Gute Ernährung für Aufbautraining durch Vorkochen ??

[Plata]

Hallo,

hätte mal eine Frage zu meiner Ernährung und würde mich besonders freuen, wenn mir auch die erfahreneren member wie MARS helfen könnten:

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren in der Kraftkammer mit dem Ziel, meinen Körper auf natürliche Weise (d.h. ohne Verwendung von Wachstumshormonen/ Steroiden) aufzubauen. Dafür ist natürlich auch eine entsprechende Ernährung wichtig.
Da ich aber auch berufstätig bin, sah meine Ernährung bislang unter der Woche meistens so aus, dass das Frühstück immer relativ knapp ausfällt bzw. ziemlich einseitig ist (Fruchtzwerge/ Quark, Schinkentoast, Milch, Banane) und dass Mittagessen praktisch täglich in einem Restaurant/ Imbiss stattfindet (Schnitzelservice, Pizza, Chinese, McDonalds, Döner ...).
Abends koche ich nach dem Training aber immer gut und reichlich, viel Fleisch, Reis, Kartoffeln ... alles was schmeckt und power bringt.

Das Mittagessen stört mich aber mit jedem Tag mehr, denn ich gebe viel Geld für Zeugs aus, dass letztlich fast schon junk food ist, bzw. bei dem ich nicht wirklich sicher sein kann, was drin ist und in welcher Qualität.

Daher hatte ich nun folgende Idee:
wenn ich gegen 19:00 abends nach dem Training mein Abendessen koche, bereite ich statt 1 Portion gleich 3 Portionen zu (Beispiel: Hackbraten mit Kartoffelpüree). 2 von den 3 Portionen hebe ich mir im Kühlschrank für den nächsten Tag auf: die erste gibt es (aufgewärmt in der Mikrowelle) zum Frühstück, evtl. dann noch Quark bzw. Milch hinterher.
Die 3. Portion nehme ich mit zur Arbeit und mach sie mir zu mittag in der Mikrowelle warm.
Am Abend koch ich dann wieder 3 Portionen von einem ganz anderen Gericht (Abwechslung !).

Es sei noch angemerkt das diese 3 Mahlzeiten noch längst nicht alles sind, was ich im Laufe des Tages esse. Zwischen diese Hauptmahlzeiten fallen noch regelmässig nahrhafte snacks (Bananen, Proteinshakes, Obstkuchen ...).

Mich würde nun interessieren, was ihr von der Vorkoch-Idee haltet. Ist es ok schon zum Frühstück so eine Mahlzeit zu essen (ich denke z.B. das Hackbraten (Protein) besser ist als Schinken aus dem Kühlregal, und Kartoffeln (Kohlenhydrate) sind besser als Toastbrot, also müsste es eigentlich ok bzw. sogar besser als ein normales Frühstück sein).

Ausserdem wäre für mich wichtig, wie gut sich die Nährstoffe (Protein beim Fleisch, Vitamine beim Gemüse ...) in meinen Menüs halten wenn ich sie bis zum nächstem Tag im Kühlschrank aufbewahre und dann in der Mikrowelle aufwärme ? Ich denke aber dass selbst wenn es hier einen leichten Nährstoffverlust gibt, dies immer noch besser ist als der Schrott, den man in den meisten Restaurants bekommt.

Also, bitte schreibt mir eure Meinungen und Anregungen dazu. Danke !

Plata

[ath87]

Hi

Was hast du für Ziele? Wie siehts mit deinem Kalorienbedarf aus? Wie gross bist du? Wie schwer, etc pp?

Zum Frühstück: Ich rate dir von ner "richtigen" Malzeit ab. Ein normales Frühstück eignet sich besser. So ein Hackbraten mit Kartoffelstock liegt stark auf, was deine Leistungsfähigkeit reduzieren kann.

Vollkornprodukte, mageres Fleisch aber auch den erwähnten Magerquark sind sehr empfehlenswert als Frühstück. Vollkornprodukte liefern dir längere Zeit Kohlenhydrate als zB Weissbrot, Protein nimmst du durch das Fleisch/MQ auf. Auch Käse kannst du zum Frühstück nehmen (hat jedoch meistens auch viel Fett - was aber nicht ungesund ist).

Mittagessen: Generell ist mal ein Döner oder ne Pizza nicht schlecht. Dass du als Mittagessen deine "Resten" wärmst finde ich aber eine gute Idee. Machen viele Leute die ich kenne, u.a. ein Ernährungsberater aus meinem Fitnessstudio. Ich denke also nicht, dass dabei viele Nährstoffe verloren gehen.

Poste doch mal weitere Daten von dir. Ich werde den Typen morgen mal Fragen wie das mit dem Nährstoffverlust ist.

Gruss

[Plata]

Hallo,

also noch ein wenig zu mir:
bin 1,92 m, derzeit ziemlich genau 100 kg.
Angefangen habe ich vor 2 Jahren mit ca. 85 kg. Oberarm ist von 37 auf 44 gewachsen.

Ernährung: habe jeden Tag über 3.000 Kalorien, meistens ca. knapp 4.000, manchmal aber auch bis 5.000. Protein habe ich täglich 150 -250 g. Zähle aber nicht immer alles genau und wiege auch nicht alles ab, esse aber im Verlauf der Woche immer mehr oder weniger dieselben Sachen, sodass ich das mittlerweile sehr gut schätzen kann.

Ziel ist für mich eigentlich herauszufinden, was ich mit meinem Körper ohne Steroide/ Wachstumshormone erreichen kann, wenn Training, Erholung und Ernährung gut sind. Ich will einfach mein persönliches limit erreichen.

Angefangen mit Krafttraining hab ich vor ca. 2 Jahren. Am Anfang ziemlich planlos (1.-5. Monat), dann Schwerpunkt auf Übungen mit schweren Gewichten, Grundübungen mit niederiger Wiederholungszahl (ca. 2-8 Wdh.), dann nach ca. 1 Jahr ein Plateau erreicht, Kraft und Masse gingen nicht mehr wirklich weiter. Dann nach viel experimentieren mach ich nun seit ca. 8 Monaten ein sehr instinktives Training: ich habe herausgefunden (für mich), dass ich im Training nur Fortschritte mache, wenn es mir wirklich Spass macht, ich voll motiviert bin. Das geht aber nicht, wenn ich immer extrem bis ans limit gehe und nach einem ganz starren Plan trainiere, bei dem ich mich jedesmal zu steigern versuche (so hab ich im 1. Jahr trainiert). Ich trainiere jetzt in jeder Trainingseinheit das, was mich am meisten motiviert, das können mal superschwere Kniebeugen sein, beim nächsten mal aufpumpen mit cablecurls. Mit diesem Training geht es bei mir immer irgendwo weiter, irgendwas tut sich immer und ich habe viel Spass.
Trainingsmässig passt für mich soweit alles.

Verbessern muss ich jetzt noch Ernährung und Erholung. Schlafe immer zu wenig (6-7 h), kann mich aber nur langsam umgewöhnen. Möchte mich im Laufe der Zeit auf 9-10 h steigern.

Ernährung siehe oben. Hab zwar in der Vergangenheit immer reichlich gegessen, denke aber dass es mit dem Vorkochen gesünder, schmackhafter und günstiger möglich wäre.


Hoffe noch auf zahlreiche Antworten, Danke schonmal im voraus !!

Plata

[ChafRa]

Hallo,
ich habe herausgefunden (für mich), dass ich im Training nur Fortschritte mache, wenn es mir wirklich Spass macht, ich voll motiviert bin.
Plata

das ist ja auch das wichtigste!!! ;)

ich finde deine idee mit dem vorkochen eigendlich sehr intelligent gedacht! gefällt mir gut, und auch dein ansatz ohne zusätze aus zu kommen kann meiner meinung nach eigendlich nur befürwortet werden!

zum thema frühstück: dabei muß ich ath87 bei pflichten! würde mir lieber schon am abend vorher ne portion margerquark mit (wei ich es bevorzugen) nem schuß miclh und honig und 1-2 scheiben vollkornbrot vorbereiten, wenns schnell gehn muß! gerade wenn du erst später am tag trainierst ist das wichtig!

ansonsten wird dir Mars ischerlich genauer helfen können, den der ist (wie ich hut ziehend und anerkennent:)) sagen muß, wohl deutlich besser informiert auf diesem gebiet als ich!

[Mars]

Vorkochen ist sehr empfehlenswert. Das machen viele so. Denn nur so weißt Du wirklich, was im Essen ist.

Zum Frühstück würde ich aber eher "kalt" die "üblichen Dinge" Dinge verzehren: Milchprodukte, Haferflocken, Brot, magerer Aufstrich, Obst, etc. Das ist stressfreier. Falls Du es lieber "deftiger" willst, kannst Du ja am Vortag ein paar Eier vorkochen.
Als Mittagessen ist dann das Vorgekochte eine gute Sache. Wechsel auch ab. V.a. frische Zutaten (Gemüse) sollten schon dabei sein. Mal als Salat (Bsp.Geflügelfleisch mit gegartem Gemüse und Reis), mal als Brot (Thunfisch mit Salat und Vollkornbrot), mal als "Brei" (Stampfkartoffel mit Hüttenkäse und Karotten), etc. Lasse Dich mal von dem Rezeptethread (oben gepinnt) inspirieren.
Als Abendessen, das Du offensichtlich gleich nach dem Training verzehrst, würde ich auch eher ein "postexercisemeal" empfehlen: Leicht und schnell verdauliche Kohlenhydrate mit magerem Protein. Von schnell gerührten Magerquark mit Honig bis hin zu Reis mit Karotten und Putenbrust. Je nachdem . Dann kochst Du wieder für den nächsten Tag vor (Hunger ist ein schlechter Koch).

Gruß

[gabri]

also ich koche seit jahren schon vor, aber nur für meine mahlzeiten in der arbeit und immer so dass es für 3 tage reicht, also koch ich quasi am sonntag vor, und das gleiche dann mittwoch.

so bin ich im job die ganze woche immer mit hochwertiger nahrung versorgt,
spart zeit, geld und is auf jeden fall vieeeeeeeeeeeeeeeeeeel besser als kantine, oder so...