Trainingsplanung

[jollol]

Hallo liebe User,

also ich bin gerade dabei mein Training von Masse auf Maxkraft und Schnellkraft umzustellen um beim Sport, speziell beim Grappling > brazilian jiu jitsu und beim Boxen/Kickboxen bessere Leistungen zu erzielen.

Ich wiege momentan ca. 95 kg und bin verhältnismäßig stark. Diese Werte möchte ich für den Sport verbessern. Da ich noch nicht lange dabei bin mache ich das meiste über die Kraft, also noch weniger über Technik oder Kondition.

An einem effektiven Konditionstraining als Ergänzung bin ich auch interessiert.
Bevor ich das aber alles palne möchte ich euren Rat einholen, um gleich das bestmögliche rauszuholen.
Über Tipps und Anregungen würde ich mich sehr freuen.

[Mars]

Poste mal Deinen bisherigen Trainingsplan (allgemeine Wochenverteilung und spezielles Krafttraining). Dann kann man es stufenweise angleichen helfen.

Gruß

[jollol]

Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Schulten, Trizeps
Freitag: Rücken, Nacken
Samstag: Beine, Bauch
Das is der Plan der letzten Monate. Zumindest grob. Teilweise habe ich getauscht wenn noch Kater da war.

Ich habe damit gut zugelegt, muss jetzt aber "ein bisschen" Musik in den Körper kriegen.
D.h. mehr Kraft/Schnellkraft... z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Nackendrücken, Kniebeuge usw.

[jollol]

Und vor allem fehlt mir Kondition. Ich brauche einen Plan oder ein System, bei dem meine Masse nicht flöten geht, ich aber trotzdem Kondition aufbauen kann. Also Konditionstraining mit System als fester Bestandteil des Wochenplans.
Da ich aber viel über Kraft und Masse mache darf das nur so wenig wie möglich leiden.

[Tino78]

Was vielleicht auch noch wichtig wäre, um evtl. deine Ruhetage bestimmen zu können, wann denn deine Kickbox oder Grappling Trainingseinheiten sind...

Gruss Tino

[jollol]

also grappling is montags, boxen und kickboxen donnerstags

[Mars]

Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Schulten, Trizeps
Freitag: Rücken, Nacken
Samstag: Beine, Bauch
Das is der Plan der letzten Monate. Zumindest grob. Teilweise habe ich getauscht wenn noch Kater da war.

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Zusammengefasst also:

MO Brust, Bizeps; Grappling
DI Schultern, Trizeps
MI Frei
DO Boxen, Kickboxen
FR Rücken, Nacken
SA Beine, Bauch
SO Frei

Hilfreich wäre es, die Übungen anzugeben (z.B. Wenn bei Rücken Kreuheben dabei ist, ist das Beintraining am Samstag - v.a. wenn Kniebeuge trainiert wird - fehl am Platz.).
Auch die Folge Brust Schultern an zwei Tagen hintereinander ist nicht gerade günstig. Hast Du bisher an Maschinen trainiert (so interpretiere ich Deine Worte jedenfalls)?
Freie Gewichte sollten es schon sein, um im KS etwas davon zu haben. Also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken im Stand, Klimmzug/ Rudern. Dazu können noch ein paar Isos kommen. Sinnvoll sind auch Umsetzen und Drücken, Reißen und andere Schnellkraftübungen.

Grundsätzlich solltest Du einen ganz anderen Plan fahren. Im Trainingslehreforum ist ein gepinnter Thread zum KS-Krafttraining. Das gibt Dir schon einmal eine Ahnung, was man braucht.
Je einmal die Woche solltest Du komplexe Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und auch Umsetzen und Drücken einbauen. Am Besten jeweils eine schwere Einheit am Tag nach dem KS-Training (also DI und FR) Am darauffolgenden Tag lockeres Ausdauertraining.
Die Haupt- und Schnellkraftübungen machst Du gemäß den im Krafttrainings-FAQ angegebenen Vorgaben zu Maximal- und Schnellkraft. Zwei Sätze reichen da in der Regel. Dann zwei Sätze Hypertrophiebereich (nur in den Hauptübungen und den Isos). Und zum Abschluss einen Satz Kraftausdauer in den Hauptübungen (Rudern/ Klimmzug und Kreuzheben, evt. Schulterdrücken ausgenommen). Also eine Art umgekehrte Pyramide.
Da reichen zwei Einheiten die Woche locker. Isos kannst zweimal die Woche machen. Bei den Hauptübungen sind einmal die Woche bei entsprechender Intensität ausreichend. Für die "Kondition"- ich denke Du meinst Ausdauer beim Kämpfen: "Rollen" mit Partner und zwar mehr als einmal die Woche. Zwei bis dreimal sollte schon "Gas gegeben" werden (kurze Runden von zwei Minuten, aber volles Tempo). Pratzentraining und Sackarbeit gehört natürlich auch rein. Dazu lockeres Ausdauertraining über längere Zeit mit mehreren Intervallen am Anfang (ein bis zweimal die Woche Intervalle).
Das wären die "Mittel." Wie und in welcher "Dosis" Du sie in Dein Training und Deinen Wochenablauf integrierst, solltest Du selbst herausfinden. Am Anfang nicht alles auf einmal und nicht gleich volles Rohr. Also erst Übungen lernen und die Tage organisieren. Dann das Volumen erhöhen. Dann erst die Intensität.

Gruß