Vollständige Version anzeigen : Power Of 10
Hi,
ich wollte mal ein neue Trainingsmethode vorstellen, die mich echt begeistert: Es ist eine Art des Superslows mit dem Titel "Power of 10". Dabei macht man 1 Mal die Woche ein Ganzkörperworkout mit sechs verschiedenen Übungen zum Großteil an Maschinen. Das Geheimnis: Im Gegensatz zum herkömmlichen Training werden die Bewegungen wie in Zeitlupe (zehn Sekunden positiv, zehn Sekunden negativ) ausgeführt. Dabei ist es nicht so wichtig wie viele Wiederholungen man schafft, sondern dass man bis zum Muskelversagen trainiert (deshalb die Maschinen und kaum freie Gewichte) und dann noch weitere zehn Sekunden versucht, das Gewicht zu stemmen. Es wird pro Übung nur ein einziger Satz gemacht. Das Training dauert daher nicht länger als 20 Minuten.
Ich mache es jetzt die dritte Woche und die Ergebnisse sind echt überraschend, besonders da ich sehr skeptisch war. Man kann wirklich dabei zusehen wie die Muskeln definierter werden und das Fett veschwindet (wenn man sich halbwegs vernünftig ernährt). Inzwischen habe ich mich in meinen Oberarm verliebt :D Und das beste: Man darf gar nicht öfter als einmal die Woche trainieren, da die Regenerationszeit von 5-7 Tagen strikt eingehalten werden muss. Eines noch: Es ist das härteste Training, das ich jemals gemacht habe....
Mich hats begeistert, vielleicht ist es ja eine kleine Anregung für Euch
hier noch der Link:
http://www.power-of-10.com/
Geniale Info, hat mich sehr gereizt. Werde es auch mal testen. Auf jeden Fall macht es mehr Sinn, aber sag mal... wie sieht es denn mit Muskelkater aus?
nach dem ersten mal: hölle :D
überhaupt bin ich nach dem ersten training kaum mehr die stufen raufgekommen. es ist also wirklich zu empfehlen, es an einem tag zu machen, wo nicht kk-training auf dem programm steht. aber es wird mit der zeit besser. (ich habe vorgestern die foltereinheit gehabt und spüre sie aber immer noch auch wenn nicht mehr so schlimm, das ist mir beim "normalen" training nie so gegangen)
Kann ich mir vorstellen. Ich trainiere schon seit einer halben Ehwigkeit und kann mich fast nicht mehr daran erinnern, wann ich das letzte mal Muskelkater hatte. Mittlerweile dachte ich, dass ich wohl falsch trainiere, aber die Methode von Dir werde ich auf jeden Fall ausprobieren.
es gibt eine menge seiten über hittraining und superslow, die mich aber nie so begeistert haben. "the power of 10" habe ich mir nach einer empfehlung aus den usa via amazon bestellt. an sich ist es ja logisch, du verlangst dem muskel absolut alles ab und dann soagr noch ein bissi mehr. dann ist ein einziger satz genug. bei einem normalen training spulst du ja eher nur mehr oder weniger die wiederholungen runter. vom zeitaufwand ist es jedenfalls kaum zu toppen: eine trainingseinheit von 20 minuten.
ach ja eine sache, die ich vergessen habe: durch das normale training hatte ich eine chronische rückenverletzung, die sich immer wieder mal gemeldet hat. beim superslow ist von ihr wirklich nichts zu merken, im Gegenteil: meinem rücken gings noch nie so gut.
Das hört sich echt gut an, denn ich bin überfüllt mit Verletzungen an meinem Körper und dies macht mir schon lange Probleme.
liegt wahrscheinlich daran, dass man durch die langsame ausführung die übungen ganz korrekt ausführt. bei hohem gewicht neigt man ja dazu, mit dem körper ein bisschen nachzuhelfen und zu tricksen. beim superslow ist es hingegen absolut egal, ob du 100kg bankdrücken schafftst. deshalb ist die verletzungsgefahr auch sehr niedrig.
ich glaube, dass sich diese art des trainings letztlich vermehrt durchsetzen wird. in meinem umfeld werden es jedenfalls immer mehr, die so trainieren.
mir gings übrigens ähnlich: mir machte das normale gewichte training keinen spaß mehr, habe dann fast ganz aufgehört. ich will auch nicht mehr 3 mal die woche im fitnesscenter herumhängen, da gehe ich lieber ins kk-training.
hi bateman,
is ja ne kühle methode die du da empfohlen hast. kann man den auch andere übungen damit machen oder müssen es übungen an maschinen sein? hab grad mal n klimmzug nach der methode gemacht- mein lieber schollie, da spürt man aber den lat` vom feinsten... kann mir aber durchaus vorstellen,daß das effektiv und auch besser für n gutes körperbewußtsein ist, also für uns kk`ler ziehmlich genial. aber mit demeimal die woche sind doch sicherlich nur übungen mit maschinen etc. gemeint, den die meisten von uns machen ja während des kk-trainings einiges an liegestütz, situps, kniebeugen etc. kann doch meinem trainer nicht sagen:"nö, nö danke das brauch ich jetzt nicht machen, ich mach nämlich die power of ten übungen, macht dat mal alleine;) !"
aber trotzdem danke n coller tip ich werds mal testen.
gruß aus berlin vollafighter
im prinzip kann man jede übung so machen, also auch liegestütz. bei maschinen mit hohem gewicht erreicht man etwa nach 4-6 wiederholungen muskelversagen. ohne gewicht könnte es ein bisschen mehr sein: aber im prinzip geht es bei jeder übung: und wenn du klimmzüge so schaffst, hast du meinen vollen respekt - ich könnte da vielleicht einen halben.
wichtig ist: bis zum muskelversagen (wenns echt nicht mehr weitergeht) und dann noch zehn sekunden irgendwie drücken, denn da wird der muskel am meisten gefordert (diesen punkt erreicht man mit normalem training kaum). und spüren wie es brennt :gewicht:
achja: versucht mal situps so: zehn sekunden hinauf, zehn sekunden senken und niemals die spannung verlieren...
Was habt ihr für Ziele mit diesem Programm?
was genau wird denn damit trainiert??
Maximalkraft?
Kraftausdauer?
Was bewirkt es?
Bodyforming?
Bodybuilding?
Fitness?
okay: ich will jetzt keine grundsatzdiskussion anbrechen: aber ich halte inzwischen diese ganzen verschiedenen varianten für unsinn.
gewichtetraining gilt zum aufbau der muskulatur und steigerung der kraft. der rest ist fitnessindustrie.
Hausmeister
06-03-2003, 19:02
Und was sind die sechs Geräte-Übungen, die Du da machst?
Viele Grüße,
Hausmeister
multipresse, latziehen, bankdrücken, nackendrücken, bizeptscurl, crunch (ohne maschine). es ist aber völlig egal, einfach jede muskelgruppe einmal ran.
könnte also auch kniebeugen (mit halterung, sonst kippt man um), rudern, butterfly, seitheben, bizepsscottmaschine und crunchvariante sein.
prizipiell gehts auch mit freien gewichten, nur ist es da schwerer mit großem gewicht exakt zu arbeiten, außerdem fällt einem zum schluss die hantel leicht runter.
ich habs aber auch mal mit kurzhanteln gemacht und es ging auch sehr gut
Original geschrieben von Bateman
gewichtetraining gilt zum aufbau der muskulatur und steigerung der kraft
Wenn das deine Ziele sind, dann ist dein Programm imho weit weg vom "Optimalen"
error404
06-03-2003, 20:16
Wieder mal eine kleine Ableitung vom HIT Training!
@Bateman
Wenn du mit einer Kadenz von 10/10 trainierst, wie viele Wdh machst dann bei einem Satz ?
ciao Alex
@error
so um die sechs wiederholungen. wobei es egal ist, wieviele du machst: wenn du nach drei whd muskelversagen erreichst, passt es auch. aber so um die sechs sind für mich optimal, da ich meistens zwischen 4. und 6. wdh eingehe. wenn ich sechs schaffe, steigere ich gewicht.
und mein posting war nur eine anregung für jene, die aufgeschlossen für neues sind. eine hit versus volumentraining diskussion mag ich gar nicht führen.
lassen sich diese übungen auch ohne gewichte durchführen??
z.B. extremst langsame liegestütze.. etc..
error404
07-03-2003, 12:58
@ Bateman
Trainierst du die Schultern eigentlich seperat oder deckst du die einfach schon zusammen beim Bankdrücken ab ?
Und wie siehts mitm Trizips aus ?
(Ich mach kein Volumentraining falls du das denkst)
Was ich eigentlich sagen wollte: Ich denke das bei diesem Programm die Prioritäten falsch gesetzt sind. Wenn man es schafft die Übungen langsamer auszuführen, dann ist definitiv besser als sie schnell auszuführen. Doch darauf sollte man keine Trainingsmethode aufbauen. Die Kadenz ist eher Nebensache (natürlich ist wird eine adäquate TUT in jeder Art von Training gebraucht.)
lassen sich diese übungen auch ohne gewichte durchführen??
Natürlich kann man auch langsame Liegestütze, Kniebeuge etc. machen. Die Frage ist nur was es bringt? 5 Wiederholungen bei 10:0:10 haben dieselbe TUT wie 10 Wiederholungen bei 5:0:5. Da die Verletztungsgefahr bei schnelleren Wdh's z.B. bei Liegestützen nicht sehr stark erhöht wird :D , sehe ich keinen Vorteil in der langsameren Ausführung.
error404
07-03-2003, 14:07
Bei einer Kadenz von 10/10 kommt man mit 4-6 Wdh auf eine TUT von über 60sec :rolleyes: ,...mit 10Wdh bei 5/5 ebenfalls
Eine gute Hypertrophie wird damit nicht einsetzen, da der Muskel einfach zu lange unter Spannung steht!
@error:
nun ich bin ja erst in der vierten woche: aber prinzipiell kann man alle sechs wochen die übungen wechseln. schultern wurden beim nackendrücken eigentlich mittrainiert. beim nächsten zyklus mache ich vielleicht statt bizepscurls trizepsdrücken.
und mir geht es nicht darum massenhaft muskeln aufzubauen (auch wenn auch manche bodybuilder nach hit trainieren). mir gehts einfach darum, dass ich nicht so lang in der kraftkammer sein will und einfach das optimum herausholen will. und einen muskel bis zu seiner erschöpfung zu trainieren, ist halt das maximum.
ich mehrere jahre volumentraining gemacht: und ich mach es so schnell nimmer. das verhältnis aufwand/nutzen ist bei dem programm einfach unschlagbar. und ich kann die ergebnisse einfach deutlich sehen, punktum.
ich bitte um begriffserklärung :
was ist "TUT" ??
error404
07-03-2003, 15:01
TUT bedeutet Time Under Tension
Auf Deutsch bedeutet das praktisch Zeit unter Spannung, was auf den Muskel bezogen ist.
Original geschrieben von Bateman
@error:
...und einen muskel bis zu seiner erschöpfung zu trainieren, ist halt das maximum.
Maximum Ja - Optimum Nein
Wenn du zufrieden bist und das Training dir Spaß macht, dann kann ich dir nur noch mehr Spaß wünschen. Ich wollte nur ausdrücken das es zielgerichtetere Methoden gibt, deren Prinzipien sinnvoller sind.
scientist
09-03-2003, 22:11
was hast du gegen eine TUT von 60bis 80 sec?
ausserdem ist es nicht dasselbe, ob ich sechs wiederholungen a 10 sec oder 12 wdh a 5 sec mache.wieso? beispiel schnelle liegestütz: wird die possitive phase beendet, wird mein muskel durch die masseträgheit meines körpers (er steigt ein bruchteil einer sekunde weiter nach oben) nicht beansprucht, also entsteht eine kurze, aber entscheidende zeit zur muskelerholung...wers nicht glaubt: ausprobieren
übrigens gibts noch härtere varianten von HIT: reduktionssätze zum beispiel
Skyguide
09-03-2003, 23:25
Alle dieses Slow-Varianten eigenen sich schon mal grundsätzlich nicht für Anfänger, da diese die nötige Intensität nicht aufbringen können.
Das Nachdrücken Reihe ich unter Intensitätstechniken ein und würde ich nicht permanent anwenden.
Gruss Skyguide
error404
10-03-2003, 13:20
@scientist
ausserdem ist es nicht dasselbe, ob ich sechs wiederholungen a 10 sec oder 12 wdh a 5 sec mache.
Von der Intensität etc. hab ich dabei auch nicht gesprochen. Es ging lediglich um die TUT die somit egal obs so oder so viele Wdh über 60sec geht.
was hast du gegen eine TUT von 60bis 80 sec?
Wenn es über 60sec geht kann es garnicht sooo hart sein! Lieber mehr Gewicht draufpacken und es etwas verkürzen :)
Außerdem ist eine TUT von über 60sec schlechter für die Hypertrophie als eine niedrigere.
noch ein kleiner nachtrag: gestern hat mich auch meine freundin gefragt, ob ich nun anders trainiere..... es funktioniert wirklich.....
Ich kenne mich mit Bodybuilding nicht wirklich aus, aber ich habe einen Artikel über zwei amerikanische Brüder gelesen, die eine ähnliche Trianingsmethode bekannt gemacht haben... große Zeitintervalle zwischen den workouts, dafür dann bis über das Limit. Beide haben sich mit ihrem Training völlig kaputt gemacht, sind mit ca. 50 gestorben...
Einer der Brüder war ein ziemlich verbissener Rivale von Arnold Schwarzenegger, ich hab nur leider den Namen vergessen.
error404
28-03-2003, 12:57
Die beiden waren Mike Mentzer und sein Bruder :)
Begründer des HIT (High Intensive Training)
Achja, und der Tod der beiden war durch einen Herzfehler den sie, so sagt man, von ihrem Vater geerbt haben.
Stimmt, Mentzer... die Todesursache war auch nicht das Erschreckende, sondern wie sie ihre Körper zugerichtet haben... die hatten so ziemlich alle degenerativen Schäden die es nur gibt, von Herz-verfettung über Athritis (Rechtschreibung?) und Arterienverkalkung bis hin zur Blutgefäßverengung. Echt hart...
naja, man weiß aber auch nicht, was die alles eingeworfen haben. arnie ist ja auch nicht mehr der fitteste. das training ist aber absolut nicht gesundheitsschädlich.
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