körperbuilding im k1

[Patrick-G]

heyho.

ich bin 20 jahre , 1,79 groß , 79kg , wenig körperfett , viel ausdauer und werde ab ende november in muay thai einsteigen...

wie finden da die kraftprogramme statt???

mache heute abend z.b. für mich:
- 3x klimmzug max.
- 3x30 latziehen zur brust
- 3x30 langhantelrudern vorgebeugt
- 3x30 bankdrücken
- 3x30 liegestütze
- 3x30 dips
- 3x20 langhantelrudern aufrecht
- 2x20 bizepcurls
- 3x20 hyperextensionen
- 6x50 crunches

1 minute pause

bringt das was?

[Hauser]

Was meinst du mit 3x30? 3 Widerholungen mit 30 Kg oder was?

[Patrick-G]

3 sätze á 30 wdh.

...

nebenbei: kennt ihr gute dehnübungen? bin leicht steif

[MatzeOne]

1,79m / 79kg / erst 20 Jahre und wenig Körperfett?
Wie hast du das hinbekommen, wenn du nicht recht weißt, wie du dein Krafttraining zusammenstellen sollst?

[Patrick-G]

naja wissen schon , aber nicht kampfsportspezifisch

[MatzeOne]

Und die Beine?

[Patrick-G]

beine haben sehr viel power.

vorher in der leichtathletik mittelstrecken gelaufen und auch lange fussball gespielt.

beinbereich ist eigentlich mit laufen , seilspringen und ab und an etwas kraft , z.b.:
- 2x20 kniebeugen und 2x20 wadenheber im wechsel
- 2x20 beinstrecken und 2x20 beincurls im wechsel

hatte ich mit 1 min. pause heute früh noch nach dem laufen absolviert

[Hauser]

@Patrick: Was ist denn dein Trainingsziel? Kraft, Definition, Kraftausdauer?
Das Programm das du zur Zeit machst ist eher auf Kraftausdauer ausgelegt. Viele Reps mit angepasstem, bzw. rel. leichten Gewichten.
Willst du Kraft trainieren, dann nimm ca. 90 % von dem was du max. schaffst und versucht 4-5 WH zu machen.
Im FAQ Thread auf der Startseite ist alles ganz genau beschrieben.

[Patrick-G]

hauptziel ist kraftausdauer.

definitiv und ein bischen kraft müssen auch rein - klar.

von der trainingslehre usw. hab ich ja auch ahnung - darum geht es nicht.

ist ein solches krafttraining wie ich es mache funktionell für k1?

[Patrick-G]

habe etwas umgestellt:
- 3x12 klimmzüge
- 3x20 latziehen zur brust
- 3x30 rudern vorgebeugt
- 5x20 liegestütze
- 5x15 liegestütze
- 20x "nosebreaker"
- 20x military press
- 25x schulternheben
- 20x rudern aufrecht
- 20x bizepcurls
- 20x seitheben
- 12,10,8 hyperextensionen
- 50 crunches füsse auf bank
- 50 crunches frei
- 3fach-supersatz: 20 crunches füsse auf gymnastikball , 20 crunches mit 5kg auf brust normal , 20x beinanheben gegen decke
- seitstütz
- plank
- superman

je 1 min. pause

meinung????

[Vegeto]

@Patrick-G

Also so wie du dich beschreibst brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Du bist gut in Form. Warte mal was das Muay Thai Training bringt, wenns dir nicht reicht kannst du immernoch dein Plan weitermachen.

[noppel]

du hast noch nichtmal mit muay thai angefangen und denkst über deine K1 karriere nach?

[Hauser]

Ich denke für MT brauch man in der Regel kein gesondertes Krafttraining. DieTechnik und Schlagkraft kommt alleine durchs Training.

Kraftausdauerübungen sind aber generell ne gute Sache.

[Patrick-G]

wieviel liegestütze schafft ein guter k1´ler?

tendiert ihr eher kraftmäßig dazu einen split zu trainieren?

wie wichtig ist beweglichkeit("muttern" musste gestern mal lachen , als ich ausnahmsweise nen spagat probiert habe:D)

[nonamedd]

@Patrick-G

Ich finde deinen oben(von gestern) aufgeführten Plan viel zu lang. Es sei den du hast lediglich alle Übungen aufgeführt die du sonst splittest. Warum so eine komische Einteilung bei den Liegestützen? Weitermachen!!! Ni einfach aufhören. 2 Sätze bis zum zick! Klimmzüge und Latzug, ist das nicht etwas doppelt gemoppelt? Hyperex. könnten auch mehr sein. 2x 20 oder so, oder hast du da Gewicht dabei? Wenn ja wozu? Diese Übung ist wirklich weniger für den unteren Wdh-Bereich.
Ich glaube kaum das die K1er sich im Liegestütz messen.
(wieviel schafft du den? aus der kalten/oder erwärmt?)
:)

[YiShen]

In Thailand machen se hauptsächlich Liegestütz, Situps in rauhen Mengen und laufen (5-8 km joggen, also langsam). Dazu noch Klimmzüge. Dat war's kraftmässig. So weit ich informiert bin.

[Patrick-G]

naja ich war gestern laufen.

heute und morgen wird mal gesplittet:

a)
- 3x35 liegestütze
- 3x30 bankdrücken flach
- 3x30 bankdrücken schräg
- 3x30 butterfly
- 3x30 dips
- 2x20 trizepsdrücken am kabel im obergriff
- 2x20 " im untergriff
- 100 , 75 , 50 , 25 crunches

b)
- 12 , 10 , 8 , 6 klimmzüge
- 30 , 25 , 20 , 15x latziehen
- 30 , 25 , 30 , 25x langhantelrudern vorgebeugt
- 2x20 rudern aufrecht
- 25x shrugs
- 2x20 bizepcurls
- 25x seitheben
- 12 , 10 , 8 hyperextensionen

1 minute pause je!

gut?

[Dr. Big]

Tag1
2-3x Kniebeugen
2-3x Bankdrücken
2-3x Klimmzüge So viel wie geht
1-2x Seitheben
1-2x Dips So viele wie geht
1-2x LH-Curl
Tag2
2-3x Rudern vorgebeugt
2-3x Kreuzheben
2-3x KH-Bankdrücken
1-2x aufrechtes Rudern
1-2x French Presses
1-2x SZ-Curls

15 WH und wenn du es in den Sätzen gesteigert hast dann erhöhen um 5%.
Liegestütz und Ausdauer nach dem Training. Bau nach eigenden Ermessen aber das wird beim KS ja mittrainiert.

[thaiviech]

was bringt einem das aufrechte rudern im mT außer nen mega nacken?? und wiso haben die thais alle keine brustmuskeln??? unnötig oder wiso??

[Dr. Big]

Ich meinte Shrungs mit dem aufrechten Rudern hat du recht.:D

[thaiviech]

was sind shrungs?? und die danzen k1 typen, die guten, haben alle die ärgsten nacken muskeln, und das kann man nur mit aufrechtem rundern auftrainieren oder machen die irgend was anderes spezielles??

[Dr. Big]

Mit Shrugs kann man den Nacken schwerer beackern. Hantel in die Hände, aufrecht stehen Knie leicht gebeugt und dann die Schultern zu den Ohren langsam hochziehen. Oben kurz abhalten und wieder runter.

[thaiviech]

nicht eh der selbe effeck?? es sind beide betoned auf die schultern und haben fast den selben ablauf, aber wenn du es besser weißt teil es mir bitte mit denn ich bin für alles offen

[Mars]

Bei Shrugs kannst Du mehr Gewicht verwenden.


Gruß

[thaiviech]

mehr gewicht heißt aber nicht immer gleich bessers ergebniss

[Mars]

mehr gewicht heißt aber nicht immer gleich bessers ergebniss

Es werden dieselben Muskeln in beinahe der gleichen Weise belastet. Wenn man bei einer Übung mehr Last verwendet, erhöht sich auch der Trainingsreiz.

Gruß

[Patrick-G]

- 20 Liegestütze normal
- 20 breit
- 20 eng
- 20 Diamonds
- je 20 auf einem Bein
- je 20 Hände versetzt(eine auf Schulter , eine auf Bauchnabelhöhe)
- 20 Liegestütze Füsse erhöht(nach 15 zugemacht)
- 15x Military Press
- 2x30 Latziehen zur Brust
- 2x30 Rudern vorgebeugt im Obergriss
- 2x20 Latziehen zur Brust
- 2x25 Schulternheben
- 20x Rudern aufrecht und 20x Seitheben im Supersatz
- 2x20 Bizepcurls
- 4x50 Crunches
- 2x20 Hyperextensionen

1 Minute Pause.

Meinung?

[Mars]

Die Liegestütze nach den schweren Oberkörperübungen (Military, Rudern, etc.). Die Wiederholungszahlen sind irgendwie zwischen Hypertrophie und Kraftausdauer. Entweder 8-12/15 (Hypertrophie) oder 30-60 (KA). Du kannst aber auch erst ein, zwei Hypertrophiesätze vor Deine KA-Sätze legen.
Beinübungen fehlen (Kniebeuge, am intensivsten mit einibeiniger Ausführung).

Gruß

[Seleiah]

- 20 Liegestütze normal
- 20 breit
- 20 eng
- 20 Diamonds
- je 20 auf einem Bein
- je 20 Hände versetzt(eine auf Schulter , eine auf Bauchnabelhöhe)
- 20 Liegestütze Füsse erhöht(nach 15 zugemacht)

Ist zwar geschmackssache aber.. Ich empfind das als nix ganzes und nix halbes. Wie waers wenn mit haendeklatschen machst, mit erhoehten beinen und einarmige oder enge? Meiner meinung reicht das.
- 15x Military Press
- 2x30 Latziehen zur Brust
- 2x30 Rudern vorgebeugt im Obergriss
- 2x20 Latziehen zur Brust
- 2x25 Schulternheben
- 20x Rudern aufrecht und 20x Seitheben im Supersatz
- 2x20 Bizepcurls
- 4x50 Crunches
- 2x20 Hyperextensionen Mehr machen, oder beim Crunchen was abziehen.. Unterruecken is genauso wichtig wie die Bauchmuskulatur, sollte schon ausgeglichen trainiert werden

1 Minute Pause.

Meinung?

Warum eigentlich so ein starres wdh./satz schema? Zudem, siehe Mars' post. Keine Beinuebung, weder wirkliches KA noch Hypertrophie training..

[Patrick-G]

Beine sind bei mir ausgelastet!

Werde aber in Zukunft mal dran gehen!

Heute besser???????

Naja dann sollte ich gut dabei sein.

War heute im Fitti und hatte einen Termin mit einem Typ , der mir eine eine Wing Tsun(militärspefizifisch beibringen sollten).

Hatte trainiert:

- 50 Liegestütze warmmachen
1 Minute Pause
- 15x Kurzhantelbankdrücken schräg , dann 10x im 2. Satz
- je 15 Bizepcurls einarm

Musste beenden , hatte heute Schnuppertrainingstermin in EPCO Hand to Hand Combat(75 Minuten).

Hinterher direkt:
- 12 , 10 , 8 Klimmzüge im breiten Ristgriff
- 2x25 Fliegende stehend am Kabel
- 30 Fliegende Kurzhanteln flach
- 25x Schulternheben Kurzhanteln
- 25x Rudern einarmig vorgebeugt KH
- 30x Latziehen zum Nacken
- 50 Hammercurls
- 30x Trizepsdrücken am Kabel
- 15x Seitheben
- 30 Sit Ups gerade auf der Bank
- 30 Sit Ups schräg
- 20x Beinanheben

[Mars]

Liest Du eigentlich die Ratschläge? Du machst wieder Deine "Weder-Fisch-noch-Fleisch-Wiederholungszahlen"(siehe mein letztes Posting).

Die Beine im sonstigen Training viel zu benutzen (Treten, Laufen, etc.) ist noch lange kein Ersatz für Krafttraining. Also rein ins Programm mit den Kniebeugen.
Gruß

[Patrick-G]

Kay!

Waren doch aber Aufbausätze(15 Wdh.) gemicht mit KA Sätze ab(25 Wdh.).
Was ist verkehrt?

Irgendwie schlägt es aber bei mir an;)

[Mars]

KA geht ab 30Whds erst los;) Und die Hypertrophiesätze wären mit mehr Last und weniger Wiederholungen (8-12) bestimmt effektiver.

Gruß

[Patrick-G]

- 4 Maximalsätze Liegestütze
- 3x15 Kreuzheben
- 30 Kniebeugen
- 3x30 Latziehen zur Brust
- 2x30 Beinstrecken
- 30x Schulternheben
- 30x Military Press
- 30x Rudern aufrecht
- 15 Bizepcurls
- 4x50 Crunches

Nun zufriedener?

[Mars]

-
Nun zufriedener?



Jein;) Kreuzheben würde ich mit etwas weniger Wiederholungen (maximal 8) machen. Denn diese Übung zielt v.a. auf Kraft und ist für hohe Wiederholungszahlen wegen der Verfälschungsgefahr weniger geeignet.

Und füge noch wenigstens einen Hypertrophiesatz zu Kniebeugen, Military Press und Latziehen hinzu. Dann hat die Kraft auch noch "ihren Teil" abbekommen.

Gruß

[Patrick-G]

Nochmal eine Frage:

Bringt mir Kreatin mit Maß und Ziel was?

Habe das Zeugs schonmal genommen und war deutlich stärker als momentan.

Nebenbei:
Habe die Möglichkeit jetzt 4 Wochen mehr oder minder kostenlos im Studio zu trainieren.

Normalerweise würde ich auf ein solches Programm bauen(wäre daheim in der guten Stube):
- 3 Maximalsätze Liegestütze
- 3x30 Rudern vorgebeugt Langhantel
- 3x30 Latziehen zur Brust
- 3x30 Schulternheben am Kabel
- 30 Bizepcurls
- 30x Military Press
- 2x50 Seitheben
- 3x20 Hyperextensionen
- 3x100 Crunches

Alternative Studio:
- 15 , 12 , 10 , 8 Bankdrücken flach Langhantel
- 2x30 Bankdrücken schräg Kurzhantel
- 12, 10 , 8 Klimmzüge im breiten Ristgriff
- 2x30 Rudern sitzend
- 2x30 Latziehen zum Nacken
- 30x Schulternheben Kurzhantel
- 2x10 Klimmzüge im ganz engen Obergriff
- 50x Seitheben
- viele viele diverse Crunches

Was ist effektiver? Bin der Meinung , dass mich Liegestütze fitter machen , aber einfach die Power fehlt! Um gescheit zu schlagen muss meiner Meinung nach schon ein Mix an Technik und Power her.

Was meint ihr?

Beim Low Kick meine ich ziemlich gute Voraussetzungen von der Beinkraft zu haben! Kann das durch schwere Kniebeugen kommen? Technik fehlt halt noch en massé.

[Mars]

Stelle erst einmal ein vernünftiges Programm auf, bevor Du mit Kreatin herumspielst. Außerdem wäre das nur in einer Trainingsphase mit niedrigeren Whd-Zahlen/ mehr Gewicht wirklich sinnvoll.

Du ignorierst offenbar beharrlich meine Postings;)Die Kniebeugen und Kreuzheben sind wieder verschwunden.
100 Crunches sind zuviel. Für Ausdauer 30-60/ für Kraft2-6 bzw. 8-12. 20 Hyperextentions sind nichts von beidem.

Sicherlich geben KBs und Kreuheben mehr Kraft. Also behalte sie bei.

Die Kraft unterstützt Deine Schnelligkeit und Schlagkraft. Doch Technik lernt man nur durch Techniktraining. Beides zusammen ergibt dann die richtige Leistung. Daher auch mein Ratschlag, vor der Ausdauer wenigstens einen Hypertrophie oder gar Maximalkraftsatz zu machen.

Gruß

[Patrick-G]

Naja Kniebeugen kommen wieder nächste Woche kombiniert mit Kreuzheben dran.

An "Glanztagen" ist in der freien Kniebeuge 90kg auf Maximalkraft(wie 79kg) nicht wirklich ein Problem.

Habe aber ein wenig Angst bei sowas , da ich durch Krampfadern vorbelastet bin.

[Dr. Big]

Ich war jetzt länger nicht mehr hier aber ich sehe es hat sich noch nichts getan an deinem Trainingsplan.
Zur Frage zu den Shrugs, wenn man mit einem gewissen Gewicht arbeitet geht es beim aufrechten Rudern ganz schön auf die Handgelenke was bei den Shrugs nicht der Fall ist. Man hat da höchtens noch den netten Trainingseffekt, dass die Unterarme an Kraft zunehmen. Wenn du mit 120kg Shrungs macht und mit sagen 40kg aufrechtes Rudern, was stärkt deinen Nacken mehr? Du machst ja auch kein Butterfly wenn du an Kraft und Masse an der Brust zunehmen mmöchtest sondern du drückst.

[Patrick-G]

- 30 Hampelmann mit Ärme vor , ober , hinter , vor , ober... dem Körper schlagen
- 30 normale Hampelmänner mit Kurzhanteln
- 4 Maximalsätze Liegestütze(Hilfe 1.Satz mit 53 sauberen , komme nicht weiter)
- 2x30 Latziehen zur Brust
- 2x30 Langhantelrudern vorgebeugt im Ristgriff
- 30x Schulternheben(schwer)
- 30 Bizepcurls
- 30x Military Press
- 2x30 Seitheben
- statisch Kurzhanteln halten vorne , hinten , oben usw.
- 1 Minute Schattenboxen vorm Spiegel
- das gleiche Spiel mit Kurzhanteln
- 15 , 12 , 10 , 8 Hyperextensionen
- 5x50 Crunches

Meinung???

Beine kommen morgen

[Mars]

Seufz:
Kniebeuge?
Hypertrophiesatz?
Langsam wird es langweilig

Was sollen die Hampelmänner und das Boxen mit Kurzhanteln?

[Patrick-G]

Kniebeuge kommt mit Kreuzheben morgen oder übermorgen auf Maximalkraft.

Warum nun Dickenwachstum?
Für K1 brauche ich doch Kraftausdauer!
Hampelmänner: Erwärmung
Kurzhanteln: Schlagkraft , Abwechslung , Auflockerung

Mich interessiert mehr warum ich schon 2 Wochen an 53 Liegestützen stagniere?!

Können die Arme vom Boxen gestern Abend noch geschafft sein?
Eigentlich war es mehr leichtes Sparring und viel Pratzenarbeit.

[Patrick-G]

Machen wir es doch so:

Di. und Do. habe ich Muay Thai!

Wann außerhalb Kraft machen und was?

Wann Laufen(alternativ: Kraulschwimmen - taugt aber wohl eher weniger) gehen?

[Mars]

Liegestütztraining zum Boxtraining dazu nehmen (am besten davor).

Dickenwachstum bzw. höhere Lasten, damit Du Kraft aufbaust. Denn ohne "Bums" kannst Du so ermüdungsresistent sein wie Du willst. Denn dann haben Deine Schläge kein und Tritte keine Wirkung.

Samstag und Mittwoch Krafttraining. Liegestütze zum Boxtraining.
Das Maximalkrafttraining mit Kniebeugen und Kreuzheben würde ich mit dem KA-Training verbinden: Erst die schweren Übungen und Wiederholungen, dann die KA Geschichten.

Laufen am Sonntag und am Freitag. Eher locker.

Gruß

[Patrick-G]

In Ordnung!

Ist halt ein Unterschied zu dem , was ich vorher gemacht habe(Leichtathletentyp)

Schwere Übungen kommen dazu nun...

Dachte aber , dass in erster Linie mal mein Bums über viel Rumpfkraft(Hüftbewegung) und Technik , gerade im Mittelgewicht kommt

[Mars]

Technik ist sicherlich das Wichtigste. Aber schweres Krafttraining verbessert Deine intramuskuläre Koordination. Die Muskefasern kontrahieren besser und schneller. Und durch Dickenwchstum steht Dir auch mehr Potential zur Verfügung, diese Koordination auszubauen. Man sollte eben alle Möglichkeiten nutzen.

[thaiviech]

da hab ich auch noch eine frage, vielleicht kannst du mir sagen ob das so ok ist.

ich hab bei manchen übungen es so dass ich sie auf muskel aufbau also in 8-10 whs zu 3 sätzen machen und in manchen anderen dann kraft ausdauer 12-15 whs. kann ich einfach mbunt gemischt am tag da varieren oder sollt ich an einem tag nur die Kraft sachen und am anderen die KA sachen machen, derzeit hab ich immer ein ganzkörpertraining durchgezogen und die muskel partien dann halt so belsated wie ich es brauche, is das falsch oder richtig??

[KidStealth]

kraftausdauer liegt nicht im bereich 12-15 wiederholungen.
steht alles im faq, bzw. wurde hier im thread schon von mars beschrieben.

[Patrick-G]

Meine Frage ist was man tun kann , wenn man bei 53 Liegestützen stagniert.

Ich trainiere normalerweise immer mit 3-4 Maximalsätzen

[Mars]

@thaiviech

Du kannst Hypertrophie und KA- Sätze sehr wohl in einer Einheit absolvieren. Das ist sogar wünschenswert. Erst die Ht-Sätze, dann die KA-Sätze anfügen (ruhig in einer Übung). Denn dann hast Du eine vorerschöpfte Muskulatur, die noch mal "ran" muss. Dann hast Du die KA wirklich ausgereizt und kannst eine ausführliche Regeneration anfügen.
KA liegt zwischen 30 und 60 Whds ;)

@Patrick:
Arbeite mal an Deiner Kraft (erschwerte LS).
Wie oft trainierst Du Deine LS?

Gruß

[Till81]

du scheinst mir ein wenig übermotiviert!
nen plan kann dir hier eh keiner geben. dazu brauchst du nen trainer mit ahnung der dich im training sieht und auf die eingehen kann, hier kennt dich kein mensch und keiner weiss wie du regenerierst, dich anstrengst du isst, du schläfst, du aussiehst...

nimm dir nen altbewerten plan von irgendeiner bodybuilding seite ohne schnickschnack vorermüdung oder komischen kombinationen. dann passtdu diesen plan über die nächsten monate hinweg an deine bedürfnisse an.
du kannst natürlich auch einfach so trainieren gehen und dir im laufe der nächsten 1-2 jahre ein training zusammenbauen das für DICH passt.
es ist ja schon schwer genug nen Bb plan zu erstellen aber dann noch mit kampfsport, dass ist echt nen harter brocken, glaub mir ich kenne das problem und bin immernoch am testen...

[thaiviech]

mars hab da noch ne frage:

wenn ich nur am MI, SA und SO trainieren kann hab ich es immer so gemacht
MI ein relativ intensives training und sa und so hab ich es dann meistens so aufgeteilt, dass ich an einem tag sehr die schultern belasted hab und am anderen dann mehr den rücken, oder an einem tag biezeps am anderen triezeps! zahlt sich das eigentlich aus oder is das eher kontra produktiv weil ich nicht genug regenerationszeit habe??

[Till81]

schon wieder sowas! woher soll mars dass denn bitte wissen?

probiers aus dann wirst du es merken.
du bist halt echt noch am anfang mit deinen 18 jahren, da war ich auch nach der suche nach der ultimativen antwort.
die gibts aber nicht hier!

[thaiviech]

ich will nicht die ultimative antwort sondern einfach mal was anderes probieren und kurz ein paar allgemein infos zu erörtern. und ich trainiere im studio jetzt schon ca. 2 jahre und will einfach mal versuchen das training zu ändern! nicht weil ich die ultimative antwort will

[Mars]

Tatsächlich ist es so, dass Du selbst bemerken musst, ob Du damit Fortschritte machst oder nicht. In der Regel es sich aber aus, zwischen den Trainingstagen einen Pausentag einzulegen. Doch kann es mit den unterschiedlichen Muskelgruppen auch klappen. Teste das zwei Monate lang, dann bist Du schlauer.

@till
Mit dem "Testen" ist man nie am Ende;)

Gruß

[thaiviech]

ich hab jetzt einen plan erstellt und wollt euch fragen was du von dem halted:

Tag 1

3x10 Klimmzüge
3x10 Shrugs
3x15 Butterfly rev.
und dann noch ein paar LS pumpen

Tag 2

3x15 Rudern
3x15 Seitheben
3x20 Explosive Dips
3x10 Frontheben

Tag 3

3x10 Frontdrücken
3x ? Explosive Klimmzüge(von Breitem Griff in normalen umgreifen und das ganze immer in der Luft)( Anzahl nach befinden)
3x10 Shrungs
3x10 an der Klimmzugstange hängend beine heben bis rauf

was hälts du davon?? sollte ich bei den 15er sätzen auf 20 -30 gehen?? dann noch weil ihr sicher sagt dass ich den bauch vergessen habe, is immer abschluss und zum warm up dabei, genauso unterer rücken mit den hyperex. beine mach ich generell einfach nur grundlagen ausdauer mit laufen und springseil (reicht das?), weil ich will ja nur auf 60 von 58 kilo und bin 1.67 groß

[Chaoswar]

Darf mal was dazu sagen ,weißte was mir bei deinem eigentlich guten plan auffällt?
Du betonst deine Schultern/Rücken sehr extrem...
Arme sowie Brust fehlen ganz du solltest schon versuchen die Symetri zu waren .

[thaiviech]

ich mache fast täglich LS, und außerdem hab ich für meine größe derzeit zuviel brust und mach deswegen nur LS

[Chaoswar]

Das erklärt die Brust aber die Arme ?

[thaiviech]

also so viel ich weiß sind klimmzüge und LS bzw dips arm übungen dann rudern geht auch auf den biezeps, und dann mach ich halt auch noch im MT training LS ich glauf für die arnme hab ich auch genug dabei

[Chaoswar]

Da hast du Recht ,Klimmzüge /Rudern beanspruchen je nach Variante mehr oder weniger die Bizeps mit ein.
Dips und Liegestütze beanspruchen den Trizeps auch mit ein ,aber bei Dips ist die Haltung des Körpers wichtig was er beansprucht.
Das erwärmt die Muskeln der Arme zwar sehr gut aber richtig trainieren tut er sie damit oft nicht .Ich persönlich würde dir den Ratschlag geben für den Bizep und Trizep wenigstens noch eine Isolationsübung zu machen ,welche du leicht mit Kurzhanteln machen kannst oder sogar ohne gewichte.

[thaiviech]

hmm bis jetzt bin ich mit den trizeps und bizepsübungen die ich mache realtiv gut gefahren, ich finds nicht unbedingt nötig extra noch was mit den hanteln zu machen für bizeps und trizeps, weil bei den dips und klimmzügen geht es bis zum muskelversagen ujnd fängt auch ordentlich an zu brennen

[Chaoswar]

wenn du damit gut fährst dann ist es gut ,wie machst du die Klimmzüge und die Dips ?falls es beschreiben kannst

[thaiviech]

ich mach 2 verschiedene arten von klimmzügen, einmal ganz bis unten und schnell rauf, langsam runtergehen, so ca 2-3 sec zum runter. andere art ist mim risst griff und ich ziehe mich explosiv hoch gehe in eine breite armstellung( im risstrgriff über, das alles in der luft), ziehe mich wieder explosiv rauf und gehe auf ca schulterbreie risstgriffstellung zurück. dips hab ich geschrieben, dass ich mich explosiv von den dipstangen abstoße in der luft bin und wieder aufkomme, und das selbe wiede. letzter satz is dann immer so dass ich ca 17 explosiv mache und dann noch so viel wie möglich pumpe ohne in die luft zu kommen bis es aus is mit der power

[Mars]

ich hab jetzt einen plan erstellt und wollt euch fragen was du von dem halted:

Tag 1

3x10 Klimmzüge
3x10 Shrugs
3x15 Butterfly rev.
und dann noch ein paar LS pumpen

Tag 2

3x15 Rudern
3x15 Seitheben
3x20 Explosive Dips
3x10 Frontheben

Tag 3

3x10 Frontdrücken
3x ? Explosive Klimmzüge(von Breitem Griff in normalen umgreifen und das ganze immer in der Luft)( Anzahl nach befinden)
3x10 Shrungs
3x10 an der Klimmzugstange hängend beine heben bis rauf

was hälts du davon?? sollte ich bei den 15er sätzen auf 20 -30 gehen?? dann noch weil ihr sicher sagt dass ich den bauch vergessen habe, is immer abschluss und zum warm up dabei, genauso unterer rücken mit den hyperex. beine mach ich generell einfach nur grundlagen ausdauer mit laufen und springseil (reicht das?), weil ich will ja nur auf 60 von 58 kilo und bin 1.67 groß


Beine hast Du keine?;)Kniebeugen (Tag3) rein und wenn Du tausendmal um den Block läufst und Seil hupfst, Kreuzheben wäre am ersten Tag zu empfehlen.

Einen bis zwei Hypertrophiesätze bei den Hauptübungen (KB, KH, Dips, Rudern und Frontdrücken, sowie Klimmzügen), dann zwei KA-Sätze (AB 30 Whds bis 60 Whds.)

[thaiviech]

wegen den kniebeugen und kruzheben:

wiso machen die thais nie kniebeugen und kruzheben und sind dann so verdammt schnell und haben auch noch power in den kicks?? wegen den KA und den hypertropiesätzen muss ich mal schauen wie ich das mache

[thaiviech]

ah und noch was soll ich wenn ich KB reinhaue, die hypertrophie und die KA beide am selben tag machen oder sollt ich es dann besser so machen das ich eine woche die mache und die andere woche die anderen??

[Chaoswar]

Was dir bei Klimmzüngen empfehlen kann ist,rissgriff mit breiten griff zum nacken das für den rücken das beste und auch das schwerste..
Lehnste du dich bei dips nach vorne?
Stell mal deine tage nach muskelgruppen um am besten .also Rücken tag1
schultern tag2
dip sund rest auch Ls tag3

[thaiviech]

das wollt ich eigentlich nicht machen weil ich ein ganzkörper training machen wollte, hat mir mein MT trainer gesagt

[Mars]

Die Thais haben 1. eine gute Technik und sind fleißig und hätten 2. noch mehr Power, wenn sie KBs machen würden. Also machen.

Wenn Dein Gedächtnis besser wäre, hättest Du noch in Erinnerung, dass ich geschrieben habe, dass HT und KA an einem Tag gemacht werden sollten, weil sich diese Trainingsformen in dieser Reihenfolge hintereinander sogar unterstützen.

Gruß

[thaiviech]

gut dann wird der 1er tag und der 3er verdammt anstrengend werd dann ein bissel übungen verschieben müssen, woher weiß ich welche wh zahl ich bei der KA machen soll??

[Mars]

gut dann wird der 1er tag und der 3er verdammt anstrengend werd dann ein bissel übungen verschieben müssen, woher weiß ich welche wh zahl ich bei der KA machen soll??

Es hat ja keiner geschrieben, dass es locker wird ;)
Ist es so schwer, bis 30 und darüber hinaus bis 60 zu zählen?

Gruß

[Chaoswar]

was den KA? ich lese hier nur abkürzen udn finde das manche Leute das auch wenig verstehen wenn man sowas schreibst ,kenne zwar viele abkürzungen aus dem BB aber die net

[thaiviech]

das was die BB nicht mache hehe, Kraft Ausdauer

[Chaoswar]

Das stimmt mehr als 20 wdh snd die seltenheit.bin auch nur im bereich von 8-12 wdh udn ab und an mal maximum^^

[Dr. Big]

Ich würde 12 WH machen und mich auf Grundübungen Konzentrieren. KB würde ich auf jeden Fall mitmachen aber das muss ja jeder selber wissen.

[Till81]

@ mars

jaja da hast du leider recht

[Patrick-G]

ich glaube heute bist du mit mir zufrieden mars:

- 1 maximalsatz liegestütze zum aufwärmen(55)
- 12 , 10 , 8 kreuzheben mit 55kg
- 10x langhantelrudern vorgebeugt im obergriff 35kg
- 2x30 latziehen zur brust mit 25kg
- 30x schulternheben kabel 25kg
- 30 kniebeugen und 30 wadenheber im supersatz
- 2x30 beinstrecken mit 10kg
- 100x bankdrücken ohne gewicht
- 30x seitheben
- 30x nackendrücken kh stehend(leicht)
- 30x schulterndrücken
- 50 crunches beine frei in der luft
- 50 sit-ups mit 5kg auf der brust
- 50 crunches beine auf gymnastikball erhöht
- 30x beinanheben gegen decke
- 20 klappmesser
- 2x30 sekunden planks
- 30 sekunden seitstütz
- etwas schattenboxen frei und dann mit kurzhanteln
- gut dehnen

45 minuten dauer

[Mars]

ich glaube heute bist du mit mir zufrieden mars:

- 1 maximalsatz liegestütze zum aufwärmen(55)

-- 30 kniebeugen und 30 wadenheber im supersatz

- 100x bankdrücken ohne gewicht

- 20 klappmesser


- - gut dehnen



Sorry: Nein;)
Warum erschöpfst Du Dich schon mit einem "Maximalsatz" LS (das ist wohl Dein Maximum, dass Du schaffst, nehme ich an)? Vorermüdet solltest Du nicht ins Training starten. Aufwärmen ja, ermüden nein.

Wieder einmal fehlen die Hypertrophiesätze vor den Hauptübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern vorgebeugt)

Was sollen denn bitte 100 Whds mit einer Hantelstange. Das sogar noch zu leicht für Kraftausdauer, also nicht einmal als Krafttraining zu bewerten.

Klappmesser sind nicht gerade gut für Deinen Bewegungsapparat. Lasse diese Übung einfach weg.

Nach mechnisch anspruchvollen Belastungen ist Dehnen (lange und statisch) nicht günstig. Das verringert die Regneration des Gewebes. Also auch weglassen.

Fazit:
Bei den Hauptübungen jeweils noch ein HT-Satz vor die KA-Sätze.
Mehr Last beim Bankdrücken. LS-Maximalsatz im Anschluss an das Bankdrücken. Zum Aufwärmen etwas Radeln oder auf der Stelle laufen und einen Aufwärmsatz für die Muskelgruppen.
Kein Dehnen, keine Klappmesser.

Gruß

[Patrick-G]

plan nach dir nun:

- 10x military press
- 10x langhantelrudern vorgebeugt obergriff
- 10x " ristgriff(schwer)
- 10x rudern aufrecht lh
- 10x bizepcurls lh
- 50x latziehen zur brust
- 1 maximalsatz liegestütze
- 1 maximalsatz dips
- 4x50 crunches

[Mars]

Ist da so schwer? Einmal 10 Whd. dann 30-60 Whd. in einer Übung.

[KidStealth]

was ist sinnvoller
a: hypertrophie und anschliend kraftausdauer in einem training
oder
b: eine periodisierung, 3 monate masseaufbau und dann drei monate kraftausdauer?

p.s. gerade in der faq gelesen das kraftausdauer nicht getrennt von hypertrophie trainiert werden sollte.
da fällt mir die sicherlich laienfrage ein: der muskel bekommt durchs hypertrophie training den reiz zu wachsen. dann kommt das ausdauer training hinzu. jetzt bekommt der muskel einen zweiten reiz, den der ausdauer. wie entscheidet er sich??
können den beide ziele verfolgt werden, findet er den mittelweg?
danke!

[Mars]

was ist sinnvoller
a: hypertrophie und anschliend kraftausdauer in einem training
oder
b: eine periodisierung, 3 monate masseaufbau und dann drei monate kraftausdauer?

p.s. gerade in der faq gelesen das kraftausdauer nicht getrennt von hypertrophie trainiert werden sollte.
da fällt mir die sicherlich laienfrage ein: der muskel bekommt durchs hypertrophie training den reiz zu wachsen. dann kommt das ausdauer training hinzu. jetzt bekommt der muskel einen zweiten reiz, den der ausdauer. wie entscheidet er sich??
können den beide ziele verfolgt werden, findet er den mittelweg?
danke!

In der Praxis ist ersteres besser: Zwei Fliegen mit einer Klappe. Die beiden Trainingsformen ergänzen sich sogar (Vorermüdung ist macht die KA-Sätze umso fordernder.

Viele denken, dass der Körper sich immer zwischen "entweder-oder" entscheidet. Das ist bei vielen Prozessen nicht der Fall (z.B. Muskelaufbau und Fettabbau). So auch bei Hyperrtophie und Kraftausdauer. Bei HT geht es um die "übermäßige Reperatur" von Muskelfasern. Bei KA geht es darum, die Energiespeicher der Muskeln zu vergrößern und eine Gewöhnung an längeranhaltende Belastungen. Die Anpassungsprozesse laufen parallel ab, nicht hintereinander oder im "Entweder-Oder-Verfahren."

Gruß

[KidStealth]

danke, dann werde ich heute gleich mal damit anfangen.
nur eine frage habe ich noch, wenn es gestattet ist, wird ja langsam off topic.:)

ich mache drei übungen für die brust. bankdrücken, kabelziehen, und neg. bankdrücken.
wann soll da der ka teil kommen. nach jeder einzelnen übung, dann hätte ich vom gefühl keine power mehr für die anderen beiden hypertrophie übungen oder nach den dreien den ka teil.
letzteres erscheint mir logischer, aber meine logik hat mir schon manch einen streich gespielt.:)
danke

[Mars]

Ich würde sagen, Deine Logik hat recht;) Ich würde auch darauf achten, für was Du die KA brauchst. Wenn es Dir v.a. um Kampfsport/Kampfkunst geht, würde KA bei Bankdrücken (flach) reichen.

Gruß

[hardstyler]

Klappmesser sind nicht gerade gut für Deinen Bewegungsapparat. Lasse diese Übung einfach weg.

Was meinst du genau mit nicht gut für den Bewegungsapparat? Klappmesser werden bei uns relativ oft gemacht..

[Mars]

Was meinst du genau mit nicht gut für den Bewegungsapparat? Klappmesser werden bei uns relativ oft gemacht..

Dabei wird die Wirbelsäule geradezu brutal "ausgeleiert." Der Bandapparat wird mit der Zeit so locker, dass es zur Überbeweglichkeit kommt und die Wirbel ihren Halt verlieren.

Das Dumme ist, dass man das erst in "älteren" Jahren (nach jahrelangem "Missbrauch") bemerkt.

Gruß

[Patrick-G]

taugt es war , wenn man immer auf ka geht oder auch mal max. kraft oder aufbau über das jahr einflickt , obwohl man seinen schwerpunkt eher im aufbaubereich hat?

und nochwas: macht es sinn vor einem technikbetontem(=lockerem) training noch ne halbe stunde kraft zu machen?

[Mars]

taugt es war , wenn man immer auf ka geht oder auch mal max. kraft oder aufbau über das jahr einflickt , obwohl man seinen schwerpunkt eher im aufbaubereich hat?

und nochwas: macht es sinn vor einem technikbetontem(=lockerem) training noch ne halbe stunde kraft zu machen?

Zum ersten Teil: Sicherlich macht es Sinn. Wie im FAQ beschrieben, ist die Kombination Maximal- und Schnellkraft in einer Phase und die Kombination Hypertrophie und KA in einer anderen Phase am meisten Sinn. In der Maximalkraftphase solltest Du Dich darum bemühen Kraftsteigerungen im 1-3er Bereich zu realisieren.

Zum zweiten Teil: Die Frage ist, was Du in dem Techniktraining erreichen willst. Wenn es um das Einschleifen und technisches "Gefühl" geht oder gar um das Erlernen neuer Techniken, würde ich das Krafttraining hinterher machen. Bei "Altbekanntem" und Spielerischem kann Du es durchaus davor machen.

Gruß

[Patrick-G]

teil a) hängt stark davon ab , ob ich ins studio fahre oder zuhause trainiere!
mache schon ewig fast nur kraftausdauer!

teil b) - gut das du es sagst. dann werde ich mal weiterhin strikt trennen bis ich boxen kann , weil ich will , dass meine bewegungen gut kommen.

übrigens:
- welche muskulatur ist wichtig für einen harten punch?

- warum haben überwiegend die thais so einen morz sixpack und andere hingegen deutlich mehr fett drüber?

[ethanhunt]

bin leicht steif



hrhrhrhrhr, das kenn ich
:whogives:

[Mars]

1. Eigentlich brauchst Du die gesamte Körpermuskulatur, hauptsächlich aber Bauch, Brust, Trizeps, Schultern, oberen Rücken und Beine.
2. Die Thais essen halt nicht soviel, dass sie Speck ansetzen.

Gruß

[Patrick-G]

2. trotzdem aber abartige muskelpakete....

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naja ich mach es mal so!

heute war:
- 20 liegestütze zum aufwärmen
- 2x10 langhantelrudern vorgebeugt im ristgriff
- 2x30 latziehen zur brust
- 3x30 liegestütze
- 30x langhantelrudern vorgebeugt im obergriff
- 30x rudern aufrecht lh + 30x seitheben im supersatz
- 2x30 schulternheben am kabel
- 10 , 30 trizepsdrücken am kabel
- 30 bizepcurls
- 10 hyperextensionen normal , 10 mit eindrehen
- 50 crunches frei , beine in der luft
- 50 crunches liegend auf gymnastikball , beine als brücke
- 50 wieder auf gymnastikball , beine auf dem ball fixiert
- 30x ruderbewegung(bauch) mit kurzhantel zwischen den füssen
- 30x , wieder 45grad position , die beine machen eine kreisbewegung
- 2-3 statische übungen rumpf(plank , seitstütz...) und fertig

so. oder mo. dann studio
- 20 liegestütze aufwärmen
- 2x10 kurzhantelbankdrücken schräg
- 2x30 fliegende am kabelzug stehend
- 2x10 kreuzheben
- 2x10 kniebeuge
- 30x beinstrecken
- 3 maximalsätze klimmzüge im ristgriff
- 10 klimmzüge im engen obergriff
- 30x seitheben
- 60 sit ups auf der bank gerade
- 60 schräg eingedreht

[LowLimit]

was bringt einem das aufrechte rudern im mT außer nen mega nacken?? und wiso haben die thais alle keine brustmuskeln??? unnötig oder wiso??
für dich mal grundsätzliche power-in-schläge-legen-lehre:
1. du ziehst die energie aus dem boden (waden)
2. die energie wird über die rücken-und schultermuskeln multipliziert (!)
3. ****** braucht man nur zum zielen/arm eindrehen beim schwinger, muskeln im arm damit er ganz bleibt.

[Mars]

2. trotzdem aber abartige muskelpakete....



Die sind nicht sonderlich wohl bepackt. Offenbar "kennst" Du Thais nur aus Filmen und Bildern.

Gruß

[Patrick-G]

kann ich nach einem 30 min. kraftausdauerprogramm noch 40-45 min. ausdauer(laufband) machen oder ist das gift wie bei nem aufbauprogramm?

[Mars]

Langsam weiß wohl keiner (Du offenbar auch nicht), was denn Dein Ziel ist: Aufbau, Ausdauer, Technik, spezifische Ausdauer, .....
Bleibe doch mal bei einer Zielsetzung.
Grundsätzlich kannst Du nach einer Krafteinheit sicherlich noch eine Ausdauereinheit anhängen. Dann solltest Du aber am Folgetag nichts machen und zwischen den Einheiten KHs (etwas Traubenzucker, Rosinen, etc.) zuführen. Doch besser wären getrennte Tage.

Gruß

[Patrick-G]

technik und spezifische ausdauer kann ich wohl nur durch boxen direkt bekommen!

ansonsten will ich halt die randgegebenheiten ideal auffüllen.
nun definitiv für grundlagenausdauer(laufen , etwas schwimmen) und kraftausdauer entschieden....