist im Grundumsatz schon mit einbezogen.
Wer nicht im Hingerstoffwechsel herumdümpelt, sollte lieber vom "Mästen" Abstand nehmen. Sonst wird der Spargel nur eine Spargel im Speckmantel.

Gruß

DragonLee

24-06-2007, 10:58

Also als Ergebnis:
statt 3 mal die WOche nur 2 mal die WOche und die Sätze 3-4...
gut das wars eigentlich...danke leute,werds mal ausprobieren
mfg

derblondemann

24-06-2007, 11:23

Das ist BB-Unfug. ;)

Es braucht eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Kaloriebilanz.
Die für den Muskelaufbau notwendige Energie ist im Grundumsatz schon mit einbezogen.
Wer nicht im Hingerstoffwechsel herumdümpelt, sollte lieber vom "Mästen" Abstand nehmen. Sonst wird der Spargel nur eine Spargel im Speckmantel.

Gruß
da geb ich Dir natürlich recht, es soll ja auch nicht gemästet werden (die Zeit der Massephasen sollte ja inzwischen vergangen sein).
Aber Du must zugeben, das für einen nicht BB oder Ernährungsprofi es einfacher zu verstehen ist wenn man von einem Kalorienüberschuss spricht als von einer positiven Stickstoffbilanz

@Threatstarter:
2x Pro Woche 3-4 Sätze pro Grundübung +gescheite Ernährung sollte den gewünschten Erfolg bringen

DragonLee

24-06-2007, 11:35

jo...wie der Muskelaufbau funktioniert,verstehe ich glaube ich ganz gut...man muss halt nur ne weile im forum sein,damit man dazu lernt,sachen a la
"Fettverbrennungspuls" und 3g Eiweiß/kg :D

nochmal zur Ausführung...die sollte eher langsam sein oder?
mfg

jinn

24-06-2007, 11:52

Aha. Ernährungsprofi.

Nur ist anscheinend ein Kalorienüberschuss etwas anderes als eine Positive Stickstoffbilanz.

---> das hat meines wissens was mit Proteinen zutun:." ernährungsphysiologische Maßnahmen
- ausreichend Eiweiß für positive Stickstoffbilanz (mindestens 1,2 bis maximal 1,8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht)
- Die Proteinregeneration unmittelbar nach der Belastung gelingt nur optimal, wenn vorher ausreichend Nahrungseiweiß eingenommen wurde (Aminosäurepool). Daher ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten." aus dem Ernährungs-Faq

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ernaehrung-42991/

Mars

24-06-2007, 12:04

da geb ich Dir natürlich recht, es soll ja auch nicht gemästet werden (die Zeit der Massephasen sollte ja inzwischen vergangen sein).
Aber Du must zugeben, das für einen nicht BB oder Ernährungsprofi es einfacher zu verstehen ist wenn man von einem Kalorienüberschuss spricht als von einer positiven Stickstoffbilanz

@Threatstarter:
2x Pro Woche 3-4 Sätze pro Grundübung +gescheite Ernährung sollte den gewünschten Erfolg bringen

Im FAQ oben ist der Unterschied erklärt.Und es sind schlicht und einfach zwei paar Stiefel.

Gruß

derblondemann

24-06-2007, 12:25

jinn

24-06-2007, 12:26

nochmal zur Ausführung...die sollte eher langsam sein oder?
mfg

Die ausführung ist nur deshalb "langsam" da das hohe gewich es nicht zulässt schneller zu werden; Beispiel Bankdrücken: du drückst schon so schnell und stark du kannst(bei niedrigerem gewicht wäre das dann Schnellkrafttraining?) nur bei so an die 90% deiner Höchstleistung wirst du es nicht schneller bewegen können.
gezwungene Langsame ausführung ist meiner meinung nach für die Maxkraft entwicklung nicht Förderlich.

ups, da ist mir jemand zuvorgekommen. ja kontrolliert sollte es doch noch sein

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Evtl kannst du später solche komplexsätze machen: Ironsport - Komplexsatztraining (http://www.ironsport.de/Komplexsatztraining.htm)
Ironsport - Russische Komplexsätze (http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm)
Dann hast du Schnellkraft- und Maxkrafttraining in einer Einheit.

DragonLee

24-06-2007, 12:40

eine letzte frage noch:
wie lange sollten die pausen ca sein?
mfg

derblondemann

24-06-2007, 13:07

die meisten kommen mit 90sek Pause zwischen den Sätzen gut zurecht. Hängt u.A. von der Übung und intensität ab.(nach schweren Kniebeugen brauch ich z.B. auch schon mal 3-4 Minuten ehe es weitergeht)