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Danke schon mal für die Mühe
So mein Trainingsplan:
ziele sind ganz normaler Muskelaufbau :rolleyes:
Montag:
1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
Woche 2
Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
was kann man da verbessern? vor allem das ofte Wadenheben iritiert mich ein bisschen...
ist kopiert von TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web (http://www.team-andro.com) und würd mir gern noch ne zweite Meinung einholen.
Vom Prinzip her find ich den Plan gut. Grundübungen sind drin. Folgendes: Das Wadenheben find ich auch komisch, wenn du regelmäßig Kniebeuge und Kreuzheben machst sollte das für die Beine reichen... Kannst ja noch wie im Plan die Beinpresse dazu nehmen.
Kreuzheben würde ich ansich die ganz normale Ausführung wählen jedesmal. Mir fehlen noch Dips im Plan. Halte recht viel von der Übung. Könntest du z.b noch Donnerstags in der ersten Woche einbauen.
Überzüge find ich, sind nen starker Schulterkiller, würde die eher durch Schulterdrücken ersetzen, wobei ist deine Entscheidung.
Zum Plan prinzipiell kann man noch sagen Auf- und Abwärmen sollten dabei sein. K.A ob du das jetzt als selbstverständlich ansiehst, aber ich erwähns nochma. Würde auch bei jeder Übung vor den zwei Arbeitssätzen nen Aufwärmsatz davor schieben.
Deine Beschreibung kommt mir sehr entgegen, da ich gerade mit diesen halben Kreuzhebedingern und den Überzügen keine Erfahrung habe.
Grundsätzlich noch zwei Fragen, ist es möglich/sinnvoll die Beinpresse durch eine weitere Kniebeugeeinheit zu ersetzen? Und ist es möglich bzw überhaupt notwenig noch die Bauchmuskeln mit zb Beinheben zu trainieren?
Danke schon mal für die Mühe
So mein Trainingsplan:
ziele sind ganz normaler Muskelaufbau :rolleyes:
Montag:
1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
Woche 2
Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
was kann man da verbessern? vor allem das ofte Wadenheben iritiert mich ein bisschen...
ist kopiert von TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web (http://www.team-andro.com) und würd mir gern noch ne zweite Meinung einholen.
sieht ganz gut aus, würde aber bei den2x4-8 übungen eher 3x machen:1 ster satz 10 ; 2ter 6-8 und 3ter satz 3-6 wiederholungen!
Deine Beschreibung kommt mir sehr entgegen, da ich gerade mit diesen halben Kreuzhebedingern und den Überzügen keine Erfahrung habe.
Grundsätzlich noch zwei Fragen, ist es möglich/sinnvoll die Beinpresse durch eine weitere Kniebeugeeinheit zu ersetzen? Und ist es möglich bzw überhaupt notwenig noch die Bauchmuskeln mit zb Beinheben zu trainieren?
Also ansich reicht Kniebeugen und Kreuzheben voll und ganz für die Beine. Kannst also getrost einfach 2 Sätze Kniebeuge mehr machen, wenn du willst. Vorallem haste da einfach mehr Muskeln nebenbei beteiligt.
Gegen das Beinheben für den Bauch, Situps oder Crunches ist nichts einzuwenden. Würde das dann am Ende des Trainings machen. Da reicht eine Übung intensiv ausgeführt und gut ist.
Patrick-G
05-12-2007, 07:40
wadenheben raus. kniebeuge , kreuzheben , klimmzüge und ruderübungen in eine trainingseinheit. in die andere sämtliche bankdrückvariationen , ne trizepsübung und ein paar fliegende. überzüge raus. scheisse für deine rotoren. mehr bauch rein!
BenitoB.
05-12-2007, 08:36
wadenheben raus. kniebeuge , kreuzheben , klimmzüge und ruderübungen in eine trainingseinheit. in die andere sämtliche bankdrückvariationen , ne trizepsübung und ein paar fliegende. überzüge raus. scheisse für deine rotoren. mehr bauch rein!
was bitte sind rotoren:rolleyes:????
wadenheben raus. kniebeuge , kreuzheben , klimmzüge und ruderübungen in eine trainingseinheit. in die andere sämtliche bankdrückvariationen , ne trizepsübung und ein paar fliegende. überzüge raus. scheisse für deine rotoren. mehr bauch rein!
Danke für deinen Tipp, aber KB und KH in einer Einheit würde mich killen. Hab ads ne zeitlang sehr erfolglos gemacht.
KidStealth
06-12-2007, 17:22
was bitte sind rotoren:rolleyes:????
Training der Schulter (http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML)
Budoka_Dante
06-12-2007, 21:31
Training der Schulter (http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML)
Er wollte wohl eher darauf hinweisen, dass die Dinger RoTAtoren heißen, nicht Rotoren:D
KidStealth
07-12-2007, 08:25
ups, zu schnell gelesen. :(
BenitoB.
07-12-2007, 08:28
Er wollte wohl eher darauf hinweisen, dass die Dinger RoTAtoren heißen, nicht Rotoren:D
;):D
Mal ne Frage, in meinem Studio kann man (tatsächlich, hab gefragt) KEINE enge Klimmzüge im Untergriff machen. Hab dann halt statt dessen Lat ziehen mit Untergriff so Richtung Brust gemacht, aber ist das eine wirkliche Alternative?
Es gibt dann noch so Klimmzugstangen die aussehen, wie die für Dips, also so Parallel. Wäre das ne Alternative?
mfg
xy-Realist
07-12-2007, 19:30
Kniebeugen mache ich auch immer. Aber man sollte in Sinne der Kniegesundheit darauf verzichten, sie so tief wie möglich zu machen. Das schadet den Knien langfristig unheimlich. Besser beugt man nur bis max. 90 Grad im Knie, vorallem wenn man Gewichte drauf hat.
Für die Oberschenkelrückseite gibt es bessere Kräftigungsübungen als tiefe Kniebeugen.
Tiefe Kniebeuge ist BESSER für die Knie als die "hohe." Solange die Knie nicht über die Fußspitzen geraten und die Technik stimmt.
@sprite
Latzug ist letztlich nichts anderes als eine Klimmzugsimilation. Das passt schon.
Gruß
Sooo da hat mich doch so ein Fitnessstudiobetreuer verunsichert.
Folgendes:
Meine Ziele sind ja Muskelaufbau. Er hat aber behauptet, das wäre reinrassig Maxkraft und Muskelaufbau könnte ich davon vergessen?!?
Soll ich nun den Plan als Maxkraft Plan ansehen und dann nach so nem Monat die Wiederholungszahlen hochschrauben oder hat er nur keine Ahnung ?
mfg
Aufkeinenfall. Die Übungen sind schonma ideal zum Muskelaufbau und zur Kraftgewinnung ebenfalls.
Die Wiederholungen sind auch vollkommen in Ordnung zum Museklaufbau. Schau doch einfach nochma ins FAQ da steht die Antwort praktisch schon.
Genau deshalb frag ich, weil im FAQ steht Muskelaufbau bei ~8-12
Hast du die Tips von Patrick eigentlich aufgenommen? So ähnlich sehe ich das nämlich auch.
kniebeuge , kreuzheben , klimmzüge und ruderübungen in eine trainingseinheit. in die andere sämtliche bankdrückvariationen , ne trizepsübung und ein paar fliegende. überzüge raus. scheisse für deine rotoren. mehr bauch rein!
Allerdings würde ich die Waden trotzdem trainieren. Für die Rotatoren würde ich noch vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Butterfly machen.
So. Zu der aktuellen Frage. So wäre der Plan ziemlich gut. Er geht zwar so ein bisschen in die Richtung Maximalkraft, aber du wirst auch ordentlich Masse draufpacken wenn du ordentlich trainierst. Das kann ich aus Erfahrung sagen.
Hast du die Tips von Patrick eigentlich aufgenommen? So ähnlich sehe ich das nämlich auch.
Nein nicht direkt, also ich trainiere jetzt so
Tag 1
Kniebeuge 2x 4-8
Lat ziehen 2x 4-8
Schrägbankdrücken 2x 4-8
Bauch Zeugs (zur Zeit Beinheben) 3 Sätze
Tag 2
Kreuzheben 2x 2-4
Vorgebeugtes Langhantelrundern 2x 4-8
Rudern aufrecht 2x 4-8
Dips 3 Sätze
woche 2
Tag 1
Kniebeuge 2x 4-8
Schulterdrücken 2x 4-8
Bankdrücken 2x 4-8
Bauch Zeugs 3 Sätze
Tag 2
Kreuzheben 2x 2-4
Langhantel Frontdrücken 2x 4-8
Kabelrudern 2x 4-8
Bauch Zeugs 3 Sätze
Normalerweise immer einen Aufwärmsatz nur bei Dips und beim Bauch keinen, weil ich da noch keine Zusatzgewichtge verwende. Auch war ich bis jetzt beim Kreuzheben immer noch bei 5-6 und noch nicht ganz bei den angestrebten 4
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