Rudern vorgebeugt - Hometraining

[polderi]

Ich habe wieder mit Krafttraining angefangen und trainiere zuhause.
Für den Rücken mache ich vorgebeugtes Rudern. Doch ist es mit zunehmendem Gewicht immer härter für den unteren Rücken zu stabilisieren. Für den Unteren Rücken habe ich früher Kreuzheben gemacht. Nun bin ich auf Hyperextensions/einbeinige Schulterbrücke umgestiegen, weil zuhause niemand die Technik korrigieren kann und sich Fehler einschleichen könnten. Man muss entweder beides (Kreuzheben und Rudern) trainieren oder auf andere Übungen umsteigen. Sonst ist es zuviel für den unteren Rücken.

Was gibt es für Übungen für den oberen und unteren Rücken, welche zuhause ohne grosses Riksiko ausgeführt werden können?


Mein Homeplan sieht so aus:

Beine: Kniebeugen
Brust: Bankdrücken
Rücken: "Rudern vorgebeugt"
Schultern: Frontdrücken
Unterer Rücken: "Einbeinige Schulterbrücke"
Bauch: Beinheben

[Schnueffler]

Um dir die Last vom unteren Rücken zu nehmen, kannst du dich auf einer Bank oder anderem abstützen oder dich auflegen!
Wie trainierst du, sprich Kurz- oder Langhantel?
MfG
Markus

[polderi]

Einarmiges Kurzhantelrudern wäre auch ne Möglichkeit. Trainiere mit Kurzhanteln. Ohne Kreuzheben gibt es praktisch keine Möglichkeit, den unteren Rücken zuhause zu trainieren. Hyperextensions kann man nur im Studio an der speziellen Bank machen :rolleyes:

[marq]

mach klimmzüge..... oder für den untern rücken den "superman"

[siebensieben77]

Hyperextensions kann man nur im Studio an der speziellen Bank machen :rolleyes:

Hyperextensions kann man auch mit einer Langhantel machen, allerdings ist es nicht die Übung die du aus dem Studio kennst. Es ist ein Aufrollen der Wirbelkörper von unten nach oben und von oben nach unten. Trainiert wird der Rückenstrecker, der sich über den ganzen Rücken erstreckt und nicht nur über den unteren Rücken, (darum sind Hyperextensions nur für den unteren Rücken meiner Meinung nach eh falsch).
Das Gewicht sollten aber nicht zu hoch gewählt werden.

Gruß 7777

[Wursti]

Warum machst du Kniebeugen, aber kein Kreuzheben, wenn du technische Unsicherheiten hast?
Kniebeugen sind technisch deutlich schwerer.

[gabri]

@siebensieben77,

die übung die du beschreibst nennt man übrigens "good mornings"

[STCH]

Ich habe (schweres) vorgebeugtes Rudern erst dann gemacht, als ich das Kreuzheben richtig erlernt hatte. Hatte danach das Gefühl, wie der Rücken bei den vorgebeugten Übungen richtig zu halten ist.

Mach doch mal ein Probetraining in einem Fitnessstudio. Dort kann Dir ein Trainer sicher die Technik des Kreuzhebens erläutern.