Vollständige Version anzeigen : Frage zum Buch: maxxF - Das Superkrafttraining
MoinMoin,
mein Ziel ist, durch Krafttraining, Ausdauertraining und (bereits getaner) Ernährungsumstellung gesünder zu leben, auf meinen Körper zu achten, weiterhin abzunehmen und einfach fitter zu sein.
Mangels Lust und Geld für ein Fitnessstudio mache ich daheim Krafttraining auf Grundlage dieses Buches. Leider weicht es in einigen Punkten von dem Inhalt der Krafttraining-FAQ hier im Forum ab. Dazu habe ich ein paar Fragen.
Für diejenigen, die dieses Buch nicht kennnen, hier eine kleine Einsicht:
Dieses Buch wurde geschrieben von einem Dozent für Sportwissenschaft an der Uni Bayreuth. Alle Übungen in diesem Buch sind BWE. Jede Übung kann in mehreren Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden (durch Änderung des Lasthebels; z.B: Liegestütze normal oder auf Knien) Dabei wird nicht nach Wiederholung trainiert, sondern nach Zeitlänge pro Satz (30 Sekunden bis 60 Sekunden), wobei bei Bedarf im Satz zwischen den Schwierigkeitsgraden gewechselt werden soll. Die Ausführung selbst ist statisch, positiv oder negativ (teilweise auch Kombination); je nach Übung. Aus allen 16 angeführten Übungen werden verschiedene Programme zusammengestellt, die sich in Anzahl der Übungen und somit im Zeitaufwand unterscheiden. Dabei wird von jeder Übung nur ein Satz absolviert. Ausnahme: das Vollprogramm beinhaltet in einem zweiten Durchgang einen zweiten Satz von 10 ausgewählten Übungen.
Amazon.de: MaxxF. Das Super-Krafttraining: Bücher: Wend-Uwe Boeckh-Behrens (http://www.amazon.de/MaxxF-Das-Super-Krafttraining-Wend-Uwe-Boeckh-Behrens/dp/3499610779/ref=pd_bbs_sr_1/302-1071838-5417608?ie=UTF8&s=books&qid=1190414543&sr=8-1)
Meine konkrete Frage dazu:
Ich mache 2mal bis 3mal pro Woche das Vollprogramm und schaffe pro Minute (je nach Übung) etwa 20 bis 30 Wiederholungen (empfohlen sind 24 Wiederholungen). Dies entspricht weder einem Hypertrophietraining noch einem Kraftausdauertraining, insbesondere da nur maximal 2 Sätze getätigt werden. Nun kann ich schlecht die Qualität dieses Trainings einschätzen und würde mich über ein Feedback von "alten Hasen" freuen, die am Besten noch dieses Buch kennen.
Gruss Mat
Polymorph
22-09-2007, 18:14
alles über 20 reps fällt in den kraftausdauer bereich. 2 sätze wären mir persönlich zu wenig, wenn aber ein und dieselbe muskelgruppe mehrmals pro workout getrietzt wird is das schon ok.
wenn du damit am anfang stehst wirst du sogar noch masse zulegen (is aber minimal, später musst du wirklich gucken das du die übungen erschwerst besonders wenn du mehr als 30, 40 wiederholungen schaffst. du brauchst im fortgeschrittenen stadium halt eine immer höhere intensität, beim bodybuilding is das einfach, man legt einfach mehr gewicht auf.
um den anspruch an deine muskeln zu steigern musst du die übungen immer weiter erschweren.
D_Invader
22-09-2007, 18:57
Was bringst du denn an Vorerfahrung mit ? Neuling in Sachen Krafttraining ? Vorher schon Sport betrieben ?
Bevor du dir Sorgen über die Wiederholungszahlen machst, ist das Wichtigste erst einmal, Grundkraft aufzubauen, dafür sind BWEs bestens geeignet. Wenn du dann Grundkraft und Körperspannung besitzt, machts Sinn dir Gedanken über die Wiederholungsanzahl zu machen.
Wie im FAQ sind die verschiedenen Anzahlen für verschiedene Effekte verantwortlich. Da ist die Frage einfach, was für Ziele du dir da gesetzt hast, ob Ausdauer, Masseaufbau usw...
Also als Fazit: Solange du dabei bist, die erwähnte Grundkraft aufzubauen, würde ich weiter bei dem Buch bleiben, das durchziehen und wenns zu leicht wird kannst du weiterdenken. Eins nach dem anderen.
Hi,
danke erstmal für die Antworten.
Als Vorerfahrung im Krafttraining selbst bringe ich nichts mit, habe aber immer schon Sport betrieben: Basketball, Kajakfahren, Kampfsport, Schwimmen,... mal dies, mal das. Aber eben immer auch ne kleine Plautze gehabt ;)
Momentan ist das Training zu Hause für mich die einzige Möglichkeit. Werde dies auch weiterhin nutzen, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen und dadurch den Körperfettabbau unterstützen (größerer Grundumsatz). Langfristig wird wohl dann doch ne Muckibude dazukommen, um die einzelnen Trainingsarten abdecken zu können.
Werde wohl auch versuchen, mit kleinen Gewichten (Wasserflasche, Rucksack, ...) die Wiederholungszahlen zu verringern, um mehr in das Muskelaufbautraining zu geraten.
D_Invader:
Wie im FAQ sind die verschiedenen Anzahlen für verschiedene Effekte verantwortlich. Da ist die Frage einfach, was für Ziele du dir da gesetzt hast, ob Ausdauer, Masseaufbau usw...
Mein Ziel? Gute Frage! Hat mich dazu gebracht, nochmal darüber nachzudenken. Generell möchte ich fitter werden und somit eher auf eine ausgewogene Mischung achten; sprich: kein extremes Bodybuildung, sonder ein solider, gesunder Körper, für den es kein Problem ist:
*bei einem Umzug ne Waschmaschine zu tragen (Maximalkraft)
*abends der letzten U-Bahn hinterherzuhechten und sie zu erwischen (Schnellkraft)
*im Urlaub im tosenden Wellengang gemütlich seine Runden zu schwimmen (Ausdauer)
;)
gruss Mat
Das Buch (http://www.amazon.de/gp/product/3499610779?ie=UTF8&tag=goodbfigur-21&linkCode=as2&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3499610779) ist nicht schlecht als Gymnastikbuch für unterwegs.
Das Buch (http://www.amazon.de/gp/product/3499610779?ie=UTF8&tag=goodbfigur-21&linkCode=as2&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3499610779) zeigt verschiedene Schwierigkeitsgrade und damit kann man auch etwas bewirken.
Man wird in der Endstufe zwar wieder auf Training mit Gewichten mahcen müssen, aber bis dahin vergeht einige Zeit.
Wer die Endstufe hat kann ja versuchen ein paar der alten Tony Little Target Training Tapes zu bekommen und dort mit Gewichten weitermachen.
Ziel des Buches ist nicht Massetraining, das Buch ist ein "Abfallprodukt" eines Projektes mit dem schwer unsportliche fette Kinder in Bewegung gebracht werden sollten. Das Bewegungskonzept daraus wird für das Buch genutzt.
äh, franz
du hast zweimal auf das Buch verlinkt, um das es hier geht ;)
Hab mir das auch wegen einer Empfehlung von dir in einem anderen Thread gekauft :D
D_Invader
24-09-2007, 17:41
Hi,
Mein Ziel? Gute Frage! Hat mich dazu gebracht, nochmal darüber nachzudenken. Generell möchte ich fitter werden und somit eher auf eine ausgewogene Mischung achten; sprich: kein extremes Bodybuildung, sonder ein solider, gesunder Körper, für den es kein Problem ist:
*bei einem Umzug ne Waschmaschine zu tragen (Maximalkraft)
*abends der letzten U-Bahn hinterherzuhechten und sie zu erwischen (Schnellkraft)
*im Urlaub im tosenden Wellengang gemütlich seine Runden zu schwimmen (Ausdauer)
;)
gruss Mat
Ok, also du willst nicht etwas ganz speziell trainieren, sondern einfach fitter und athletischer werden. Das heisst fürs Training einfach eine gesunde Mischung aus abwechslungsreichem Krafttraining (also eins das alle Kraftbereiche langfristig abdeckt), Konditionstraining, und was es da sonst noch so gibt.
Über die genauen Trainingsmethoden und Arten, Wiederholungszahlen usw... sollte das FAQ gute Auskünfte geben können, du bist ja auch nicht unwissend was Sport und Fettabbau angeht wie man hört.
Achja, Schwimmen ist übrigens ein perfektes Ganzkörpertraining, wäre für deine Ziele finde ich sehr gut geeignet. Kannst ja mal überlegen wieder anzufangen :)
@Mat:
Das Buch ist eingeteilt je nachdem wie man Zeit hat hat, kleiner Zirkel oder großer Zirkel.
Die Zielgruppe hatte ich ja beschrieben. Ist eben nette Gymnastik wenn man es mal nicht ins Studio schafft.
Für Kampfsportler taugt es auf jedenfall, da einige Übungen drin sind die auch im Kampftraining helfen.
Auf Masse darf man nicht spekulieren, auf feste Muskulatur durchaus.
Hallo,
abschließend nochmal Danke für die kleinen Hinweise:
@ D_Invader
Athletischer, das triffts ganz gut. Mein Wissen habe ich größtenteils hier aus den beiden FAQs "Regeneration und Ernährng" und "Krafttraining" bzw. aus den Verlinkungen darin, is zwar viel Lesestoff und man blickt nich gleich alles, aber lohnt sich ;)
Für den Ausdauerbereich habe ich in letzter Zeit Schwimmen und Radfahren gemacht. Radfahren wird erstmal nix mehr, zu kalt :(
War eben sehr praktisch, raus aus dem Haus, ne Stunde fahren und gut is. Beim Schwimmbad kommt da immer noch ein Anfahrtsweg dazu.
@ Franz
Mache die Übungen jetzt schon ne Weile und merke schon, wie ich im höheren Schwierigkeitsgrad länger durchhalte. Fazit: Mir hat es schon was gebracht und kann die Übungen darin nur empfehlen.
Soweit so gut, weiter gehts mit dem Training
gruss Mat
D_Invader
25-09-2007, 18:39
@ D_Invader
Athletischer, das triffts ganz gut. Mein Wissen habe ich größtenteils hier aus den beiden FAQs "Regeneration und Ernährng" und "Krafttraining" bzw. aus den Verlinkungen darin, is zwar viel Lesestoff und man blickt nich gleich alles, aber lohnt sich ;)
Für den Ausdauerbereich habe ich in letzter Zeit Schwimmen und Radfahren gemacht. Radfahren wird erstmal nix mehr, zu kalt :(
War eben sehr praktisch, raus aus dem Haus, ne Stunde fahren und gut is. Beim Schwimmbad kommt da immer noch ein Anfahrtsweg dazu.
Du könntest ja zum Schwimmbad laufen oder Radfahren wenns nicht zu weit ist :D
Also ich bin ganz ehrlich. Ich bin nicht der hellste und brauche etwas länger bis es bei mir Klick macht aber ich habe mir das buch gekauft und verstehe im grunde garnicht was ich da machen soll. Ich habe mir das buch einmal ganz durchgelesen und verstehe nicht was es da mit den 30, 45 oder 60 sekunden auf sich hat. soll ich 30 sekunden in der gezeigten position bleiben oder wie ? Vielleicht habe ich die wichtgen Sätze auch einfach aus versehen überlesen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen!
Danke im vorraus!
wenn da steht: Liegestütze 30sec, sollst du wohl 30 sec Liegestütze machen?
Das Maxx-F Programm wurde für den Gruppen-Fitness Bereich entwickelt. Ziel ist es verschiedene Muskelgruppen zu trainieren ohne das Geräte benötigt werden, habe meine Maxx-F Lizenz ca. 2003 gemacht bin aber seit längerem nicht mehr up to date. Verwende verschiedene Übungen noch zum Abschlußtraining von meinen Schülern oder wenn ich Vertretungsstunden mache. Verschiedene Übungen hätte ich ohne den entspechenden Kurs nicht richtig nach vollziehen können. Die Übungen sind einfacher zu verstehen wenn man beide Bücher hat. Müsste mal nachschauen wo man die beziehen kann, was ich gerne mache wenn es jemand hilfreich ist.
@aka:
wenn ich das richtig überblicke, gibt es beim maxxF drei formen der übungen:
1. statische (halten)
2. dynamische (voller bewegungsumfang)
3. endkontraktionen (minimalstbewegungen)
maxxF setzt glaub ich vor allem auf 1+3. mir ist bei dem buch oft auch nciht kar gewesen, wie ich die ubung ausführen soll, statisch oder mit endkontraktionen.
aber so wie ich das verstanden hab, kann man die nicht-statischen übungen wahlweise nach 1 oder 3 ausführen, wobei 3 anspruchsvoller und effektiver ist.
so stellte sich mir das dar^^.
martin80
15-01-2008, 09:22
Das gleiche Problem hatte ich auch. Bei der Übungsausführung hat das Buch starke defiziete bezüglich der Erklärung.
Ansonsten sind die Übungen ganz nett, ersetzen meiner Meinung nach aber kein Krafttraining.
ich quäl ganz gern meine gruppe mit diesen übungen. sehr effektiv und praltisch, weil wir keine geräte haben^^
ich quäl ganz gern meine gruppe mit diesen übungen.
:rolleyes:Wer macht das nicht so?:D
ist das buch jetzt irgendwas besonderes, oder Sind das einfach BWEs in zirkeln/sätzen/training auf zeit; dynamisches und isometrisches halten einer Position?
ja, eher letzteres würd ich sagen^^°
es wird dabei meistens nur ein einzelner satz gemacht, bei dem auch nicht die wierholungen gezählt werden, sondern eben die zeit.
und so das ding von dem konzept sind halt diese endkontraktionen (die echt übel reinhauen) und dass man bei den meisten übungen stufenlos den schwierigkeitsgrad ändern kann.
da ich unseren cheftrainer die nächsten 6 wochen vertreten muss und jede woche 3 stunden zu füllen hab, kann ich teilnehmerInnen ja mal so richtig rannehmen damit :D:D die sollen LEIDEN!:teufling::teufling: (ich auch^^)
:ups: du willst dich selber mitfoltern?
Na ja, gut...Liegestütze usw mit statisch gehaltenen Positionen zwischen drinn und am Ende machen wir jedes 3. Training.
ja klar mach ich mit, sonst hab ich ja sechs wochen lang fast kein (eigenes) training ;)
liegestützen sind aber eine der übungen, die bei maxxF ganz noormal dynamisch gemacht werden.
ich kann zZ gar keine machen, weil mein handgelenk irgendwie kapuut ist :(
bzw versuch ich dann jetzt immer, auf knien und mit nur einer hand welche zu machen um nicht komplett als lusche dazustehen^^ das geht leider GAR nicht, aber dafür hab ich seit tagen ganz derben muskelkater im rechten trizeps :D
hey ^^ ... also soll ich die übungen solange wiederholen bis 30 bzw 45 sekunden um sind oder wie soll ich dass dann verstehen ? .. wenn ich das noch immer nicht gecheckt habe kann mir das jemand dann anhand der übung liegestütz, bodenrudern oder fersenheben erläutern wie ich dann am besten und wie ich überhaupt trainieren soll ...
bitte helft mir :)
hey ^^ ... also soll ich die übungen solange wiederholen bis 30 bzw 45 sekunden um sind
genau so. bzw für so viel sekunden halten, wenns ne statische übung ist
cool danke ... aber kann man nicht jede übung statisch halten ? so wie ich das verstanden habe beim halben weg der übung so ungefähr bzw. da wo die übung am anstrengensten ist oder ?
ja, aber ich denke, das macht nicht bei allen übungen sinn.
und sonst wie schon mehrfach erwähnt, baut dieses maxxF ja vor allem auf endkontraktionen
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