Mein Trainingsplan (Thaiboxen) [Archiv]

m0jo

14-01-2008, 10:52

Hi :)

Also ich hab mir mal nen Plan erstellt in Excel und wollte mal organisiert und geordnet trainieren gehen. Vorweg noch bevor ihr das schöne Bildchen seht :D

- Training = Thaiboxtraining
- Kondition = ~45minuten laufen/zwischendurch immer alle 5min 1min lang sprint also etwa 500m pro Sprint/5minuten bei hoher intensität Fahrrad/Beinpresse 4x15 a 90kg(mein Gewicht) dann abdehnen.
- Arme/Rücken = Bank/Ruder/Schulter Übungen
- Beine = Beinpresse/Kniebeugen

Hoffe das schafft alle Klarheiten aus der Welt :P

EDIT: NEUER PLAN!
http://i218.photobucket.com/albums/cc43/m0joDesign/NeuerPlan.jpg

Das ist ein dauerplan denn ich jede Woche durchführen pflege. Ich versuche mir da irgendwie einen Ruhetag reinzubekommen als Regenerationstag sozusagen aber ich will auch keine 3 Konditionseinheiten gegen 2 tauschen und auch nicht weniger ins Thaiboxen gehen...Am liebsten wäre mir 4 mal Thaiboxen und 3 mal Kondition aber dabei ist es trotzdem schwer einen Regenerationstag reinzubringen...oder brauch ich denn garnicht sondern könnte z.b. sonntag dafür nutzen und da statt intensiv Kondition zu betreiben nur leicht was machen?

Was denkt ihr? :D

Dr. Big

14-01-2008, 11:20

Jeden Tag Bauch brauch kein Mensch. Zwei Tage hiuntereinander Beine geht nicht sonst trainierst du nicht vernünftig. Zu wenig Pause denn man muss auch mal auf seinen Körper hören und mal wenn man Pause nötig hat einen Tag einlegen. Konditionstage brauch man meiner Meinung nach nicht wenn man hart trainiert. Wenn man 2 Stunden richtig Gas gibt dann kann ich nicht verstehen wie man dann noch Joggen geht.
Das ist meine Meinung aber vielleicht fährst du ganz gut damit.

Ichigeki

14-01-2008, 11:23

Ich finde das zuviel. Du gönnst deinem Körper absolut nichts an Ruhe.. Mindestens Sonntag würde ich bei diesem Plan zur Regeneration freilassen.

Franz

14-01-2008, 11:54

sehe ich wie ichigeki. zumindest am Sonntag mal Pause einlegen

tommygun51

14-01-2008, 11:55

m0jo

14-01-2008, 12:24

also ich finds zuviel würde wenigstens am wochenende(also sonntag:))ausschlafen nenbischen.kann jetzt zwar nur von kraftraining reden aber eigentlich wären 9 stunden optimal schlaf aber das ist ja oft schwer zu schaffen:(
trotzdem würde ich am grade am sonntag weniger machen(oder nix eben)

hasst de denn irgendwelche symptome von übertraining?

übertraining in wie fern?

Ja vielleicht überstürz ich das training ein wenig und mach es zu intensiv. Ich dachte auch an Sonntag als totalen Ruhetag als Wochenendsregeneration bevor das Training wieder losgeht. Mein Trainer meint eben das er von mir schon verlangt 2-3 mal joggen zu gehen die Woche wenn ich ordendlich kämpfen gehen will. Und im Kampf will ich nicht derjenige sein der aus Konditionsgründen denn Löffel abgibt sondern mehr der der noch Explosiv was rausholen kann.Deshalb auch das Intervall training. Und für die Grundkondi eben joggen.

- also gut dann mach ich mal Sonntag als freien Tag hin und habe dann also nur 2 mal die Woche Kondition also am mittwoch und Samstag.
- Beintraining vom Dienstag auf Donnerstag nach dem Training.

Würde das nun besser aussehen? :D

Ich will halt kein Hobbysportler sein. Für mich ist Muay Thai seid dem ich es vor 8 Monaten angefangen habe zu sowas wie meiner Freundin geworden :P (natürlich habe ich eine Freundin aber...ach ihr wisst schon was ich mein =))

jo....

wikinger13

14-01-2008, 12:30

versuch einfach mal den plan so umzusetzen!
aller wahrscheinlichkeit nach wirst du selbst ganz schnell feststellen das er dich in den ersten zwei wochen aufbaut und anschliessend einfach nur noch auszerrt! dann folgen in regelmäßigen abständen kleine verletzungen die dich darauf aufmerksam machen sollen das dein körper mal eine pause braucht!
du solltest wissen das es neben dem sport nichts wichtigeres gebiet als viel schlaf, erholung und gutes essen/trinken!
kleiner tip von mir: gestalte dein training etwas kürzer, dafür aber intensiver! wenigstens zwei einheiten solltest du auf höchstens 70% belastung reduzieren!

gruß thomas

Dr. Big

14-01-2008, 12:35

Meiner Meinung nach gehört das Krafttraining vor das Thaiboxen oder an 2 Einheiten am Tag verteilt. Ich gehe z.B am Morgen an die Hnateln und am Abend thaiboxen. Manchmal auch am Mittag an die Hanteln und am Abend Thaiboxen.

Neopratze

14-01-2008, 12:35

Willst du gegen Tong Po antreten? :weirdface

Also, ich würde mal das Wochenende ganz lassen, und unter der Woche mehr Freizeit einplanen, sonst kriegst du noch nen Trainingskoller :rolleyes:

Panther

14-01-2008, 12:50

Also - Du solltest keine zwei Tage nacheinander Krafttraining machen - vondaher würde ich das Di. Krafttraining auf Fr. tun - warum hat Deine Woche 8 Tage??? 2mal Fr.??

Sonntag auf jeden Fall Ruhetag - ein Tag brauchst Du mindestens Ruhe!

Wenn Krafttraining und MT an einem Tag würde ich entweder (wenn möglich) morgens Krafttraining machen oder nach dem MT.

Panther

14-01-2008, 12:55

Achja - Bauch sollte auch jeden zweiten Tag reichen.

ergeitzig

14-01-2008, 13:33

Sonntag auf jeden Fall Ruhetag..

spassamleben

14-01-2008, 13:58

Na bei so einem Trainingsplan/Tagesplan und das die Woche durch könnte ich mir vorstellen das deine Freundin nicht lange bleibt ;)
Wie steht sie denn dazu ?
Übertreibe dein Training nicht denn wie es schon die anderen beschrieben haben könnte es ein Schuss nach hinten werden !
Ich selber habe vor lauter Training mal nen Zusammenbruch gehabt und bis ich mich davon erholt habe hat gedauert , nicht ein paar Stunden nicht ein Paar Tage sonder über ne Woche so dermaßen ist mein Kreislauf im keller gewesen !!

m0jo

14-01-2008, 14:50

Willst du gegen Tong Po antreten? :weirdface

Also, ich würde mal das Wochenende ganz lassen, und unter der Woche mehr Freizeit einplanen, sonst kriegst du noch nen Trainingskoller :rolleyes:

Nein aber gegen Remy Bonjasky ;)

Also mit meiner Freundin ists eigendlich in Ordnung. Sie muss leider selber sehr viel lernen und so sehen wir uns eh meist am Wochenende + morgens beim fahren in die Schule/Arbeit.

Ok ich hab mal kurz ein wenig umgestellt.So siehts jetzt aus.

http://i218.photobucket.com/albums/cc43/m0joDesign/TrainingsplanUMGEBAUT.jpg

Entspricht das mehr einem guten Plan?

Freu mich über weitere Posts :)

p.s. das sind 2 Freitage da ich jede zweite Woche Schule statt Arbeit habe. Bin Azubi und hab eben 1 bis jede 2 Woche 2 mal Schule die Woche. :)

spassamleben

14-01-2008, 15:15

Ja kommen wir der Sache schon näher....;)
nur solltest du dein Körper eventuell noch einen Tag mehr in der Woche Ruhe geben !
Wie sieht es denn mit deiner Arbeit aus ?
Körperlich anstrengend...Druck auf der Arbeit usw ??
Gut das mit deiner Freundin dürfte ja kein Problem geben aber Vorsicht das Privatleben kann durch zu viel Sport&Co zu vernachlässigt werden also besser öfters mal mit seiner Partnerin darüber reden.......egal ob ihr beide viel um die Ohren habt !

tommygun51

14-01-2008, 15:33

der 2.is besser

obwohl ich die arbeit weglassen würde;)

Ichigeki

14-01-2008, 16:24

übertraining in wie fern?

Ja vielleicht überstürz ich das training ein wenig und mach es zu intensiv. Ich dachte auch an Sonntag als totalen Ruhetag als Wochenendsregeneration bevor das Training wieder losgeht. Mein Trainer meint eben das er von mir schon verlangt 2-3 mal joggen zu gehen die Woche wenn ich ordendlich kämpfen gehen will. Und im Kampf will ich nicht derjenige sein der aus Konditionsgründen denn Löffel abgibt sondern mehr der der noch Explosiv was rausholen kann.Deshalb auch das Intervall training. Und für die Grundkondi eben joggen.

- also gut dann mach ich mal Sonntag als freien Tag hin und habe dann also nur 2 mal die Woche Kondition also am mittwoch und Samstag.
- Beintraining vom Dienstag auf Donnerstag nach dem Training.

Würde das nun besser aussehen? :D

Ich will halt kein Hobbysportler sein. Für mich ist Muay Thai seid dem ich es vor 8 Monaten angefangen habe zu sowas wie meiner Freundin geworden :P (natürlich habe ich eine Freundin aber...ach ihr wisst schon was ich mein =))

jo....

Joggen würde ich vor dem Training. Vielleicht besteht die Möglichkeit zum Gym zu laufen?

Audauer für den Wettkampf bekommst du am besten durch Sparring, Schattenboxen und Boxsack.. Laufen bringt dir auch Kondition, aber nicht sooo sehr für den Wettkampf. (Zumindest seh ich das so)

m0jo

14-01-2008, 17:25

Hi

Also Arbeit ...ich bin Fachinformatiker also ich sitze in anderen Worten 8 Stunden blank auf meinem *****,drücke ihn Richtung Erde und lasse die Anziehungskraft denn REst machen :)

@tommygun51: ja die Arbeit würd ich auch am liebsten weglassen und Freizeit hinschreiben :P

@Ichigeki: Leider ist das Gym doch gute 30km weg und hinjoggen wird da etwas kritisch.Mein Trainer verlangt das ich mindestens 2mal joggen und Intervall laufen gehe in der Woche...Ich kenne aber auch keine Profi der nicht sein wöchentliches Lauftraining macht.

Noch einen Ruhetag meinst du?Ich weis ja nicht...aber reicht der ganze Sonntag nicht schon?Ich könnte ja am Samstag nur joggen ohne Intervall laufen...ums ein wenig chilliger zu gestalten...

Aber ich glaub ich versuchs vielleicht mal mit dem Plan wie er da jetzt bearbeitet ist....dann seh ich glaub mal wie s mir liegt :D

spassamleben

14-01-2008, 18:14

Ja versuchs mal und dann kannst du immer noch wenn du merkst es wird zu viel anders gestalten ! Und noch was....übertrainieren kann man sich wirklich bis zum Koller :D

drexsack

14-01-2008, 18:27

coach_edwards

15-01-2008, 02:32

meiner meinung nach eindeutig zu viel. sogar die Profis in Thailand haben mehr Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten.
ich hab auch mal so reingehauen und das endete dann damit

Ãœbertraining - Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining) :D

Jetzt hab ich Mo: TB
Di : Kraft
Mi: Laufen/ TB oder Frei hängt von ab ob Kämpfen angesagt ist
oder nicht
Do: Kraft
Frei: TB
Sa: Laufen
So: FREI
Wenn ich mich auf nen Kampf vorbereite fällt das Krafttraining aus und wird durch TB oder Laufen ersetzt.

m0jo

15-01-2008, 07:31

Ich finde das ganze ist ein bischen viel Training. Wie lange hältst du diesen Plan so nahezu ohne Freizeit durch? Musst du nicht auch mal lernen oder sowas? Ich will dich ja jetzt nicht dumm von der Seite anmaulen, ich hab wirklich Respekt für Leute, die so hart und durchorganisiert trainieren, aber ist es das insgesamt wert?
Du bist 22, seid 8 Monaten dabei, also zum K1 kommst vermutlich nicht mehr, und du willst ja auch was "richtiges" lernen und nich Profithaiboxer werden hoff ich mal. Spätestens wenn du arbeitest klappt das ganze doch shcon nicht mehr in dem Umfang, oder [also ma Überstunden etc]?

Ich weis das ich 22 bin und erst 8Monate dabei bin.Aber ich bin gut dabei.In 4 Monaten werde ich kämpfen und dann seh ich was ich tauge im Ring. Bonjasky hat auch mit 19 angefangen und war mit 25 K-1 World MAX champion ;) Ich weis es ist eher unwahrscheinlich das ich es ins K-1 schaffe...das dachte aber damals wahrscheinlich auch Remi und er hats dennoch gepackt. Weil er sich dafür denn ***** aufgerissen hat ..aber dafür muss man eben mehr trainieren als ein Hobbysportler und das bin ich nicht.Siehe andere Sportler die haben auch sehr spät angefangen und sind dennoch mit ihren 35 Erfolgreich beim K-1...so unwahrscheinlich ist es dann doch nicht.

Die einzige Freizeit die es mir wert ist zu nutzen ist etwas was mir im Thaiboxen nützt...Mit Freundin geht das auch sehr gut und ich arbeite schon Vollzeit wie du siehst auch Samstags...Ist halt Ausbildung aber es funktioniert...meine Pausen sind eben die das ich als Fachinformatiker eh nur rumsitze...Und glaub mir...gibt nichts das mich in meiner Freizeit glücklicher macht als dieser Kampfsport...ich hab lang nach sowas gesucht und hier bleib ich!

Aber dafür muss ich eben mehr tun...

Dr. Big

15-01-2008, 10:00

Ich habe genau so gedacht wie du bis ich auf der Intensivstation lag und jetzt ne Menge Knochen kaputt habe. Denke dran du bsit kein Profi und die Kämpfer die viel trainieren sind schnell ganz kaputt. ehmen wir mal das Beispiel mit den Gelenken. Wenn du zum Training gehst und bist gut drauf dann merkst du es am nächsten Tag kaum noch denn dein Körper ist es ja gewohnt. Deine Knortpel in den Gelenken sind nicht so gut durchblutet können sich also auch nicht so gut regenerieren. mein Arzt haz mal zu mir gesagt, Christian wenn du so weiter machst bist du mit 50 im Himmel. Seid diesem Satz oder zumindest im nächsten Halben Jahr hat sich was an meiner Lenensweisen geändert.Ich esse Pommes Pizza und achte nicht mehr so doll auch alles. Ich habe jeden Tag dei Stunden Sport gemacht und das lasse ich jetzt auch sein. Ich denke man muss das alles mal mitgemacht haben aber man bekommt fast immer die Quittung und ich habe sie schon mit 24 Jahren bekommen. Mache wenigstensmal ne Ausdauereinheit auf dem Rad oder im Schwimmbad, damit du deinen Gelenken mal was gutes tust.

m0jo

15-01-2008, 10:26

Dr. Big

15-01-2008, 15:27

Mit deiner Einstellung habe ich kein Problem denn jeder ist anders blos bei mir stehen bald Kinder auf dem Haushaltsplan und da möchte ich nicht meine Frau allein lassen. :cool:
Ach quatsch, jeder wie er möchte vieleicht ändert es sich bei dir auch in ein paar Jahren oder auch nicht. Ich stehe auf dem Standpunkt, dass ich kein Geld mit dem Sport verdienen kann und der Sport schafft mir den Ausgleich kann mich aber nicht leib haben.:o Ich kann auch mal ausschlafen und gemütlich frühstücken ohne ein schlechtes Gewissen zu haben und das ist auch gut so. Faul bin ich ja auch nicht, in der letzten Woche war ich 3 Mal beim Boxen und 2 Mal Hanteln schwingen und so sieht es fast immer aus und ich finde das reicht.

spassamleben

15-01-2008, 19:44

Luggage

15-01-2008, 19:57

Tut mir Leid das es so mieß für dich gelaufen ist.

Du musst mich aber verstehen meine Einstellung zum Leben ist mehr so wie...."Die Zeit nutzen solange ich Lebe" ich finde das Leben ist kurz und ich versuche lieber das zu tun was ich wirklich möchte als meine Zeit damit zu verschwenden einen Job ein Lebenlang zu machen denn ich nur halbherzig mache oder nicht machen möchte. Ich bin lieber mit 50tot als das ich wie ein toter gelebt habe...
Das Problem ist nicht, dass du früh stirbst, sondern das du lange beschissen lebst, mit etlichen Gebrechen. Willst du mit 35 nur noch Rückenschule machen können? Ein Sportverrückter wie du dürfte daran zugrunde gehen... (zumindest ginge es mir so).

Die Profis trainieren so viel und mehr, weil sie Profis sind, d.h. davon leben und den Rest der Zeit zum Regenerieren nutzen können und nicht arbeiten gehen müssen. Du darfst nicht glauben, dass deine Ausbildung reine Regeneration ist, nur weil du dabei sitzt!

Was machst du überhaupt für Krafttraining? BWE's oder Gewichte? Daheim oder im Studio, oder...? Wie intensiv sind die einzelnen MT-Einheiten?
Ich würde dir raten nur zwei Mal die Woche ein Ganzkörperprogramm, oder sogar nur einen Splitt Beine und Unterkörper// Oberkörper zu machen. So wie du das in deinem Plan stehen hast, hast du die Krafteinheiten nicht vernünftig über die Woche verteilt, hast zuwenig Regeneration und trainierst dir unfunktionale Muskulatur und Dysbalancen an. Mit zuwenig Regeneration und unausgeglichenem Plan machst du dich nicht nur langfristig kaputt (das geht ganz schnell, wegen Dysbalancen kannst du schon in wenigen Monaten bis Jahren sportuntauglich sein), sondern du trainierst dich in den Keller. Deine Leistungen werden von Woche zu Woche schlechter und du trainierst immer weniger effektiv. Glaub mir, manchmal ist weniger tatsächlich mehr!

Dr. Big

16-01-2008, 19:07

Stimmt.:D

Dash

18-01-2008, 17:25

.... Deine Knortpel in den Gelenken sind nicht so gut durchblutet können sich also auch nicht so gut regenerieren. mein Arzt haz mal zu mir gesagt, ....

Knorpel werden überhaupt nicht durchblutet. Sie nehmen ihre "Nahrung" soll heißen die notwendigen Stoffe per Diffussion auf. Aber natürlich kann der Knoprpel auch schaden nehmen, wenn man zuviel und/oder falsch trainiert, überhaupt das falsch trainieren mit hohen Gewichten kann sehr gesundheitsschädlich sein. Soviel nur dazu. ;)

nonamedd

18-01-2008, 22:44

Allein die Tatsache das du gut 21 Stunden die Woche mit Training jeglicher Art verbringst sollte dich selbst verwundern. Gute Sportler bringen es auf 5x3 Stunden vielleicht auch 5x3,5 mehr jedoch nicht.
Das du 2-2,5Std. Kondi machst find ich "schlimm":o
Jeder den ich nach Kondi gefragt hab (waren nur 5, aber sehr gute und langjährige Sportler) meinen das sie 1-1,5 Std machen, alles andere wäre keine echte Kondi sondern Dauerlauf oder weniger fürs "kämpen" geeignet.
Ebenso sollten doch 2 Std Thaiboxen reich wenn du es intensiv machst mit unter sogar weniger.
Bauch reicht 3 mal die Woche.
Alles im allem könntest du noch gut 3-4 Std "einsparen" und hättest immernoch einen sehr Aufwendigen Plan (vielleicht aber dafür etwas intensiver)
Kondi insgesamt minus 1,5 Std
Bauch minus 0,5 Std
Thai-Training minus 1,5 Std
denk mal drüber nach ;-)

Souljaboy

18-01-2008, 22:49

man sollte in der woche nicht jeden tag tranieren ;)

2-3mal wäre genug dein körper muss sich erholen du merkst das zwar nicht ist aber so ;)

z.b montag tranieren dann dienstag pause
mittwoch fängst du wieder an und donnerstag pause
freitag traning samstag pause ;) und so weiter

Ben K.

18-01-2008, 23:59

Also ich denke es waere richtig das Training mindestens so umzustellen:

- Die Orangenen Trainingseinheiten alle streichen. Eine halbe Stunde nach dem Thaiboxen die Muskulatur wieder zu beanspruchen ist kontraproduktiv zur Regeneration! Und wenn du 5mal in der Woche Thaiboxst machst du genug Muskeltraining, vor allem sehr funktionelles Muskeltraining. Extra Krafttraining wuerde ich dir bei dieser Trainingshaufigkeit nicht mehr emfehlen, es sei denn du moechtest eine Gewichtsklasse aufsteigen...

- Kondition am Mittwoch streichen oder von 120 auf 60 oder sogar 30minuten joggen reduzieren.

- Kondition am Samstag streichen oder zumindest auf 60 oder sogar 30min joggen beschraenken und dann auch morgens vor der Arbeit und auf keinen Fall nur ein paar Stunden nach dem Thaiboxtraining.

- Am Sonntag eine halbe Stunde Dehnuebungen ;)

Souljaboy

19-01-2008, 00:03

Du solltest am tag nicht mehr als 3-4 stunden Tranieren

du tranierst locker über 10 stunden in 2 tagen ;)
das ist echt zuviel, deine knie gehn kaputt, du wirst das nicht halten können

Teil dir das so ein das du nicht mehr als 20 stunden in der woche Tranierst

nonamedd

19-01-2008, 01:55

20 Stunden die Woche sind zu viel. Immerhin sollte man auch ausreichend Erholung gewährleisten und das vor allem in Form von Schlaf. reichlich 8 Sdt sollte man sich betten.
1,5 bis 2 Stunden (ohne Erwährmung, cool down etc.) richtiges Training ohne große Pausen etc sind vollkommen ausreichend um an die eigenen Grenzen zu kommen. Das wären bei 6 Tagen die Woche immerhin gut 12 Stunden. Das ist völlig ausreichend um voranzukommen. Vorausgestzt die intensität ist dementsprechend.
:)

m0jo

20-01-2008, 17:01

Hi

nunmal wieder ne Antwort von mir. War die ganze Woche in Polen kurzfristig abgereist. Opa ist gestorben und musste zur Beerdigung aber das is hier nich Thema...

Also ich werd mal schauen wie ich denn Plan noch umbaue.

Zum Joggen bzw Konditraining.
Ich jogge etwa 40Minuten ca 7km.Etwa 4 mal also alle 10Minuten leg ich einen Sprint über 1 Minute ein. Nach dem joggen geh ich noch 10Minuten Fahrradfahren auf hoher Intensität.

Ich schau mal morgen nach dem Plan und poste was ich verändert hab. :D Aber ich fahr erstmal diese Woche so und schau wie s hinkommt!

m0jo

24-01-2008, 09:44

Sorry für den Doppelpost aber das Topic brauch ich wieder oben :P

p.s. UPDATE ;)

http://i218.photobucket.com/albums/cc43/m0joDesign/NeuerPlan.jpg

Ich hab denn Plan davor die Woche durchgemacht und konnte am Freitag schon kaum noch effektiv trainieren. Ich merk aber schon das das Thaiboxen wenn ich voll durchhau schon sehr intensiv trainiert. Hab also meinen Plan nochmals umgestellt und werd jetzt ab Montag mal diesen Plan fahren. Wenns wieder Sommer is werd ich Samstags mal ab und zu statt Joggen eben auch Schwimmen gehn :) Wie findet ihr denn Plan jetzt? Ist der Champion gerecht? :D

Mars

24-01-2008, 10:23

Listet man das Ganze mal auf, sieht das unter dem Strich so aus:
- 2X 1,5 Std. + 3X2 Std. + 1X 1,5 Std. alleine für Thaiboxen, was intensiver Ausdauerleistung entspricht (10,5 Stunden insgesamt)

- 2X 1Std. Intervalltraining (1 Stunde? Was ist denn das für ein IV-Training?)

- 1X Krafttraining

- 1X 1 Std. Joggen

Das Volumen ist viel zu hoch, um ausreichend Intensität (und die zählt beim MuayThais und beim KT/ IV) zu fahren.

Zwei Regnerationstage reichen da nicht, auch wenn Schlaf und Ernährung perfekt stimmen. Dazu hast Du noch Arbeit und Schule. Die IV- Einheiten kannst Du Dir eigentlich sparen, wenn Du so oft ins MT gehst. Eine IV- Einheit in Verbindung mit dem MT-Training reicht da. Besser wäre allerdings, Dich auf 3 Tage (Wettkampfvorbereitung je nach Saison dazunehmen, an das Du ein Intervalltraining als "Abschluss" setzen kannst). Dafür Krafttraining, bei dem auch die Beine mit einbeziehst. (nein, Kicken und Laufen reichen nicht als Krafttraining;)). Schwimmen und lockeres Laufen als Erholung passen.

Gruß

m0jo

24-01-2008, 10:51

Alle Fehler bereinigt :P

http://i218.photobucket.com/albums/cc43/m0joDesign/NeuerPlan-2.jpg

Also zum Thaiboxen. Damit es nicht falsch verstanden wird.

thaiboxen ist immer genau 1 1/2 Stunden lang. Wenn ich da mal länger was drin hab also 2 Stunden dann ist das nur weil ich dannach noch 30 minuten bleibe und am Boxsack die Schienbeine abhärte. Ich merk grad ich hab da 2 1/2 stunden thaiboxen drin o.O das soll eigendlich 2 Stunden sein überall bis auf Samstag...

Das Intervall training ist auch nur etwa 30minuten maximal. Das sind so 800meter *4-6 wiederholungen durchrennen. Dann gibts noch paar Kniebeugen und Hochstrecksprünge hinterher und dann wird abgedehnt. Deswegen 1 stunde. Da ich mir mit dem abdehnen ein wenig Zeit lasse :)

Und beim Krafttraining meinst Beine mit einbeziehen...na gut dann würd ich das mal mit reinnehmen. Beinpresse,Rudern,Kniebeugen nehme ich an?

So siehts eigendlich aus: Sorry habs aufm Plan falsch dargestellt
Listet man das Ganze mal auf, sieht das unter dem Strich so aus:
- 2X 1,5 Std. + 2X2 Std. + 1X 1 Std. alleine für Thaiboxen, was intensiver Ausdauerleistung entspricht (8 Stunden insgesamt) <--- 1 Freitag ist wenn ich Schule hab und einer wenn ich arbeit habe :P net doppelt zählen ;)

- 2X ~30min Intervalltraining. 1 Std insgesamt

- 1X Krafttraining

- 1X 1 Std. Joggen

Hab 2 Erholungstage. Sonntag komplett und Mittwoch halt Arbeit aber wie gesagt ich bin Fachinformatiker und bewegung ist da keine drin ;) das ist in etwa so wie Sonntags...Da beweg ich mich genauso oft vom Schreibtisch zum Kühlschrank und aufs Klo wie in der Arbeit :P Da ist höhstens mein Kopf angestrengt. Ich denke das müsste eigendlich ausgeglichen genug sein...

Noch paar Fragen.
Kannst du oder jemand mit helfen für Samstag nach dem Joggen einen guten Kraftübungsplan für ein Ganzkörpertraining zusammenzustellen. Also was effektives für Oberkörper und Unterkörper. Vorallem Brust wäre mir wichtig und die Seiten am Oberkörper weil sich da das meiste noch übrige Fett :P angefressen hat...

Oder vielleicht noch weitere Vorschläge zum Intervall laufen.

Mars

24-01-2008, 13:01

Nachschlag;)

1. Krafttraining VOR dem Laufen.
2. Fett wirst Du los, indem Du weniger futterst, nicht indem Du die Stellen mit Krafttraining zu "formen" versuchst. Lokalen Fettabbau gibt es nicht. Die wichtigsten Übungen findest Du im FAQ. So kannst Du locker ein gutes Programm zusammenstellen.
3. Nicht nach intensiven Training (IV) dehnen. Mache das an den Ruhetagen.
4. Tiefe Kniebeuge solltest Du bevorzugen. Die ist komplex und deckt die wichtigsten Beinbereiche ab.
5. Joggen in jedem Fall locker und nicht zu intensiv.
6. Intervalle: Erst warmlaufen, dann zwei bis vier intensive (0,5 bis 1,5 Minuten so intensiv es geht, am Besten Treppen oder Hügel hoch) und dann noch vier bis sechs weniger intensive Intervalle (bis zu 3 Minuten, aber länger solltest Du das Tempo auch nicht durchhalten können, sonst war kein Intervalltraining), dann fünf bis zehn Minuten locker auslaufen. Zur Info mal im Trainingslehreforum "Fitness in KK und KS" unter Ausdauer nachlesen.
7. Intervalle besser nach dem MT in Form von Pratzen- und Sandsackdrills (z.B. Pyramidensystem mit Einzeltechniken: 1 Kick- 2 Kicks hintereinander - 3 Kicks.... bis maximal 10, dann das ganze wieder runter) absolvieren, dann ist die Ausdauer spezifisch und unterstützt Deine Wettkampfform. Und die halbe Stunde nach dem MT ist sinnvoller investiert.
8. Zur Ernährung und Erholung liest Du besser noch das FAQ. V.a. Trinken wird bei Dir wichtig werden.

Gruß

m0jo

25-01-2008, 11:15

1. Umgestellt :)
2. Weniger Futtern - zur Kenntniss genommen :)
Die FAQs druck ich mir mal aus und les sie mir in aller Ruhe durch. Ich fang dann ab nächster woche mit meinem neuen Trainingsplan an und schau wie ich damit fahre :D Ich geb wegen denn Kraftübungen nochmal bescheid was ich da zusammengestellt habe. Ich werd auch ab jetzt Tagebuch führen über meine Trainingseinheiten mit Zeiten,Strecke,Übungen,Wiederholungen etc. und ein Essenstagebuch!
3. Hab nurnoch Abwärmen also Auslaufen nach dem Intervall training drin.
4. Tiefe Kniebeuge werd ich ins Training miteinbeziehen
5. Joggen ist schon locker und nicht intensiv. Ich jogge so meist 6-8km in 40minuten. Ich denke das ist locker genug meinst du nicht auch??
6. Dein Intervalltraining werd ich mal ausprobieren.Es gibt hier einen Fußballverein und auf dem Kickfeld könnte ich mein Intervalltraining machen. Gleich nebndran geht es einen Berg hoch.Das ginge auch noch aber erstmal würd ichs auf einer Geraden machen und in 1-2 Monaten wenn ich gut drin bin mal mit Berg auf versuchen. Man bedenke ich mach das um 5 Uhr morgens -__- dafür muss ich dann am Vortag schon um 22:30 ins Bettchen :D aber lohnt sich ja!! Ich les mir das FAQ gerade nochmal ganz durch.War beim letzten mal nicht ganz fertig geworden.
7. Intervalle nach dem Thaiboxen als Freies training werd ich mal einbeziehen. Kann ja dann gegebenfalls noch meinen Trainer fragen was man sonst so machen kann.
8. Ich werd das FAQ lesen auf jedenfall. Trinken tu ich mindestens 3L pro Tag aber meistens bring ichs auf 4L. Vorallem nach dem Training hau ich mir meist 1L Wasser rein. Ich trinke ausser Wasser eigendlich nurnoch gegebenfalls mal Apfelsaft oder Orangensaft. Keine Cola/Eistee etc Getränke.

Danke für deine große Hilfe @Mars :D

Gruß m0jo

m0jo

28-01-2008, 12:54

Ok nochmal sorry für Doppelpost aber der muss ja wieder hoch :D

Also wegen meiner Trainingseinheit am Samstag.
Angenommen ich würde diese Übungen machen. Mit wievielen Sätzen und wievielen Wiederholungen müsste ich sie machen damit ich auf Kraftausdauer und Schnellkraft trainiere?

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (positiv/negativ/neutral)
Schulterdrücken
Klimmzüge/Rudern
Beinpresse

Schulterheben
Aufrechtes Rudern
Trizepsstrecken mit Langhantel
Beinbeuger
Rollouts mit Langhantel
Crunches am Kabelzug oder mit Gewicht

Ich kenne mich da nicht so sonderlich aus deswegen muss ich leider doch noch fragen. Ich habe zwar das FAQ gelesen aber so ganz schlüssig werd ich daraus leider nicht zumindest was das verteilen der Übungen angeht.
Muss also doch nochmals um Hilfe bitten.

Mars

28-01-2008, 15:18

Bei einem Ganzkörperprogramm (Du willst ja nur einmal die Woche KT trainieren) solltest Du darauf achten, dass alle Bereiche mit genügend Intensität abgedackt sind und das Programm nicht zu lange wird.

Als Grundgerüst (in dieser Reihenfolge):
- Kniebeuge*
- Bankdrücken*
- Klimmzug/ Rudern/ vorgebeugtes Rudern (kannst Du ja jede Woche trainieren)
- Schulterdrücken
- Kreuzheben (nur alle zwei Wochen im Wechsel mit Schulterheben, wobei Du beim Schulterheben das gleiche Gewicht verwenden solltest wie beim Kreuzheben)*
- Rollouts mit Langhantel

Das ist der "harte Kern." Dazu kannst Du nach den Rollouts (wenn noch Zeit ist) noch etwas Trizepsstrecken, Armbeugen ("curls") und Beinbeuger machen.

Die mit * gekennzeichneten Übungen mit drei Schnellkraftsätzen dann mit zwei Maximalkraftsätzen und einem Kraftausdauersatz bearbeiten. Wobei ich Dir eher dazu raten würde eine reine Schnellkraft- Maximalkraft-Phase zu machen (Wie so ein Zyklus funktioniert steht im FAQ) und dann diese Übungen mit zwei Sätzen Hypertrophie und zwei Kraftausdauersätzen in einer circa 6 Wochen langen Phase zu bearbeiten. Dann eine Woche Pause und wieder mit einem Maximalkraftzyklus( mit Schnellkraft) beginnen.
Die Übungen ohne * werden mit 2-3 Sätzen im Hypertrophiebereich trainiert.

Und noch etwas: Kreuzheben nicht im Kraftausdauerbereich trainieren, weil die Gefahr der Abfälschung zu groß ist und es außerdem keinen sonderlichen Sinn macht.
Gruß