Mein Comebackversuch

[This is Sparta!]

Hallo zusammen,

Mir stellt sich derzeit folgendes Problem:
Nach einer längeren Pause (ca. 2 Jahre) möchte ich wieder mit Kampfsport beginnen, weiß aber nicht genau, wie ich mich vorher fit machen soll.

Ein paar genauere Informationen:
Ich bin 24 Jahre, habe lang Kickboxen, Karate und andere Voll-Kontakt-Kampfsportarten betrieben, bin trotz meiner Absistenz von KB noch einigermaßen fit,
und möchte im Septemberwieder auf möglichst hohem Niveau in das Training einsteigen.

Ich habe bis dahin einen Monat praktisch Ferien, während dem ich vorhabe,
irgendwo in Spanien in relativer Abgeschiedenheit zu verbringen, um mich so gut wie möglich auf mein kleines Comeback vorzubereiten.

Nun die Schwierigkeiten:
- Ich kann bei meinem Training wahrscheinlich auf keinerlei Geräte zurückgreifen, es sei denn, ich kann sie in meinem Gepäck unterbringen.
- Ich kann dort keinen Ernährungsplan einhalten und allenfalls einfache Nahrungsergänzungen verwenden. (Teile mir dort mit anderen ein Haus.)
- Meine Kenntnis über Eigengewichtübungen ist begrenzt, und ich weiß nicht genau, wo ich mich am Besten informieren soll.

Kann mir jemand von Euch bitte vielleicht ein paar gute Tipps geben, wie ich trotzdem meine Trainingsleistung noch steigern kann/mich besser auf die wenig optimalen Umstände einstellen kann?

Wäre für jede Hilfe sehr dankbar!

Bis bald,

Rafael

[Robby]

Wie wärs wenn du vielleicht in Spanien zu einem Kickboxverein(bzw. in den gewünschten Kampfsportverein) gehst und für die Zeit dort trainierst?=)

Ansonsten halt das Grundzeug...Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeuge, Ausfallschritte, Seilspringen, Crunches, Joggen, Sprinten, Treppensteigen usw.

Die ganzen Übungen in verschiedenen Variationen je nach Bedarf und Laune :)!

Wieso solltest du keinen Ernährungsplan einhalten können? Du meinst wohl eher du willst ihn nicht einhalten... :p Klingt so als ob die Menschen in Spanien sich nicht richtig ernähren können :D

[mw1975]

Such Dir doch nen Trainingspartner der einfach mitfährt ... dann könnt ihr Euch wenigstens gegenseitig motivieren :-)

[This is Sparta!]

Besten Dank für die schnelle Antwort! :)


Wie wärs wenn du vielleicht in Spanien zu einem Kickboxverein(bzw. in den gewünschten Kampfsportverein) gehst und für die Zeit dort trainierst?=)

Habe ich in den letzten Jahren schon versucht, wenn ich dort war, und ist definitiv eine Möglichkeit


Ansonsten halt das Grundzeug...Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeuge, Ausfallschritte, Seilspringen, Crunches, Joggen, Sprinten, Treppensteigen usw.

Dazu hätte ich konkret ein paar Fragen:

1. Kannst Du oder jemand anderes hier ein paar gute Liegestützen-Varianten empfehlen?

2. Was kann ich tun, um meinen unteren Rücken/die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule herum zu stärken. Bei meinem Training habe ich momentan ein wenig den Eindruck, daß ich diesen bereich kaum beanspruche.

3. Sind Sit-Ups uneingeschränkt gesund? - Ich weiß aus meiner aktiveren Zeit, daß uns davon abgeraten wurde, weil man leicht Rückenprobleme bekommen könnte. Wie ernst muß man das nehmen? Nicht, daß ich keine machen würde, aber ab wann/wievielen muß ich aufpassen?



Wieso solltest du keinen Ernährungsplan einhalten können? Du meinst wohl eher du willst ihn nicht einhalten... :p Klingt so als ob die Menschen in Spanien sich nicht richtig ernähren können :D

Ich teile mir dort das (zum Glück relative große) Haus mit meinen zwei Tanten, sowie mit meinem Cousin und seiner Familie, insgesamt sind wir zu Sechst.
Ich befürchte, mit selbst kochen/selbst versorgen, ohne dass man da auf die eine oder andere Art aneckt, wird schwer...

[This is Sparta!]

Such Dir doch nen Trainingspartner der einfach mitfährt ... dann könnt ihr Euch wenigstens gegenseitig motivieren :-)

:) Wenn ich Glück hab', kommt auch mein Onkel mit - der ist Kampftrainer bei der spanischen Polizei und wird mich nach meiner Trainingspause wahrscheinlich derb verdreschen...

[dirk]

Moin,
guckst Du :
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm)

Bis denn
Dirk

[dirk]

Nachtrag :
Wenn Du mit Body Weight Exercises google'st findest Du auch eine Menge Seiten wie z.B. diese hier : BWE Body Weight Exercises Trainingsplan Sportverletzungen (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm)

Dirk

[BenitoB.]

enge liegestütze für den trizeps,weite für brust und schultern.
klimmzüge mit breitem griff für den rücken,mit engem griff und gedrehten händen(unterseite der unterarme zum gesicht) für den bizeps.
für den unteren rücken sind rumpfbeugen mit leichtem gewicht gut (hyperextensions).
der kollege vorher sprach von crunches,nicht von situps!! ein crunch sieht so aus: beine im 90grad winkel,gerade nach oben gucken,die schultern leicht anheben bis du spannung spürst dann langsam wieder zurück(dabei ausatmen) der rücken bleibt quasi auf dem boden,nur die schulterpartie wird nach oben angehoben.
situps können,falsch oder schlecht ausgeführt, den unteren rücken schädigen.
ansonsten kniebeugen mit nem eimer wasser als zusatzgewicht. barrenstütz für brust und schultern etc.
für den trizeps dips: du nimmst zwei bänke oder stabile stühle,auf den einen kommen deine füsse,auf den anderen stützt du dich hinter dem rücken mit den händen ab,lässt dich nach unten gehn und drückst dich dann wieder hoch.
gibt so vieles was du machen kannst;)

[Robby]

Naja nun wurde ja schon recht ausreichend geposted was Übungen usw. angeht :)! Eigentlich musst du nur kreativ sein. Man kann auch gut Übungen kombinieren... z. B. eben Springen, Liegestütz, Springen, Liegestütz...nennt sich Burpee :p!

Für den Unteren Rücken und die Körperspannung finde ich sehr gut den "Blank"...du findest die Übung auf der Fighter-Fitness HP!

Ich mache immer je nach Lust und Laune Normale Liegestütz, Breite oder Enge :)! Breite sind sehr gut für die Brustmuskulatur, Normale sind halt Standard und Enge gehen eben mehr auf den Trizeps. Extraspannung im Trizeps kannst du noch erzeugen wenn du die Arme sehr nah an den Körper lässt und nicht zu sehr seitlich ausschweifen lässt.

Sit-Ups sollen ungesund sein ja. Ich meinte aber Crunches - beschreibung hat goldberg schon gebracht ^^! Ich führ die meist so aus dass meine Schulterblätter immer vom Boden abgehoben sind, damit durchgehend Spannung auf den Bauchmuskeln ist =)!

Ernährung: Wo ein WIlle ist, ist auch ein Weg =)

Grüße Rob

[YiShen]

Zirkeltraining. Dehnen.... jo, Schattenboxen eventuell noch.

[This is Sparta!]

:yeaha: Wow, vielen herzlichen Dank für die vielen Tipps!

Bin gerade dabei, mir auf der Basis von



Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm)


einen Trainingsplan zu erstellen. Mit der Fülle an INfos dort wird das wohl ne lange Nacht... (Nochmal speziellen Dank an Dirk für den Link!)

Mal sehen was rauskommt - Crunches sind tatsächlich etwas komplett Neues für mich, ebenso wie Dips. An einem mit den Kochkünsten meiner Tanten vereinbaren Ernährungsplan habe ich mich auch mal gemacht...;)

Bin mal gespannt, wie ich mich schlage... Alleine die in den letzten zwei Jahren verlorengegangene Dehnbarkeit der Beine zurückzugewinnen, ist purer Spaß...:)

Vielen Dank nochmal!

Wenn's recht ist, werde ich den Plan mal hier posten, sobald ich ihn fertig habe.

[YiShen]

Tip für's Dehnen: Wippen. Und zwar nicht Turnvater Jahn-mäßig, sondern ganz zart und sanft, im Herzschlag-Rythmus. Wenn's unangenehm wird, machst du es zu hart.

Wirkt super, da biste in ein, zwei Wochen wieder gut dabei.

[This is Sparta!]

Hallo,

Also, Ich habe mich mal daran gemacht einen Trainingsplan zu entwerfen.
Dreißig Tage werde ich vorraussichtlich in Spanien sein; ich hoffe daß zwanzig bis fünfundzwanzig Tage rausspringen, an denen ich was machen kann.:)

Ist jetzt kein bärenhartes Fitness-Programm, aber ich denke, mit der üblichen Outdoor-Urlaubs-Action werde ich mich ohnehin jeden Tag noch weiter körperlich betätigen.


Become the Bottle

Warm Up

• 10 min.: 1. und 2. Form WT in wechselnder Abfolge


Workout

Oberkörper

1. 3 x 20 Breite Liegenstützen, Handflächen schräg nach außen
2. 3 x 20 Diamond Push-Ups
3. 3 x 15 Dips

Bauch & Rücken

4. 3 x 20 Crunches
5. 3 x 20 Schulterbrücken
6. ???

Beine

7. 3 x 20 Breite Kniebeugen
8. 3 x 20 Bethaks/enge Kniebeugen
9. 3 x 10 Bootstrappers (Derb!)


Cool Down

• 5 min.: 1. und 2. Form WT in wechselnder Abfolge. Aber laaangsam.



Warm Up

• 10 min.: 1. und 2. Form WT in wechselnder Abfolge

Workout

Oberkörper

1. 3 x 20 Dands
2. 3 x Wandliegestützen
3. 3 x 10 Burpees


Bauch &Rücken

4. 3 x 20 Tisch
5. 3 x Reverse Crunches
6. ???


Beine

7. 3 x 10 Ausfallschritte
8. 3 x 15 Ballettkniebeugen
9. 3 x 10 Wandsitze


Cool Down

• 5 min.: 1. und 2. Form WT in wechselnder Abfolge. Aber laaangsam.


Was haltet Ihr davon?

Insgesamt habe ich den Plan vorwiegend auf der Basis von Dirks Links entworfen - einige Sachen (zB die persönliche Variante der Wandsitze meines alten Trainers) will ich allerdings meinen eigenen Vorlieben anpassen.

Dringende Hilfe und Tipps benötige ich allerdings noch bei Übungen für den Bauch und Rücken - da kenne ich zu wenige, bzw bin ich mir nicht sicher, ob ich die Übungen auch richtig verstehe. Ist der "Blank", den Ihr mir empfohlen habt.

Außerdem bin ich mir nicht sicher, ob eine separate Übung für den Bizeps nicht noch gut wäre -Schwimmbadmuskel olé!:biglaugh:

Was meint Ihr?

[YiShen]

Hm, imho zuwenig Lockerung, zuviel Kraft.

Wenn du WT machst, mach nur enge Liegestütze. Oder Iron OX Plows the Field (quasi ein mehr horizontaler Dand, kann sehr hart sein). Als Bauchmuskelübung reicht Beinheben (auf dem Rücken liegen, dann Beine hoch), wenn du beweglich genug bist. Beine sind wichtig, da ist dein Training gut.
Für den Rücken sind Hyperextensions gut (wo drauf legen, so dass der Oberkörper runter hängt, Beine wo drunterstecken, und dann mit dem Oberkörper auf und ab), auch die Brücke ist super, wenn man Hyperextensions nicht machen kann.

Für Bizeps und Zugmuskeln (Reckstange wirste wohl nicht haben), entweder ein Deuserband kaufen (ist SUPER!!, kann man doppelt nehmen usw) oder Isometrie.

Mach die Gymnastik im Zirkel, 3 Durchgänge, dann haste Cardio gleich dabei. Und sonst viel dehnen und WT.

Imho.

[This is Sparta!]

:) Vielen Dank für Deine Empfehlungen! War gut, daß Du mich auch noch an die Dehnung erinnert hast, ist nämlich eine meiner Schwächen, daß ich sie immer vergesse. Allerdings ist es in der Tat so, daß ich nicht auf WT trainiere, sondern vordergründig für das gute alte All Style Karate. Ich habe aber mal kurze Zeit Wt gemacht, und will die Übungen mit einbinden, weil sie die effektivste Aufwärm-Übung darstellen, die ich soweit beherrsche. (Zehn Minuten Formen schnell schlaucht mich wie eine halbe Stunde joggen.)

Deusserband hole ich mir die Tage - lediglich zwei Übungen für Bauch/Rücken brauche ich noch. Für Hyperextensions habe ich wahrscheinlich keinen Platz, und Beine heben ist glaube ich das selbe, was man, nicht ohne eine gewisse Theatralik, "Reverse Crunches" nennt, also schon in meinem Programm drin. :)

[BenitoB.]

mehr als zwei bauchübungen braucht eigentlich kein mensch ;-) ansonsten leg dich auf den rücken und probiers mit dem guten,alten radfahren(beine bewegen als würdest du in die pedale treten)!! auch effektiv.
für die hyperextensions brauchst du nicht viel platz,als alternative fällt mir da nur leichtes,vorgebeugtes kreuzheben ein. schau einfach mal auf den eben genannten seiten nach ner beschreibung;)

[This is Sparta!]

:) Dann also *Radfahren* und *Alphabet mit den Beinen schreiben*!:)

:) Nun sieht's so aus, als wär' mein Programm komplett! Sehr schön!

Nun nochmal in aller Ruhe einige Übungen richtig lernen, und dann kann's losgehen!:gewicht: