Vollständige Version anzeigen : trainieren ohne muskelzuwachs
Hallo,
ja, ich habe ein Problem, das viele gerne hätten: Ich baue sehr schnell Muskeln auf - für mich zu schnell. Ich war bereits vorher muskulös und habe das vergangene Jahr wieder mehr Kraftraining gemacht (Grundübungen 8-12 Wdh) und ich habe nun folgendes Problem: Ich passe in meine ganzen Large-Hemden nicht mehr rein - also beim Bizeps und bei Schultern, Bauch geht grad noch :D
Ich suche nun einen Trainingsplan bei dem ich echt nur Muskel halte: Wäre 2 Mal die Woche Ganzkröpertraining mit Grundübungen und 15-25 Wdh dazu geignet? Ich hab natürlich die Faqs gelesen, aber da geht es um Muskelaufbau und Kraftaudauertraining ist nur ein Aspekt des Trainings.
pseudonym
09-12-2007, 23:00
Einmal die Woche ein Ganzkörpertraining, ansonsten Ausdauer. Dann solltest du nicht mehr aufbauen, bestenfalls am gleichen Level bleiben.
Da du anscheinend bereits eine gut ausgeprägte Muskulatur hast und dich mit der korrekten Ausführung der verschiedenem Grundübungen vertraut gemacht hast, würde ich dir eher zu einem Maximalkrafttraining, als zu einem Kraftausdauertraining raten.
Das heißt, dass du deine Kraft nun nicht mehr, wie bisher durch Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie), sondern durch Verbesserung der Intra- und Intermuskulären Koordination steigern solltest.
Hierfür musst du das Trainingsgewicht drastisch erhöhen, also den Wiederholungsbereich herunterschrauben. Ein Ganzkörperprogramm, welches sich auf die wesentlichen Grundübungen beschränkt, in einem Wiederholungsbereich von maximal 5 Wiederholungen pro Satz, sollte dich deinen Zielen näher bringen.
Zwar wirst du auch hier (je nach Veranlagung) etwas Muskelmasse aufbauen, aber bei weitem nicht in dem Maße, wie du es mit deinem bisherigen Training, welches nunmal darauf ausgelegt war, getan hast.
Einen kurzen Kraftausdauerzyklus könntest du so ca. alle 6 Wochen mal für max. 2 bis 3 Wochen einbschieben, um deinem Körper etwas Erholung zu gönnen.
P.s.: Deine Probleme möchte ich haben:D
Noch einfacher: "Friere" die Trainingslasten beim Krafttraining einfach ein. Erhöhe also die Lasten nicht mehr, sondern trainiere einfach mit dem, was Du derzeit bewegst. Dann kannst Du in allen Trainingsbereichen (Maximalkraft, KA, Speed) "spielen" wie Du lustig bist.
Bevor Du aber zu dem Schluss kommst, dass die Muskelmasse "schuld" ist, würde ich erst einmal überprüfen, ob da nicht ein zu hoher Fettanteil im Spiel ist. In der Regel machen sich viele Leute da etwas vor. Subjektive EInschätzungen täuschen da.
Gruß
vielen dank! das Einfrieren wird wohl mal die beste Lösung sein. @Mars ich merke es an den Schultern, an den Armen und am Rücken - also wenn ich nicht fette Schultern habe, dann muss es wohl Masse sein.
vielen dank! das Einfrieren wird wohl mal die beste Lösung sein. @Mars ich merke es an den Schultern, an den Armen und am Rücken - also wenn ich nicht fette Schultern habe, dann muss es wohl Masse sein.
Wenn das Spiegelbild "schwammig" wirkt, kann es durchaus Fett im Unterhaut gewebe sein. Das ist bei bestimmten Leuten anlagebedingt. Du kannst ja beim Arzt mal einen Körperzusammensetzungscheck machen lassen.
Gruß
was hält die allgemeinheit von folgendem vorschlag:
höhere lasten,wdhlg. max 5 mit max spannung.
(manche kennens vom pavel,physilog.-angehauchte als koordinations-oder spannungstraining)
damit sollte er doch auch aus dem hypertrophiebereich herauskommen.
greetz
was hält die allgemeinheit von folgendem vorschlag:
höhere lasten,wdhlg. max 5 mit max spannung.
(manche kennens vom pavel,physilog.-angehauchte als koordinations-oder spannungstraining)
damit sollte er doch auch aus dem hypertrophiebereich herauskommen.
greetz
Ich bin zwar nicht die Allgemeinheit, möchte aber betonen, dass Hypertrophietraining legiglich der Bereich des Krafttrainings ist, bei die Faserverdickung am stärksten/wahrscheinlichsten ist. Solange die Lasten progressiv steigen, ist auch mit Hypertrophie zu rechnen. Daher der Ratschlag mit dem "Einfrieren."
Gruß
schon klar dass ich nicht alles mit innervation und nervenfaserrekrutierungen machen kann,aber es würde doch mit mehr last/wenig wdhg. auch definitiv weniger hypertrophie auftreten,oder??
greetz
ich sagte ja bereits, dass auch ein maximalkrafttraining im geringen wiederholungsbereich einen gewissen hypertrophiereiz für die muskulatur hat! zu stark solltest du damit aber nicht mehr aufbauen, wenn du schon eine recht ausgeprägte Muskulatur hast (das ist natürlich immer alles sehr individuell, für den einen ist das schon zu viel, was für den anderen wiederum viel zu wenig ist).
ich persönlich finde den ansatz mit dem "einfrieren" nicht so gut. natürlich wirst du damit dein ziel erreichen und nicht weiter aufbauen, aber du wirst auch keine fortschritte in puncto kraft machen. Genau das wäre halt der vorteil beim maximalkrafttraining --> mehr Kraft bei annähernd gleicher muskelmasse (zumindestens in der theorie).
ansonsten könntest du auch noch viel über die ernährung steuern!
vielleicht hat mars auch recht und es handelt sich bei deiner masse nicht nur um muskeln!?!
kann man bei dir die bauchmuskeln gut erkennen, sieht man die venen auf dem bizeps, oder auch auf den oberschenkeln? du sprichst von massigen schultern, kann man denn die schulterteilung gut erkennen? ist das nicht der fall, würde ich erstmal die Kalorien etwas reduzieren und einfach so weiter trainieren und mich freuen, dass ich immer größere gewichte auflegen kann, es wird nicht ewig so nweiter gehen ;-)
Hypertrophiebereich ist eben der Belastungsbereich, in dem eine Verdickung am stärksten auftritt. In den anderen Bereichen ist es nicht so stark.
Wenn es rein um "Nervenkonditionierung" geht, ist nur der Bereich 1-3RM hilfreich. Allerdings wird auch hier der Körper sich bei steigendem Gewicht um eine möglichst effektive Anpassung bemühen, was auch bedeutet, dass er auch in gewissem Umfang hypertrophiert.
Die einizige Konditionierung von Schnellkraft für die Muskelfasern ohne schwere Lasten kann man über "Speed-Training" erreichen: Gewicht 50 bis 60 von 1RM und nur 3-6 Whds. Mit vielen Sätzen und kurzen Pausen. Ähnlich wie Sandsack und andere KS-Übungen.
Über Ernährung kann man höchstens einen Hungerstoffwechsel herbeiführen und so einen Katabolismus bewirken. Das ist keine gute Idee. Denn keiner, der nicht stofft, hat soviel Muskeln, dass es ihm gesundheitlich schadet. Und wer seine Genetik nicht aktzeptieren will und daher Selbstverstümmelung in dieser Art betreiben will, hat ein psychisches und kein körperliches Problem.
Letztlich tendiere ich dazu, zu glauben, dass Bateman es eher mit einem zuviel an Körperfett zu tun hat. Gerade Muskulöse Menschen "verteilen" ihr Körperfett mehr über dem Körper.
Gruß
Hypertrophiebereich ist eben der Belastungsbereich, in dem eine Verdickung am stärksten auftritt. In den anderen Bereichen ist es nicht so stark.
Wenn es rein um "Nervenkonditionierung" geht, ist nur der Bereich 1-3RM hilfreich. Allerdings wird auch hier der Körper sich bei steigendem Gewicht um eine möglichst effektive Anpassung bemühen, was auch bedeutet, dass er auch in gewissem Umfang hypertrophiert.
Die einizige Konditionierung von Schnellkraft für die Muskelfasern ohne schwere Lasten kann man über "Speed-Training" erreichen: Gewicht 50 bis 60 von 1RM und nur 3-6 Whds. Mit vielen Sätzen und kurzen Pausen. Ähnlich wie Sandsack und andere KS-Übungen.
Über Ernährung kann man höchstens einen Hungerstoffwechsel herbeiführen und so einen Katabolismus bewirken. Das ist keine gute Idee. Denn keiner, der nicht stofft, hat soviel Muskeln, dass es ihm gesundheitlich schadet. Und wer seine Genetik nicht aktzeptieren will und daher Selbstverstümmelung in dieser Art betreiben will, hat ein psychisches und kein körperliches Problem.
Letztlich tendiere ich dazu, zu glauben, dass Bateman es eher mit einem zuviel an Körperfett zu tun hat. Gerade Muskulöse Menschen "verteilen" ihr Körperfett mehr über dem Körper.
Gruß
Das man auch mit einem Maximalkrafttraining eine gewisse Muskelfaserverdickung bewirkt habe ich nie bestritten, sondern sogar mehrfach betont! Trotzdem wird ein bereits relativ weit fortgeschrittener Naturalathlet mit einem solchen Training keine großen Muskelberge mehr aufbauen:rolleyes:! Wenn man sich die Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber in den unteren Gewichtsklassen anschaut, bauen die auch nicht endlos weiter Muskelmasse auf und sehen sogar oft (relativ) dünn aus. Natürlich ist es genetisch bedingt, ob man eher ein Schwerathlet oder ein Leichtathlet wird, trotzdem gibt es im Training zwischen diesen Gewichtsklassen Unterschiede, die eben genau diese Ausprägung begünstigen.
Zum Thema Ernährung: Er soll ja auch keinen Raubbau am eigenen Körper betreiben, aber man kann sehr wohl den Körper in ein mehr oder weniger starkes "anaboles Milieu" setzten und so einen nicht unerheblichen (gesunden) Einfluss auf die Muskelentwicklung nehmen. Dann muss er sich halt so ernähren, dass er keine negative-, keine positive-, sondern eine ausgeglichene Stickstoffbilanz hat. Das ist doch analog zur Kalorienbilanz wenn man Fett ab-, aufbauen oder eben sein Gewicht halten will, oder nicht?
Jetzt wird es verzwickt;)
Natürlich wird er (wenn er denn soviel Muskeln hat) nicht mehr viel aufbauen. Aber das wird auch unabhängig von der Trainingsmethode sein. Auch beim HT, das ja auch als Methode der Muskelerhaltung ist.
Die Stickstoffbilanz bekommt ja ihren Hauptteil durch das Training ab. Das Protein ist lediglich das Tüpfelchen auf dem I.
Doch im Grunde sind wir uns einig. Denn optisch wird sich bei bateman in Sachen Muskeln bei Maximal- und Speedtraining nicht mehr viel tun.
Doch ich rate ihm erst einmal, seinen KFA zu prüfen. Da erleben die meisten "Muskelberge" so manche Überraschung.
Ich denke, da wirst du wohl recht haben. Die meisten Leute, die sich für sehr massig im Sinne von muskulös halten, tragen oft auch zu viel Fettmasse mit sich herrum (das muss bei dir nicht der Fall sein Bateman!).
Der Mensch ist nunmal (leider) nicht dafür gemacht, sehr viel magere Muskelmassemasse zu besitzen und gleichzeitig einen "extrem" niedrigem Körperfettgehalt zu haben! Das ist einfach ein Zustand, den der Körper nicht halten kann.
Also noch mal ein Tip von mir an dich Bateman:
Trainiere einfach immer weiter und achte dabei eher kritisch auf dein Spiegelbild, als auf das, was dir die Waage anzeigt. Wie Mars schon sagte, wenn das was du da im Spiegel siehst eher schwammig oder etwas weich und nicht "trocken" und definiert aussieht, solltes du dein Körperfettgehalt senken. Das kannst du nunmal besonders effektiv mit Krafttraining in Kombination mit einer angepassten, Kalorienreduzierten Ernährung erreichen.
Dann noch eine Frage: Du sagst ja, das du über die Zeit immer weiter Muskelmasse aufgebaut hast und es bisher zu keinem Stillstand gekommen ist. Wie sieht das denn mit deinen Trainingsgewichten aus? Konntest du die auch über die Zeit immer weiter steigern und bist bis jetzt noch an kein Plateau gestoßen? Sollte das doch der Fall sein, wäre das ein Indiz dafür, dass dein Massegewinn in jüngster Zeit, leider wirklich eher durch zusätzliches Fettgewebe zu Stande gekommen ist. Konntest du die Gewichte allerdings wirklich immer weiter Steigern (und das, obwohl du schon lange trainierst), ist der Rat von Mars mit dem "einfrieren" vielleicht wirklich das Beste, wenn du keine weitere Muskelverdickung bewirken willst.
drumsack
16-12-2007, 19:53
Du kannst ja beim Arzt mal einen Körperzusammensetzungscheck machen lassen.
Kostet sowas Geld? Hab das selbe "Problem", zu schnell aufzubauen. Es könnte jedoch wie du gesagt hast am Fett liegen, also mal gucken ;)
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