Training bitte hilfe / unbedingt MASSE !

[Herr_Misanthrop]

Meine Eck Daten

Alter: 21
Trainingserfahrung(Jahre): 2
Körpergröße: 172 cm
Gewicht: 59 kg
KfA: 17 %
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele:
Zeitaufwand:
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..):
Verletzungen/Trainingseinschränkungen:
Ernährungsplan(ja/nein):
BMI: 20

Mein TP

Mo: Brust/Bizeps Langhantel Flachbankdrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Langhantel Schrägbankdrpcken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Butterfly(3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Langhantelcurls im Stehen- (3 Sätze x 8-12 Wdh.- 2 Sätze Obergriff 1 Untergriff)
Abwechselnde Kurzhantelculs- (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20

Di: Beine/Bauch Kniebeugen (4 Sätze x 8-12 Wdh.)
Beinstrecken (4 Sätze x-8-12)
Kreuzheben (4 Sätze x 8-11 Wdh.)
Situps (4 Sätze x 20 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20


Mi: Joggen !!!
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4* 20



Do: Rücken KH-Rudern (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Überzüge (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20


Fr: Schultern/Trizeps Nackendrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Seitheben (stehend) (2 Sätze x 8-12 Wdh.)
Trizepsdrücken liegend (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Einarmiges Trizepsdrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegstütze 4* 20


Hab Leider keinen EP







So nun Jungs bitte helft mir , ich komm nicht weiter und kann mir dauerd Sprüche anhören das ich nen Strich wäre usw

ich brauch masse und deffi dabei ...

und das schnellstens

[silah]

Hmmm also du hast ein trainingsplan ganze woche lang das ziehst du auch durch ?

Also vor dem Training fett essen und gleich danach aber empfehlen würd ich dir das alles nicht war früher genau so war 60 kg und jetzt 84 kg ... und das ist voll der totalschaden... unbeweglich mehr kraft aber unbeweglich das ist ein nach teil

Aber immer essen vor und nach dem training und abends das wikt finde ich am besten vllt trainierst du auch zuviel weil du verbrauchst dadurch auch viel von dem was du ist in dem fall sehr viel sogar....

[j0n4s]

Das ist ja ne Katastrophe.

Alter: 21
Trainingserfahrung(Jahre): 2
Körpergröße: 172 cm
Gewicht: 59 kg
KfA: 17 %
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
das passt irgendwie nicht zusammen.

als erstes stellt sich mir die frage?
Wieviel, bzw. wie WENIG?!?!?!, isst du?
Ich hab auch kein EP, ernähre mich aber bewusst.

1.Also deine Essgewohnheiten sind mit sicherheit ein faktor des strichmänchensyndroms. meint silah ja auch.
2.Vieleicht hast du ein problem mit der Intensität?
Killst du dich richtig?
Geht bei der letzten Wh. wirklich nichtsmehr?
3.Wie lange trainierst du schon so`? es geht grundsätzlich darum reize zu setzen, gewöhnung ist gift fürs training.
verändere splits, übungen, methoden um neue reize zu setzen und so plateaus zu überwinden.


Mein TP

Mo: Brust/Bizeps Langhantel Flachbankdrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Langhantel Schrägbankdrpcken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Butterfly(3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Langhantelcurls im Stehen- (3 Sätze x 8-12 Wdh.- 2 Sätze Obergriff 1 Untergriff)
Abwechselnde Kurzhantelculs- (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20
Also du trainierst nicht ordendlich. Wenn du derbe Bankdrücken machst (seit wann geht das auf den Bizeps?) dann ist schrägbankdrücken, direkt danach schon hart. egal geht, hab mit nem partner auch schon solche schocktherapien gemacht. aber dass du dann danach noch Liegestütze machen kannst lässt bei mir alle pussytrainingsalarmglocken läuten.

Di: Beine/Bauch Kniebeugen (4 Sätze x 8-12 Wdh.) mach sie schwer, vlt weniger wh.
Beinstrecken (4 Sätze x-8-12) mach sie ultraschwer, atemwiederholungen
Kreuzheben (4 Sätze x 8-11 Wdh.) WIE ZUR HÖLLE MACHST DU DAS NACH KB und Beinpresse!?!?!
Situps (4 Sätze x 20 Wdh.) ohne gewicht???
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20


Mi: Joggen !!!
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4* 20



Do: Rücken KH-Rudern (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Überzüge (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegestütze 4 * 20


Fr: Schultern/Trizeps Nackendrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Seitheben (stehend) (2 Sätze x 8-12 Wdh.)
Trizepsdrücken liegend (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Einarmiges Trizepsdrücken (3 Sätze x 8-12 Wdh.)
Spagat dehnen ! ! ! ( 5 minuten )
Liegstütze 4* 20 Wie machst du das? ich dachte du hast trizeps trainiert?

Klimmzüge!?!?!


Ich finds zu derbe gesplittet, da brauchst du ja ne ganze woche um einmal ganzkörper durchzutrainieren.
mal als vorschlag, mein tp im moment. so ungefähr. aber von der muskelgruppen belastung sieht es so aus.

zum aufwärmen mach ich 2000m ruderergo oder sowas.

1.TE [Oberer Rücken, Bizeps, Schultern, Nacken]
Klimmis/Latzug
Rudern
Bauch
Seitheben/shrugs
vlt noch bizepsisos, aber dürften schon ziemlich gekillt sein.

2.TE [Beine, Rücken, Brust, Trizeps, bissel schultern]
Kniebeuge
Bankdrücken atm mit Kurzhanteln
Beinpresse (sind zwar schon fertig vom beugen, aber nu werden sie gekillt.)
Militäry Press
Dips (ohne gewicht bis zum versagen, bis ich nur noch 10wh schaffe. brauch ja anaerobe ausdauer in den armen)

so hast nach zwei einheiten den ganzen körper trainiert. 3-4mal die woche und das ist mit sicherheit effektiver als dein jetziger split.
Kreuzheben nicht so oft, aber ich varier mein training ja auch nach bedarf, je nachdem wie kaputt ich vom boxen, schwimmen usw bin.
nachm training Stabi Übungen, paar BWEs vlt, und dehnen nur der nicht benutzen muskelgruppen sonst gibt es den höllenmuskelkater.

Ich hab ja nun nix über die Trainingsmethode geschrieben.
Der Split is ja auf alles anwendbar. HIT, HST, Maxkraft, Ausdauer...
hier was zu trainingskonzepten (http://www.t-nation.com/readArticle.do;jsessionid=20120C6DB2EA4E402B9A963A E1E7D687.hydra?id=1788475)

viel erfolg

[Herr_Misanthrop]

Dankeschön


aber was mach ich nun wegen Essen , bitte gib mir mal wer nen Ep denn ich anweden kann :(

[j0n4s]

Morgens
Kaffee/Kippe, Brötchen mit Mett und n Proteinshake.

Mittach:
n paar Bier.

Abends:
Steak, zwiebeln und ne Flasche Wein.

[Herr_Misanthrop]

Was ist mit diesem , denn wollte ich jetzt durchziehen !?


Uhr: 06:30

etwas süsses: 5,2g eiweiss, 18,8g kh, 14,8g fett, 230 kcal
500ml saft: 0,5g eiweiss, 54,5g kh, 0,5g fett, 225 kcal

Gesamt: 5,7g eiweiss, 73,3g kh, 15,3g fett, 455 kcal


Uhr 8:30

300g Putenfleisch 69g eiweiss, 0,3g kh, 6g fett, 330 kcal
150g vollkornbrot 11g eiweiss, 58,3g kh, 1,8g fett, 293 kcal
500ml orangensaft 1,5g eiweiss, 52g kh, 0,5g fett, 225 kcal
50g ketchup 0,5g eiweiss, 12,3gkh, 0,1g fett, 52 kcal

Gesamt: 81,7g eiweiss, 122,9g kh, 8,4g fett, 900 kcal


Uhr:10:30
weight gainer 48,5g eiweiss, 126g kh, 12,6g fett, 805,5 kcal


Uhr: 14:30

100g spaghetti: 13,3g eiweiss, 70g kh, 2,8g fett, 360 kcal
150g sugo: 2,7g eiweiss, 8,7kh, 5,6g fett, 96 kcal
500ml orangensaft: 1,5g eiweiss, 52g kh, 0,5g fett, 225 kcal

Gesamt:17,5g eiweiss, 130,7g kh, 8,9g fett, 681 kcal


Uhr: 17:30

50ml aminos(training): 25g eiweiss,5g kh, 0g fett, 228kcal
eiweissshake: 78,5g eiweiss, 36,5g kh, 13,5g fett, 582 kcal

Gesamt: 103,5g eiweiss, 41,5g kh, 13,5g fett, 810 kcal


Uhr: 21:30

4 eier: 25,6g eiweiss, 1,4g kh, 22,6g fett, 312 kcal
100g schinken: 22,5g eiweiss, 0g kh, 3,7g fett, 125 kcal
100g vollkornbrot: 7,8g eiweiss, 41,0g kh, 1g fett, 204kcal
1000ml apfelsaft: 1g eiweiss, 109g kh, 1g fett, 450kcal


Uhr: 00:30

eiweiss shake: 26,2g eiweiss, 12,2g kh, 6,8g fett, 195 kcal

DAS SIND INSGESAMT CA: 340g eiweiss, 658g kh, 93,8g fett, 4937 kcal

[j0n4s]

zuviel einfachzucker.
2Liter Saft pro tag :rolleyes:
wozu weightgainer?!?!?! kalorien die nicht satt machen:rolleyes:
5000kcal ist ne menge oder?
iss lieber direkt obst anstatt soviel saft zu trinken.

[Mars]

Bevor Du mit Mästen anfängst, kannst Du ja mal die FAQs lesen.

Falls Du bisher nur Ganzkörper gemacht hast, solltest Du erstmal einen 2er-Split machen.


Gruß

[ergeitzig]

Die wichtigsten Nährstoffe:
Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe um Wachstum und Energieproduktion sicherzustellen. ES sind diese;

Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Vitamine
Mineralstoffe
Wasser

[Seb]

Morgens
Kaffee/Kippe, Brötchen mit Mett und n Proteinshake.

Mittach:
n paar Bier.

Abends:
Steak, zwiebeln und ne Flasche Wein.

:hammer::rotfltota:klatsch:

probier ich auch mal...

[ergeitzig]

4 Tage Aufbautraining

Tag 1
Brust, Bizeps
*Bankdrücken, 4 Sätze, 12, 10, 8, 6 Wdh
*Schrägbankdrücken mit KH, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Fliegende mit KH auf der Schrägbank, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Scottcurls, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Bizepscurls an der Maschine, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Langhantelcurls, 2 Sätze, 8-10 Wdh

Tag 2
Schultern
-Delta-
*Schulterdrücken mit Langhantel, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Seitheben, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*KH-drücken im Sitzen, 3 Sätze, 8-10 Wdh
-Trapezius-
*aufrechtes Langhantelrudern, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Seitheben sitzend vorgebeugt, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Nackenheben, 3 Sätze, 12-15 Wdh

Tag 3
Beine, Waden
*Kniebeugen, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Beinpresse, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Beinstrecker, 2 Sätze, 10-15 Wdh
*Beincurls, 2 Sätze, 10-15 Wdh
*Wadenheben stehend, 4 Sätze, 10-15 Wdh

Tag 4
Rücken, Trizeps
*Latzug zum Nacken, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Latzug zur Brust, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Kurzhantelrudern, 3 Sätze, 8-10 Wdh
*Rudern im Sitzen an der Maschine, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Trizepsdrücken an der Maschine mit anliegenden Ellbogen, 2 Sätze, 10-12 Wdh
*Dips, 2 Sätze, 8-10 Wdh
*Kickbacks, 2 Sätze, 10-15 Wdh

[Mars]

Der Threadsteller hat gerade mal Ganzkörperprogramme hinter sich. Da ist so ein Split nicht sinnvoll. Ein 2er wäre zunächst besser. Außerdem macht es die Intensität und nicht die Anzahl der Übungen.

Gruß

[j0n4s]

Der Threadsteller hat gerade mal Ganzkörperprogramme hinter sich. Da ist so ein Split nicht sinnvoll. Ein 2er wäre zunächst besser. Außerdem macht es die Intensität und nicht die Anzahl der Übungen.

Gruß
thats my line, dude.
1.TE
Klimmis/Latzug, Rudern, Bauch, Seitheben/shrugs, + vlt w.m. bizepsisos
2.TE
Kniebeuge,Bankdrücken, Beinpresse, Militäry Press, Dips

war meine empfehlung, wahrscheinlich haben nicht alle bock den ganzen text zu lesen^^
edit: mars, ne. http://www.ironsport.de/forum/images/smiles/daumenhoch.gif

[Mars]

thats my line, dude.
1.TE
Klimmis/Latzug, Rudern, Bauch, Seitheben/shrugs, + vlt w.m. bizepsisos
2.TE
Kniebeuge,Bankdrücken, Beinpresse, Militäry Press, Dips

war meine empfehlung, wahrscheinlich haben nicht alle bock den ganzen text zu lesen^^

EIngeschnappt?
Ich habe Deinen Post sehr wohl gelesen. Ich wollte nur den Hintergrund Deiner Empfehlung erläutern. Das ist alles. Mein letztes Posting ging an "ergeitzig" (ich hoffe, die falsche Schreibung ist beabsichtigt;)).

[jinn]

thats my line, dude.
1.TE
Klimmis/Latzug, Rudern, Bauch, Seitheben/shrugs, + vlt w.m. bizepsisos
2.TE
Kniebeuge,Bankdrücken, Beinpresse, Militäry Press, Dips

war meine empfehlung, wahrscheinlich haben nicht alle bock den ganzen text zu lesen^^
edit: mars, ne. http://www.ironsport.de/forum/images/smiles/daumenhoch.gif

Ich find das "ä" echt klasse.
Tut mir auch überhaupt nicht weh, beim lesen.

[Rayane]

zum thema masse:

du wiegst bei 172cm, "nur" 59kg.
der erste tipp: ESSEN! ernährung ist das a und o.

die zweite geschichte: wenn du masse willst, hör eine zeit lang mit dem jogen auf. dein stoffwechsel muss sich umstellen. wenn du joggst, brauchst du auch nicht auf masse zu trainieren.

ich denke für einen splitt-trainingsplan ist es bei deinen daten noch zu früh. frag deinen trainier nach einem ganzkörper plan. sollten dann zweio tage die woche sein.

willst du so was erreichen, musst du aber ESSEN! (um nicht zu sagen fressen, was bei deinen daten ja eigentlich auch sinnvoller wäre ;) )

[chillakilla]

Naja am Essen allein wirds nicht liegen. 17% KFA (falls es ne "echte" Messung war) sind bei dem Gewicht auch schon vergleichsweise hoch find ich. Total abgemagert ist man da nicht :rolleyes:

Hast du in den 2 Jahren regelmäßig trainiert?

[Rayane]

er ist ahrscheinlich nur das was er gerade in die finger bekommt. heißt total undiszipliniert.
schlechtes essen eben.
59kg bei der größe sind ja ein strich in der landschaft. der KFA wird da schätze ich normal liegen, hört sich auch icht nach sport an.

diziplin mein junge, fressen, training, erholung. ;)

und vor allem, das hab ich im ersten posting vergessen: morgens frühstücken, bis du platzt!
hol dir haferflocken, zieh sie dir morgens rein. danach trinkst du 250ml apfelsaft.
früchstück is wichtig, versorgt den körper nach dem aufstehen sofort mit den nötigen ernährungsstoffen die er braucht. dadurch verhindert du einen katabolen (den abbau von muskeln und körpereignenen substanzen) zustand.
du willst masse, also brauchst du einen anabolen zustand (muskelwachstum).

du siehst, ein trainingsplan der auf masse ausgelegt ist, bringt es nicht ohne ernährung.
deshalb: IT'S UP TO YOU!

[Mars]

@Rayane

Willkommen im Forum.
Lies aber bitte erst einmal die oben gepinnten Threads, bevor Du mit solchen Pauschalratschlägen kommst. Da steht schon alles zum Thema zunehmen und zum Training dafür. Das KrafttrainingsFAQ wird Dir im Übrigen auch bei Deinem Thread "BB und KS" helfen.

Gruß

[Rayane]

hi mars.

mesozyklen werden da leider nicht erwähnt. das wäre denke ich die optimale ausgangslage oder ziel der sportler, wenn es um optimale werte der belastungsarten der muskeln geht.

nun ja die ratschläge sind bestimmt pauschal. aber sie wirken. einfache informationen sind die besten. und ich denke wenn hier nach masse gefaregt wird, ist dieser ratschlag optimal. 59kg sind wirklich sehr wenig. da kann man realtiv wenig falsch machen.

[AlexejD]

Ich bin eigentlich der selben Meinung wie Rayane.

Die Wichtigen Faktoren beim Training sind nunmal:
Richtige Ernährung, Richtiges Training, Erholung

In diesem Fall was die Ernährung angeht viel zu Essen, aber natürlich nicht jeden dreck... Und viele Zwischenmahlzeiten am Tag, nicht nur 3 mal groß Essen oder so...

Was die großartige supplementierung mit Aminos etc. soll weiß ich nicht, ist eig rausgeschmissenes Geld. :rolleyes: Und Proteinshakes brauchst du nur 1 am Tag und zwar direkt nach dem Training. Eventuell noch vor dem Schlafen gehen, da du zunehmen willst.

Gruß

[Mars]

"Viel Essen" ist nun einmal relativ. Die meisten "Dürren" essen schlicht zu wenig für Ihren Bedarf. Sobald sie das korrieren, klappt es auch mit dem Gewicht. Über den Bedarf futtern wird nur in Fettrollen enden.

Gruß

[AlexejD]

@ Mars:
Joa hast eigentlich schon Recht ist aber gar net so einfach als Ektomorpher Typ sich Fettrollen anzufressen... :rolleyes:

@ Threadersteller: Kannst dir ja mal online mit nem Kalorienkalkulierer errechnen lassen wie viel Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst damit dies nicht passiert. ;)

Gruß

[Mars]

@ Mars:
Joa hast eigentlich schon Recht ist aber gar net so einfach als Ektomorpher Typ sich Fettrollen anzufressen... :rolleyes:


Gruß

Natürlich geht das: Dann ist der Spargel eben ein Spargel im Speckmantel.;) Denn gerade jemand mit wenig Grundumsatz (wenig Muskelmasse) hat einen geringeren Grundumsatz als jemand mit viel Muskelmasse.
Wenn man recht lang ist, sieht man den Speck nicht gleich. Doch da ist er trotzdem.

Gruß