Kleine Diät + Neuer Trainingsplan ?

[GaaraOne]

Hallo,

Ich hätte mal eine frage an euch :D

Ich bin 1.85 groß wieg ca 78 + - Kg und mache Tae Kwon Do

So ich möchte einwenig am bauch abnehmen und an der hüften da es da etwas zu breit is meinermeinung :D ich bräuchte deswegen ne diät für 4 wochen oder so will aber nicht umbedingt an Kraft verlieren wenn das überhaupt möglich ist.

Mein plan sieht derzeit so aus

3 Sätze a 12 -15 Wdh Kniebeugen
3 Sätze a 12 -15 Wdh KlimmZüge
3 Sätze a 03 -06 Wdh Kreuzheben
3 Sätze a 12 -15 Wdh Bankdrücken
3 Sätze a 12 -15 Wdh Butterfly
3 Sätze a 12 -15 Wdh KH-Schulterdrücken
3 Sätze a 12 -15 Wdh LH-Curls
3 Sätze a 12 -15 Wdh Trizepsdrücken
3 Sätze a 20 -25 Wdh Crunches

Den Plan mach ich 2 mal die woche + 2 mal TKD

Kniebeugen mach ich zZ aber nicht weil ich am Sprunggelenk verletzt war und grade n fetten Muskelkater in den oberschenkeln habe ^_^

Jetzt brächte ich n paar tipps zu Diäten hab mich zwar erkundigt aber jeder sagt irgendwie was anderes ich weiss da nich so recht weiter :confused: bin auch schon auf wasser umgestiegen ^^

Und wie ich mein plan ändern sollte wegen laufen einbringen und so weiter.....

Hab daheim ne Hantelbank ein Boxsack und n Homtrainer Fahrrad was ich nutzen kann :)

Ich will nich umbedingt n Sixer aber n bissle abnhemen wär ganz gut ^^

falls ich irgendwas vergesenhab zu erwähnen einfach fragen :p


Mfg Gaara

[Knud]

Hallo,
1. Wenn du Fett abbauen möchtest, brauchst du "nur" eine negative Energiebilanz (Weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst.

2.Wenn du allerdings deine Kraft und Muskulatur weitestgehend erhalten, bzw. eventuell sogar steigern möchtest, wird die Sache schon etwas schwieriger, darum:

3. Das Krafttraining intensiver gestallten: D.h. weniger Übungen Sätze und Wiederholungen, sowie eine kürzere Trainingsdauer (max. 1 Stunde) dafür mehr Gewicht verwenden. Konzentriere dich auf die Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt und eventuell Schulterdrücken (im stehen!) und Dips.
Das musst du so machen, weil man in einer Diät weniger Energie für das Training übrich hat und so längere Sessions nicht mit der nötigen Intensität durchhalten kann. Du würdest weniger Gewicht schaffen als sonst -->der Trainingsreiz wäre zu gering. Aussagen wie "mehr Wiederholungen für bessere Definition" oder gar "lokale Fettverbrennung..." sind schlichtweg falsch und gehören zu den immer noch weit verbreiteten BBer Mythen!
4.bei der Ernährung ist es wichtig, auf genügend Eiweiss zu achten, damit eine positive Stickstoffbilanz gewährleist ist. Allerdings sind 1,8g/Kg Körpergewicht vollkommen ausreichend und mehr als 2g/Kg würde ich nicht unbedingt empfehlen. Ich persönlich habe ganz gute Erfahrungen mit einer Kohlenhydratreduzierten Diät gemacht, allerdings muss man das nicht so machen, hauptache die Energiebilanz ist negativ!
5.Zum Thema Cardiotraing kann ich dir nur sagen, dass das meist empfohlene Training aller "im Fettstoffwechseltempo laufen" oder "Laufen ohne zu schnaufen..." nicht das Gelbe vom Ei ist. Je Intensiver das Training, desto größer und nachhaltiger der Nachbrenneffekt (Stoffwechsel bleibt erhöt nach dem Training). Folglich bieten sich hier eher Tempo oder Intervallläufe an.
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

[GaaraOne]

Danke für die schnelle antwort

Wegen den Kohlehydrate wie viel hast du den weggelassen ich hab mal sone crash diät gemacht ganz ohne Kohlehydrathe hab 10 kilo abgenommen war aber vorm kraft training und TKD naja fehlt da einem nich dann komplett die kraft überhaupt zu trainieren ?

[Knud]

Also alleine das Gehirn benötigt um ordentlich arbeiten zu können ca. 60g KH am Tag. Auch die Lipolyse (Fettstoffwechsel) braucht etwas KH um funktionieren zu können. Ganz auf KH zu verzichten, ist also nicht der richtige Weg. Wobei das ohnehin kaum möglich ist, da selbst im Magerquark oder Tomate/Paprika usw. KH enthalten sind.
Als Richtwert hatte ich etwa 150g KH täglich genommen (was echt son wenig ist). Morgens zum Frühstück etwas Haferflocken, zum Mittag 50g Vollkornnudeln oder Vollkornreis und direkt nach dem Training Reiswaffeln oder Maltodextrin, das war es im Wesentlichen.
Ansonsten viel mageres Fleisch und guten Fisch (die Fette nicht vergessen) und nicht zuviel Obst oder so was (selbst ein Apfel hat schon ca. 25g KH).
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Edit: Aber wie gesagt: Low Carb ist nur eine Möglichkeit/Variante. Man braucht es nicht so machen, wichtig ist nur die Energiebilanz!
Du musst nur bedenken:
Körpergewicht ca. 80 Kg
--> ca. 160gEiweiss pro Tag --> 736 Kcal (Notwendig für die Stickstoffbilanz)
--> mind. 30g Fett am tag (Nüsse/Fisch/Öle..) --> 273 Kcal (essentielle Fettsäuren sind wichtig!)
Wenn man jetzt eine Gesamtkalorienmenge von ca. 1800 Kcal einrechnet (müsste bei ca. 80 Kg ungefähr hinkommen um gesund und gut abzunehmen) Bleiben nur noch
--> 791 Kcal Kohlenhydrate am Tag --> 172g

Nur mal so als Beispielrechnung. Du siehst, es ist notwendig/ am einfachsten, etwas an den KH einzusparen.

[GaaraOne]

Jap ok danke ich probier des mal aus hört sich sehr gut an und danke für die erklärung echt nett von dir :D

[Knud]

Kein Problem und viel Erfolg:halbyeaha