Vollständige Version anzeigen : Schaut mal meinen Trainingsplan an
Florian17
11-07-2007, 16:48
Also ich bin noch ziemlicher Anfänger in Sachen Krafttraining, das heißt ich hab vor ca 1 Monat angefangen. Ich trainiere Kampfsport und da wird angeboten sich einen Trainingsplan erstellen zu lassen.
Sieht dann bei mir folgendermaßen aus:
-Kniebeugen mit Zusatzgewicht (45kg), Füße auf einem kleinen Holzstück gegen Hohlkreuz
-Gerät, wo man auf dem Bauch liegt und mit den Füßen Gewicht nach oben zieht (Sorry weiß grad ned wie des heißt), (25kg)
-Latziehen (35kg)
-Gerät bei dem man auch die Rückenmuskeln trainiert, da liegt man auch drauf, is aber eher so ein Gestell ohne Zusatzgewicht, d.h. man beugt den Oberkörper ganz bis 90° nach unten und geht dann abwechselnd links/rechts/gerade nach oben
-Butterfly-Gerät (25kg)
-Bankdrücken mit engem Griff (35kg), Füße auf einem Gestell gegen Schäden am Rücken
-Bauchmuskeltraining an der Holm (heißt das so?, naja man stützt sich mit den Händen drauf und zieht die Beine zur Brust)
-Bizepscurls (7,5kg ohne Hantelleergewicht)
-Trizepsübung, bei der man sich auf eine Bank kniet und dann den parallel zum Körper danebenhebt und die Hantel (5kg) durch ausstrecken des Armes nach oben bringt
Jede Übung 12x bei 3 Sätzen.
Nach jedem Satz Dehnen der entsprechenden Muskelgruppe.
So das war nun mein Trainingsplan, tut mir Leid für die Beschreibungen, aber ich habe meinen Plan verloren und kann euch jetzt grade leider nicht die genauen Bezeichnungen sagen, aber ich hoffe man versteht es.
Nun wollte ich fragen, ob das für den Anfang als Training richtig ist oder ob noch Übungen wie z.B. Rudern oder Kreuzheben oder Bankdrücken auf schräger Bank dazukommen sollten.
Wie oft sollte man da trainieren? Ich versuche zur Zeit den Plan 2-3x pro Woche durchzubringen, wobei ich den Plan nach der 4. Übung splitte.
Gruß Flo
1. Kein Holz unter die Fersen bei Kniebeugen. Das ist nicht gut für die Knie.
2. Beim Bankdrücken Füße auf den Boden stellen. Ein Hohlkreuz beim Drücken macht nichts, da kein Gewicht auf dem unteren Rücken lastet.
3. Butterfly kannst Du Dir sparen, wenn Du schon Bankdrücken machst.
4. Trizeps vor Bizeps.
5. Für die Rückenübung eine Hantelscheibe vor die Brust nehmen.
6. Das Dehnen unbedingt sein lassen! Das ist kontraproduktiv und erhöht die Verletzungsgefahr (auch wenn Du viel an Geräten trainierst).
7. Zweimal die Woche reicht erst einmal. Dafür solltest Du versuchen, die Intensität (also die Gewichte) regelmäßig zu erhöhen.
Gruß
Florian17
12-07-2007, 06:25
Ok dann vielen Dank. Ich werd das gleich mal umsetzen.
Ach ja: Noch eine Schulterübung sollte dabei sein. Schulterdrücken wäre gut.
Florian17
12-07-2007, 12:57
Wie macht man das bitte?
Und meinst du mit zweimal, zweimal den ganzen Plan zu machen, oder zweimal zum trainieren zu gehen?
Er meint 2 mal die Woche trainieren. Desweiteren solltest du dir ma die FAQ's durchlesen. Google einfach ma nach der Übung, da wirst du sicher fündig.
Florian17
12-07-2007, 19:40
Danke Euch!
Im FAQ erster Link: Bei den Regionen auf Shoulder dann auf Frontpress/Backpress/ Shoulderpress gehen.
Tigerklaue
15-07-2007, 18:26
Gilt Trizeps vor Bizepz auch wenn ich z.B einen antagonischtischen Satz
Rudern/Bankdrücken ausführen möchte ?
Gilt Trizeps vor Bizepz auch wenn ich z.B einen antagonischtischen Satz
Rudern/Bankdrücken ausführen möchte ?
Ganz nebenbei, beim Bankdrücken drückt auch der Trizeps mit, sprich er wird auch mit trainiert, so wie beim Rudern der Bizeps mit zieht....
@ Mars
wieso is das dehnen kontraproduktiv?:confused:
...und meinst du wirklich, dass ein Anfänger die Hyperextensions gleich mit einem Zusatzgewicht ausführen sollte?
Gruss Tino
dominik777
15-07-2007, 20:18
wieso is das dehnen kontraproduktiv?:confused:
...und meinst du wirklich, dass ein Anfänger die Hyperextensions gleich mit einem Zusatzgewicht ausführen sollte?
Gruss Tino
durch das intensive krafttraining zieht sich der muskel ziemlich zusammen, verkrampft sich sozusagen. durch dehnen reisst du den zusammen gezogenen muskel wieder auseinander -> die folge: verletzungen im muskel
dehnen nie vor oder nach krafttraining, lieber nach dem ausdauertraining und einfach sonst ein paar dehnsequenzen unter der woche einplanen.
Tigerklaue
15-07-2007, 21:27
Ganz nebenbei, beim Bankdrücken drückt auch der Trizeps mit, sprich er wird auch mit trainiert, so wie beim Rudern der Bizeps mit zieht....
@ Mars
wieso is das dehnen kontraproduktiv?:confused:
...und meinst du wirklich, dass ein Anfänger die Hyperextensions gleich mit einem Zusatzgewicht ausführen sollte?
Gruss Tino
Ich will ja nicht beleidigend werden, aber dessen bin ich mir auch bewusst du kleines Genie.Nur solltest du auch wissen das die Brust beim Bankdrücken (sowie die Schulter ect) beteiligt ist, und der Lat ect beim Rudern.Diese kleine Sache mit Trizeps vor Bizeps lässt sich wohl ganz einfach auf Isos übertragen, aber nicht auf komplexeren GÜ's.Deshalb wollte ich hier nachfragen.
mfg
@ Mars
wieso is das dehnen kontraproduktiv?:confused:
...und meinst du wirklich, dass ein Anfänger die Hyperextensions gleich mit einem Zusatzgewicht ausführen sollte?
Gruss Tino
Ich schrieb, dass es vor, während und nach dem Krafttraining kontraproduktiv ist. Im ersteren Fall wird die Kontraktionsfähigkeit durch langes Dehnen herabgesetzt. Das mindert die Stabilisierungsarbeit und die Leistungsfähigkeit der Muskeln beim Training. Daher kommt es einer erhöhten Verletzungsgefahr und einer geminderten Trainingsleistung. Nach dem Training ist die Muskulatur "angegriffen." Dehnen hat einen ähnlichen Effekt auf die Muskulatur und würde diesen "Angriff" noch verstärken. Resultat: Vermehrter Muskelkater und verzögerte Regeneration.
Das bezieht sich auf statisches Dehnen. Etwas dynamisches Dehnen ist vor dem KT schon in Ordnung.
Wenn er mehr als 12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht schafft, ist es notwendig ein Zusatzgewicht zu nehmen, um im trainingswirksamen Bereich zu bleiben.
@Tigerklaue
Rein von Trizeps und Bizeps ausgehend wäre er der größere Muskel, sollte daher also vorher drankommen.
Beim Lat und bei der Brust ist es allerdings umgekehrt.
Am besten gehst Du nach Deinen Prioritäten, bzw. nach der Übung, bei der Du schwächer bist oder Dich schlechter steigerst.
Deinen netten "Kommentar" habe ich etwas gekürzt;) Wir wollen höflich bleiben.
Gruß
@ Mars,
danke für die Antwort, was meinst genau mit dynamischen Dehnen? Generell würdest du also statisches Dehnen separat in der Woche trainierte, nicht in Verbindung mit dem Krafttraining....
@ Tigerklaue,
wo genau ist dein Problem mit meinem Beitag?
Gruss Tino
Das dynamische Dehnen ist wie ein "Schwingen" der Glieder bis zur Bewegungsgrenze, ohne allerdings dabei darüber hinaus zu gehen (wie beim ballistischen Dehnen, das gesundheitlich bedenklich ist). Klassisches Beispiel ist das gerade Beinhochschwingen.
Aber die Jungs im Trixer-Forum können da besser darauf eingehen.
Lasst doch die Sache mit dem "Problemposting." Lohnt sich nicht.
Und wenn es Euch am Herzen liegt, schreibt Euch bitte PNs.
Gruß
Das dynamische Dehnen ist wie ein "Schwingen" der Glieder bis zur Bewegungsgrenze, ohne allerdings dabei darüber hinaus zu gehen (wie beim ballistischen Dehnen, das gesundheitlich bedenklich ist). Klassisches Beispiel ist das gerade Beinhochschwingen.
Aber die Jungs im Trixer-Forum können da besser darauf eingehen.
Lasst doch die Sache mit dem "Problemposting." Lohnt sich nicht.
Und wenn es Euch am Herzen liegt, schreibt Euch bitte PNs.
Gruß
ok, danke.... in beiderlei Hinsicht ;)
Gruss Tino
Tigerklaue
17-07-2007, 00:37
Ganz unbegründet war es allerdings nicht, aber ich entschuldige mich trotzdem (wird wohl erlaubt sein) auch wenn du es nicht gelesen hast.Naja, vll war es nur ein kleines Stückchen zu offensiv formuliert gewesen;).
Florian17
19-07-2007, 12:20
So jetz hab ich nochmal eine Frage.
Ab wann sollte man denn Satzzahl/Gewicht bei den Übungen erhöhen?
Mittlerweile schaffe ich bei jeder Übung 12 Wiederholungen bei jedem Satz.
Muss man zuerst mehr Sätze trainieren, oder erst mehr Gewicht bei weinger Sätzen benutzen?
Auch bin ich jetzt etwas verwirrt wegen dem Dehnen...
Ich möchte jetzt nicht sagen, dass ihr hier keine Ahnung habt, genausowenig möchte ich das von meinem Trainer sagen. Aber ich meine der muss doch bei seiner Arbeit auch irgendwo Ahnung haben vom Krafttraining und jetzt weiß ich nicht wem ich glauben soll (nicht negativ auffassen bitte :) ).
Und weil weiter oben einer gemeint hat 1-2 Mal Training reicht am Anfang aus:
Wäre es nicht produktiv, wenn ich öfter gehe (so 3-4 Mal) ?
Servus, also zur ersten Frage: Willst du auf Hypertrophie trainieren? Dann solltest du versuchen das Gewicht stetig zu steigern. Wiederholungsanzahl sollte nicht über 20 kommen. (verbessert mich wenns jetzt net genau stimmt)
Ob du jetzt mit 8 Wiederholungen, oder mit 15 Wdh besser fährst das musst du dann rausfinden.
Du könntest z.b so verfahren: du setzt dir als Ziel 3 Sätze mit 10 Wdh mit einem Gewicht zu absolvieren. Wenn du das schaffst erhöhst du das Gewicht und versuchst erneut auf 3 Sätze a 10 Wdh zu kommen.
Sätze würde ich nicht großartig erhöhen. Das wichtige ist die Intensität ( in deinem Fall die Gewichtserhöhung).
Von Maxkrafttraining würd ich dir in deinem Alter eh abraten. Also geht net unbedingt unter 5 Wdh, falls du mal nen Plateu hast. Wechsel dann lieber mal die Übung, das hilft oft auch weiter.
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