Ausgeleierte Beininnenseiten

[leutnant]

Hallo,
als ich noch Kampfsport trainiert habe, habe ich das Dehnen besonders fleissig betrieben, besonders den Männerspagat.

Zur Zeit mache ich keinen Kampfsport, aber merke das meine Beineinnenseiten, also Knie und zwischen den Beinen die Adduktoren weniger Spannung haben als früher vor meiner Kampfsportzeit.

Was könnte man machen um wieder den alten Zustand zu bekommen?

Mir viele da nur Krafttraining und läuferische Belastungen ein, wie z.B. Basketball, Sprint (aber kein langes Joggen) und das Dehnen total sein zu lassen oder auf ein Minimum zu reduzieren.

Ich denke mir manchmal, das durch das Ausleiern das Knie nicht mehr so stabil ist wie früher und eine leichte Haltungsstörung/Fehlhaltung hat, und sich dadurch einseitig abnutzt.

Kann so etwas passieren?

Ich vermute das die Beininnenseiten nie mehr so stabil werden wie vor meiner Spagat- und Kampfsportzeit, ausser man verkürzt die Bänder operativ.

[YiShen]

Isometrie?

Du nimmst also zB nen Ball (oder ne Faust wenn dir der Ball zu teuer is) zwischen die Knie und drückst den zusammen. Mach ich immer wenn ich's mit dem Spagat übertrieben habe.

1 Satz.... 5-120 Sekunden oder so. Such dir die Zeit selber aus, was sich eben gut anfühlt.

EDIT: Beste Beschreibung "Drücken, bis sich unangenehme Empfindungen einstellen" - individuell unterschiedlich.

[leutnant]

Tachjen ins Müllheim und danke für die Antwort.

Zu meiner Fitnesszeit habe ich die Adduktion an einer Maschine trainiert, in der man Sitzt, d.h. die Beine sind nach vorne gebeugt.

Nach einiger Zeit konnte ich beim Kraftzuwachstraining das gesamte Gewicht der Maschine drücken, die mangelnde Stabilität hatte ich aber nach wie vor.

Was ich im Studio vermisst habe ist die Adduktion im Stand zu trainieren!
D.h. die Beine nicht nach vorne Beugen und sitzen, sondern im Stand einfach nur zur Seite wie bei einen Hampelmann.
Da sollte ich mir vielleicht mal was einfallen lassen wie ich das @ home trainieren kann.
Ich habe Gewichte daheim, aber die erwähnte Übung probiere ich wohl besser erst mal mit nen Deuserband.

Die Trainer sagten mir das es keinen Unterschied macht, ob man die Übung im Stand ohne Grätsche macht, oder sitzend mit vorgebeugten Beinen und Grätsche.
Wenn ich mich hinstelle und meinen Oberkörper nach vorne beuge und die Beine zusammen drücke dann spüre ich andere Muskeln als wenn ich meinen Oberkörper aufrecht lasse und die Beine zusammen drücke wie beim Hampelmann.

mfg

[Luggage]

So, dann antworte ich mal hier auf die Fragen aus dem Kwon-Thread: (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f13/nderung-kwon-freikampf-79673/index3.html)






Ich kann von mir behaupten das ich spüre das ich meinen Beinen Spannung und Stabilität genommen habe!
Ich denke das ist Einbildung: Sehnen, Bänder und Muskeln können nicht nennenswert verlängert werden, durch Stretching. Man kann sich zerren, man senkt kurzfristig den Muskeltonus, man kann Bindegewebe und knöcherne Strukturen verletzen und verschleißen - "Ausleiern" kann man eher nicht
Was passiert bei einer ausgekugelten Schulter? Die ist doch danach viel leichter wieder draußen.

Eine ausgekugelte Schulter ist Ergebnis einer spontanen, intensiven Belastungsspitze in ungünstigem Hebel- und Winkelverhältnis (etwa Sturz auf ungünstig gestreckten Arm). Mit genügend Schmackes kann man alles kaputt machen, das steht außer Frage. Bei einer solchen Luxation entstehen ein Haufen Microrisse (neben etwaigen Komplett-Abrissen) im Kapselbandapparat, die in dieser Masse das Bindegewebe durchaus verlängert und geschwächt verheilen lassen können. Allerdings wird der ganze Kapselapparat massiv geschädigt, so dass die gesamte strukturelle Integrität geschwächt ist, was weitere ähnlich geartete Verletzungen uU begünstigen kann.

Ebenfalls läßt Bindegewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel etc) im Alter nach, oder kann einer angeborenen Bindegewebsschwäche unterliegen.

Ansonsten sind Sehnen und Bänder allerdings höchst zähe, faserige, kaum dehnbare Strukturen. Das ist auch wichtig, da selbst Verlängerungen im Micrometer-Bereich schon zu einer deutlich geringeren Spannung und deutlich schlechteren Kraftübertragung von Muskeln auf knöcherne Strukturen führen würde. Wir könnten uns kaum noch bewegen, wenn eine Verlängerung von Sehnen und Bändern so ohne weiteres möglich wäre. Sie würden "schlackern", eine gezielt gesteuerte Kraftübertragung wäre nicht mehr möglich, der Muskel könnte beschleunigen, bevor die Kraft auf die knöchernen Strukturen übertragen werden würde und würde zu unkontrollierbareren und verletzungsintensiven Bewegungen führen.

Stretching führt zu keiner nennenswerten Verlängerung von Muskeln oder Bindegewebe. Der Muskeltonus wird gesenkt und die Dehnreflextoleranz vergrößert. Außerdem wird bei gutem Trainingsaufbau die beteiligte Muskulatur über die gesamte ROM innerviert und somit ansteuerbar(er), was alleine schon eine größere Bewegungsamplitude zuläßt. Kräftigung und Ausgleich von Dysbalancen der beteiligten Muskulatur rundet dann das Beweglichkeitstraining ab.

Wer es mit dem Stretching übertreibt, kann eine Menge kaputt machen, vorallem Knorpel und knöcherne (Gelenks)Strukturen. "Ausleiern" wird er eher nicht können, keine nennenswerten, messbaren Verlängerungen des Bindegewebes erreichen. Dafür braucht es dann schon massive Einwirkungen, wie oben beschriebene Luxation (und selbst hier ist das keines Wegs garantiert, eher sind Dysbalancen Schuld an einer verstärkten Anfälligkeit).

Hypermobilität, mangelnde Spannung usw. sind in aller Regel durch richtiges Krafttraining zu kompensieren. Dabei müssen Dysbalacen beseitigt und die Muskulatur über die gesamte ROM innerviert werden. Die Übungen sollen langsam und mit korrekter Technik ausgeführt und wohl gewählt werden. Wer zu schnell sein Eisen rumwuchtet versorgt das Bindegewebe nicht ausreichend mit Nährstoffen, während er es aber massiv mechanisch belastet. Langsame Ausführung baut das Bindegewebe hingegen auf. So auch die Antwort auf die Fragestellung dieses threads hier: Krafttraining via komplexen, synergetischen Übungen mit langsamer Ausführung. Die Versuche, die dahingehend schon unternommen wurden, klingen mir sehr nach dem üblichen Fitnessstudio-Müll. Ich wette, das gesamte Gewicht der Maschine konnte benutzt werden, weil die WDH zu schnell und unkontrolliert ausgeführt wurden (mal mit 1sek positiver Phase, 3 sekunden negativer Phase und 1 sekündiger, bzw kurzer konzentrierter Kontraktion). Mit dem richtigen Übungsaufbau kann man nur Mädchengewichte bewegen. Daneben sind solche Isolationsübungen nicht zum Aufbau geeignet, man benutzt sie eher für Back-Off-Sätze uä. Komplexe Übungen, mit möglichst vielen Freiheitsgraden sollten gewählt werden (Kniebeugen mit LH, Lounges mit KH, Wadenheben, Kreuzheben, Cablekickbacks etc). Dabei wird die gesamte Stützmuskulatur ausgebildet und Dysbalancen werden ausgeglichen.