Welche Trainingsmethode ist die richtige für mich?

[yannis]

Hallo,

Ich mache keine Kampfsportart sondern spiele Volleyball. Allerdings habe ich diverse Problem mit meinem Rücken (z.B. Skoliose). Mit meinen 16 Jahren möchte ich mir nun einen Trainingsplan aufstellen, mit dem ich meine gesamte Muskulatur stabilisieren und stärken kann.

Ein guter Körperbau (Sixpack, Brustmuskulatur usw) ist natürlich ein sehr sehr willkommer Nebeneffekt. Es geht mir allerdings nicht darum, "Bodybuilder-Körper" zu bekommen sonder darum, einen athletischen, flexiblen und gesunden Körper zu bekommen.

Man liest leider im Internet viele widersprüchliche Dinge zu dem Thema, deshalb stellen ich hier die Frage, ob es richtig ist, dass ich mein Ziel am besten mit Übungen wie zum Beispiel Liegestützen, Sit-ups, Seitstütz, usw erreichen kann?
Oder brauche ich ein Fitnessstudio?

Außerdem liest man immer wieder, man solle zwischen den Trainings Pausen lassen. Ist es wirklich schädlich jeden Morgen und Abend 15-20 Minuten diese Übungen zu machen? Kann ich damit mein Ziel erreichen?

Könnt ihr mir außer den oben genannten Übungen noch weiter empfehlen (wenn es denn sinvoll sein sollte)?

Vielen Danke für eure Hilfe,
Yannis

[jinn]

lies dir mal die FAQ's durch.

Man brauch kein fitnessstudio um zu trainieren.
(Später evtl je nach ziel und wenn man keinen platz für dementsprechendes Equipment zuhause hat)

Ein Einsteiger Training wäre erstmal ein Ganzkörper Training
zb
Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Sit ups und Schulterbrücke

aber du solltest dich erstmal in den Ganzen Faqs einlesen( im Krafttrainings- und Trainingslehreforum)

[yannis]

Hey,

danke für die Antwort, ich hab mich nun mal ein bisschen eingelesen. Mittlerweile kann ich auch einigermaßen ausdrücken was ich will: ich möchte die Muskeln des gesamten Körpers stärken und stärker definieren (optisch).

Ich hab dazu einige Übungen / Trainigsprogramme gefunden und glaube, dass das für den Anfang das Richtig efür mich ist, was ich später auch gut ausbauen kann:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/welche-trainingsmethode-richtige-fuer-mich-64081/#post1047933
YouTube - Bodyweight circuit training (http://www.youtube.com/watch?v=oQR4p9HSAmA)

Sehe ich es richtig, dass ich mit diesen Übungen erstmal auf dem richtigen Weg zu mehr Fitness und optisch definierteren Muskeln bin?

Wäre zum Beispiel "Never Gymless" von RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com) auch das Richtige für mich?

Vielen Dank schonmal und noch nen schönen Abend,
Yannis

[Mars]

Ross ist schon mal ein guter Link zu Körpergewichtsübungen.
Der andere Link (mit den Jump-Squats) ist nicht als das zu betrachten, was mit Körpergewichtsübungen für Kraft und Hypertrophie gemeint ist.

Als Einstieg kannst Du zuerst dreimal die Woche folgendes Grundprogramm durchführen:
- tiefe Kniebeuge (wenn es zu leicht ist- also über 12 Wiederholungen - steige auf einbeinige um)
- Liegestütze (wenn zu leicht, zwischen zwei Stühlen und mit Rucksack, bzw. hoch gelagerte Beinen)
- Klimmzüge
- Hyperextentions (wenn zu leicht, mit Gewicht vor der Brust)
- Bauchpresse/ "crunches" (wenn zu leicht, mit Gewicht im Nacken oder vor Brust)
- etwas Schweres über den Kopfe drücken

Das sind erst einmal ein paar Grundübungen, die Du im Bereich von 8-12 Wiederholungen je drei- fünfmal durchführst. Das Ganze zwei- bis dreimal die Woche. An den restlichen Tagen kannst Ausdauer, Kampfkunst/-sport machen. Und das Ausruhen nicht vergessen.
Lies Dir zu den einzelnen Punkten das Kraft- und das Ernährungs-FAQ durch. Wenn Du es nicht gleich durchblickst, keine Panik, sondern einfach immer wieder lesen.

Viel Erfolg

[yannis]

Ok, erstmal ganz herzlichen Dank für eure Tipps, ich habe jetzt so ein kleines "Trainingsprogramm" aufgelegt: einen Tag mache ich etwas für die Brust-/Arm-/Rückenmuskulatur und am nächsten Tafg etwas für den Bauch und die Seiten.

Sehe ich es soweit richtig, dass die Übungen für einen Muskelaufbau so schwer seinen müssen, dass ich nur 10 Wiederholungen schaffe? Macht es Sinn später trotzdem für die Ausdauer nochmal 30 leichtere Liegestützen ohne Gewichte zu machen?

Ich trainiere jeden Tag 2 mal 10 Minuten und habe mir ein erstmal einen Zeitraum von einem Jahr gesteckt, sind diese zwanzig Minuten zu wenig?

Da mich mich lange Zeit für etwas zu "dick" (nur sehr wenig) hielt habe ich seit längerem auf meine Ernährung geachtet, gesund und in Maßen gegessen und fast komplett auf Süßes verzichtet. Jetzt habe ich aber gelesen, dass für den Muskelaufbau viel Nahrung nötig ist. Heißt das, dass ich trotz eigentlich bei fettfreiem Essen ungehindert zuschlagen sollte (ich neige eigentlich nicht zu fettansatz (bisher ;-))?
Welches Essen ist am besten für mich?

Danke nochmal für eure liebe Hilfe,
Yannis

[Budoka_Dante]

Welches Essen ist am besten für mich?
Guckst du!:ups: (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ernaehrung-42991/) <- Link

[yannis]

Danke für deine Antwort, aber das ist mir um ehrlich zu sein zu allgemein. Es sagt nur das aus, was ich sonst auch schon im Netz gefunden habe und trifft sicherlich auf den durchschnittlichen Kraftsportler zu.

Ich wollte einfach noch mal abschließend eure Erfahrung hören, ob mein Vorgehen (2X10 min täglich) Sinn macht. Die Komponente mit dem Essen habe ich da rein gebracht, weil ich im Moment das Gefühl habe, zu dünn geworden zu sein.

Kann ich praktisch bei diesem Training essen bis ich satt bin, oder sollte ich das ganze grob mit nem Kalorienrechner durchrechnen, usw...?

Vielen Dank nochmal!
Yannis

[Johnboy]

Wenn du zu dünn bist, mußt du mehr essen, sprich dein Kalorienhaushalt sollte einen Überschuß aufweisen.
Dabei solltest du darauf achten, das du keine schnellen Kohlenhydrate (Weißbrot; raffinierten Zucker, etc. ) zu dir nimmst und nicht zu viel Fett (max 1,2g pro Kilo Körpergewicht - eher weniger).

Wenn du rein auf Ausdauer gehen willst, kannst du diese 2x10min machen, wobei ich mir nicht so sicher bin, ob es wirklich soviel Sinn macht.
Dann würde ich eher einmal richtig und dann Erholung.
Der Erfolg wird größer sein.

Sorge macht mir nur, die im ersten Post angesprochenen Wirbelsäulenprobleme.

Dann sind nämlich solche Sachen:

etwas Schweres über den Kopfe drücken
oder so etwas:
tiefe Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern; Gift für deinen Rücken.

Du solltest definitiv keine Übungen machen, bei denen deine Wirbelsäule einen Druck von oben erhält.
Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe ja einen Sportmediziner, welcher dir nach der Ross-Methode, oder nach dem Core-Prinzip, oder anderen Bodyweightprogrammen einen optimalen Trainingsplan für dich und deinen Rücken zusammenstellt.

[yannis]

Hey,

danke für die Antwort, dann werde ich mich wegen dem Essen mal hinsetzen und das etwas durchrechnen und versuchen das Training an einem Stück durchzuziehen. Ich dürfte ja bei einem vernünftigen Training trotz Kalorienüberschuss kaum Fett ansetzen, oder?

Wegen dem Rücken weiß ich auch vom Ortopäden her bescheid, ich mache viele Übungen um den Rücken zu stärken und versuche die Wirblesäule bei den anderen Übungen zu entlasten.

Vielen Dank für eure Antworten,
ich werde mein Erfolge hier berichten!

Yannis

[Mars]

Verzeihung: Wenn Du "zu dünn" bist, solltest Du Dir keine so großen Sorgen machen, da Du erst ab 18 so richtig Muskeln entwickeln wirst.
Es kann allerdings schon sein, dass Du unter Deinem Bedarf isst. Aber mit einem ÜBERSCHUSS (also mehr als Du wirklich brauchst) wirst Du nicht Muskeln sondern Fett aufbauen. Das mag optisch Dich etwas "füllen." Aber empfehlenswert ist es nicht.
Wichtig sind Ausgewogenheit und das Beachten von Protein (bezüglich Muskelmasse).

Gruß

[Franz]

Bei Skoliose solltest du auch die Stärke feststellen lassen.
In vielen Fällen lassen sich Probleme vermeiden, wenn die schwächere Seite etwas intensiver bearbeitet wird.Details sagt dir der Arzt deines Vertrauens nach Begutachtung der Röntgenbilder bzw. dein Physiotherapeut der dir ein paar Einstiegsübungen zur Beseitigung bzw Abmilderung zeigen kann