Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan Bewertung!
Hey!
Ich trainiere jetzt seit einiger Zeit zuhause (hab mir ne Bank, ne Multiablage und diverse Hantel geholt) und konnte mich eigentlich ziemlich gut steigern. Ich habe in der Regel MO, MI & FR meine Krafttage immer im Wechsel Tag1 & Tag2 natürlich. Am DI, DO (& meistens SA) mach ich entweder WT oder Kickboxen. Ich will Kraft aufbauen, aber Kraft die ich auch beim Kampfsport nutzen kann... Vielleicht könnt ihr mal meinen Plan bewerten bzw. verbessern.
Danke im voraus
BeILL
Gewicht 82kg, Größe 178
Übung kg/Wdhl.
TAG 1
Brust / Trizeps / Schultern / Bauch
Bankdrücken 50/8 55/8 60/7 65/7 65/6 70/5 70/3
KH-Schrägbank 17/12 17/12 17/12
Rudern 35/10 35/10 35/10 35/9
KH-Schulterdr. 17/12 17/12 17/12
Shrugs 45/15 45/15 45/15
Dips 10 10 9 8
Fliegende 17/10 17/10 17/10
French Press 30/8 30/8 30/8
KH-Überzüge 22/12 22/12 22/12
Crunches 30 30 30
Crunches mit Beine heben 30 30 30
Crunches mit 15kg 20 20 20
TAG 2
Beine / Rücken / Bizeps / seitl. Bauch
Klimmis Vordergriff 1 2 3 4 5 4 3 2 1 3 2 1
Kniebeuge 65/8 70/8 75/7 80/7 85/6
Klimmis Hintergriff 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1 3 2 1
Kreuzheben (gerade Beine) 100/6 100/6 110/5 110/5
Rudern vorgebeugt 40/10 40/10 40/10 40/9
Wadendrücken 40/15 45/15 50/15
SZ-Curl 30/10 30/9 30/8
KH-Curl eingedreht 15/8 15/8
Crunches zum Knie 40 40 40
seitl. Blank heben 20 20
22kg seitl. 20 20
Vor allem bei den Wiederholungszahlen bin ich mir unsicher... Und ich weiß das das Gewicht bei manchen Übungen zu gering ist, aber das liegt daran das ich mir einfach noch keine neuen Gewichte leisten konnte ;)
Hallo BeILL :cool:,
um Deinen Trainingsplan richtig beurteilen zu können :kaffeetri wär's schon wichtig, zu erfahren, was Du für Ziele hast - Muskelaufbau, Kraft, Kraft-Ausdauer ? :confused:
TAG 1
Brust / Trizeps : Bankdrücken, KH-Schrägbank, Dips, Fliegende,
Brust : KH-Überzüge
Schultern / Trizeps : KH-Schulterdr.
Bauch : Crunches, Crunches mit Beine heben, Crunches mit 15k
Rücken : Rudern
Was zum Teufel sind Shrugs :ups: uns was ist French Press :confused: hab' 12 Jahre als Bodybuilding- Trainer gearbeitet ... aber so was kenn' ich nicht ? :(
TAG 2
Beine : Kniebeuge, Kreuzheben (gerade Beine)
Waden : Wadendrücken
Rücken / Bizeps : Klimmis Vordergriff +Hintergriff, Rudern vorgebeugt
Bizeps : SZ-Curl, KH-Curl eingedreht,
seitl. Bauch : Crunches zum Knie, seitl. Blank heben, 22kg seitl.
:ups: Kreuzheben (gerade Beine) ist eine sehr gute Übung, aber nicht mit diesen Gewichten !!! Sonst kannst Du dich von Deinen Bandscheiben schon mal verabschieden. Die Variante mit gestrackten Beinen ist mehr als Dehn- und Formübung gedacht, wenn Du Gewichte stemmen willst, dann nur in der Grundform wie beim Powerlifting (Gewichtheben) mit Gewichthebergürtel. Bei Kniebeugen ist der Gürtel ebenfalls ratsam.
Wie Du schon anhand der Aufteilung siehst, hast Du die Schultern ganz schön vernachlässigt. Sie werden zwar bei fast allen Brustübungen mittrainiert, aber was ist mit dem hinteren Schulter(kopf) :( ?
Also wenn ich genaueres zu Deinen Trainingszielen weiß, kann ich Dir auch ausführlicher schreiben. :gewicht:
Gruß
Mudoin :winke:
Hey!
Ich trainiere jetzt seit einiger Zeit zuhause (hab mir ne Bank, ne Multiablage und diverse Hantel geholt) und konnte mich eigentlich ziemlich gut steigern. Ich habe in der Regel MO, MI & FR meine Krafttage immer im Wechsel Tag1 & Tag2 natürlich. Am DI, DO (& meistens SA) mach ich entweder WT oder Kickboxen. Ich will Kraft aufbauen, aber Kraft die ich auch beim Kampfsport nutzen kann... Vielleicht könnt ihr mal meinen Plan bewerten bzw. verbessern.
Danke im voraus
BeILL
Gewicht 82kg, Größe 178
Übung kg/Wdhl.
TAG 1
Brust / Trizeps / Schultern / Bauch
Bankdrücken 50/8 55/8 60/7 65/7 65/6 70/5 70/3
KH-Schrägbank 17/12 17/12 17/12
Rudern 35/10 35/10 35/10 35/9 Und wo ruderst du hin? Stehendes rudern kannst du vergessen, hier lieber Militarypress
KH-Schulterdr. 17/12 17/12 17/12
Shrugs 45/15 45/15 45/15 Unnoetig. Grunduebungen reichen definitiv fuer einen starken Nacken
Dips 10 10 9 8 Machst so argh viel Bankdruecken aber so wenig Dip.. widme dem Dippen mehr aufmerksamkeit, ist immerhin eine effektivere uebung als Bankdruecken
Fliegende 17/10 17/10 17/10 Wozu?
French Press 30/8 30/8 30/8 Reichen Dips nicht?
KH-Überzüge 22/12 22/12 22/12 Wozu?
Crunches 30 30 30
Crunches mit Beine heben 30 30 30
Crunches mit 15kg 20 20 20
TAG 2
Beine / Rücken / Bizeps / seitl. Bauch
Klimmis Vordergriff 1 2 3 4 5 4 3 2 1 3 2 1
Kniebeuge 65/8 70/8 75/7 80/7 85/6
Klimmis Hintergriff 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1 3 2 1 Warum zweimal Klimmziehen? Soviel anders wirkt sich das auf die muskeln auch nicht aus
Kreuzheben (gerade Beine) 100/6 100/6 110/5 110/5 Zwar gut fuer den Beinbizeps, aber warum kein klassisches Kreuzheben?
Rudern vorgebeugt 40/10 40/10 40/10 40/9
Wadendrücken 40/15 45/15 50/15
SZ-Curl 30/10 30/9 30/8
KH-Curl eingedreht 15/8 15/8 Eine Bizepszuebung reicht doch?
Crunches zum Knie 40 40 40
seitl. Blank heben 20 20
22kg seitl. 20 20
Vor allem bei den Wiederholungszahlen bin ich mir unsicher... Und ich weiß das das Gewicht bei manchen Übungen zu gering ist, aber das liegt daran das ich mir einfach noch keine neuen Gewichte leisten konnte ;)
Was genau willst du mit deinem plan erreichen?
Was zum Teufel sind Shrugs :ups: uns was ist French Press :confused: hab' 12 Jahre als Bodybuilding- Trainer gearbeitet ... aber so was kenn' ich nicht ? :(
Dumbbell Shrug (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html)
Barbell Lying Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html)
wenn Du Gewichte stemmen willst, dann nur in der Grundform wie beim Powerlifting (Gewichtheben) mit Gewichthebergürtel. Bei Kniebeugen ist der Gürtel ebenfalls ratsam.
*kopfschuettel* Begruende mir das mal bitte
Wie Du schon anhand der Aufteilung siehst, hast Du die Schultern ganz schön vernachlässigt. Sie werden zwar bei fast allen Brustübungen mittrainiert, aber was ist mit dem hinteren Schulter(kopf) :( ?
Also wenn ich genaueres zu Deinen Trainingszielen weiß, kann ich Dir auch ausführlicher schreiben. :gewicht:
Gruß
Mudoin :winke:
Die hinteren deltas werden perfekt durch Vorgebeugtem rudern abgedeckt, wozu dann eine extra uebung?
Was zum Teufel sind Shrugs uns was ist French Press hab' 12 Jahre als Bodybuilding- Trainer gearbeitet ... aber so was kenn' ich nicht ?
Studio hinterm Mond? Die Übungen kennst du bei der Karriere. Nur die Spitznamen wahrscheinlich nicht ;)
Shrugs:
Barbell Shrug (http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html)
Shrugs (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d26426.html)
French Press
Shrugs (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d26426.html)
@Themenersteller
Lass bei Tag 1 den Rücken weg. Den Split habe ich ähnlich trainiert + 2x Kampfsport pro Woche. Nur habe ich 2 Tage die Woche das Krafttraining gemacht. Einen dritten Tag wäre mir zu viel gewesen.
Außerdem war für mich die Übungsanzahl kontraproduktiv. Bei Brust habe ich Überzüge und Schrägbankdrücken rausgeworfen.
Kniebeugen + Kreuzheben + Klimmzüge an einem Tag? Zuviel für mich. Wie wäres mit Kreuzheben oder Kniebeugen + Rudern + Klimmzüge?
Hinterer Schulterkopf und Außenrotatoren werden vernachlässigt. Trainieren die lieber mit solange du noch gesunde Schultern hast.
Über den Gewichtheber Gürtel streiten sich die Geister. Ich finds besser ihn wegzulassen und mit dem Gewicht runterzugehen...
Da war jemand schneller als ich mit den guten Links :D
Die hinteren deltas werden perfekt durch Vorgebeugtem rudern abgedeckt, wozu dann eine extra uebung?
Weil alle an der Innenrotation beteiligten Muskeln mit dem Plan viel stärker beansprucht werden. Dadurch kann über Jahre ein Impingement Syndrom in den Schultern entstehen, was einem das Training ziemlich versaut.
Erstmal danke für die Antworten!
Also ich habe eigentlich ganz klar geschrieben das ich Kraft aufbauen will die ich beim Kampfsport nutzen will ;) und etwas Masseaufbau wäre auch nicht schlecht...
Jetzt mal der Reihe nach:
Kreuzheben mit geraden Beinen kann ich mit diesen Gewichten nicht machen?! Also ich kann das Gewicht sauber bewältigen und habe eigentlich nur Probleme bei den letzten Wdhl. das Gewicht in der Hand zu halten :o
Also ich mach schon stehendes Rudern, also zum Hals. Was ist denn Military Press? Ist die Satzzahl beim Bankdrücken zu hoch und bei den Dips zu niedrig oder liegt es eher an der Wiederholungszahl? Überzüge, Shrugs und Fliegende hatte ich zum definieren gedacht, aber wenn die unnötig sind sollte ich sie wohl weglassen und dafür den anderen Übungen mehr Aufmerksamkeit widmen oder? Bei den Klimmis dachte ich das verschiedene Muskeln trainiert werden weil mir die mit Hintergriff viel leichter fallen das der Bizeps mithilft. Welche Variante könnte ich denn besser weglassen?
Also ich finde es schon relativ heftig an einem Tag Klimmis, Kreuzheben und Kniebeuge zu machen, aber es geht ;) Oder wäre es besser immer nur Klimmis mit Kniebeuge ODER Kreuzheben zu machen?
So, ich hoffe ihr antwortet nochmal fleißig :D
LG BeILL
Also ich mach schon stehendes Rudern, also zum Hals. Was ist denn Military Press?
Barbell Military Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html)
Ist die Satzzahl beim Bankdrücken zu hoch und bei den Dips zu niedrig oder liegt es eher an der Wiederholungszahl?
Ich wuerde das einfach verteilen, gerade bei so einer effektiven uebung wie Dips so wenig aufmerksamkeit zukommen zu lassen ist veschwenderisch
Überzüge, Shrugs und Fliegende hatte ich zum definieren gedacht, aber wenn die unnötig sind sollte ich sie wohl weglassen und dafür den anderen Übungen mehr Aufmerksamkeit widmen oder?
Definieren kann man nicht mit Uebungen
Bei den Klimmis dachte ich das verschiedene Muskeln trainiert werden weil mir die mit Hintergriff viel leichter fallen das der Bizeps mithilft. Welche Variante könnte ich denn besser weglassen?
Inwiefern sollten da andere muskeln trainiert werden? Die uebung ist ein und die selbe, du ziehst entweder in den nacken oder davor - macht doch so kein grossen unterschied? Der Griff spielt auch keine so gross rolle, nur eng gegriffen ist die dehnung am hoechsten. Und die beste variante als solches gibt es nicht, alle schwoeren darauf im obergriff vor die brust zu ziehen, ich schwoer auf Untergriff. Ist ne geschmackssache
Also ich finde es schon relativ heftig an einem Tag Klimmis, Kreuzheben und Kniebeuge zu machen, aber es geht ;) Oder wäre es besser immer nur Klimmis mit Kniebeuge ODER Kreuzheben zu machen?
Kommt drauf an was du erreichen willst? Soll die TE dann nur aus Klimmzug, Kniebeugen, Kreuzheben bestehen? Kannst du machen und gucken wie du damit zurecht kommst. Ich wuerde das weniger machen weil nachdem kniebeugen koennte ich nicht mehr vernuenftig heben
Okay, danke nochmal... Nur die Frage mit den Beinen beim Kreuzheben ist noch offen. Also ich habe die Beine natürlich nicht voll durchgestreckt, aber geh auch nich richtig in die Knie dabei! Ist das schädlich? Hab das nämlich im Internet auch schon oft so gesehen, da stand halt nur das man da nicht soviel Gewicht meistern kann. Aber wie schon geschrieben: Eigentlich empfinde ich die Belastung noch okay!
Danke nochmal
LG BeILL
Achso, mir fiel noch eine Sache ein!
Warum bringt Rudern zum Hals nix und warum sollte ich stattdessen Military Press machen(beim Rudern ziehe ich die Hantel doch hoch und beim Military Press drücke ich sie nach oben... das sind doch 2 völlig verschiedene Bewegungen und die Military Press ist doch genau die selbe Bewegung mit LH-Stange wie mein KH-Schulterdrücken)? Bitte nich hauen weil ich soviele dumme Fragen stelle :o
LG BeILL
Okay, danke nochmal... Nur die Frage mit den Beinen beim Kreuzheben ist noch offen. Also ich habe die Beine natürlich nicht voll durchgestreckt, aber geh auch nich richtig in die Knie dabei! Ist das schädlich? Hab das nämlich im Internet auch schon oft so gesehen, da stand halt nur das man da nicht soviel Gewicht meistern kann. Aber wie schon geschrieben: Eigentlich empfinde ich die Belastung noch okay!
Danke nochmal
LG BeILL
Gestrecktes kreuzheben ist nach meines wissens definitiv nicht schaedlich. Kannst ja auch klassisches machen, dann wirds aber mehr was fuer den rueckenstrecker, gestrecktes kreuzheben is eigentlich nur was fuer den Beinbizeps
Achso, mir fiel noch eine Sache ein!
Warum bringt Rudern zum Hals nix und warum sollte ich stattdessen Military Press machen(beim Rudern ziehe ich die Hantel doch hoch und beim Military Press drücke ich sie nach oben... das sind doch 2 völlig verschiedene Bewegungen und die Military Press ist doch genau die selbe Bewegung mit LH-Stange wie mein KH-Schulterdrücken)? Bitte nich hauen weil ich soviele dumme Fragen stelle
LG BeILL
Beim aufrechten rudern ziehst du aus dem Bizeps und dem nacken, die deltamuskeln hier sind maessig bis KAUM beteiligt, darum ne pillepalleuebung! Militarypress ist eine grunduebung, du kannst die deltamuskeln nicht besser trainieren als etwas ueber den kopf wegzudruecken
Hey, ich bins nochmal ;)
habe nochmal ne Frage... Hab mir überlegt ob es nützlich wäre meinen TAG1 nur noch MI zu machen und dann am SA noch eine Einheit mit BWE`s reinzunehmen... Dachte da an LS und solche Sachen (evtl. ein paar Ideen? :o ), halt explosiv ausgeführt um die Schlagkraft zu steigern etc. Den TAG2 würd ich dann halt immer MO & FR machen
Oder ist das nicht sinnvoll? Mir geht es halt auch darum für Kampfsport Explosivität zu entwickeln...
Wäre cool wenn nochmal jemand was dazu sagen könnte!
LG BeILL
Hey, ich bins nochmal ;)
habe nochmal ne Frage... Hab mir überlegt ob es nützlich wäre meinen TAG1 nur noch MI zu machen und dann am SA noch eine Einheit mit BWE`s reinzunehmen... Dachte da an LS und solche Sachen (evtl. ein paar Ideen? :o ), halt explosiv ausgeführt um die Schlagkraft zu steigern etc. Den TAG2 würd ich dann halt immer MO & FR machen
Oder ist das nicht sinnvoll? Mir geht es halt auch darum für Kampfsport Explosivität zu entwickeln...
Wäre cool wenn nochmal jemand was dazu sagen könnte!
LG BeILL
Servus, kurze Anmerkung. Wenn du deine Kraft steigern willst, dann musste Maxkraft trainieren und da sind Wdh's Zahlen von 1-5 angesagt. Weiteres dazu findest auf der Seite im FAQ. Dein Momentaner Plan geht eher in Richtung Hypertrophie. Da steigerst du zwar auch deine Kraft, aber eher nebensächlich. Bei Maxkrafttraining hast du auch deine Explosive Ausführung und das kannst du auch noch gut mit Schnellkrafttraining verbinden.
2) Zu viele Übungen. Ist meine Meinung, musst du nartürlich nicht ändern.
Wenn dus ändern willst, dann die Grundübungen machen und gut ist.
Dein Bwe Tag wäre ne Kraftausdauereinheit. Das wäre ansich nix schlechtes, musst dir halt nur darüber im klaren sein. Wenn du an deiner Schlagkraft arbeiten willst, würd ich mir eher nen Sandsack zu legen. Ebenfalls nur meine Meinung. Die Bwes sind aufjedenfall schonmal net Gelenk schädigend und gut zum stabilisieren des Körpergerüsts geeignet.
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