Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau
Teetrinker
30-12-2007, 17:49
Hi!
Ich gehe seit etwas über einem halben Jahr wieder regelmäßig ins Fitnessstudio mit dem Erfolg, dass ich von meinen anfangs 18,5% Körperfett auf ca 11% gekommen bin, was auch mein erstes Ziel war.
Ich habe dann die Ernährung wieder umgestellt und versuche nun seit ca 3 Monaten, Muskeln aufzubauen.
Während der "Abnehmzeit" habe ich eigentlich nicht damit gerechnet, an Muskeln zuzunehmen, da ich meine Ernährung ziemlich umgestellt hatte, dennoch ging es eigentlich erstaunlich gut, ich konnte von Zeit zu Zeit die Gewichte erhöhen und war damit auch zufrieden.
In letzter Zeit habe ich aber das Gefühl, dass ich einfach nicht weiterkomme.
Was mich daran wirklich wundert ist, dass ich meist mit zwei Freunden trainiere, die Beide in meinem Alter sind und diese mich langsam bei allen Übungen vom Gewicht her einholen.
Anfangs hatte ich doch bei den meisten einen ziemlichen Vorsprung (ka. warum), dieser verringert sich allerdings grade in den letzen Monaten sehr.
Nicht, dass ich neidisch wäre o.Ä., aber irgendwas muss ich dann ja scheinbar falsch machen, da wir alle gleichviel trainieren (3x die Woche, 1 - 1,5 Stunden) und einen relativ ähnlichen Trainingsplan haben.
Woran kann das liegen? :-/
Hallo,
Muskelaufbau und Kraftzuwachs erfolgen nicht linear in schöner Gleichmäßigkeit, sondern in Schüben. Es ist also vollkommen normal, dass man hin und wieder ein Plateau erreicht, dass man überwinden muss. Ein häufiger Grund ist, dass man dasselbe Trainingsprogramm viel zu lange ausführt. Falls das in deinem Fall zutrifft, solltest du das Programm bzw. die Übungen sinnvoll erneuern, um neue Reize zu setzen.
Ernährung, Genetik,... es sind etliche Faktoren. Trainierst du die ganze Zeit mit dem selben Plan? Wie genau schaut der denn aus? Es ist völlig normal am Anfang schnelle Erfolge zu erzielen, die dann stagnieren. "Law of deminishing returns" - umso länger und intensiver man eine Tätigkeit verfolgt, desto höher werden die Kosten für jede zusätzliche Einheit und die Schritte kleiner. Du musst mehr Arbeit und Zeit investieren, um noch Effekte zu erhalten. Wenn du deine Plan und Trainingsgewohnheiten gepostet hast, kann ich dir mehr dazu sagen, vermutlich wirst du einfach die Übungen und deren Ausführung variieren müssen, um Plateaus zu vermeiden. Das Gesetz der sinkenden Grenzerträge bekommst du aber nicht ausgetrickst, aber keine Angst, es wird auch deine Kollegen ereilen ;)
,,Telepathie in den Kampfkünsten``
Auch ein postwürdiges Thema;)
Teetrinker
30-12-2007, 18:29
Wir holen uns schon regelmäßig (ca. alle 8 Wochen) einen neuen Plan, so ists ja nicht ;-)
Der nächste ist jetzt in den nächsten Tagen auch wieder fällig, wenn ich ein bischen mehr Zeit hab kann ich den ja mal posten.
Die Ernährung wäre wohl ein anderes wichtiges Thema:
Ich bin im Gegensatz zu den anderen Vegetarier, was es vieleich ein klein bischen schwerer macht.
Ich habe versucht, mich auf dem Gebiet ein bischen mehr zu informieren, aber meist landet man entweder Fit4Fun "Iss alles was du findest und kauf unsere Zeitung"-Artikeln, bei halben Doktorarbeiten, oder irgendwelchen "Propaganda"-Artikeln der Protein-sonstwas-Shops.
Grade zur passenden, vegetarischen Ernährung habe ich bisher relativ wenig gefunden.
Gruß
Das dürfte ein Knackpunkt sein. Als Vegetarier fallen für dich viele wichtige Proteinquellen raus. Bei vegatarischer Ernährung läuft man auch schneller Gefahr, nicht genügend Fette zu sich zu nehmen. Die sind aber Voraussetzung für die Bildung von wichtigen Hormonen.
Gerade für dich wäre es wichtig, diesen Bedarf mit Milchprodukten-inbes. Käse, Quark- und hin und wieder einem Ei zu decken.
Schmaler
30-12-2007, 22:17
Was heißt ein neuer Plan? Nur die Übungen wechseln?
Periodisierung ist wichtig,nicht nur auf Muskelaufbau trainieren,sondern
Kraftausdauer 6-8 Wochen
Hypertrophie 6-8 Wochen
Maximal 6-8 Wochen
u.s.w.
Was heißt ein neuer Plan? Nur die Übungen wechseln?
Periodisierung ist wichtig,nicht nur auf Muskelaufbau trainieren,sondern
Kraftausdauer 6-8 Wochen
Hypertrophie 6-8 Wochen
Maximal 6-8 Wochen
u.s.w.
Nicht unbedingt...
Als Vegi sollte man sich an Nüsse, allg. Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte halten. Täglich eine Handvoll Nüsse hilft schon eine Menge. Erzähl mal, nach welchen Grundsätzen du trainierst, Teetrinker.
Teetrinker
30-12-2007, 22:53
Öhm Grundsätze ...?
Zählen Erdnüsse auch zu den Hülsenfrüchten? :p (laut Wiki tun sie es nicht(mehr), aber wie siehts denn mit dem Eiweißgehalt usw aus?)
Öhm Grundsätze ...?
Zählen Erdnüsse auch zu den Hülsenfrüchten? :p (laut Wiki tun sie es nicht(mehr), aber wie siehts denn mit dem Eiweißgehalt usw aus?)
Ja, hau rein. Mischen ist aber auch hier immer das beste: Mandeln mit Haut, Walnüsse, Haselnüsse... Kichererbsen sind auch ein heißer Tipp (als Vegi würde ich eh von Falafel leben).
Grundsätze: Satz und WDH-Anzahl, Trainingshäufigkeit und -Dauer, freie Gewichte od. Geräte, komplexe/synergetische Übungen oder Isolationsübungen, lange Pausen oder Supersätze, antagonistisch angeordnete Übungen, Übungsausführung (Dauer der einzelnen Bewegungsphasen, Spannung/Entspannung)... etc. ;)
Teetrinker
30-12-2007, 23:32
Ich versuche einfach mal den Teil zu beantworten, den ich verstanden habe ;)
-3x die Woche ca. 1,5 Stunden wie oben schon geschrieben.
-3 Sätze / 12 Wiederholungen
-Teils freie Gewichte, z.B. Bizeps, Bankdrücken mit Freihanteln
Teilweise am Gerät, z.B. Beinpresse, die lustige Schultermaschiene deren Namen ich nicht kenne.
Dazu noch Sachen wie den Latzug oder Trizeps am Kabelzug, k.A. wozu das genau gehört.
-So ungefähr 2 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
-Übungsausführung: Tjo so lang wie es halt dauert ein entsprechendes Gewicht 12 Mal hin und her zu bewegen, so ca 1 Sekunde "Anspannen", 3 Sekunden das Ganze wieder zurück.
Vegetarische Proteinquellen:
-Eilklar
-Magerquark
- Hüttenkäse
- Milch, Buttermilch, Joughurt
- Tofu
zur "Ergänzung" des Aminosäurenprofils:
- Haferflocken
- Hartweizengrieß (Nudeln, etc.)
- Weizenmehl
- Nüsse (v.a. Mandeln)
Nach dem Training (1-2 Stunden danach): "schnelle KHs" mit etwas magerem Protein und Flüssigkeit.
Mache Deinen Plan zweimal die Woche (falls es ein Ganzkörperprogramm sein sollte) und achte mehr auf die Intensität. Lies dazu ergänzend das Krafttrainings-FAQ
Gruß
Teetrinker
02-01-2008, 13:59
So,
ich war heute nach 2 Wöchiger Pause durch Krankheit und Feiertage wieder beim Training und habe mal versucht, mich an die Tipps zu halten.
Ich habe vor dem Training ein schönes Käsebrot gegessen, dannach eine Banane und einen Teller hochwertiges Dr. Oetker Müsli ;-)
In diesem Moment greife ich auch noch zu dem Stundentenfutter, darum hoffe ich, dass das ernährungstechnisch jetzt passt :D
2 Fragen haben sich allerdings noch aufgetan:
1. Ich habe mal versucht mich an die 1min. Pause aus dem Krafttrainings-FAQ zwischen den Durchgängenzu halten. Das ging auch überall ganz gut, nur an der Bizeps-Maschine führte es zum totalen Versagen :-/
Wenn ich dort nach 1min Pause versuche, dass gleiche Gewicht wieder zu bewegen bekomme ich es nicht mal hoch. Ich hatte hier schon bei den alten 2-3min Pause das Problem, dass ich beim 2. und 3. Durchgang immer weniger Wiederholungen gescchafft habe. Ist das normal? :confused:
2.
- Kein Dehnen davor oder danach
Dieser Punkt im FAQ hat mich doch etwas überrascht, da man ja schon im Schulsport bei allen Gelegenheiten gesagt bekommt, dass Dehnen unbedingt sein muss. Nicht, dass ichs bei Training gemacht hätte, da hat meine Faulheit doch gesiegt, aber warum soll mans denn nicht machen?
Gruß
2.
Dieser Punkt im FAQ hat mich doch etwas überrascht, da man ja schon im Schulsport bei allen Gelegenheiten gesagt bekommt, dass Dehnen unbedingt sein muss. Nicht, dass ichs bei Training gemacht hätte, da hat meine Faulheit doch gesiegt, aber warum soll mans denn nicht machen?
Stretchen senkt den Muskeltonus. Stützfunktionen können nicht mehr 100%ig wahrgenommen werden und die Verletzungsgefahr steigt. Außerdem sinkt die Schnell- und Maximalkraftleistung direkt danach um ein paar % (ich glaube es waren 8 bis 11%), was das Krafttraining weniger effektiv macht (man kann nur weniger schwere Gewichte bewegen).
Stretchen direkt nach dem Training stellt eine hohe mechanische Belastung für Muskeln und Bindegewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) dar. Die Muskeln sind vom Training überkontrahiert (das Gefühl kennt jeder aus eigener Erfahrung), die Myofibrillen sind verhakt und können sich nicht komplett lösen. Das liegt daran, dass zum Lösen der Myosinköpfe ATP vonnöten ist, dass aber als Energielieferant im Krafttraining aufgebraucht wurde. Erst wenn wieder ATP synthetisiert wurde, kann gestretcht werden.
Was die 60 sek. Pause anbelangt, kann man so natürlich keine drei Sätze der gleichen Übung machen, ohne mit dem Gewicht runter zu gehen. Wenn man schon Mehrsatz-Training machen will (wovon ich eher abrate), dann sollte man die Übungen alternierend anordnen und am besten antagonistisch (jeweils die Gegenspieler abwechselnd trainieren). Das heißt z.B.: 1 Satz Bizepscurls, 60 sek. Pause, 1 Satz Trizepsextensions, 60 sek. Pause, wieder die Curls, Pause, ...
Man kann sein Training auch in Kreisläufen und/oder Supersätzen anordnen. Da macht man dann immer nur einen Satz einer Übung und dann die anderen Übungen mit kurzen oder gar keinen Pausen hinterher. Am Ende kann man den Supersatz oder den ganzen Kreislauf komplett wiederholen. Benutzt man hierbei noch synergetische Übungen (also komplexe Übungen, die ineinander greifen - so trainiert Latzug auch den Bizeps, Pullovers auch den langen Trizepskopf, usw.), kann man sich etliche überflüssige Sätze einzelner Isolationsübungen sparen und erheblich effizienter trainieren.
Teetrinker
02-01-2008, 17:46
Grade das mit den Kreisläufen klingt ja interessant, aber aus welchem Grund ist das Mehrsatz-Training denn uneffektiv?
Ich kannte bisher nur diese Methode und kam zumindest mit der längeren Pause (2-3 min) auch ganz gut damit hin.
1. Du kannst gar nicht diesselbe Leistung wie im vorangegangenen Satz bringen, weil Du 1. die KP-Speicher noch nicht voll regneriert hast (das würde 3 bis 5 Minuten dauern) und 2.das ZNS und auch die anderen Energiespeicher "angeknackst sind. Das ist ganz normal. Beim HT geht es unter anderem um diese Erschöpfung. Das gehört also zum "Spiel." Es entsteht also bei gleichem Gewicht automatisch eine "umgekehrte Pyraminde" (die Whd-Zahlen sinken). Daher wählst Du am Besten ein Gewicht, dass Du frisch 12mal schaffst. Dann wirst Du im nächsten Satz bei 10 und beim dritten bei 8 landen. Also genau im HT-Bereich.
Luggages Vorschlag mit dem Zirkel geht natürlich auch.
2. Wurde von Luggage gut erklärt.
Gruß
Hallöchen ich hätte mal ne frage und zwar ich geh seit ca 2 Monaten in einem Fitniss studio tranieren und ich würd mir mal nen gern traningsplan zusammen stellen lassen könntet ihr mir dabei helfen ???
schriebt ihn einfach hier hin oder schick mir ne mail :D:D
Ich bin 187 cm Gross und 101.4 Kg schwer
Wäre total cool von euch
ViNZo :D:D:D:D
Hallöchen ich hätte mal ne frage und zwar ich geh seit ca 2 Monaten in einem Fitniss studio tranieren und ich würd mir mal nen gern traningsplan zusammen stellen lassen könntet ihr mir dabei helfen ???
schriebt ihn einfach hier hin oder schick mir ne mail :D:D
Ich bin 187 cm Gross und 101.4 Kg schwer
Wäre total cool von euch
ViNZo :D:D:D:D
Bitte nicht andere Threads "missbrauchen", um Fragen zu stellen. Dafür kann man einen eigenen Thread eröffnen. Aber bevor Du das tust, lies einmal das KrafttrainingsFAQ durch und schaue Dich in den bisherigen Threads (Suchfunktion) zu dem Thema um. Da hast Du schnelle eine Ahnung, wie Dein Trainingsplan auszusehen hat.
Gruß
Teetrinker
28-01-2008, 18:39
Hi,
sorry, dass ich den Thread nochmal ausgrabe, aber ich wollte nochmal eine kleine Aktualisierung posten:
Ich habe jetzt seit 2 Wochen einen 3er Split-Plan und komme damit auch sehr gut klar, man hat doch einfach mehr vom Training, wenn man nur ca eine Stunde trainiert, dafür aber richtig.
"Empfohlen" wurden mir 4 Tage Training pro Woche, womit ich anfangs auch kein Problem hatte, da das ja schon mehr war als vorher.
Da ich allerdings mit den einzelnen Plänen viel schneller durch bin als vorher lässt sich das Training auch noch besser in den Alltag einbauen, darum die Frage: Lohnt es sich / Ist es OK, mit einem 3er Split 5 - 6 oder auch 7 mal die Woche zu trainieren?
Ich habe pro Muskelgruppe natürlich mehr Übungen als vorher (Arme / Brust 3, Rücken 4, Bauch 2, Schultern 3), daher weiß ich nicht, wie stark sich das jetzt auf die Regeneration auswirkt.
Gruß Tee
Solange Du zwischen den Muskelgruppen 48 Stunden Abstand lässt und die Muskelgruppen jeweils nicht mehr als zweimal die Woche hart rannimmst, geht das schon. Aber auf Dauer wird Dein ZNS (bei entsprechenden Gewichten) Probleme bekommen, wenn Du nicht genug Pausen hast. Zudem trainierst Du noch KK.
Gruß
Teetrinker
29-01-2008, 16:03
Mhm, was heißt denn "bei entsprechenden Gewichten"?
Ist damit Max. Kraft Training gemeint oder einfach höheres Gewicht beim normalen Traning?
Inwiefern nimmt das ZNS denn Schaden, kann man dem irgendwie entgegenwirken, oder hilft da nur, weniger (also 4 mal pro woche(?)) tranieren?
KK mache ich im Moment (leider) nicht, sollte ich damit wieder anfangen wird das Krafttraining natürlich reduziert.
Gruß Tee
Mhm, was heißt denn "bei entsprechenden Gewichten"?
Ist damit Max. Kraft Training gemeint oder einfach höheres Gewicht beim normalen Traning?
Inwiefern nimmt das ZNS denn Schaden, kann man dem irgendwie entgegenwirken, oder hilft da nur, weniger (also 4 mal pro woche(?)) tranieren?
KK mache ich im Moment (leider) nicht, sollte ich damit wieder anfangen wird das Krafttraining natürlich reduziert.
Gruß Tee
1. "entsprechend" heißt einfach "hohe" Lasten. Die mechnanische Belastung wirkt nicht nur auf Deine Muskeln, sondern auch auf die passiven Strukturen z.B. Gelenke und auch auf Dein Nervensystem. Je näher Du an Deinem Wiederholungsmaximum (also das Äußerste an Gewicht, dass Du in Deinem Wiederholungsbereich bewegen kannst, bei Maximalkraft ist es am stärksten) bist, desto mehr wird auch das Nervensystem belastet.
2. Das ZNS wird nicht geschädigt. Es ist eher wie "Stress." Davon erholt man sich zwar relativ schnell. Doch je häufiger und intensiver die Belastungen, desto erschöpfter wird das ZNS sein. Da bist Du schnell im Overreching/ sympathikotonen Übertraining(Gereiztheit, Verletzungsanfälligkeit, Nervosität,....). Daher würde ich da aufpassen und lieber nicht so häufig mit denselben Übungen arbeiten. Jetzt lasse mal noch Stress im Alltag (Lebensgefährte, Berufskollegen, Schulaufgaben, Familie,..) dazu kommen. Da bist schnell "daneben" und kannst eigentlich gar nicht sagen, was schief läuft.
3. Ich denke 4X pro Woche (2er Split) wird vollkommen reichen.
4. Mache doch an trainingsfreien Tagen etwas "Schattenübungen." Dann bist Du beim Wiedereinstieg nicht so "eingerostet" (passiert schneller als man glauben will)
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