trainingsplan: KT und MT

[hardstyler]

hallo zusammen

im sommer 07 habe ich wieder mit kraft und ausdauer training begonnen, sowie nun auch mit thaiboxen. bin zufrieden mit den fortschritten, jedoch habe ich jede woche anderst trainiert, mal dann mal dann.
möchte nun einen fixen plan, welchen ich einhalten kann und bei welchem ich so gut es geht sicher sein kann, dass sich das kraft und muay thai training nicht beisst.. dass dies schnell passiert habe ich hier schon oft gelesen, darum auch meine fragen.


so wie ich mitbekommen habe, sind hier einige leute aktiv die wirklich ahnung haben was solche dinge angeht, ich wäre froh wenn sich so jemand dies kurz anschauen könnte.


MO: 1.5h muay thai
DI: pause
MI: 1.5h muay thai
DO: kraft & ausdauer training
FR: pause
SA: kraft & ausdauer training
SO: kraft & ausdauer training oder pause



-zum muay thai: 2x pro woche ist sehr wenig, leider geht momentan nicht mehr, werde in einigen monaten auch noch freitags gehen. doch momentan geht das nicht :(

-zum krafttraining (12whd bereich, nicht 20 oder 30whd): habe den plan so in 2 hälften geteilt dass ich 2 tage hintereinander(SA und SO) trainieren kann ohne die selben muskelgruppen zu trainieren.
klar nicht gerade ideal, aber vermutlich besser als am dienstag?

-ich würde gerne wissen ob der plan keine "fehler" enthält.
was denkt ihr, okey so? gibt es etwas dass ich ändern sollte? z.b. dienstags training o.ä..

-40 bis 60min ausdauer nach dem krafttraining ist besser als an separaten tagen an welchen ich dann keine pause habe, nicht? pausen-tage bräuchte ich von der zeit her nicht unbedingt, habe genügend zeit und trainings möglichkeiten..

dass die woche sozusagen gespalten ist finde ich nicht gerade ideal, in der ersten hälfte MT und danach krafttraining. habe aber keinen anderen weg gefunden bis jetzt, Montag und Mittwoch fürs MT kann ich leider momentan nicht ändern ..

danke schön fürs helfen!

greez from zurich

[dominik777]

ich denke, er ist nicht schlecht.

wäre es dir auch möglich anstatt das krafttraining auf drei tage aufzuteilen lieber zwei mal ein ganzkörpertraining zu machen? würde imho mehr sinn ergeben - vor allem im aufbautraining. dann kannst du den sonntag für ein reines ausdauertraining nutzen oder zur pause.

wie sieht's mit stretching aus? sandacktraining anstatt ein drittes mal ins mt?

greez from near zurich.

[hardstyler]

ja möglich wäre das sicher, doch ist 2mal krafttraining pro woche nicht doch ein bisschen wenig? meinst du damit ich einen tag ausdauer-pur habe? oder würde dass sogar bessere erfolge bringen als 3mal? bin doch immer über eine stunde am krafttraining.
gehe bis jetzt eigentlich immer 3mal. denn muskelmasse aufzubauen hat doch relativ hohe priorität bei mir.

streching nach dem krafttraining mache ich meistens, jedoch mehr schlecht als recht.. im MT natürlich schon, im gym eher weniger.. sollte ich das auch fix einbauen? wenn ja: wann?

sandsack training, ich hab sogar noch einen zuhause bloss unmontiert, gute idee, wann und wielange wäre das sinnvoll?

thx a lot :)

[dominik777]

ja möglich wäre das sicher, doch ist 2mal krafttraining pro woche nicht doch ein bisschen wenig? meinst du damit ich einen tag ausdauer-pur habe? oder würde dass sogar bessere erfolge bringen als 3mal? bin doch immer über eine stunde am krafttraining.
gehe bis jetzt eigentlich immer 3mal. denn muskelmasse aufzubauen hat doch relativ hohe priorität bei mir.
zwei mal reicht. drei mal geht zwar, doch die masse kommt bei richtigem training auch mit zwei mal. investier diese zeit eher ins ausdauer- oder stretchingtraining. oder in die regeneration.


streching nach dem krafttraining mache ich meistens, jedoch mehr schlecht als recht.. im MT natürlich schon, im gym eher weniger.. sollte ich das auch fix einbauen? wenn ja: wann?
auf keinen fall nach dem krafttraining stretching machen!!! deine muskeln sind dann völlig geschafft und durch intensives dehnen verletzt du sie nur. ich rate dir, entweder das stretching nach dem ausdauertraining anzusiedeln oder separat zu machen. wenn du es nach dem ausdauertraining machst, dann ebenfalls 20 minuten warten, wieder etwas warm machen (aufwärmübungen, ca. 5min.) und dann stretchen. ansonsten: immer vor dem stretchen kurz den körper warm machen (10 minuten reichen). wenn du dich genug flexibel fühlst und dein bein locker auf kopfhöhe bringst (und auf brusthöhe gut halten kannst), dann musst du nicht mehr intensiv stretchen. doch wenn dir das probleme bereitet, dann bau das stretching fix in den trainingsplan ein. das kannst du auch an den pausentagen machen, da es (auch) als regeneration hilft. einmal die woche intensives stretchen (45-60 minuten) bringen schon was. wenn du dann noch ein paar kürzere stretching-einheiten dazu nimmst (nach dem mt-training, nach dem ausdauertraining), dann wirst du fortschritte schneller verzeichnen können.



sandsack training, ich hab sogar noch einen zuhause bloss unmontiert, gute idee, wann und wielange wäre das sinnvoll?

häng das ding auf! sandsack ist wunderbar! für techniktraining (locker und kontrolliert) und für ausdauertraining. wenn du für ausdauer trainieren willst, dann empfehle ich dir, einen wochenzeitplan aufzustellen. nimm dir ein ziel vor (bspw. 6 runden à 3 minuten) und arbeite darauf hin. du machst dann immer eine gewisse minutenzahl volle pulle (nicht auf technik achten!) "hau den sack" und dann eine gewisse minutenzahl pause, bis du wieder mit der nächsten runde anfängst. fang klein an und steiger dich jede woche. das kann dann etwa so aussehen (erste zahl für die sekundenzahl pro runde, zweite zahl für die sekundenzahl pro pause): 60/60 (1. woche), 90/60 (2. woche), 90/45, 120/45, 120/30, 150/30, 150/15, 180/15. bei 15 sekunden hast du eigentlich keine pause mehr, dann ist eigentlich das maximum erreicht. dann kannst du entweder die rundenzahl raufschrauben oder die rundendauer. geh es locker an und arbeite dich gemäss diesem oder deinem individuellen plan woche für woche hoch (1-2x die woche reichen), auch wenn dir die 1 minute pause zu beginn vllt. etwas lang vorkommt.

[Luggage]

Ich geh da mit Dominik: Mach lieber zwei mal die Woche KT und an seperaten Tagen Ausdauertraining. Letzteres wirkt dem Muskelaufbau entgegen, weniger, wenn es in Maßen an seperaten Tagen, ganz sicher aber, wenn es in derselben Einheit gemacht wird.

Was machst du denn beim KT genau (welche Übungen, Satzzahl, Übungsausführung, -Anordnung)? Wenn du jetzt schon trotz Split weit über eine Stunde an den Geräten verbringst, machst du zuviel. KT sollte zwischen 40 und 90 Minuten dauern, nicht länger. Die meisten Leute machen viel zu viele Sätze insgesamt und auch pro Muskelgruppe. Das ist einfach unnötig und ineffektiv. Es empfiehlt sich, möglichst komplexe, synergetische Übungen, am besten antagonistisch angeordnet zu machen und nur kurze Pausen zwischen den Übungen (60-120 Sek.). So kommt man mit weniger Sätzen aus, hat bessere Ergebnisse und ein funktionaleres Training (weil Muskelketten und intermuskuläre Koordination trainiert werden).

[hardstyler]

@ dominik: okey streching gehört also nun auch dazu. soll ich jede position eine weile halten und dann die nächste?kann mir das nicht vorstellen, oder isometrisch [oder so ähnlich] mit muskeln anspannen? hab ich mal gelesen.
im mt training wird jede position bloss etwa 15sek gehalten. weil du sagst einmal pro woche 45-60min? irgendwie muss die zeit ja gefüllt werden.
und was für "strechpositionen"? einfach das übliche, m- und w-spagat etc wie im training nehm ich an? sorry hab null durchblick was das angeht.

ok werde wohl gleich mal diesen plan übernehmen, klingt vernünftig. das sandsack training kann ich freitags machen, aber an welchem tag ein zweites mal? an einem ausdauer tag oder bsp. dienstag? damit ich nicht ein übertraining riskiere.



@luggage: ok verstanden, d.h. am sonntag einen reinen ausdauer tag einlegen? oder wann wäre dass okey? habe ja samstags krafttraining und da auch das beintraining drin, weil ich bei 2 tagen ja nen ganzkörperplan nehme.
soll ich aber nach dem kt trotzdem noch ausdauertraining machen, oder was empfiehlst du? [und wie oft] möchte dadurch natürlich nicht den masseaufbau hindern, der ist mir sehr wichtig. aber was anderes bleibt ja fast nicht übrig, nicht?

'weit' über eine stunde nicht, 90min für kraft habe ich sicher noch nie überschritten. schätze 70 bis 80 min mit pausen und vorhher kurz einwärmen.

ist es besser wenn du die reihenfolge der übungen weisst? die habe ich nicht im kopf, dann nehme ich morgen den plan mit nach hause! den 2er split habe ich gemacht dass ich von DO bis SO 3mal ins training kann und bei einem GKP nur 2mal möglich ist, was zu wenig ist wie ich dachte. aber offenbar nicht. :)

zu meinem krafttraining:
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1x = ein gerät, pro gerät mache ich 2 sätze wegen 2ersplit, der erste mit 12whd, beim zweiten 10whd aber 5 pfund mehr gewicht. pause ca. eine minute zwischen den sätzen/geräten.

tag 1:
2 x bizeps [einmal kabelzug mit einer zickzack förmigen stange, einmal im sitzen normale bizepgs übung an einem gerät. wir haben kurzhanteln nur bis 10kg, das gym ist eher auf fitness als bodybuilding aus]
1 x oberschenkel
1 x beinpresse
1 x "hinterschenkel" [k.a. wie das heisst, halt hinten an den beinen]
1 x waden
1 x bauch
2 x rücken [einmal im sitzen gerade zu mir ziehen, einmal im sitzen von oben nach unten ziehen]

tag 2:

3 x brust [butterfly im liegen, im sitzen mit senkrechtem griff gerade von mir stossen, bankdrücken]
je nach dem noch 1 x bauch
2 x trizeps [am kabelzugturm mit einem langen geraden metal stab, und einem seil mit 2 knüppel dran ]
1 x adduktoren
1 x gegenteil von adduktoren =)

bei dieser bin ich mir nicht mehr sicher ganz bei welchen tag:
2 x schulter [einmal arme auf die seite hoch, einmal in die luft stemmen, beides im sitzen]
glaube aber tag 1.
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sind das alle infos die du brauchst?





darf man fragen ob ihr beiden sowas beruflich o.ä. macht? eure antworten wirken deutlich erfahrener als die meines kraft-trainiers. und der macht das beruflich.. da heissts eher "joa das geht schon" wenn ich fragen wegen dem 2ersplit gestellt habe.

meine güte sind das viele fragen.. vielen dank für die antworten, bin froh mir so einen guten plan zusammenstellen zu können, werde nach diesen antworten den plan aktualisieren. :)

greez tobi

[dominik777]

@ dominik: okey streching gehört also nun auch dazu. soll ich jede position eine weile halten und dann die nächste?kann mir das nicht vorstellen, oder isometrisch [oder so ähnlich] mit muskeln anspannen? hab ich mal gelesen.
im mt training wird jede position bloss etwa 15sek gehalten. weil du sagst einmal pro woche 45-60min? irgendwie muss die zeit ja gefüllt werden.
und was für "strechpositionen"? einfach das übliche, m- und w-spagat etc wie im training nehm ich an? sorry hab null durchblick was das angeht.
15 sek. nützen nicht viel. das sollte dann schon gut 30-60 sekunden sein.
es gibt etliche übungen fürs stretching. nur m- und w-spagat reichen wohl nicht. nimm so 8-15 übungen ins programm auf, je zwei sätze (also dehnen à gut 45'', kurz etwas entspannen und dann wieder gut 45'' dehnen). dann kommst du schon auf gute 30-45 minuten. schau auch, dass du brust-, rücken, rumpf- und arm-übungen machst (diese muskeln werdem im ks sehr beansprucht und es kann zu einer verkürzung der muskeln kommen. deshalb unbedingt auch dehnen.)
für die intensive dehnungseinheit empfehle ich schon ein anspannungs-entspannungs-stretching. benutz die sufu. gibt viel hier aufem board dazu. auch für mögliche dehnungsübungen. google hilft auch.



ok werde wohl gleich mal diesen plan übernehmen, klingt vernünftig. das sandsack training kann ich freitags machen, aber an welchem tag ein zweites mal? an einem ausdauer tag oder bsp. dienstag? damit ich nicht ein übertraining riskiere.
fang doch einfach mal mit einmal die woche an. wenn du im plan etwas stecken bleibst und es bei zu kurzen pausen und zu langen runden nicht mehr wirklich bringst, dann machst du die gleiche anzahl zeit einfach über zwei wochen.


darf man fragen ob ihr beiden sowas beruflich o.ä. macht? eure antworten wirken deutlich erfahrener als die meines kraft-trainiers. und der macht das beruflich.. da heissts eher "joa das geht schon" wenn ich fragen wegen dem 2ersplit gestellt habe.
du darfst. :D nein, ich mach das nicht beruflich. alles angelesen und aus erfahrung, bzw. aus fehlern gelernt. ausserdem habe ich das glück, dass mein trainer ne fitnessinstruktor-ausbildung gemacht hat und mit mir gerade diese woche einen trainingsplan ausgearbeitet hat.

noch was zum schluss: auch wenn wir deinen trainingsplan etwas "abgespeckt" haben, bin ich überzeugt, dass es dir so viel mehr bringt. verfolg ihn über mind. 2, wenn nicht sogar 3 monate. und du wirst fortschritte machen. fleissig dran bleiben, evtl. jeden monat mal ein, zwei tage tauschen. anstatt joggen auch mal schwimmen oder radfahren und du packst das!

[Mars]

Mach lieber zwei mal die Woche KT und an seperaten Tagen Ausdauertraining. Letzteres wirkt dem Muskelaufbau entgegen, weniger, wenn es in Maßen an seperaten Tagen, ganz sicher aber, wenn es in derselben Einheit gemacht wird.

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Das stimmt so nicht. Der Grund für die Trennung liegt eher darin, dass man nach dem KT schneller zu seiner Regeneration kommt. Eine anschließende AT-Einheit hat zur Folge: 1. ein Hinauszögern der einsetzenden Regeneration und 2. die AT-EInheit kann nicht so intensiv (und damit mit weniger Effekt) ausgeführt werden.
"Entgegenwirken" tut es allerdings den Wirkungen des KT nicht. Man kommt eben erst später mit der Regeneration dran.
Man kann der Erschöpfung durch das KT entgegen wirken und das AT damit effektiver gestalten, wenn man gleich nach dem KT Dextrose/ Maltodextrin mit Wasser einnimmt.

Besser allerdings wäre die Trennung der Trainings.

Gruß

[hardstyler]

-du sagtest nacht KT kein streching, also an den tagen an welchen ich kraft und ausdauer training mache gaar nicht strechen? wegen dem krafttraining.

-der plan sieht also so aus [unten], ist das kein problem wenn ich so oft ausdauer trainiere? betreffend übertraining.

- wie lange soll das einzelne intensive ausdauer training sein? 60min bsp?

-sandsack training freitags oder ist es sinnvoll freitags pause machen und sandsack z.b. nach einem krafttraining anstatt laufen oder SA oder DI ? :D sorry, soviele fragen, ist nun fertig damit, aber wenn du mir das noch kurz beantworten kannst wäre ich froh. denke nur wenn ich mir schon so einen plan mache, dann gleich richtig.:)



MO: 1.5h muay thai, zuhause strechen
DI: intensiv strechen
MI: 1.5h muay thai , zuhause strechen
DO: kraft & ausdauer training
FR: sand sack training nach plan und strechen [oder am samstag vor dem ausdauer training?]
SA: intensiv ausdauer training, zuhause strechen
SO: kraft & ausdauer training

ist das ok so?

okeeey werde in den nächsten monaten beobachten wie sich das entwickelt, sieht nach einem guten plan aus. besten dank!:)


@mars: okey thx für die info, werde mir in dem fall mal dextrose oder maltodextrin besorgen, da ich 2mal pro woche nach dem kt ausdauer mache. der schrägstrich / hiess ja entweder oder, nicht beides, richtig?

greeez

[dominik777]

stretchen nach at ok, nach kt sein lassen.

at 45-60 minuten, je länger je besser. wenn du mehr magst, nur zu. fang doch mal mit 45 an, und wenn das locker geht dann ruhig 60, 75 oder 90.

schau, dass du zwei tage regeneration hast. nummer eins wäre bei deinem plan dienstag. nummer zwei fehlt. ich empfehle dir folgende änderungen am plan vorzunehmen:
mo: ok
di: ok
mi: ok
do: nur kraft!
fr: pause, kein stretching gar nix (evtl. thermalbad, sauna, massage, kleiner spaziergang etc.)
sa: sandsack, evtl. stretchen
so: ok
das bedeutet, dass du sandsack auf sa verlegst und zwei at weniger machst. glaub mir: mit vier at-trainings (2x mt-training, 1x at intensiv (sonntag) und 1x sandsack) baust du an deiner ausdauer gut weiter. das reicht für den anfang.

viel spass!

[hardstyler]

joa um di 40min habe ich immer nach kt gemacht, erhöhe dass also noch, muss schon mehr drin liegen.

okeey also schlussendlich:

MO: 1.5h muay thai, zuhause strechen
DI: intensiv strechen
MI: 1.5h muay thai , zuhause strechen
DO: kraft training
FR: pause, relaxen
SA: sandsack und evtl strechen
SO: kraft & ausdauer (intensiv) training

sieht gut aus.
thx for help! :)

[Yasha Speed]

kauf dir nen richtig schweren sandsack und schlag den ganzen tag drauf ein. ganz einfach. dann musste dir auch keine egdanken drüber machen, ob dein training funktionell ist.

[hardstyler]

ja gleich nachdem ich kochendes wasser über meine schienbeine geschüttet hab und ein paar hundert mal an die strassenlampe vor unserem haus gekickt hab.

[Mars]

Keine "Freundlichkeiten" bitte. Der konstruktive Thread soll auch konstruktiv bleiben.

Gruß

[Dr. Big]

So ein beschissenen Trainingspaln in Sachen Kraft will doch hier keiner durchgehen lasse.:D
Ich denke mal sinnvoll sind Grundübungen und dann an besten noch Push Pull damit du auch für die Muckis mal Ruhe hast

Du kannst z.B
Tag1
Bankdrücken
Dips
Seitheben
Bauch

Tag 2
Klimmzüge
Rudern
Kniebeugen und Kreutzheben von Woche zu Woche im Wechseln
Wadenheben

Bauch trainerst du bestimmt genug beim Thai.
Bankdrücken trainiert Brust, vordere Schulter
Trizeps
Dips trainieren Brust, Schulter, Trizeps
Seitheben trainiert die seitliche Schulter

Klimmzüge sind für den Lat und den Pumpermuskel
Rudern für Rückentiefe und den Pumpermuskel
Kniebeugen und Kreutzheben gehen beide auf den unteren Rücken, den gesamten Rücken, Oberschenkel, Waden und Beinbizeps
Waden kann man auf Schnellkraft trainieren
Mit dem Plan hast du alles abgedeckt.
Butterfly brau keine sau wer Kraft und Muckis haben will. Wenn du Muskeln und Kraft haben möchtest mußt du die in Grndübungen steigern sonst wird das nichts.