Training für Ektomorph [Archiv]

Vollständige Version anzeigen : Training für Ektomorph

Samurai85

30-01-2008, 14:59

tommygun51

30-01-2008, 15:14

Hallo liebe KKB-Gemeinde,

ich bin eher ein ektomorpher Typ. Jetz stell sich die Frage welches Fitnesstraining ich benötige um Muskelmasse aufzubauen ?
Irgendwelche Vorschläge ? Tipps ? Ich möchte aber kein Kreatin oder so Zeug nehmen !

Danke im Voraus

Gruss

Samurai85

Hi samurai85,

Du benötigst das gleiche fitness training wie jeder andere auch

stell dir einfach mal nen plan zusammen ,der deinen möglichkeiten entspricht und poste ihn hier.

mal ne andere frage bist du auch der entsprechende psychische Typ

der ist der Zerebrotoniker, welcher durch ein überempfindliches, nervöses und introvertiertes Wesen in Erscheinung tritt und hasse auch dünne haare die nicht so dicht sind?

-Ares-

30-01-2008, 15:19

Interessante Frage. Ein Freund hat dasselbe Problem. Geht mit mir regelmäßig (zweimal die Woche) in den Kraftraum. Seine Erfolge sieht man viel eher, aber an Masse legt er nicht zu. Jetzt hat er sich fast 10kg angefuttert und will sie umwandeln. Bin gespannt.

edit:
Die Einschätzung nach Körperbautyp wird insbesondere in der Sportmedizin angewandt, um ein angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen.

ektomorph [Bearbeiten]

Für einen stark ektomorphen Typus liegt das Augenmerk auf der Gewichtszunahme, möglichst in Form von Muskelmasse. Ein ektomorpher Typus hat anfänglich nicht die Kraft und Ausdauer für übermäßig lange und schwere Trainingseinheiten, und er wird feststellen, dass das Muskelwachstum nur langsam erfolgt.

Als Trainingsprogramm sollte viel Krafttraining eingeplant werden, möglichst mit längeren Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, damit der Körper sich an die Belastung anpassen kann. Aerobe Aktivitäten im Freien wie etwa Dauerlauf und Schwimmen mögen ektomorphe Typen, jedoch behindert dies eher den Muskelaufbau.

Im Ernährungsprogramm ist es wichtig, auf erhöhte Kalorienzufuhr zu achten und die Kost möglicherweise mit Gewichtszunahme- und Proteingetränken ergänzen.

KÃ¶rperbautyp - Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Ektomorph)

Tomate

30-01-2008, 15:20

Hi Samurai.

Ein Tipp von mir, fahr dich nicht so auf die Ektomorphschiene ein. Habe ich früher auch immer gedacht dass ich stark Ekto bin, dem ist aber nicht so. Mach einfach ein ganz normales Krafttraining, anfangs ist ein Ganzkörperprogramm, 2 mal die Woche sinnvoll. Lies dir einfach das FAQ dazu durch.

Kudos

30-01-2008, 15:36

mal ne andere frage bist du auch der entsprechende psychische Typ

Wie ist denn "entsprechend" definiert? Welche fundierten Zusammenhänge zwischen Körperbau und Charakter gibt's denn noch so?

tommygun51

30-01-2008, 15:39

Wie ist denn "entsprechend" definiert? Welche fundierten Zusammenhänge zwischen Körperbau und Charakter gibt's denn noch so?

ich hab das nur aus der wiki und fands mal interssant zu fragen. :)

-Ares-

30-01-2008, 15:44

Wie ist denn "entsprechend" definiert? Welche fundierten Zusammenhänge zwischen Körperbau und Charakter gibt's denn noch so?

Diese Festlegung nach Sheldon (siehe Wikipedialink drüber) ist schon seltsam, kann mich allen drei psychische Typen zuordnen. :ups:
Aber diese drei Somatotypen: ektomorph, mesomorph oder endomorph haben glaube ich durchaus ihre Berechtigung.

edit:
Wenn ich mich jetzt richtig an die Psychologievorlesung erinnere, ist es nicht möglich Menschen nach Körperbau in Schubladen abzulegen.

tommygun51

30-01-2008, 15:48

Diese Festlegung nach Sheldon (siehe Wikipedialink drüber) ist schon seltsam, kann mich allen drei psychische Typen zuordnen. :ups:
Aber diese drei Somatotypen: ektomorph, mesomorph oder endomorph haben glaube ich durchaus ihre Berechtigung.

steht ja auch da das eigentlich alle menschen mischtypen sind:)

P.B._666

30-01-2008, 16:04

steht ja auch da das eigentlich alle menschen mischtypen sind:)

Stimmt! Sich in auf einen typ festzulegen und dann auf dieser grundlage das training aufzubauen ist ein fehler! Man sollte lieber ausprobieren was bei einem am besten funktioniert!

Mars

31-01-2008, 05:45

1. Bei Wiki habe ich schon genug "dicke Hunde" gelesen, um diesem Machwerk gar ein "Mangelhaft" zu verpassen ;)
2. Diese Typen-Einteilung ist überholt. Denn sie schließt vom Erscheinungsbild (Phänotyp) auf genetische, stoffwechselbezogene und sogar psychische Zusammenhänge. Sicherlich hat jeder eine äußere "Erscheinung." Daraus resultieren aber noch lange keine Konsequenzen für Training oder Ernährung. Ein "Ekto" verbraucht eine Kalorie genauso wie ein "Endo." Isst einer von beiden zuviele Kalorien, wird er Fett aufbauen. Beim "Ekto" sieht es nur nicht nach soviel aus. Fett bleibt aber Fett. Und bei ständiger Überernährung wird der "Spargel" eben ein "Spargel im Speckmantel." Auch beim Training braucht es keine besonderen Methoden. Grundsätzlich reagieren alle Menschen gleich auf Trainingsreize.
Je nach Lebensweise treten zwar Unterschiede auf. Doch die hängen nicht mit einem "genetischen" Schicksal zusammen, sondern mit der Lebensführung.

Gruß

Kudos

31-01-2008, 11:28

ich hab das nur aus der wiki und fands mal interssant zu fragen. :)

Schade, ich dachte Du behauptest tatsächlich, dass es einen Zusammenhang zwischen Aussehen und Charakter gibt. Die einzige Regel, die wirklich gilt ist nämlich, dass "dumm gut ..." ;)

Der wikipedia-Artikel war echt super, allerdings fehlte der Zusammenhang zwischen Piratenanzahl und Erderwärmung. Diese komischen Entsprechungen sind nun auch nicht mehr zu finden :cool:

bermingham

01-02-2008, 23:01

Kann dir nur empfehlen dich auf Kniebeugen zu spezialisieren! KB trainieren den ganzen Körper und stellen die beste Masseübung dar. Es gibt wohl keinen Bodybuilder der keine Kniebeugen macht...

Die effektivste Variante für den Muskelaufbau ist die Atemkniebeuge (20er).

1. Mache zunächst 1 - 2 leichte Sätze zum aufwärmen (30-50% des normalen Trainingsgewichtes)

2. Wähle ein Gewicht aus mit dem du normalerweise 10 Kniebeugen schaffst und mache 20! Das funkt. natürlich nur, wenn du vor jeder Wiederholung ein paar mal kräftig durchatmest. Der Satz zieht sich dann bis auf mehrere Minuten in die länge - danach bist du erledigt und wirst wachsen :)

j0n4s

01-02-2008, 23:10

probier ich auch mal aus.
stagnier atm bei 100kg max.

tommygun51

01-02-2008, 23:12

j0n4s

01-02-2008, 23:41

da hat jemand noch nie kniebeuge gemacht.
SHUT UP N SQUAT!

jo hypertrophie ist im prinzip um die 10 Wh.
aber wenn man ein plateau erreicht hat muss man mal andere reize setzen.
vlt leg ich auch n maxkrafttraing ein. 10x100 ist einfach ne nummer find ich. muss bald drin sein.

bermingham

02-02-2008, 13:41

1. 20 kniebeugen sind ausdauer
wachsen tun die muskeln bei 9-12

2.kniebeugen trainieren nicht den ganzen körper sondern nur die beine den ar*** und den bauch

Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Oberschenkel und die Waden mit höheren Wiederholungszahlen am besten mit Hypertrophie (Muskelwachstum) reagieren. Hinweise dazu findest du z. B. in Fredaric Delaviers Muskelguide (den kennt glaub ich jeder).

Das Muskeln bei 9-12 Wiederholungen am besten Wachsen ist nicht ganz korrekt. Die meisten Sportwissenschaftler behaupten dies zwar, jedoch konnte diese Annahme durch entsprechende Studien nur schwer bestätigt werden. Es ist vielmehr so, dass die Sportwissenschaftler, Buchautoren und Trainer sich Bodybuilder angucken und beobachen, was bei denen gewirkt hat anstatt der Sache selber auf den Grund zu gehen... Bei den Pumpern lauten die Empfehlungen jedoch von 3 bis 100 Wiederholungen. Echt wahr :)Entscheidener als die Wiederholungszahl ist die Muskelerschöpfung für das Muskelwachstum - es können also auch Bodybuilder ruhigen Gewissens 15 Wiederholungen machen, wenn sich sie dabei quälen!

Kniebeugen trainieren definitiv den ganzen Körper! Da die Stange auf dem Schultergürtel aufliegt sind die Schultern während der Übungsausführung ständig unter Spannung, das verhält sich mit den Rückenstreckern genauso! Das 20er Kniebeugen System ist eine solch hohe Belastung für den Körper, dass es ihn dazu veranlasst vermehrt Wachstumshormone auszuschütten, die wiederrum Muskelwachstum am GANZEN KÖRPER verursachen.

Desweiteren würde ich ektomorphen (also dünnen Menschen) generell höhere Wiederholungszahlen empfehlen, da sie sich so besser auslasten und somit einen effektiveren Reiz setzen können. Wenn einem die Kraft fehlt hohe Gewichte zu bewegen (das ist zum Teil Veranlagung) sollte man sich lieber auf Kraftausdauer spezialisieren - das bringt bei den Dürren Buben die besten Ergebnisse. Garantiert!!!

Mars

03-02-2008, 07:50

Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Oberschenkel und die Waden mit höheren Wiederholungszahlen am besten mit Hypertrophie (Muskelwachstum) reagieren. Hinweise dazu findest du z. B. in Fredaric Delaviers Muskelguide (den kennt glaub ich jeder).

Das Muskeln bei 9-12 Wiederholungen am besten Wachsen ist nicht ganz korrekt. Die meisten Sportwissenschaftler behaupten dies zwar, jedoch konnte diese Annahme durch entsprechende Studien nur schwer bestätigt werden. Es ist vielmehr so, dass die Sportwissenschaftler, Buchautoren und Trainer sich Bodybuilder angucken und beobachen, was bei denen gewirkt hat anstatt der Sache selber auf den Grund zu gehen... Bei den Pumpern lauten die Empfehlungen jedoch von 3 bis 100 Wiederholungen. Echt wahr :)Entscheidener als die Wiederholungszahl ist die Muskelerschöpfung für das Muskelwachstum - es können also auch Bodybuilder ruhigen Gewissens 15 Wiederholungen machen, wenn sich sie dabei quälen!

Kniebeugen trainieren definitiv den ganzen Körper! Da die Stange auf dem Schultergürtel aufliegt sind die Schultern während der Übungsausführung ständig unter Spannung, das verhält sich mit den Rückenstreckern genauso! Das 20er Kniebeugen System ist eine solch hohe Belastung für den Körper, dass es ihn dazu veranlasst vermehrt Wachstumshormone auszuschütten, die wiederrum Muskelwachstum am GANZEN KÖRPER verursachen.

Desweiteren würde ich ektomorphen (also dünnen Menschen) generell höhere Wiederholungszahlen empfehlen, da sie sich so besser auslasten und somit einen effektiveren Reiz setzen können. Wenn einem die Kraft fehlt hohe Gewichte zu bewegen (das ist zum Teil Veranlagung) sollte man sich lieber auf Kraftausdauer spezialisieren - das bringt bei den Dürren Buben die besten Ergebnisse. Garantiert!!!

1. Das glauben bloß viele, weil sie mit höheren Whds. mehr Einlagerungen von Wasser und Glykogen für einige Zeit erreichen. Sobald sie damit aufhören, ist die "gewonnene Muskelmasse" gleich wieder weg;)
Der Guide gefällt mir persönlich nicht so sehr, v.a. weil er die Kniebeugen in einer geradezu kniezerschießenden Form vorstellt (Brett unter die Ferse, Knie über die Zehenspitzen).

2. Du hast ja eine recht schlechte Meinung von Wissenschaftlern. Glaubst Du tatsächlich, dass sie "Pumpern" beim Training zusehen und dann ihre Beobachtungen niederschreiben? Es ist jedenfalls nicht so.

3. Sicherlich ist die Kniebeuge eine Ganzkörperübung.

4. Der Hormonausstoß während des Trainings spielt kaum eine Rolle für den Gesamthaushalt.

5. Egal, welchen "Körpertyp" (was ich von dem Wort halte, steht ja weiter vorne) man hat: Die Trainingsprinzipien und -mechnismen sind für jeden gleich. Garantiert;)

Gruß

bermingham

03-02-2008, 12:05

Hi... interessantes Feedback!

1. Das glauben bloß viele, weil sie mit höheren Whds. mehr Einlagerungen von Wasser und Glykogen für einige Zeit erreichen. Du meinst damit sicherlich den "Pumpeffekt"! Du hast in der Hinsicht recht, dass höhere Wiederholungszahlen diesen herrvorrufen - das ist jedoch nicht, was ich gemeint hab. Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern, die wiederrum auf verschiedene Wiederholungszahlen/Zeiten reagieren. Das Verhältnis der versch. Fasern ist genetisch bedingt. Deswegen reagieren zum Ausdauersport Veranlagte besser auf höhere Wiederholungszahlen/Zeiten.

Der Guide gefällt mir persönlich nicht so sehr, v.a. weil er die Kniebeugen in einer geradezu kniezerschießenden Form vorstellt (Brett unter die Ferse, Knie über die Zehenspitzen). Also ich finde den Guide sehr gelungen! Vor allem, weil er detailliert auf individuell unterschiedliche anatomische Forraussetzungen von Athleten eingeht. So genau ist da kein anderer Guide. Das Brett unter den Fersen soll Trainierenden mit verkürzten Waden ermöglichen, weiter runter zu kommen.

Das in einem Bild die Knie zu weit über die Zehenspitzen gucken ist vielleicht ein Versehen des Autors. Jedenjalls empfiehlt er nicht in seinen Übungsbeschreibungen die KB so auszuführen.

Du hast ja eine recht schlechte Meinung von Wissenschaftlern. Glaubst Du tatsächlich, dass sie "Pumpern" beim Training zusehen und dann ihre Beobachtungen niederschreiben? Es ist jedenfalls nicht so. Ja, das glaube ich! Da war jedenfalls noch in den letzten Jahrzehnten so. Hinweise dazu findest du in Werken die sich mit geschichtlichen Aspekten von Bodybuilding befassen, z. B. "Synergistisches Muskeltraining" von Klaus Arndt oder "1-Satz-Training" von Dr. Jürgen Gießing. Ausgangspunkt von Studien zum Thema Bodybuilding waren immer die Kraftsportler und ihre eigenen Methoden selbst.

Der Hormonausstoß während des Trainings spielt kaum eine Rolle für den Gesamthaushalt. Es doch bekannt, dass schwere Belastungen während des Training den Hormonhaushalt beeinflussen. In dem Buch "Superkniebeugen" von Dr. Strossen wird diesem Hormonboost nach schweren KB einiges zugesprochen. Entsprechende Artikel zu dem Thema sind auch in der amerik. Zeitschrift "Ironsport" erschienen.

Egal, welchen "Körpertyp" (was ich von dem Wort halte, steht ja weiter vorne) man hat: Die Trainingsprinzipien und -mechnismen sind für jeden gleich. GarantiertDas ist definitiv ein Irrtum. Jeder Mensch hat andere genetische Vorraussetzungen und braucht somit ein Programm, was auf seinen Körper abgestimmt ist. Ein bekannter Buchautor (Berend Breitenstein) hat seine Trainingspläne und Empfehlungen sogar nach Körpertypen gegliedert.

Habe in den letzten Jahren einiges an Literatur um und über den Kraftsport gelesen und bin permanent auf Kontroversen gestoßen. Fakt ist, dass selbst Profis mitunter völlig unterschiedliche Methoden anwenden und es somit schwerfällt eine klare Linie zu finden... In einem Punkt und das kann ich euch versichern sind sich wirklich alle einig. Die Kniebeuge ist die effektivste Übung um Muskelmasse und Kraft aufzubauen!

Wer sich für Quellen der Thesen etc. interessiert, kann mich gerne anschreiben.

Bis denn... BEN

tommygun51

03-02-2008, 15:54

3. Sicherlich ist die Kniebeuge eine Ganzkörperübung.

ja? glaube kaum das du masse an den Armen kriegst wenn du kniebeugen machst:confused:

aber will hier auch keine gotteslästerung betreiben un dir widersprechen:D

aber z.b. hier Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=81&back=uebungen_beine)
oder hier BBLex: Training - Kniebeuge im Ausfallschritt / Lunge (M. quadriceps femoris, M. gluteus) (http://www.bblex.de/online/training/ausfallschritt.php)
steht nichts von anderen muskeln als den von mir genannten:confused:

Polymorph

03-02-2008, 16:53

ja? glaube kaum das du masse an den Armen kriegst wenn du kniebeugen machst:confused:

aber will hier auch keine gotteslästerung betreiben un dir widersprechen:D

aber z.b. hier Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=81&back=uebungen_beine)
oder hier BBLex: Training - Kniebeuge im Ausfallschritt / Lunge (M. quadriceps femoris, M. gluteus) (http://www.bblex.de/online/training/ausfallschritt.php)
steht nichts von anderen muskeln als den von mir genannten:confused:

Was ist denn für dich ne Ganzkörperübung? Bankdrücken und Kreuzheben zählen ebenfalls dazu, trainieren aber trotzdem nicht alle Muskeln des Körpers.

Am Weltkrieg haben auch nich alle Länder der Welt teilgenommen, trotzdem heisst er Weltkrieg.

tommygun51

03-02-2008, 19:46

Was ist denn für dich ne Ganzkörperübung? Bankdrücken und Kreuzheben zählen ebenfalls dazu, trainieren aber trotzdem nicht alle Muskeln des Körpers.

Am Weltkrieg haben auch nich alle Länder der Welt teilgenommen, trotzdem heisst er Weltkrieg.

bermingham meinte in seinem ersten post hier das es den ganzen körper trainiert ,dem ist aber nicht so. (denke nichts trainiert den ganzen körper,aber einem zu empfehlen nur kniebeugen zumachen find ich nich richtig)

schon klar das mann Ganzkörperübung anders auslegen kann ,aber ich find es einfach nur missverständlich.

es geht mir ja auch nicht um den begriff sondern um die sache an sich

Mars

04-02-2008, 07:30

@bermingham
1. Sicherlich hat jeder seine Muskelphaserverteilung. Aber selbst mit einem richtigen Kraftausdauertraining (30 Whds+) wirst Du die ST-Fasern nicht ansteuern, weil die für echte Ausdauerleisterungen (3Minuten ununterbrochene Tätigkeit) da sind. Alles andere besorgen die FT- Fasern. Und die Hyperrtophie von ST-Fasern ist "optisch" nur sehr bescheiden und verhilft auch nicht zu mehr Kraftleistung. Das sieht bei den FT-Fasern anders aus. Und die sprechen eben auf 8-12 am ehesten mit Hypertrophie an (Gewichtsprogression vorausgesetzt).

2. Wenn Du BB-Bücher als wissenschaftliche Lektüre/ Quelle ansiehst, hast Du recht. Aber das ist wirklich KEINE wissenschaftliche Quelle. Und die von Dir erwähnte Zeitschrift ist grottenschlecht und transportiert Mythen, die schon einen meterlangen Bart haben. Breitensteins Bücher sind auch nicht gerade das Gelbe vom Ei.

3. Der Hormonboost ist nur kurz nach den Übungen festzustellen. Was die Tage und Wochen danach passiert, ist eher so, dass sich er Hormonspiegel entsprechend wieder einpendelt und die Spitzen aus dem Training wiederausgleichen wird.

4. Die Erscheinungstypen sagen schlicht nichts über die genetischen veranlagungen aus. Auch ein beliebter bb-Mythos.

@tommy
Eine "absolute" Ganzkörperübung, die alle Muskeln gleichermaßen intensiv trainiert und alle anderen Übungen überflüssig macht, wirst Du nicht finden. Das ist klar. Der Terminus passt eher auf "relative Ganzkörperübung."

Gruß

bermingham

04-02-2008, 18:42

Mars

05-02-2008, 08:25

@Mars
Aus welchen Büchern beziehst du denn deine Informationen?

Mir ist klar, dass "Superkniebeugen" von Dr. Strossen nicht so anspruchsvoll und wissenschaftlich ist wie der Schmidtbleicher beispielsweise, dennoch enthalten solche Werke wichtige Erfahrungswerte und motivieren ungemein.

Für Buchtipps bin ich stets offen! Bitte posten....

BEN

Sportwissenschaftliche (universitäre) Literatur und Sportwissenschaftler und -Mediziner selbst. Ich kann mal kramen.

Tatsächlich motivieren wissenschaftliche Bücher/Artikel gar nicht. Zumal sie keine unmittelbaren Handlungs- und Trainingsanweisungen geben, ja oft nicht einmal eine klare Konsequenz für die Praxis ziehen ("So ist es, macht daraus, was Ihr wollt.").

Gruß