Vollständige Version anzeigen : "Zusammensacken der Schultern"
windsurfer3
15-02-2008, 17:27
MoinMoin,
ich suche zur Zeit einige Übungen mit denen ich verhindern kann, dass meine Schultern ein bisschen nach vorne sacken und ich aufrechter gehen kann. mit aufrechter meine ich, dass die schultern mit dem becken auf einer Linie sind und nicht so nach vorne kippen. Ich kenne dazu nur Bankziehen, sowie auf den boden legen, arme 90 grad zum Körper und dann mit ca. 1 Kg pro Hand leichte Auf und Ab Bewegungen machen. Was denke ich mal optimal wäre, wäre ein umgekehrter Butterfly, jedoch haben wir das bei uns nicht ins unserem Kickbox Verein, sondern nur einen normalen Butterfly.
Es wär nett, wenn ihr ein paar Übungsvorschläge für mich habt.
Lg windsurfer3:cool:
die von dir erwähnten übungen sind soweit schon ganz gut.
ansonsten hift eigentlich alles, was den rücken trainiert, also auch klimmzüge kreuzheben, rudern usw.. es muss nicht unbedingt eine übung sein, die die hinteren schultern, oder den trapezmuskel isoliert trainiert!
dein reverse butterfly kannst du dir auch leicht improvisieren. einfach bauchlinks auf eine schrägbank legen und mit ausgestreckten armen und kleinen hanteln in den händen fliegende bewegungen machen (nur halt reverse;-) ).
oder du machst das an einem kabelzug, falls du sowas zur verfügung hast. ähnlich wie cable cross für die brust, nur halt auch wieder reverse. also schön weit vorbeugen und aus dem rücken ziehen. dann solltest du vielleicht auch mal deine brustmuskeln regelmäßig dehen bzw. lockern.
windsurfer3
15-02-2008, 17:43
ok, danke dir schonmal.
auch ein kieler:)
Bankziehen
was ist das ? :)
Ja stimmt. Viel Ruckentraining!
Aber sauberes training ist wichtig. Bloß nicht zu viel Gewichte nehmen am Anfang. Lieber sauber und mehr wiederholungen.
Wichtig ist auch beim Rückentraining insbesondere dem KLimmzugtraining das man die Schultern nach hinten macht wenn man oben ist b.z.w wenn der Brustmuskel gestreckt ist...
Ahja brustmuskeln können die Ursache für dein Problem sein... ;)
Viel dehnen mit ins Programm bringen und erstmal mehr für den Rücken tun.
Gruß Russell
dermatze
15-02-2008, 19:42
Versuche dich so oft es geht deiner Körperhaltung bewusst zu sein. Zum Beispiel wenn du sitzt (du bist 16 ich nehme an du besuchst eine Schule/Berufsschule) achte darauf aufrecht zu sitzen. Wenn du auf einem Stuhl sitzt und dich leicht nach vorne kippen lässt, also der Stuhl nur auf den vorderen beiden Beinen steht, wird dir auffallen, dass sich der Körper automatisch aufrichtet-der Rücken wird gerade und die Schultern gehen nach hinten.
Und da du ja nach Übungsvorschlägen gefragt hast: Ich denke aufmerksam sein ist immer eine gute Übung. :)
was ist das ? :)
Gegenübung zum Bankdrücken;
http://www.natural-bb.de/pics/trainingsplan/bankziehen.jpg
versuchs mal mit KSÜ
leg dich mit dem bauch auf den boden. dann die arme wie beim bankziehen hochziehen, sodass sie über dem boden bleiben (keine gewichte und keine faust machen) 3X 40 sek halten ! sollte auch in den oberarmen ziehen
Gegenübung zum Bankdrücken;
http://www.natural-bb.de/pics/trainingsplan/bankziehen.jpgHosianna
Oh, super ! :) Danke, und gleich anschaulich mit Bild, optimal ! Die Übung kenn ich natürlich (mach schon seit >20 Jahren Hanteltraining) aber nicht die Bezeichnung. Die Übung kann man so ähnlich auch mit mehr ausgestreckten Armen ausführen, reverse flyes, natürlich mit geringerem Gewicht. Gut für die Außenrotatoren der Schulterblätter. Sollte ganz gut für das hier angesprochene Problem sein.
Ich würde auch mal den Test machen, mir ein improvisiertes Abduktionskissen zu machen, z.B. aus einer 4er-Packung Klopapierrollen, oder aus einer stabilen Haushaltsrolle. Je ein solches "Kissen" direkt unter die Achsel klemmen und dann den gestreckten Arm (oder beide, wenn man 2 "Kissen" nimmt) zum Körper randrücken. In der Position kann man dann noch Unterarmtraining mit einem Gummiball machen. Klassische Therapie bei Schulterproblemen. Mal probieren. Die Übung wurde schon vor Jahrhunderten beschrieben (damals noch mit Büchern unter den Armen, und einem dritten Buch aufm Kopp, damit man dabei aufrecht bleibt: Klassische Haltungsschule seit Knigge & Co.)
Oder halt einfach Außenrotatorentraining mit Cuba Press oder ähnliches, oder mit einem Expander, oder auf dem Rücken liegend mit einem Tube-Expander (Oberarme seiltich waagerecht abspreizen, Unteramre im rechten Winkel nach oben, und dann gegen den Widerstand von Hantel oder Expander die angewinkelten Arme aus der waagrechten nach oben ziehen, also Rotation ausführen).
A.M.
Ich würde auch mal den Test machen, mir ein improvisiertes Abduktionskissen zu machen, z.B. aus einer 4er-Packung Klopapierrollen, oder aus einer stabilen Haushaltsrolle. Je ein solches "Kissen" direkt unter die Achsel klemmen und dann den gestreckten Arm (oder beide, wenn man 2 "Kissen" nimmt) zum Körper randrücken. In der Position kann man dann noch Unterarmtraining mit einem Gummiball machen. Klassische Therapie bei Schulterproblemen. Mal probieren. Die Übung wurde schon vor Jahrhunderten beschrieben (damals noch mit Büchern unter den Armen, und einem dritten Buch aufm Kopp, damit man dabei aufrecht bleibt: Klassische Haltungsschule seit Knigge & Co.)
Da kann man auch Dips machen, oder?
Da kann man auch Dips machen, oder?
Hosianna, wieso Dips ? :confused: Hab ich zwar lang keine mehr gemacht (weil ich keinen Barren zuhause hab und auch keine zwei gleichhohen Stühle o.ä.)... aber soweit ich mich entsinne, trainieren Dips die Brust, den Trizeps und die Kappenmuskeln (Deltoide). Genau das ist das verkehrte. Genau umegekehrt. Die Brust muss gedehnt werden (statt kontrahiert => nach innen verkürzt), die Trizepse auch, und statt kontrahierter (=> nach vorne verkürzender) Kappenmuskeln braucht man starke Schulterblätter mit guter Kontrolle (Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule zusammendrücken, Schulterkappen elastisch nach hinten und unten gezogen statt nach vorne und oben verkürzt, Brust raus, Arme lang). Dazu noch den Nacken nach vorne und seitlich dehnen, et voilà, da kommen wir der Sache schon näher. In Wirklichkeit ist es aber viel komplizierter (kommt noch die autochthone Rückenmuskulatur, die Hüftmuckseln, die ganze Körperstatik vom Fußgewölbe bis rauf zu den verkürzten Kiefermuskeln dazu usw. - eine Wissenschaft für sich).
A.M.
oh..ja, stimmt, die vorgebeugten Dips..
ich meine Dips mit den Handflächen nach außen und etwas weiter weg vom Körper, aufrecht.
(Das mache ich ab und zu in der Küche zwischen Stühlen)
dabei trainiert man ja auch die Adduktion?
bzw: da die "Drückmuskulatur", laut deiner Aussage, die ganze Sache Verschlimmert;
wäre das dann eine Alternative, wenn man nicht darauf verzichten möchte, eine Druckbewegung zu trainieren?
bzw: da die "Drückmuskulatur", laut deiner Aussage, die ganze Sache Verschlimmert;
wäre das dann eine Alternative, wenn man nicht darauf verzichten möchte, eine Druckbewegung zu trainieren?Hosianna
ähm... gegen Drückbewegungen ist ja nix generell einzuwenden.
Ich dachte hier geht es um Übungen gegen zusammensackende Schultern. Da verkürzte Brust-, Nacken- und Schultermuckseln zu diesem Einsacken der Schultern beitragen, sind derlei Übungen da eben ungünstig. Grundzipiell sind die deswegen ja nix böses ;) Gut wäre halt die saubere, kontrollierte technische Ausführung, z.b. eine korrekte Führung der Schulterblätter während des Bewegungsablaufes. Und halt bewusstes Ausgleichstraining für die Antagonisten der Drückmuckseln, und das sind entgegen volxtümlicher Logik nicht nur die allochthonen Zugmuckseln (Lat, Traps etc.), es ist eben etwas komplexer. Außerdem halt Dehnen, richtiges.
A.M.
Das_Mensch
16-02-2008, 17:26
Was auch gut ist:
Gummibänder (Gibt es öfter mal im bei Aldi und so im angebot) an eine Türklinke oder ähnlichen anbinden, die 2 Enden nehmen, in jede Hand eins und nach hinten zeihen!
Das hat mein Physiotherapeut mir geraten, habe auch das Prob, dass meine Schuletern zu weit vorne sind,
Hosianna
ähm... gegen Drückbewegungen ist ja nix generell einzuwenden.
Ich dachte hier geht es um Übungen gegen zusammensackende Schultern. Da verkürzte Brust-, Nacken- und Schultermuckseln zu diesem Einsacken der Schultern beitragen, sind derlei Übungen da eben ungünstig. Grundzipiell sind die deswegen ja nix böses ;) Gut wäre halt die saubere, kontrollierte technische Ausführung, z.b. eine korrekte Führung der Schulterblätter während des Bewegungsablaufes. Und halt bewusstes Ausgleichstraining für die Antagonisten der Drückmuckseln, und das sind entgegen volxtümlicher Logik nicht nur die allochthonen Zugmuckseln (Lat, Traps etc.), es ist eben etwas komplexer. Außerdem halt Dehnen, richtiges.
A.M.
Ok. Alles klar:)
windsurfer3
16-02-2008, 20:53
ok vielen Dank !
dann habe ich ja ordentlich was zum ausprobierenm, wenn meine bronchitis dann vollständig weg ist.
Lg windsurfer3:cool:
Das_Mensch
17-02-2008, 08:32
mit kamillentee inhalieren hilft supper!!!
selbes problem hier. rudern (richtige technik zeigen lassen) ist großartig, und es gibt jede menge dehnübungen dazu. zb im türrahmen die arme ausstrecken und nach vorne lehnen
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.