Übergangsplan

[Schnueffler]

Da ich fürs nächste halbe Jahr keine KK betreiben darf, werd ich mir die Zeit im Fitnessstudio vertreiben.
Habe es etwo so geplant:
Die ersten drei Wochen dreimal ein Ganzkörpertraining mit steigenden Gewichten und Grundübungen (eine pro Muskelgruppe mit je vier Arbeitssätzen), so dass ich mich wieder an das Training im Studio gewöhne.
Danach:
Montag:
Brust und Trizeps.
- eine Grundübung schwer für die Brust (Bankdrücken, Schrägbank, neg. Schrägbank mit der LH) 4 Arbeitssätze mit 12-8WH, sprich ich möchte ein Gewicht wählen, mit dem ich im ersten Satz 12 WH schaffe und im 4. Satz mindestens noch 8 WH.
- eine Ergänzungsübung mittel für die Brust (s.o. aber mit Kurzhanteln) 3 Arbeitssätze mit 12-10 WH.
- eine Isolationsübung (Butterfly, Fliegende, Überzüge) 3 Arbeitssätze mit mind. 20 WH
- eine Grundübung schwer für den Trizeps (French Press, enges Bankdrücken, einarmiges Trizepsstrecken) 3 Arbeitssätze mit 12-10 WH
Dienstag:
Trockentraining für KK (Sandsack, Stöckchen und Messer schwingen, KK-sprzifische Bewegungen, Dummy werfen)
Mittwoch:
Rücken und Bizeps.
Ähnlich wie Montags bei Anzahl Sätze und WH, Grundübung schwer (Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge mit Zusatzgewicht), Ergänzungsübung mittel (KH-Rudern, Kabelziehen, Latziehen), Isolationsübung (Hyperextension, ähnliches an der Maschine) für den Rücken und für den Bizeps (LH-Curls, Scott-Curls, KH-Curls)
Donnerstag:
Ausdauer (Radfahren, schwimmen, joggen)
Freitag:
Schultern und Beine.
Grundübung Schultern und Nacken (Front- oder Nackendrücken), 1. Ergänzungsübung (Front- Seit- und vorgebeugtes Seitheben als Kombisatz), 2. Ergänzungsübung (Kappenziehen LH, Shruggs KH, aufrechtes Rudern), beide mittelschwer.
Beine Grundübung schwer (Kniebeuge, Beinpresse), 1. Ergänzungsübung (Beinstrecker und Beinbeuger als Supersatz), 2. Ergänzungsübung (stehendes Wadenheben, sitzendes Wadenheben) beide mittelschwer.

Bei den Studiotagen vorher 10min aufwärmen per Crosstrainer, im Anschluss jeweils Rumpfmuskulatur und Stepper für 20min!

Samstag und Sonntag werd ich nix tun!

Anmerkungen und Kritik erwünscht.
MfG
Markus

[Luggage]

Ich würde nicht mit sovielen Sätzen einsteigen, damit belastest du dich unnötig stark, der Effekt dürfte gering sein. Ich würde das Gegenteil empfehlen: Mach die üblichen synergetischen Grundübungen, ordne sie antagonistisch an, mache in der Satzpause der einen, die andere Übung und maximal zwei Sätze pro Übung. Absolut saubere Ausführung bei einem Tempo von 611 bis 311, am Anfang 15 bis 20 WDH/Satz, später 8 bis 12. Da kannst du nur Mädchengewichte nehmen, tust aber richtig was für's Bindegewebe, welches Muskelwachstum bedingt, aber meistens viel zu kurz kommt. Durch diese Übungsausführung gibst du deinem Körper die Gelegenheit, sich an die neuen Übungen zu gewöhnen und beugst Entzündungs- und Überlastungserscheinungen vor, die bei plötzlichem Beginn dreimal wöchentlichen Trainings mit hoher Satzzahl zu erwarten sind.

Aber da du ja jetzt Zeit hast, dich so richtig auf's Krafttraining zu konzentrieren kann ich dir folgendes nur wärmstens ans Herz legen: Amazon.de: Men's Health: Das Kraftpaket - Das große Buch der Muskeln: Bücher: Ian King,Lou Schuler (http://www.amazon.de/Mens-Health-Kraftpaket-gro%C3%9Fe-Muskeln/dp/3499616734/ref=pd_bbs_sr_1/028-1129423-9730948?ie=UTF8&s=books&qid=1191773349&sr=8-1)
Hol' dir das Buch, lies es komplett durch und übernimm die dortigen Trainingspläne komplett und konsequent von Anfang an (sind unterteilt nach Anfänger, Fortgeschr. und Profi - auf jeden Fall mit Anfänger beginnen!). Ich mache das seit einigen Monaten und meine Ergebnisse sind atemberaubend: Massiver Muskelaufbau, massiver Kraftzuwachs, extrem gesteigerte Leistungsfähigkeit, tolle Definition und, am wichtigsten: Ich habe keinerlei Probleme mehr mit meinen Knien und meinen Schultern, die mich seit Jahren bis Jahrzehnten mit ständigen Schmerzen geplagt haben.

[lamix75]

bekommst du Provision für die Buchempfehlung :D :D, hast du in meinem Thread auch schon empfohlen.

Ich weiß ja nicht welchen Trainingsumfang du vorher hattest, besser ist langsam Anfang.

[Luggage]

bekommst du Provision für die Buchempfehlung :D :D, hast du in meinem Thread auch schon empfohlen.

Ich weiß ja nicht welchen Trainingsumfang du vorher hattest, besser ist langsam Anfang.
Dadurch, dass ich den Link für deinen Thread rausgesucht habe, hatte ich ihn hier auch parat und dachte, warum vorenthalten?

Und stimmt: Am Anfang richtig langsam machen! Gerade wenn man mit Gewichtetraining anfängt, kann man sich viel kaputt machen. Das Problem ist, dass in den ersten Wochen relativ große Anpassungen von Seiten der Muskulatur stattfinden, der Rest des beteiligten Gewebes und Materials (Gelenke, Knochen, Bänder, Sehnen) aber viel, viel länger braucht, um sich anzupassen. Dadurch denkt man "klar, ich kann doch noch viel mehr Gewicht drauf packen, wenn ich mich anstrenge [und fast automatisch anfange zu schludern, bei der Ausführung]!", packt Unmengen Gewicht dazu und handelt sich gleich mal eine entzündete Schulter oder überlastete Patellasehnen ein. Hinzu kommt das natürliche Bedürfnis Erfolgserlebnisse zu haben. Ohne die richtigen Anweisungen hebt man einfach irgendwie das Gewicht 15 Mal hoch, meistens mit schlechter Körperhaltung, viel zu hoher Geschwindigkeit und mit ordentlich Schwung (im Studio beobachte ich bei 90% der Männer falsche Ausführungen, die fragen sich dann, warum sie nach Jahren immer noch nicht weiterkommen). Ergebnis ist bestenfalles kein Erfolg, schlimmstenfalles ordentliche Sportschäden oder gar -Verletzungen.

[Schnueffler]

Hatte in letzter Zeit einmal, manchmal auch zweimal ein Ganzkörpertraining pro Woche betrieben, bei dem ich, ähnlich ich es jetzt wieder für den Einstieg nach drei Monaten Pause mit dem Krafttraining, geplant habe!
Damals pro Muskelgruppe eine Grundübung mit 4 Arbeitssätzen mit einem Gewicht, wi ich im ersten 12 saubere WH geschafft habe und im vierten mindestens 8 WH. Gemacht habe ich Grundübungen im Wechsel, sprich nie das gleiche Training zweimal hintereinander. Belastung war schon recht hoch. Bin also kein kompletter Anfänger.
Die ersten drei Wochen hatte ich ja auch wieder als Ganzkörpertraining geplant, um wieder rein zu kommen!
MfG
Markus

[Luggage]

... Bin also kein kompletter Anfänger.
Die ersten drei Wochen hatte ich ja auch wieder als Ganzkörpertraining geplant, um wieder rein zu kommen!
Und gerade dieses Ganzkörpertraining solltest du mit wenigen Sätzen, dafür intensiven gestalten. Absoluter Anfänger braucht man nicht sein, um sich kaputt zu machen, bzw. unzweckmäßig zu trainieren. Es reicht, wenn du etwa ein Jahr lang nicht regelmäßig trainiert hast und davor nicht gerade wirklich zig Jahre am Stück gut im Training warst.
Grundsätzlich ist es nicht geschickt, zuviele Sätze pro Trainingseinheit zu machen. Das Training sollte keinesfalls länger dauern als 90 min (ohne Stretching und Aufwärmen), eher kürzer sein. An Sätzen würde ich nicht mehr machen als 15 bis max. 20. Das reicht völlig, mehr als das ist schlecht konzipiert, bringt kaum mehr Erfolg, dafür ist es sehr fordernt, bis zu anstrengend für den Körper.

[Schnueffler]

Hm, für den normalen Plan komme ich auf 13 Sätze!
Habe knappe 10 Jahre regelmäßig Krafttraining betrieben und jetzt ca. 3-4 Monate pausiert, aber andere Kraftübungen gemacht.
Beim Ganzkörpertraining komme ich auf 20 Sätze maximal! Gedauert hat der ganze Spaß immer knappe 60Minuten, ohne Aufwärmen und dehnen!
MfG
Markus

[Luggage]

Hm, für den normalen Plan komme ich auf 13 Sätze!
Habe knappe 10 Jahre regelmäßig Krafttraining betrieben und jetzt ca. 3-4 Monate pausiert, aber andere Kraftübungen gemacht.
Beim Ganzkörpertraining komme ich auf 20 Sätze maximal! Gedauert hat der ganze Spaß immer knappe 60Minuten, ohne Aufwärmen und dehnen!

Na, das klingt doch gut. Mit welchem Tempo machst du die einzelnen Ausführungen und wie lange sind deine Satzpausen? Wenn du je Übung 4 Arbeitssätze machst und insgesamt auf 13 kommst... = 3,25 Übungen :ups: Nee, im Ernst, welche Übungen machst du denn dann genau?

[Schnueffler]

Beispiel Brust und Trizeps:
Bankdrücken Langhantel 4 Sätze 12-8WH, davor 2 leichte Sätze zum eingewöhnen und aufwärmen
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 12-10WH
Butterfly Maschine 3 Sätze 20WH
French Press 3 Sätze 12-10WH

Ausführung:
runterlassen ca. 3-5 sec, kurz auf Spannung halten, ausdrücken explosiv, so schnell es geht.
Pause:
ca. 60 sec.
MfG
Markus

[Luggage]

Achso, du bezogst dich mit den 13 Sätzen auf dein Split-Training. Ich wollte eigentlich wissen, was du in dem Ganzkörpertraining für Übungen und mit welchen Tempi/Pausen machst.

Beispiel Brust und Trizeps:
Bankdrücken Langhantel 4 Sätze 12-8WH, davor 2 leichte Sätze zum eingewöhnen und aufwärmen
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 12-10WH
Butterfly Maschine 3 Sätze 20WH
French Press 3 Sätze 12-10WH

Also in meinen Augen ist das viel zu viel vom selben. Ich glaube nicht, dass dieses riesige "Mehr" dich proportional dazu weiterbringt, vermutlich würdest du mit weniger Sätzen zum Thema Brust nicht weniger weiterkommen. Hast du mal mit anderen Modi experimentiert? Ansonsten würde ich eher Antagonistisch trainieren und in den Splits Rücken/Brust, Bizeps/Trizeps, Quadrizeps/Beinbizeps etc. nicht trennen.

[Schnueffler]

Habe schon einiges an Experimenten durch!
Bisher kam ich mit dem Antagonistentraining überhaupt nicht klar!
Die 13 Sätze sind bei dem Split, da ja derzeit auch kein anstrengendes KK-Training mehr dazu kommt. Ausreichend Regenerationszeit sollte auch vorhanden sein, da ich jede Muskelgruppe dann nur einmal pro Woche trainiere, dann aber heftig!

Gestern hatte ich mein erstes Krafttraining nach der Verletzungspause.
10 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Bankdrücken:
1x Stange (20kg) 20WH
3x 60kg mit je 12WH, wobei mir die im letzten Satz schon sehr schwer gefallen sind)
Langhantelrudern:
1x Stange 20WH
3x 60kg mit je 12WH, die mir recht einfach gefallen sind, sprich beim nächsten mal 70kg
Nackendrücken:
1x Stange 20WH
3x 40kg mit je 12WH, auch hier Erhöhung fürd nächstemal auf 50kg
Shruggs:
3x je 35kg Kurzhanteln mit je 12WH, Erhöhung auf 37,5kg
French-Press:
3x 29kg SZ-Stange mit je 12 WH, Erhöhung auf 34kg
Langhantelcurl:
3x 29kg mit 12WH, schwer gefallen
Kniebeuge:
1x Stange mit 20WH
3x 60kg mit je 12WH, leicht gefallen, aber Spannungsgefühl an der Narbe, also dabei bleiben
stehendes Wadenheben Maschine:
3x 327kg mit je 12WH, leicht gefallen, mehr WH beim nächsten mal, da kein Gewicht mehr da.
3 Supersätze Bauchabroller, hängendes Beinheben, Hyperextension, Blanks, jeweils bis kurz vorm Muskelversagen.
30min auf dem Crosstrainer
dehnen

Heute habe ich im ganzen Körper einen leichten Muskelkater/Anspannung.
Wo es mir mit den drei Sätzen und jeweils 12WH einfach gefallen ist, möchte ich das Gewicht moderat erhöhen, beim Rest so bleiben, bis ich auch dort die angestrebten WH schaffe!
MfG
Markus

[Luggage]

Ok, du läßt dich von mir nicht zu weniger Sätzen überreden ;) Aber mit welchem Tempo und Pausen machst du denn nun dein GK-Programm? Das hier
Shruggs:
3x je 35kg Kurzhanteln mit je 12WH, Erhöhung auf 37,5kg
spricht für mich für schnelles Tempo, ohne Halten am Ende der positiven Phase - oder bist du echt so ein Ochse, dass du 35kg/Hand Shruggs mit kontrolliertem, langsamem Absenken und einer kurzen Haltephase am höchsten Punkt schaffst?? Wenn nicht, würde ich mit dem Gewicht deutlich runtergehen und das ganze mit einem 311 Tempo machen (interessante Variationen für normale Shruggs sind übrigens Shruggs mit den Händen hinter dem Körper, Handrücken zum Hintern zeigend und Shruggs vor dem Körper, Handflächen zu den Oberschenkel zeigend).

[Schnueffler]

Bei den Shruggs habe ich wenig Krafteinbuße gehabt.
Die Varianten mit vor dem Körper, bzw. hinter dem Körper habe ich immer ganz gerne mit der Langhantel, bzw. an der Multipresse gemacht und mit 120kg! ;)
Halte oben immer für ca. 2 sec.!
Ansonsten mache ich schon 311 und ca. 60 sec. Pause zwischen den Sätzen und 3 min. zwischen den einzelnen Übungen!
MfG
Markus

[Luggage]

Halte oben immer für ca. 2 sec.!
Ansonsten mache ich schon 311 und ca. 60 sec. Pause zwischen den Sätzen und 3 min. zwischen den einzelnen Übungen!

Respekt - dann ist das eine ordentliche Leistung!


Die Varianten mit vor dem Körper, bzw. hinter dem Körper habe ich immer ganz gerne mit der Langhantel, bzw. an der Multipresse gemacht und mit 120kg! ;)
Das ist natürlich ein Poser-Wert, allerdings ist das mit der LH nicht mit KH's vergleichbar, da mit letzteren viel mehr Stabilisierungsarbeit mit allen möglichen Muskeln geleistet werden muss - da ginge mit Sicherheit nur deutlich weniger.

[Schnueffler]

Hey, ich komm mitten ausm Pott! Da MUSS man Proll sein! :D
MfG
Markus