Vollständige Version anzeigen : Beinbizepse - ohne Maschine
Hosianna
Wie trainiert ihr eure Beinbizepse - ohne Maschine.
Ich selber kenne 3 Übungen:
1.) Am Turnreck: Mit den Kniekehlen einhängen und kopfabwärts baumeln lassen, dabei dann je ein Bein abspreizen, so dass man nur noch an einem angewinkelten Bein am Reck hängt.
(Da muss man den Beinbizeps benützen, weil das Körpergewicht sonst der Anwinkelung des Beins so lang entgegenwirkt, bis man sich nicht mehr halten kann und dann fällt er mit dem Kopp auf den Boden *aua*)
2.) Mit einem Gummiband: Das Band irgendwo einhängen/festmachen so dass es eine Schlaufe bildet. Sich bäuchlings hinlegen, die Schlaufe am Fuß einhängen und Bein gegen den Widerstand des Gummibands anwinkeln und langsam wieder ausstrecken.
3.) LH-Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen (dabei bin ich mir nicht wirklich sicher über die korrekte Ausführung, da die Übung nicht zu den Basics gehört und nicht so oft beschrieben wird).
Da ich bislang keine dieser Übungen wirklich überzeugend finde, wollte ich mal fragen ob ihr noch andere macht, die vielleicht mehr bringen.
Grüße :)
Ist zwar isometrisch, aber:
Rückenlage mit gestreckten Beinen und ein Bein etwa 15 cm anziehen. Dann das andere Bein in die Höhe, so dass man nur mit den Schultern und der Hacke des leicht angezogenen Beines den Boden berührt. Und halten...
Trinculo
16-12-2007, 14:33
Barbell Good-morning (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html)
Aber - wie immer - nur bei korrekter Ausführung.
Und dies hier (ab Sek. 45) (http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html)
Und dies hier (ab Sek. 45) (http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html)Hosianna, die is goil, die Übung !
Leider kann ich sie nicht so machen wie du sie vorführst, ich mein es kann ja nicht jeder so ein ausgeklügelets Home-Gym haben wie du. :D Hab mir aber ne Variante ausgedacht die auch funzt (da hake ich mich mit einem angewinkelten Bein unter der geöffneten Tür meines Spül-Schränkchens ein, stütze mich von innen gegen die Fassung der Spüle, und dann... naja... *hüstel* ...geht auch... :D ).
Jetzt kann ich eh nix mehr probieren, weil ich durch die ganzen Übungen bei jeder Anspannung des Beinbizeps inzwischen sofort nen Krampf krieg. Aber das war doch schon horzionterweiternd was ich da für Tipps jetzt hier gekriegt hab. Danksagung !
Grüße :)
Und dies hier (ab Sek. 45) (http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html)
Coole Videos... sind ein paar schöne Sachen dabei... danke... :)
Gruß Micha
Schmaler
16-12-2007, 17:24
Diese Übung die Ross da zeigt nennt sich Glute Ham Raise,ist´n Hammerding.
einfach dran denken, dass der beinbizeps seine dynamische hauptaufgabe nicht in der kniegelenksbeugung sondern in die hüftgelenksstreckung hat. :)
sprich, kniebeugen, kreuzheben ( meinetwegen auch rumänisch ). kriegt der oft genug ab.
wenn man den extra noch was grillen will aber nich so viel gewicht nehmen will ( wegen rücken oder so ) is einbeiniges rumänisches kreuzheben auch was feines :)
ich sah mal eine beinbizeps-BWE in einem bodybuilding-mag, aber so richtig überzeugen hab ich die noch nciht hingekriegt:
man legt sich vor eine bank, stuhl oder dergleichen, mit dem füßen zu selbiger und auf dem rücken (auf den unterarmen abgestützt glaub ich) legt eine ferse auf die bank (das andere bein drapiert man irgendwoanders, das hat erstmal sendepause), knie bildet wohl irgendsowas wie nen rechten winkel und dann hebt man seinen hintern durch drücken der ferse auf den stuhl und anwinkeln des knies immer ein stück an und senkt wieder ab (nicht ganz bis auf den boden natürlich).
war das verständlich? ich fürchte irgendwie nicht^^°
Trinculo
17-12-2007, 06:12
War verständlich :) Aber bitte vorherigen Beitrag nochmal durchlesen ;)
einfach dran denken, dass der beinbizeps seine dynamische hauptaufgabe nicht in der kniegelenksbeugung sondern in die hüftgelenksstreckung hat.Hosianna,
du setzt Beinbizeps mit "hamstrings" gleich. Beim Beinbizeps (biceps femoris) hat nur einer der beiden Köpfe was mit Hüftstreckung zu tun. "Hamstrings" dagegen beinhaltet 4 Muskeln (die beiden Bizepsköpfe mit ihren unterschiedlichen Funktionen sowie den semimembranosus und semitendinosus).
sprich, kniebeugen, kreuzheben ( meinetwegen auch rumänisch ). kriegt der oft genug ab.
was ist "rumänisches Kreuzheben" ? :confused: Ich bezweifle allemal, dass bei Kniebeuge und Kreuzheben der Beinbizeps proportional zum Quadrizeps entwickelt wird. Abgesehen davon hab ich meinen Quadrizeps vom Radfahren :D und da ist es nicht der Fall, jedenfalls merk ich davon nix. Ich möchte nen Ausgleich, Abduktion, Adduktion und eben Beinbizeps.
Auf Kniebeugen und Kreuzheben steh ich nicht so, das geht bei mir mehr auf Lendenwirbesläule und Knie als dass es mich stärker macht, da ich ne Wirbelsäulenverkrümmung hab. Überhaupt steh ich mehr auf BWEs als auf K3K-Basics mit Langhantel und Mördergewichten.
Außerdem kennt man ja die Stories von den K3K´lern, denen beim Sprint hinter der Trambahn oder dem Taschendieb die Beinbizepse gerissen sind. Typischer Fall von gigantisch auftrainierten Quadrizepsen bei gleichzeitiger langfristiger Vernachlässigung der Beinbizepse, nicht ? :confused:
Was bitte ist "Rumänisches Kreuzheben ?".
Ach das hab ich schon gefragt. :)
xy-Realist
17-12-2007, 20:15
ich sah mal eine beinbizeps-BWE in einem bodybuilding-mag, aber so richtig überzeugen hab ich die noch nciht hingekriegt:
man legt sich vor eine bank, stuhl oder dergleichen, mit dem füßen zu selbiger und auf dem rücken (auf den unterarmen abgestützt glaub ich) legt eine ferse auf die bank (das andere bein drapiert man irgendwoanders, das hat erstmal sendepause), knie bildet wohl irgendsowas wie nen rechten winkel und dann hebt man seinen hintern durch drücken der ferse auf den stuhl und anwinkeln des knies immer ein stück an und senkt wieder ab (nicht ganz bis auf den boden natürlich).
war das verständlich? ich fürchte irgendwie nicht^^°
Die Übung hat es in sich. Ich kann aus Erafahrung sage, dass sie den Beinbizeps gut aufbaut. Besser noch geht es, wenn du das Bein nicht auf die Bank legst, sondern auf dem Boden aufsetzt. Dabei im Knie mind. 90 Grad haben. Je größer derWinkel, desto schwerer. Dann kann man zusätzlich noch isometrischen Druck aufbauen, indem man die Ferse Richtung Gesäß zieht. Probierts mal aus! Der Muskel wird brennen.
du setzt Beinbizeps mit "hamstrings" gleich. Beim Beinbizeps (biceps femoris) hat nur einer der beiden Köpfe was mit Hüftstreckung zu tun. "Hamstrings" dagegen beinhaltet 4 Muskeln (die beiden Bizepsköpfe mit ihren unterschiedlichen Funktionen sowie den semimembranosus und semitendinosus).
ja ok, aber warum willst du den biceps femoris isoliert trainieren mit einer bewegung, die man eigentlich weder in alltag noch sport benötigt? ( kniegelenksbeugung )
was ist "rumänisches Kreuzheben" ? :confused:
Snatch-Grip Romanian Deadlift Weight Lifting Exercise (http://www.fullfitness.net/routines/snatch_grip_deadlift.html)
Ich bezweifle allemal, dass bei Kniebeuge und Kreuzheben der Beinbizeps proportional zum Quadrizeps entwickelt wird.
der beinbizeps ( im sinne von oberschenkelrückseite ) sollte dabei schon genug abbekommen, weil die übungen ja nich nur im kniegelenk sondern auch in der hüfte stattfinden.
klar gibts leute, die dazu neigen "quad-dominant" zu werden, aber dann kann man halt sachen wie rumänisches kreuzheben machen, um das auszugleichen.
Ich möchte nen Ausgleich, Abduktion, Adduktion und eben Beinbizeps.
spricht ja auch nix gegen, nur "beincurls" find ich was doof, weil man da oft ins hohlkreuz zieht und all so sachen, und ich wenig funktionellen sinn in der übung seh. klar, fürs reine bodybuilding machts natürlich sinn, um den muskel da extra nochmal was zu verpassen.
Auf Kniebeugen und Kreuzheben steh ich nicht so, das geht bei mir mehr auf Lendenwirbesläule und Knie als dass es mich stärker macht, da ich ne Wirbelsäulenverkrümmung hab. Überhaupt steh ich mehr auf BWEs als auf K3K-Basics mit Langhantel und Mördergewichten.
ja ok, das kann ich gut nachvollziehen. dann wären vielleicht die einbeinigen varianten von kniebeugen:
One Legged Squat (http://www.beastskills.com/Pistol.htm)
und rumänischem kreuzheben:
MJ HEALTH & FITNESS: Full-Body Prep for Downhill skiing (http://www.mensjournal.com/healthFitness/0611/workout_ski.html)
für dich ganz gut. mach ich im moment auch beides. feine übungen. :)
Außerdem kennt man ja die Stories von den K3K´lern, denen beim Sprint hinter der Trambahn oder dem Taschendieb die Beinbizepse gerissen sind. Typischer Fall von gigantisch auftrainierten Quadrizepsen bei gleichzeitiger langfristiger Vernachlässigung der Beinbizepse, nicht ? :confused:
beim unaufgewärmt volle kanne lossprinten kann sich ein profisprinter genausogut den beinbizeps fleddern wie ein kraftsportler, denk ich.
ausserdem sind k3kler ja auch aufs sprinten hin trainiert.
allerdings denk ich nicht, dass k3kler unterentwickelte beinbizepse haben, da kreuzheben die beinrückseite ja mehr trainiert als die vorderseite und die powerliftertechnik von kniebeugen ja auch sehr hüftdominant is. sprich knie gehen fast gar nicht nach vorne, es wird start in der hüfte abgeknickt. von daher is diese bewegung auch eher rückseitendominant im gegensatz zb zu ner gewichtheberfrontkniebeuge.
@Dobi
Zitat von useless
was ist "rumänisches Kreuzheben" ?
Snatch-Grip Romanian Deadlift Weight Lifting Exercise
OK das hatte ich vermutet: So ne Variante des "stiff leg deadlift" oder wie das heißt. also halt mit gestreckten Beinen, das hatte ich ja auch schon gepostet. In Rumänien streckt man halt die Beine nicht komplett durch, sonst isses ja dasselbe.
Aber halt, ein Wort hab ich nicht verstanden. Was meint man eigentlich mit "arched" in Bezug auf den Rücken ? Meinen die dann gewölbt im Sinne von minimal ins Hohlkreuz oder gerundet ? Oder unten Lordose oben Kyphose (natürliche Krümmung der Wirbelsäule) ? Hab das mit dem "arched" zwar schon öfters gelesen aber nie kapiert...
Keep your lower back also slightly arched
spricht ja auch nix gegen, nur "beincurls" find ich was doof, weil man da oft ins hohlkreuz zieht und all so sachen, und ich wenig funktionellen sinn in der übung seh.
naja Hohlkreuz... kann man bei allem möglichen machen, genau wie Technikfehler bei Kniebeuge oder Kreuzheben... was macht es denn für nen Unterschied ob ich nen Muskel von der einen Seite her kontrahiere oder von der anderen ? Den Muskelfasern dürfte das egal sein, oder nicht ? Kontraktion ist Kontraktion. Hätte ich jetzt gesagt.
One Legged Squatis ja auch witzig, dass man zu so was simplem wie einbeinigen Kniebeugen noch großartige Erklärungen im Internett lesen kann... ne... Die mach ich sowieso ab und zu, aber nicht grad für die Beinbizepse...
MJ HEALTH & FITNESS: Full-Body Prep for Downhill skiinginteressant... vor allem aus Gründen der Koordination ne interessante Übung. Ob sie für die Beinbizepse der Bringer ist, naja.
Danke für die interessanten Anregungen Dobi !
Die Übung hat es in sich. Ich kann aus Erafahrung sage, dass sie den Beinbizeps gut aufbaut. Besser noch geht es, wenn du das Bein nicht auf die Bank legst, sondern auf dem Boden aufsetzt. Dabei im Knie mind. 90 Grad haben. Je größer derWinkel, desto schwerer. Dann kann man zusätzlich noch isometrischen Druck aufbauen, indem man die Ferse Richtung Gesäß zieht. Probierts mal aus! Der Muskel wird brennen.stimmt, die is auch goil, die Übung :)
leutnant
17-12-2007, 22:54
Schon mal dran gedacht dir eine Halterung für die Füße oder Schuhe zu basteln an der du Gewichtscheiben befestigst?
Ich dachte mir als ich aus dem Fitnesstudio ausgestiegen bin mir welche zu basteln damit ich noch mit Gewicht Beinbeugen kann.
Zur Ausführung entweder im Stand oder im Hang.
Keine Ahnung obs gesund ist...
...was solls. ;)
Naja, ich hab mir nix gebaut weil ich dann plötzlich keinen Bock mehr auf Hanteln und Gewichte hatte.
Falls der Tipp schon genannt wurde, sorry!
Hab mir den Thread nicht ganz durchgelesen sondern bin mal wieder, wie es typisch für mich ist, total penetrant in den Thrad geplatzt.
Schon mal dran gedacht dir eine Halterung für die Füße oder Schuhe zu basteln an der du Gewichtscheiben befestigst?
Hosianna, stümmt.
Eigentlich das naheliegendste. Wieso komme ICH bloß nicht auf so simple Ideen ? :D Find ich eigentlich fast die beste Übung von allen, wie Bizepscurl nur halt mit den Beinen. Kann man sich voll auf diese eine Bewegung konzentrieren, nicht schlecht.
Hab mir einfach ´n Stück feste Paketschnur (doppelt) genommen, durch das Loch einer Scheibe gezogen und zu ner Schlaufe gebunden. Dann Fuß durchstecken und los gehts: Bein-Bizepscurl zwo-drei-vier ! :D Abduktion kann man so auch trainieren, hab ich festgestellt (am besten auf nen Stuhl stellen, sonst schlägt die Scheibe immer beim Absenken auf den Boden). Die vordere (Schienbein-)Wadenmuskulatur kann man mit so ´ner Schlaufe auch trainieren, allerdings muss man immer die Zehen anziehen dabei, sonst fällt se vorne runter :o
Außerdem kennt man ja die Stories von den K3K´lern, denen beim Sprint hinter der Trambahn oder dem Taschendieb die Beinbizepse gerissen sind. Typischer Fall von gigantisch auftrainierten Quadrizepsen bei gleichzeitiger langfristiger Vernachlässigung der Beinbizepse, nicht ? :confused:
Genau aus diesem Grund würde ich grundsätzlich sagen, dass im Falle des häufigen bzw. intensiven Quadrizepstrainings das reine Kreuzheben nicht ganz ausreichend ist, um den Beinbizeps in dem Maße zu stärken, dass er ein "Gegenlager" darstellen kann.
Deswegen trainiere ich die Rückseiten der Beine zusätzlich auch in den o.g. Übungen (+ gelegentlich Beincurler im F-Studio).
Aber die Schuhgewichtsidee finde ich auch gut!
leutnant
22-12-2007, 18:16
Diese Körpergewichtsübung in dem Video finde ich gut!
Aber ich glaube man mus dazu schon ein Mindestmaß an Kraft haben damit man das überhaupt schaft.
Ohne es jemals probiert zu haben, ich glaube die Übung ist total unangenehm und schädlich.
Fragt nicht warum, mein Bauchgefühl.
leutnant
22-12-2007, 18:19
Hosianna,
Außerdem kennt man ja die Stories von den K3K´lern, denen beim Sprint hinter der Trambahn oder dem Taschendieb die Beinbizepse gerissen sind. Typischer Fall von gigantisch auftrainierten Quadrizepsen bei gleichzeitiger langfristiger Vernachlässigung der Beinbizepse, nicht ? :confused:
Ich kenn die Geschichten noch nicht.
Das ist wirklich passiert??
:ups:
Warum?
Weil der Körper von dem stumpfsinnigen Gewichtstraining, natürliche und funktionelle Motorik fast schon verlernt?
Wenn das jemand erklären könnte, wäre cool!!
Noch was:
Dominic Lacasse (ein Turner) macht auch eine sehr gute Körpergewichtsübung!
Die ist so easy und natürlich das keine von selbst drauf kommt!
Es ist das Gegenteil einer Kniebeuge.
Denk mal drüber nach was ich meine...
...oder schau das Video:
Sorry, finds nicht.
Such bei Youtube nach Dominic Lacasse.
In dem Video hängt er sich mit den Füßen in Ringe ein und zieht sich nach oben in die Hocke/Kniebeuge.
Also das Gegenteil von der Kniebeuge, nicht drücken sondern ziehen.
Ich kenn die Geschichten noch nicht.
Das ist wirklich passiert??
:ups:
Warum?
Weil der Körper von dem stumpfsinnigen Gewichtstraining, natürliche und funktionelle Motorik fast schon verlernt?Hosianna,
hab ich mal vor längerem in nem BBN- oder Powerliftig-Journal gelesen. Ich meine mich dunkel zu erinnern, dass das mehr als nur einmal vorgekommen ist. Aber ne Quelle hab ich dafür nicht mehr.
Ich mein halt dass einfach die Balance aus Kniestreckern (an der Vorderseite der O-Schenkel) und -Beugern nicht gegeben ist.
Z.B. bei mir, da ich durchs viele Radfahren "Quadrizeps-dominant" bin, kenne ich z.B. auch das Phänomen nach Sprints, dass ich da satrken Muskelkater in de Beinbizepsen davon kriege während die anderen Beinmuskeln völlig unbeeindruckt bleiben. Also ich denke beim Sprinten braucht man gute Beinbizepse, besonders wenn man starke Quadrizepse und Hinternmuskulatur hat, die ja bei jedem Antritt aktiviert werden und den "Schub" nach vorn geben.
Kann natürlcih möglich sein dass bei so Beinbizeps-Rissen auch andere Faktoren im Spiel sind, weiß ich nix.
Such bei Youtube nach Dominic Lacasse.
In dem Video hängt er sich mit den Füßen in Ringe ein und zieht sich nach oben in die Hocke/Kniebeuge.
Also das Gegenteil von der Kniebeuge, nicht drücken sondern ziehen.
verstehe. Hab ich aber keine, so Halterungen für die Füße. Stell mir die Übung ziemlich krass vor. Vielleicht kann ich die mal testen an einem Kletter-Gitter, mal probieren.
Mir gefällt deine Übung mit den Gewichten am Fuß am besten. Eigentlich reicht mir eine wirklich gute Übung, die ich immer mache.
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