Vollständige Version anzeigen : Diätplan O.K.?
Hallo Leute,
ich habe mir folgenden Diätplan für die nächsten Wochen auferlegt, da ich bis zum Lock and Choke Turnier in Köln 3-4Kilogramm abnehmen muss!(15.09)
1. 100 gr. Magerquark + 50 gr. Haferflocken (morgens ca. 230 kcal)
2. 125 gr. Reis oder Nudeln + 200 gr. Pute gegrillt und Sojasauce oder Maggi
3. 125 gr. Reis oder Nudeln + 200 gr. Pute gegrillt und Sojasauce oder Maggi
(2.+3. werden so gegen 13 und 16 Uhr gegessen zusammen ca 1300 kcal)
4. 200 gramm Salat + eine Paprika + Dressing(10ml Olivenöl + ca 10ml Essig)
(abends ca 200 kcal)
Das sind ca. 1700 kcal die ich durch die Hauptmahlzeiten zu mir nehme.
300 kcal hebe ich mir für kleinigkeiten auf wie z.B mal nen glas Cola oder so.
So komme ich auf 2000 kcal pro Tag. Ich habe bei meiner größe 1,85 und 91 Kilogramm glaube ich einen Grundumsatz von 2700 kcal so würde ich also 700 kcal einsparen und in 10 Tagen also ein Kilogramm verlieren, sehe ich das richtig?
Dazu kommt noch mein Training 3 mal die Woche Kampftraining (Grappling Ringen Kickboxen) mindestens 2 mal die Woche Laufen und so oft ich es schaffe werde ich den grappling circuit machen den maximus gepostet hat.
Kann jemand was dazu sagen? Ich habe etwas Angst das ich die Kalorien zu radikal reduziere und daher Hungerattacken bekomme. Desweiteren bin ich mir bei der Berechnung der Kalorien nicht ganz sicher ich habe heute angefangen und fand meine erste Mahlzeit Reis und Pute ziemlich mächtig und sättigend, hat die Mahlzeit vielleicht mehr Kalorien als ich dachte?
Ich hoffe ihr könnt mir etwas zum Plan sagen.
Viele Grüße
Rocky777
21-08-2007, 15:33
Du willst das bis zum 15.9 durchhalten? Das sind Mehr als 3 Wochen. Da ist vielleicht ein bischen zu wenig Abwechslung drin. So wirst du es vielleicht nicht durchhalten. Und wenn du abnehmen willst, dann würde ich auch schonmal auf die Cola verzichten. Und viel trinken! Stoppt bei mir den Hunger, vielleicht auch bei dir.
Damit es nicht zu eintönig wird habe ich ja diesen Puffer von 300 kcal eingebaut damit ich mal was anderes essen kann. Die Sachen schmecken mir auch ziemlich gut und ich habe einen ähnlichen Plan schon mal 2, 3 Wochen gemacht und die Eintönigkeit ist für mich nicht so das Problem
nimm als zweites Essen was mit Fisch, Strauß und Pute.
Denke auch an Melone, Apfel, Birne, Gemüse
Also was anderes einfach essen beim zweiten Gericht das kann ich machen und Obst hab ich sowieso noch eingeplant. Danke für den Hinweis.
Als Moderator kennst du dich ja wahrscheinlich gut aus Franz ist die Kalorienzahl so richtig berechnet?
Also ich weiß nicht wie dein Essenverhalten so ist aber für meine Wenigkeit (1.89cm / 94kg), wäre da ein Ding der Unmöglichkeit das Durchzuhalten. Wenn ich nächstes Jahr wieder Wettkämpfe machen (bis 91kg), gehe ich halt 5-6x die Woche laufen und das Gewicht purzelt von alleine. Morgens am besten vor dem Arbeiten und Abends dann halt noch Training dazu, das dürfte reichen 3-4kg abzuspecken.
Die Sachen die da auf deinem Plan stehen sind lecker, lecker (außer Maggi) aber das geht keine 3 Wochen so.
Würde an deiner Stelle noch ein bissl Obst miteinbauen und mehr Gemüse miteinplanen. Gedünstet (gesünder) oder gekocht hauptsache ein wenig Abwechslung.
Hier noch ein kleine Tabelle
Kalorientabelle
Kalorien pro 100g
Gemüse
Artischocken 25
Auberginen 21
Avocados 164
Bambussprossen 33
Bleichsellerie 8
Blumenkohl 16
Bohnen, grün 29
Brokkoli 29
Champignons 25
Chicoree 12
Chinakohl 12
Dicke Bohnen 21 (machen gut satt)
Endivien 12
Erbsen 37
Essiggurken 16
Feldsalat, Rapunzel 16
Fenchel 24
Grünkohl, Braunkohl 30
Gurken 4
Knoblauch 139
Kohlrabi 21
Kohlrüben, Steckrüben 29
Kopfsalat 8
Kürbis 21
Lauch, Porree 25
Maiskörner 74
Mangold 8 (macht auch gut satt)
Meerrettich 41
Mixed Pickles 21
Möhren, Karotten 29
Möhren, sterilisiert 29
Paprikaschoten 21
Paprika, gedünstet 16
Petersilie 37
Pfifferlinge 12
Radieschen 12
Rettich 16
Rhabarber 16
Rosenkohl 50
Rote Bete 29
Rotkohl, Blaukraut 21
Sauerkraut 25
Schnittlauch 59
Schwarzwurzeln 41
Sellerieknollen 25
Spargel 12
Spinat 12
Steinpilze 25
Steinpilze, getrocknet 290
Tomaten 16
Tomatenketchup 107
Tomatenmark 45
Weißkohl, Weißkraut 16
Wirsingkohl 21
Zucchini 16
Zwiebel 41
Zwiebel, getrocknet 231
wie du siehst hat Gemüse kaum Kalorien und mit Salz und Pfeffer gewürzt (Zitronensaft) reicht es zum überleben:D.
Gibt natürlich noch andere Verfeinerungsmöglichkeiten aber die weißt du vielleicht selbst.
Ich hör hier immer nur Abwechselung, also gut ich probiers und werde den Plan jede Woche ändern. Danke
Ist in deinem Ernährungsplan auch das Trinken miteinkalkuliert?
Wenn du allerdings nur Wasser trinkst isses egal!
Jau nur Wasser und wenn ich es nicht mehr aushalte irgendwelche light getränke oder mal nen glas richtige cola oder so.
Vorschlag:
Nicht jede Woche abwechseln, sondern jeden Tag ("Fischtag", "Milchprodukttag", etc.). Also einen Wochenplan aufstellen. Dann wird das Essen nicht tröge und wirst nicht frustiert abbrechen oder ausbrechen wollen.
Kalorienberechnung und eine Tabelle zu den Nährwerten ist im Ernährungsthread zu finden.
Einige essentielle Stoffe gehen in Deiner Lebensmittelzusammenstellung ab. So dürfte es vor allem mehr Gemüse und Obst sein (Salat hat außer jede Menge Nitrat und etwas Ballaststoffen nichts zu bieten), essentielle Fettsäuren, Kalzium aus Milchprodukten, etc. Daher: Abwechslung.
Im FAQ steht auch etwas zu den Richtlinien. 3-4 Kilo reines Fett sind bis 15. September schwer zu machen. Aber mit Wasser kannst Du vor dem Wettkampf noch etwas drehen. Wir hatten mal einen ausführlichen Thread zum Thema abkochen (User "marq" war dabei, das sollte bei der Scuchfunktion helfen). Das ist sicherlich keine tolle Lösung. Doch mit Blick auf den knappen Termin wohl sinnvoll. Denn willst Du zu schnell abnehmen, wirst Du im Training und damit auch im Wettkampf nicht sehr leistungsfähig sein.
Daher: leichtes Kaloriendefizit (maximal 500 kcal) von Deinem Leistungsumsatz. Dann kurz vor dem Wettkampf für Kaliumüberschuss sorgen. Nach dem Wiegen sofort Natrium mit Wasser aufnehmen. Und eine Flasche mit KH-Konzentrat während des Wettkampfes immer in "Griffweite" haben.
Gruß
jinkazama
22-08-2007, 13:58
Der Schuss kann leicht auch nach hinten losgehen.
Crash-Diäten crashen vor allem eins: Testosteron.
ein halbes Kilo bis Kilo kannst du vor dem Wettkampftag machen indem du halt nichts trinkst und isst. Es kommt natürlich auch auf die Zeit an, an der das Wiegen stattfindest (bis max. früher Mittag also so 13,14Uhr)bis Abends würde ich natürlich nicht auf Essen & Trinken verzichten (Kraftverlust&Flüssigkeitsdefizit). --oder--
Schwitzjacke (ist ne gute Sache für den Fall der Fälle oder dick anziehen) kann auch noch ein Kilo bringen und das könntest du auch noch kurz vor der Waage machen. Allerdings maximal 15min. (ein bissl laufen + Schattenboxen/Seilspringen) nicht länger ansonsten könnte es sich nachteilig auswirken.
Viel Spass beim abspecken & Gewichtmachen
schau dass du 3-4 mal zum Laufen kommst, davon mindestens 2 mal als Intervalltraining
Hallo
ich hätte da ein paar tipps gegen hungerattacken:
1.Eiswürfel aus cola light gefrieren und langsam lutschen wenn ne attacke kommt
2.abens so um 22.00 ein stück wassermelone essen , dass verhindert den hunger in der nacht
Achte darauf , dass du in fettverbrennungslevel trainierst , also mit ungefähr 65% deines maximalpulses .
Im allgemeinen kann ich aber nur jedem empfehlen crash diäten sein zu lassen ,denn sie killen vorallem eins : muskelmasse
Wünsche dir viel durchhalltevermögen !
Vergiss das mal mit dem Fettverbrennungspuls.
Danke für die vielen Antworten,
also gut ich werde noch ein paar Veränderungen vornehmen und so oft es geht das Essen wechseln. Den Thread übers Abkochen werde ich mir auch noch durchlesen. Also ich werde mal sehen wie weit ich runter komme ansonsten bin ich der Typ der vor dem Wiegen noch mal nen paar Runden durch die Halle zieht um noch was runter zu schwitzen, also wer gegen mich antritt, schön gewinnen lassen hatte ne schwere Zeit vorm Wettkampf.
Danke und viele Grüße
auch wenns kontrovers ist: ich ernähre mich seit einiger zeit so, dass ich die kohlehydrathe sehr reduziere. als faustregel gilt daher, nur khs zu sich nehmen, während oder gleich nach dem training. haferflocken zum morgenessen ist aber sicherlich ok. ab und zu ein teller pasta auch.
damit habe ich gut 10kg abgenommen in einem jahr und kann das gewicht gut halten. auch in den letzten zwei monaten, wo ich an den gips gefesselt war, habe ich nicht zugenommen.
wichtig ist dabei, dass man unmengen an gemüse und früchte isst und viel trinkt.
auch wenns kontrovers ist: ich ernähre mich seit einiger zeit so, dass ich die kohlehydrathe sehr reduziere. als faustregel gilt daher, nur khs zu sich nehmen, während oder gleich nach dem training.
......
wichtig ist dabei, dass man unmengen an gemüse und früchte isst und viel trinkt.
Früchte und Gemüse sind Kohlenhydrate.
Und KHs wird er für die Trainings- und Wettkampfzeit mehr als nötig haben.
Zudem darf man nicht vergessen, dass KHs und Hydration in Zusammenhang stehen.
Gruß
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.