Mein Aufwärmprogramm

[jkdberlin]

Hmm, ich dachte, es wäre ganz lustig, sowas mal hier zu posten, vielleicht können wir uns ja dazu austauschen.

Ich mache mein Aufwärmprogramm vor jeder Unterrichtseinheit, d.h. bis zu dreimal pro Tag, wenn ich drei Unterrichtseinheiten trainiere.

Die Übungen werden in einer Art Zirkeltraining trainiert, i.e. jede Übung 1 Minuten lang und dann ohne Pause zur nächsten Übung.

Ziel ist das Aufwärmen aller im Training benötigten Muskeln und Gelenke, sowie das dynamische Stretching der Muskulatur.

Pro Übung 1 Minute, ohne Pause zur nächsten:
- auf der Stelle Hüpfen
- Hüfte kreisen / Oberkörper kreisen (30 sec. pro)
- Hindu Liegestütz
- Jumping Jacks
- Hindu Kniebeugen
- Dynamische Stretches: Schwingen 10 mal pro Bein:
Gerade nach hinten
Standfuss parallel zur Wand
Standfuss mit den Zehen zur Wand, Bein schwingt seitlich
Bein nach vorn gerade schwingen
(bei diesen Übungen bleibt der Standfuss immer komplett auf dem Boden)
- Sit ups (mit 2 Sekunden Kontraktion halten)
- Seitliches Abbiegen
- Schulterkreisen / Ägypter (30 sec. pro)
- Ausfallschritte nach vorn / seitliches Absetzen (30 sec.pro)
- Genick Übungen (vor - zurück, rechts - links,)

Wie auch bei den anderen Programmen macht die Abwechslung Sinn, d.h. nach 4 - 6 Wochen tausche ich einige (2 - 3 ) Übungen gegen andere aus.

Grüsse

[dreadnought]

Hört sich gut an! Was ist aber Schulterkreisen\Ägypter??
Schwitzt du schon sehr stark, wenn du mit dem Aufwärmen fertig bist??

Mfg Dreadnought

[jkdberlin]

Also, Schulterkreisen ist das, was der Name sagt, kreisen mit den Schultern...auch Schulterdrehen vielleicht?! ;)

Der Ägypter ist schwer zu beschreiben, ich versuche es mal:

sieht aus wie bei den Bangles "Walk like an Egyptian", d.h. die Schulter des einen Armes wird soweit wie möglich nach hinten, die andere soweit wie möglich nach vorne gedreht. Beide Arme sind dabei auf gleicher Höhe , der Körper richtet sich in die Richtung des Armes aus, der nach hinten gedreht wird, beide Handflächen zeigen nach oben. Ist eine Übung von Pavel Tsatsouline...

Schwitzen...hm, geht so...ja. Etwas, ist halt zum erwärmen...die Übungen gehen so 13 - 15 Minuten, danach bin ich auf jeden Fall gut warm, vorgedehnt und locker ;)

Grüsse

[marq]

Soweit ich weiß, sollte man aus trainingswissenschaftlicher Sicht am Anfang des Trainings keine Sprung und Hüpfbewegungen machen, da die Gelenke auf eine solche Belastung noch nicht eingestellt sind. Alles immer gaanz langsam beginnen.

Was hälst du von der These, dass man keine Bodyweightübungen also keine Liegestütze etc. zum Aufwärmen machen sollte. Gerade wenn danach ein Techniktraining ansteht, da man durch den Kraftverlust die Techniken nicht mehr so ausführen kann, wie ohne solche Aufwärmübungen.
Ich versuche Kräftigungsübungen immer Am Ende des Trainings zumachen und danach richtiges Dehnen.

[jkdberlin]

Lockeres Hüpfen zum Aufwärmen ist wie Seilspringen oder Laufen. Wenn die Gelenke darauf reagieren, sollte man meiner Meinung nach ganz auf Sport verzichten, bis man beim Arzt war.

1 Minute Hindu-Liegestütz ist meiner Meinung nach für keinen trainierten Kampfsportler eine Kraftausdauerübung. Auch für Anfänger eignet sich diese Übung, da sie ja nicht auf Wiederholungszahl angelegt ist, sondern einfach sauber und auch langsam ausgeführt werden können. Gerade Hindu-Liegestütz sind eine hervorragende Übung, da sie sehr viele Muskelgruppen aufwärmen.

Meine Gewichts- und/oder Bodyweightworkouts mache auch ich immer nach dem Techniktraining und Sparring am Ende des Trainings, vor dem Dehnen.

Grüsse

[J.C.]

...was sind Hindu Liegestütz/Kniebeugen...???
:confused:
Kann ich mir nichts drunter vorstellen!

[jkdberlin]

Schau bitte in diesem Forum unter dem Thread "Bodyweight Workout" nach, dort gebe ich Links zur Erklärung ;)

Hier nochmal eine gute URL dazu: http://www.x-training.net/ressourcenexercises.html

Grüsse

[musashi]

Ich mach das Aufwärmtraining abhängig vom folgenden Training Thai oder Grappling. Für shootfighting und/oder Vale Tudo mische ich.
Also ich spring immer so 20 min auf der Stelle (wechselnd mal auf beiden Füßen mal auf einem ähnlich wie Seilspringen). Alle 2-3 Min machen wir eine Übung Situps(50), Liegestütz(30-40/mit verschiedenen Handstellungen), Kniebeugen, eine Runde Froschsprünge oder von der Bauchlage Strecksprung wieder in die Bauchlage (10). Auch mal kurzes Schattenboxen. Bis wir je 3 Sets haben. Dann machen wir 10min Dehnübungen. danach kurzes Wiedererwärmen mit ganz leichtem Sparring.

Beim aufwärmen für Grappling springe ich nur ganz kurz(2-3min) danach mache ich nur kurz einpaar Liegstütz und situps ( je 1 set). Dann kreise ich Knie (breit/eng), Hüfte, Nacken.
Danach rollen von Schulterblatt zu Schulterblatt (10-15). Von Rücken in die Bauchlage über die Schulter rollen(5-10). Kreisrollen über die Schulter (3-4). Dann kurzes Stretching . Insgesamt sind das ca. 15min.Und dann locker Warmkämpfen, am besten nur Positiongrappling

Gruss Jochen