Vollständige Version anzeigen : Grapplingspezifisches Krafttraining
Triangelo
10-02-2008, 20:18
hallo zusammen.
wollte mal nachfragen wer von euch ein spezifisches krafttraining fürs grappling an geräten macht (also im fitnessstudio, hanteln etc..). ringerliegestütz usw ist klar. aber was kann man mit hanteln machen. hat vlt jemand einen trainingsplan den er mir schicken oder hier posten könnte? wär ne super sache. (bitte keine kettlebells, weil die kann ich mir nicht leisten ;))
Royce Gracie 2
10-02-2008, 21:11
Core strength ist wichtig.
Eine kostengünstige Variante:
Nimmst ein paar Hantelscheiben (ca. 20-30 kg) und umwickelst sie mit einem Tuch, und steckst sie in einen Rucksack oder sonst in eine starke Tasche. Hauptsache ein Gewicht!
Danach kann man ein einfaches Zirkeltraining machen. Von jeder Übung jeweils ein Satz (nicht ganz bis zum Muskelversagen) und dann direkt weiter zur nächsten Übung. Am Ende eines Durchganges ein bisschen Pause (2-3 Minuten) und dann den Durchgang wiederholen. Insgesamt 3-5 Durchgänge (Kampfzeit). Zusätzlich zum Grapplingtraining reicht dieses Workout 1-2 Mal pro Woche völlig aus, für Amateur. Hartes Krafttraining braucht viel Regeneration, was dem Grapplingtraining im Wege steht. Workouts mit schweren Gewichten sind gut für die Kraft. Bei einem Grapplingmatch muss man sie aber über längere Zeit einsetzen können, was bei Maximalkrafttraining nicht möglich ist.
Die Übungen sind:
Kniebeugen
Schulterdrücken
Kreuzheben (Sumo-Style)
Bankdrücken am Boden
Rudern vorgebeugt
Crunches, Blank o.ä.
Der Vorteil bei diesem Workout ist, dass man nicht langweilig im BB-Stil seine Übungen durchzieht, sondern mit dem Zirkel noch Ausdauer in die Sache bringt. So könnte die Belastung etwa während eines Grapplingmatches aussehen, und es sollte für Kraft & Ausdauer gut ausreichen.
Gordinho
10-02-2008, 21:14
Trainiere wie ein Powerlifter. Versuche die Wiederholungen niedrig zu halten und mach nur Mehrgelenkübungen. Die Auswahl an Übungen ist gering, die wirklich effektiv sind.
Ich versuche 2-3 die Woche Krafttraining zu machen. Meistens nach der Jiu jitsu einheit.
Tag1:
Bankdrücken
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
Kniebeugen
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
Dazu mache ich noch zu hause Griffkraft training und teilweise auch im FitnessStudio
Tag2:
Umsetzen und Überkopfdrücken
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
Kreuzheben
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
-Griffkraft
Tag3:
Rudern
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
Dips
5x5 (5 sätze mit 5 wiederholungen) bei 85 % + 2 x 8 @ 70%
Dazu streu ich noch einpaar Sätze Klimmzüge mit ein.
-Griffkraft
Das Training dauert maximal 30 minuten. Macht Spaß und ist sehr effektiv. Wenn du die Übungen nicht kennst, frag am besten deinen Trainer.
Wenn du kompletter Anfänger bist, noch nie Krafttraining gemacht hast, dann würde diesen Plan erstmal im hinterkopf behalten und einen Ganzkörper plan machen.
Naja so mach ich das.:rolleyes:
Nur mal so am Rande, so zu sagen off topic, aber das hab ich beim googeln von "Core strenght" gefunden
YouTube - work at mikes gym (http://de.youtube.com/watch?v=qVs56Fg09kA&feature=related)
von de Damen möchte ich aber keine gezwirbelt bekommen!!!
pelicanino
11-02-2008, 14:18
Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness (http://www.crossfit.com)
Gordinho
11-02-2008, 14:28
Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness (http://www.crossfit.com)
Ich hätte das problem, so etwas in einer vernünftigen umgebung zu machen.
dann bin ich lieber 5 % ineffektiver und erspar mir die zeit
pelicanino
11-02-2008, 14:38
Ich hätte das problem, so etwas in einer vernünftigen umgebung zu machen.
dann bin ich lieber 5 % ineffektiver und erspar mir die zeit
versteh ich nicht...
Gordinho
11-02-2008, 15:21
versteh ich nicht...
macht nichts, mich verstehen die wenigstens.
Was ich damit sagen möchte ist, dass ich lieber etwas unspektakulärer an ganz gewöhnlichen hantel trainieren als ein spezielles "crossfit" Programm zu machen.
Wenn ich schon solche übungen sehe:
http://www.crossfit.com/mt-archive2/GSXHandstandStairs-th.jpg
oder diesen plan:
25 Walking lunge steps
20 Pull-ups
50 Box jumps, 20 inch box
20 Double-unders
25 Ring dips
20 Knees to elbows
30 Kettlebell swings, 2 pood
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbells
25 Back extensions
30 Wall ball shots, 20 pound ball
3 Rope climb ascents
Viel zu Zeitaufwendig. Ich würde lieber bei den Basics bleiben.
Octofish
11-02-2008, 16:39
Crossfit ist nicht immer so überkompliziert. Gibt auch ganz einfache Workouts die Dir sicher ganz schnell metaphorisch die Falten aus dem Sack ziehen.
Zum Beispiel:
150 Squats
800 Meter laufen
150 Squats
auf Zeit.
Oder schau Dir mal das Zeug von Ross Enamait auf RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com) an.
Irongriffon
11-02-2008, 16:52
auf meiner seite findest du auch einige workouts aus meinem training. vielleicht ist ja was für dich dabei.
h**p://www.lions-den.de/Konzept_S_A_F_E_/S_A_F_E_/Fitness/Wie_wird_man_fit_/Training/trainingsroutine__kraft_.html
mir gefällt das (http://www.dailymotion.com/relevance/search/team%2Bquest%2Bworkout/video/x27krr_team-quest-grappling-workout_sport) hier.
daneben, klimmzüge, dipps, gummiseil training, seil klettern...und viel ringen.
das komplette workout-video von team quest findet man bei k-1fans.com im instructional bereich. da werden dann auch andere zirkel gezeigt und auch noch ein paar aufnahmen aus dem training und sparring von randy. ist ganz schön anzusehen.
TasmanischerTeufel
09-04-2008, 17:00
Ich bin 26 Jahre alt.
Und möchte nun mit dem Luta Livre beginnen.
Ich wollte hier nun fragen wie ich mich Körperlich Optimal in Form bringen kann.
Wie trainieren ich meine Kraft und Ausdauer am besten.
Bin in einem Fitnessstudio und hab somit eigentlich gute Traningsbedingungen.
TomK1412
09-04-2008, 17:15
Geh einfach zum Training und mach mit. Die nötige Kraft, Kondition und Fitness bekommst beim Training.
TasmanischerTeufel
09-04-2008, 17:24
ja okay vielleicht sollte ich noch bis dahin warten...
denke der Lehrer dort wird mir dann auch Tipps geben können.
Wie ich mich außerhalt der Trainingzeit selbst etwas in Form bringen kann.
TomK1412
09-04-2008, 17:32
In der Tat sollte er das als Diplom-Sportwissenschaftler können...
Frank G.
09-04-2008, 17:52
ja okay vielleicht sollte ich noch bis dahin warten...
denke der Lehrer dort wird mir dann auch Tipps geben können.
Wie ich mich außerhalt der Trainingzeit selbst etwas in Form bringen kann.
Wo möchtest du denn trainieren? Hast du dir schon was ausgesucht?
mal ganz grob umrissen, ich mache derzeit dies hier:
Video Team Quest - Grappling Workout - Submission, Fighting, Grappling, Wrestling - Dailymotion Share Your Videos (http://www.dailymotion.com/relevance/search/grappling%2Bworkout/video/x27krr_team-quest-grappling-workout)
davon noch ein anderer Clip:
Randy Couture training (http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=randy+couture)
wurde mir auch wärmstens empfohlen... das ganze dann so ca 6x geht wunderbar auf Kraft und auf Ausdauer...
dazu dann noch Klimmzüge, Dips, Situps und Dants
viel Spass dabei
BenitoB.
09-04-2008, 18:03
bei dem nickname glaub ich ja an ein spezielles vorbild;)
gib mal bei youtube fighter fitness von björn friedrich ein,ich glaub da findet man n paar gute heimübungen für kraft und ausdauer
bei dem nickname glaub ich ja an ein spezielles vorbild;)
gib mal bei youtube fighter fitness von björn friedrich ein,ich glaub da findet man n paar gute heimübungen für kraft und ausdauer
er geht doch zusätzlich ins Fitnessstudio, dann kann er´s ja auch nutzen :cool:
TasmanischerTeufel
09-04-2008, 18:20
Wo möchtest du denn trainieren? Hast du dir schon was ausgesucht?
ich habe noch keine 100% entscheidung getroffen kann ich aus der entfernung ja auch nicht.
aber mein erstes probetraining werde ich an der sportschule köln machen.
könnte auch gut sein das ich dann auch da bleibe...
Gordinho
09-04-2008, 18:31
ich empfehle bill starrs 5x5.
sehr gutes "programm", naja eigentlich nur grundübungen :)
pelicanino
09-04-2008, 18:43
crossfit (http://www.crossfit.de)
Also ich würde dir abhängig von deinem körperlichen Zustand ein ganz normales ''0815'' Krafttraining in deinem Fitnesstudio empfehlen. D.h. Grundübungen, Grundübungen und Grundübungen (Bankdrücken, Klimzüge, Kniebeugen, Kreuzheben etc.). Ab nem gewissen Level würde ich mir mal paar andere Sachen angucken. Sehr interessante Sachen und Methoden haben die Gewichtheber und Powerlifter ... sind nunmal die Jungs, die die meiste Kraft haben. ist aber Geschmackssache... erstmal überhaupt hingehen und mitm Grappling anfangen, das wird dir die ersten Wochen/Monate wohl genügen.
Gordinho
09-04-2008, 19:29
Also ich würde dir abhängig von deinem körperlichen Zustand ein ganz normales ''0815'' Krafttraining in nem Fitnesstudio empfehlen. D.h. Grundübungen, Grundübungen und Grundübungen (Bankdrücken, Klimzüge, Kniebeugen, Kreuzheben etc.). Ab nem gewissen Level würde ich mir mal paar andere Sachen angucken. Sehr interessante Sachen und Methoden haben die Gewichtheber und Powerlifter ... sind nunmal die Jungs, die die meiste Kraft haben. ist aber Geschmackssache... erstmal überhaupt hingehen und mitm Grappling anfangen, das wird dir die ersten Wochen/Monate wohl genügen.
Absolut meine Meinung! sehr schöner beitrag!
fürs grappling:
BWE (auf youtube)
kettlebells
basis übungen: kraft3kampf
1-2 Woche ringen
Dudeplanet
10-04-2008, 19:12
Es gab überraschenderweise schon einen Thread für's Krafttraining.
Komisch. Auf die tollsten Ideen ist immer schon jemand früher gekommen. Und hätte man Krafttraining in die SuFu getippt, hätte man das ohne weiteres herausfinden können.
pelicanino
10-04-2008, 19:52
Es gab überraschenderweise schon einen Thread für's Krafttraining.
Komisch. Auf die tollsten Ideen ist immer schon jemand früher gekommen. Und hätte man Krafttraining in die SuFu getippt, hätte man das ohne weiteres herausfinden können.
u r in a rare mood today...
fighterfitness finde ich nid shclecht:)
anosnsten widerspreche ich einem poster von der ersten seite.
HIT training mit wenigern wdh finde ich nur bedingt geeignet, da max-kraft für eine grappler weit weniger wichtig ist als kraftausdauer, ich würde deshalb um de 30-40 wdh empfehlen.
habs zwar schon x mal erwähnt aber das (http://www.dailymotion.com/relevance/search/team%2Bquest/video/x27krr_team-quest-grappling-workout_sport) hier ist spitze.
daneben klimmzüge, dipps, seil klettern, gummiseiltraining, russian full contact twists, sandsack souplexes und viel rollen und ringen.
habs zwar schon x mal erwähnt aber das (http://www.dailymotion.com/relevance/search/team%2Bquest/video/x27krr_team-quest-grappling-workout_sport) hier ist spitze.
Herr Moderator, das Video wurde hier schon gepostet.
da sieht man nur, mit wie viel eifer ich solche diskussionen verfolge...
Also, wenn man MaxKraft trainiert, steigert dies auch die Kraftausdauer... ich persönlich glaube sogar schneller als wenn man zuviele Wdhs macht.
Das eigentliche Problem an 30-40 Wdhs ist das Übertraining in welches man wohl hineingeraten wird. Ferner macht es keinen Spass sachen mit 30-40 Wdhs zu trainieren, da man sich nur sehr langsam steigern kann. Kenne persönlich auch keine Ringer die es so machen .... aber jeder Körper ist ja anders.
Für mich gilt in Bezug auf effektives Krafttraining die Maxime ''weniger ist mehr''. (Das gilt nur für Sportler, die schon ein gewisses körperliches Grundgerüst haben und nicht für Anfänger).
pelicanino
11-04-2008, 12:38
...Also, wenn man MaxKraft trainiert, steigert dies auch die Kraftausdauer... ich persönlich glaube sogar schneller als wenn man zuviele Wdhs macht...
glauben spielt keine rolle...
was sagt den die trainings-lehre/ -wissenschaft...??
Kenne persönlich auch keine Ringer die es so machen .... aber jeder Körper ist ja anders.
Da kennst du aber wenige. Ich persönlich kenne niemanden, der auf Max-Kraft Training setzt. Grapplingspezifische Übungen werden schon immer auf Anzahl und nicht auf Gewicht ausgelegt.
Da kennst du aber wenige. Ich persönlich kenne niemanden, der auf Max-Kraft Training setzt. Grapplingspezifische Übungen werden schon immer auf Anzahl und nicht auf Gewicht ausgelegt.
Für mich liegt die Wahrheit genau in der Mitte...
Gutes Maxkrafttraining für Power und Schnellkraft und Ein Ausdauerkrafttraining gehören für mich zusammen...
Gruß
Jaycee
Also, wenn man MaxKraft trainiert, steigert dies auch die Kraftausdauer... ich persönlich glaube sogar schneller als wenn man zuviele Wdhs macht.
Das eigentliche Problem an 30-40 Wdhs ist das Übertraining in welches man wohl hineingeraten wird. Ferner macht es keinen Spass sachen mit 30-40 Wdhs zu trainieren, da man sich nur sehr langsam steigern kann. Kenne persönlich auch keine Ringer die es so machen .... aber jeder Körper ist ja anders.
Für mich gilt in Bezug auf effektives Krafttraining die Maxime ''weniger ist mehr''. (Das gilt nur für Sportler, die schon ein gewisses körperliches Grundgerüst haben und nicht für Anfänger).
ich persönlcih kenne nur ringer die auf kraftausdauer setzen.
maxkraft senkt höchstens die kraftausdauer, weil sie die muskeln an einen hohen sauerstoffbedarf gewöhnt.
ode glaubst du ein strongman würde auch nur 5 minuten durchhalten im grappling?
spass muss krafttraining auhc ned macen, nur effektiv sein.
und steigern konnte ich mich eigentlich recht shcnell.
ich denke mit der lettzen aussae möchtest du mir unterschwellig unterstellen ein anfänger zu sein, richtig?
mag durchaus sein, wenn du sehr viel erfahrung hast, aber ich grappel nu doch schon einige jahre, und mache fitnesstraining auch recht lang, und würde behaupten recht sportlich zu sein. und mich recht gut auszukennen.
deshalb empfele ich kraftausdauer.
Für mich liegt die Wahrheit genau in der Mitte...
Gutes Maxkrafttraining für Power und Schnellkraft und Ein Ausdauerkrafttraining gehören für mich zusammen...
Gruß
Jaycee
Ich meinte damit Kraftausdauer/Schnellkraft vor Max-Kraft. Das man Max-Kraft auch trainieren sollte, habe ich nicht bezweifelt, allerdings braucht man meiner Meinung nach da keinen so großen Aufwand betreiben.
Vermutlich wird das hier noch nicht befriedigen aber vorerst muss das genügen. Und das man die Kraftausdauer besser steigert indem man MaxKraft trainiert als nur Kraftausdauer kann ich nicht belegen ist nur eine rein individuelle Beobachtung.
''Kraftausdauer ist die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise''
(nach EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN, Krafttraining 1991, S. 67)
Natürlich muss man auch die Kraftausdauer trainieren und nicht nur wie ein K3Kämpfer rumlaufen.... nur die typische Kraftausdauer holt man sich doch am besten beim Raufen .... daher halte ich nichts davon nochmal spez. Kraftausdauertraining durchzuführen, weil 1. Zeitintensiv 2. Langweilig 3. macht keinen Spass und das ist für mich schon sehr wichtig.....
Nein mit ''Anfänger'' meinte ich den Ersteller des Threads (nicht als Beleidigung)....der allerdings erstmal anfangen soll .....
Nochmal Zusammenfassend halte ich eine Orientierung an K3K Methoden/Gewichthebermethoden (insb. da wohl kaum eine Gewichtszunahme erwünscht sein kann) für sehr interessant, da auf diesem Wege einem Übertraining entgegengewirkt werden kann. Das Training wird allgemein abwechslungsreicher und macht mehr Spass.
Gruß und schönes WE (achja wenn jemand Quellen hat... die dass hier alles wiederlegen oder hierfür streiten ...nur her damit....)
Und ausserdem, was nützt einem die beste Kraft-Ausdauer wenn man diese, wie beim Grappling z.b., nicht gegen den entsprechenden Widerstand umsetzen kann, weill man immer im hohen WH-Bereich mit relativ leichten gewichten trainiert...
Schaut Euch doch mal einige der bekannten Grappler/MMA'ler an...
Die benutzen K3K übungen mit Langhantel oder auch Kettlebells und trainieren irgendwelche Mörderzirkel für die k-Ausdauer...
Gruß
Jaycee
ich grapple/ringe 4 x pro woche, daneben noch das thaiboxen. da hat man einfach keine kraft/zeit für maximalkrafttraining.
da hat man einfach keine kraft/zeit
ich grapple/freefigte 3 mal die woche ud mache noch 2mal boxen, und habe dabei noch zeit/kraft für jeden tag fitness;)
alles eine frage des alters und der freizeit bzw. arbeitsgestaltung:)
würde ich allerdings so aussehen wie du, müsste ich auch icht mehr so viel fitness machen ;)
Ich stehe Morgens um 5Uhr auf, fahre um 6Uhr ins Office (fahre hin und zurück zwischen 2,5 und 3 h), bin gegen 18.30 in meinem Gym, trainiere eine Einheit und mache danach mein Kraftprogramm. Freitags setze ich aus dafür haue ich Sa. & So. wieder rein...:D
Das mache ich schon länger so und es funktioniert wunderbar...;)
Gruß
Jaycee
pelicanino
11-04-2008, 14:51
ich trainiere 8 tage die woche...viermal am tag...jeweils 5 stunden...
ich trainiere 8 tage die woche...viermal am tag...jeweils 5 stunden...
Und am neunten sollst Du ruhen...:cool:
ich trainier 24 std am Tag
und wenn das nciht reicht nehm ich noch die Nacht dazu :D
würde ich allerdings so aussehen wie du, müsste ich auch icht mehr so viel fitness machen ;)
:rofl: sagt gerade der richtige.
ich trainiere 8 tage die woche...viermal am tag...jeweils 5 stunden...
und dazu hast du noch zwei vollzeitjobs, einen als steineschlepper, und einen als eisengiesser, und bei beiden bist du zusätzlich noch dein eigener vorgesezter
liege ich einigermassen richtig?
pelicanino
11-04-2008, 15:37
und dazu hast du noch zwei vollzeitjobs, einen als steineschlepper, und einen als eisengiesser, und bei beiden bist du zusätzlich noch dein eigener vorgesezter
liege ich einigermassen richtig?
nein...
ich trainiere 8 tage die woche...viermal am tag...jeweils 5 stunden...
finde ich nen bisschen wenig, hätte mehr erwartet:cool:
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