Vollständige Version anzeigen : Geschwindigkeitszuwachs
Joshua the Undead
20-02-2008, 13:29
Ich mache jetzt schon eine ganze Weile Tae Kwon Do und krieg den Hals nich voll von Geschwindigkeit. Nebenbei gehe ich noch ins Fitnesscenter um Schnellkraft zu trainieren. Meine Fragen:
1. Wie baue ich effektiv Geschwindigkeit mit auf?
2. Ist der folgende Trainingsplan so wie er ist inordnung?
Trainingsplan
[LIST]
Großes Dehnprogramm
20 mins auf dem Fahrrad von Stufe 2-8
Bauch 3 Sätze 15 Wiederh.
Beinpresse 2 Sätze 20 Widerh. 101kg
Beinbeuger 2 Sätze 25 Wiederh. 25kg
Latzug 3 Sätze 25 Wiederh. 20kg
Rudergerät 3 Sätze 25 Wiederh. 10kg (hab gehört, je weniger Gewicht, desto besser für den Rücken)
Japanische Liegestützen 2 Sätze 10 Wiederh.
Schulter 2 Sätze 20 Widerh. 3kg
Bizeps, Trizeps am Kabelzug im Supersatz abwechselnd ;2 Sätze 20 Wiederh. 12,5kg
Das ist mein Trainingsplan. ( Sorry das das so viel geworden ist
wenn du von maschinen auf freie Gewichte umsteigst und Maxkraft trainierst.
-Durch maxkrafttraining steigt dein Speed auch
-Freies Gewicht: der Körper muss auch ausbalanzieren bzw das ist dann funktionelle(anwendbare) Kraft;
Wenn du 100 kilo Kniebeugen kannst ist das was ganz anderes, als wenn du 200kg an der BEinpresse machst...
Dein training mit 10-20 Wdh ist so im Übergangsbereich zwischen dem standart-Hypertrophietraining(3x8-12) und Kraftausdauer(15+)
Was willst du damit erreichen?
Joshua the Undead
20-02-2008, 18:56
Mein Ursprüngliches Ziel ist es eigentlich
schneller und länger zuzuschlagen bzw. Treten
um schneller zutreten zu können, nehme ich ein wenig mehr Gewicht.
Und die hohe wiederholungszahl ist dafür, länger zuzutreten.
Das Problem ist, wenn ich zuviel Gewicht nehme komme ich nicht auf meine 20Wiederholungen, wenn ich zu wenig nehme ist der Muskelreiz zu gering.
(Das sagt man mir zumindest in meinem Fitnesscenter)
die meinen, unter 20Wdh ist der Reiz auf Muskelwachstum zu gering?
Oder wie?
Krafttraining mit Hantel(und GEräten) kannst du Für Hypertrophie, MAxkraft und Schnellkraft nehmen.
Um ausdauernder/länger zuzutreten, solltest du am ehesten Treten üben.
(das Selbe für Schläge)
Edit:
As counterintuitive as it might seem, my purpose in building up a novice's maximal strength is to help him get faster. Speed is most important in mixed martial arts. I don't care how strong you are, if your opponent can punch you quicker than you can punch him, he's going to beat you. And if you build up your maximal strength, you'll get faster, but this is only true for beginners.
Quelle (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1016556)
An sich wäre imo erstmal ein etwas unspezifischeres Training besser um Grundlagen zu schaffen;
Also MAxkrafttraining mit Kniebeugen, Kreuzheben...
Joshua the Undead
20-02-2008, 20:22
ok, also soll ich mich im Fitnesscenter mehr um die Maximalkraft und und beim training um die Geschwindigkeit und kondition kümmern, richtig?:confused:
ok, also soll ich mich im Fitnesscenter mehr um die Maximalkraft und und beim training um die Geschwindigkeit und kondition kümmern, richtig?:confused:
Ja.
Joshua the Undead
21-02-2008, 11:22
Heißt es nich, das Muskelmasse schwer ist und einen langsamer macht?
Heißt es nich, das Muskelmasse schwer ist und einen langsamer macht?
Nicht generell. Allerdings arbeiten bestimmte Muskeln gegeneinander, z.B. Bizeps und Trizeps. Du solltest also vorrangig Muskeln trainieren, die du zum Schlagen oder Treten brauchst, wenn du schneller werden willst.
Na ja. Boxer trainieren Bizeps und Lat, etc auch (um den Schlag schnell zurückzuziehen), was sogar sehr wichtig ist.
Ich bezweifle, das man dadurch langsamer wird.
viel mehr Masse macht schon langsamer. Also wenn du deinen Körper bewegen willst. Aber deine Schläge und Tritte beeinflusst es nicht so stark.
Du darfst auch nicht vergessen, das nicht nur deine Muskelmasse sondern auch deine Kraft steigt.
und wenn du nicht so viel MAsse haben willst, kannst du auch gezielter Maxkraft bzw IK-Training machen.
Joshua the Undead
22-02-2008, 13:08
entschuldigt, wenn ich ein wenig vom thema abweiche, aber ich höre immer
häufiger solche Begriffe wie: IK-Training und KS-Training.
Was ist das?
entschuldigt, wenn ich ein wenig vom thema abweiche, aber ich höre immer
häufiger solche Begriffe wie: IK-Training und KS-Training.
Was ist das?
IK: intramuskuläre Koordination (wird beim Krafttraining trainiert, v.a im Maximalkraftbereich; im FAQ wird dazu etwas geschrieben)
KS: Kampfsport
Willkommen in der Internetwelt der Abkürzungen.;)
Joshua the Undead
22-02-2008, 15:05
hmmmm, da muss ich wohl noch hintersteigen
Dake dir :D
Joshua the Undead
23-02-2008, 16:29
So, ich hab meinen Traingsplan geändert. Ist der für einen Maximalkraft-Plan ausreichend?
10 mins aufwärmen
standart Dehnprogramm
Bauch 7kg hinter dem Kopf 3Sätze 7Wh.
Unterer Bauch 2Sätze 7Wh.
Latzug 50kg 2Sätze 7Wh.
Brust 10kg 2Sätze 7Wh.
Schultern 5kg 2Sätze 7Wh.
Beinpresse 141kg 2Sätze 7Wh.
Beinbeuger 40kg 2Sätze 7Wh.
Bizeps 10kg 2Sätze 7Wh.
Trizeps 20kg 2Sätzen 7Wh.
Besser?
Nö
Das ist nicht funktionell.
Du musst auf freie Übungen umsteigen;
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge
zumindest, wenn du Anwendbare Kraft willst.
Joshua the Undead
23-02-2008, 22:36
Gut, und die reichen? oder soll ich noch ein paar andere übungen hinzufügen?
Oder soll ich deine genannten Übungen mit denen von meinem Plan austauschen? Und... warum stelle ich so viel Fragen???:D
Jinn hat den "harten Kern" eines guten Freihantelprogramms genannt. Sicherlich kannst/ musst Du Zusatzübungen hinzufügen. V.a. wenn Du "schwache Glieder" in der Kraftkette hast (z.B. limitiert ein schwacher Trizeps Schulter- und Bankdrückleistung oder bei den Kniebeugen fällt der schwache Rücken auf).
Bei Deinem Programm fällt schon einmal negativ auf, dass Du vor dem Krafttraining dehnst. Lasse das (ebenso dannach).
Beginne mit den komplexen Übungen und den großen Muskeln (z.B. Kniebeuge) und beende das Training mit isolierten Übungen und kleinen Muskeln (z.B. Bauch oder Trizepsdrücken).
Du stellst Fragen, weil Du merkst, dass Du noch etwas lernen kannst. Das ist gut und klug, wenn Du die richtigen Leute fragst und mit den Antworten das Richtige für Dich tust.
Gruß
Joshua the Undead
24-02-2008, 10:09
jo, und ich glaube ich habe die richtigen Leute hier in diesem Forum gefunden :D
Joshua the Undead
24-02-2008, 18:25
Hm, aber warum ist denn das Dehnen nicht so gut. Soweit ich das mitbekommen habe verringert das die Verletzungsgefahr und erhöht die Beweglichkeit, die sehr wichtig für den Kampfsport ist.
Oder soll ich Krafttraining und Dehnen zeitlich trennen?
(Solangsam kommen wir der Sache näher) :)
dehnen veringert die muskelspannung/den muskeltonus.
Bei maximalkraft geht es darum(das ist ik) möglichst viel Spannung=Kraft zu erzeugen
Programme mit den ich gute Erfahrungen gemacht.
Das erste richtete sich nach Krafttraining für Kung Fu und Karate von Eberhardt Schneider. Habe ich ein halbes Jahr durchgezogen. Damit habe ich zwar schnelle Kraftzuwächse gemacht, war aber zu eintönig.
2x Woche Krafttrainig, 2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze zwischen 6-10 Wdh.
Schulterbreites Bankdrücken
Kniebeuge
Situps
Weil mir das zu einseitig wurde habe ich dan auf Ganzkörpertraining umgestellt.
2x Woche Krafttrainig, 2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze zwischen 6-10 Wdh.
Schulterbreites Bankdrücken
Latziehen
Nackendrücken
Kniebeuge
Beincurls
Situps
Dies sollen nur Beispiel sein wie ein Programm aussehen könnte.
Ich würde auf Beincurls verzichten, weil nicht Funktionell, dann gibt es aber nur eine Beinübung...
unterer Rücken fehlt auch
->Kreuzheben
evtl noch vorgebeugtes Rudern
das ursprüngliche programm hat auch so seine Macken?
Dybalancen, Schulterschmerz; da keine Gegenübung(zb Rudern vorgebeugt)
Als Anfängerprogramm durchaus möglich, aber nicht in ner Maximalkraft-Intensität.
[zumal würde ich statt NAckendrücken Military Press machen (ist aber nicht so erheblich?)
Außerdem hätte ich Klimmzüge anstelle vom Latziehen gemacht]
[QUOTE=Joshua the Undead;1255344]Oder soll ich Krafttraining und Dehnen zeitlich trennen?
QUOTE]
Ja.
Ich würde auf Beincurls verzichten, weil nicht Funktionell, dann gibt es aber nur eine Beinübung...
unterer Rücken fehlt auch
->Kreuzheben
evtl noch vorgebeugtes Rudern
das ursprüngliche programm hat auch so seine Macken?
Dybalancen, Schulterschmerz; da keine Gegenübung(zb Rudern vorgebeugt)
Als Anfängerprogramm durchaus möglich, aber nicht in ner Maximalkraft-Intensität.
[zumal würde ich statt NAckendrücken Military Press machen (ist aber nicht so erheblich?)
Außerdem hätte ich Klimmzüge anstelle vom Latziehen gemacht]
Bei Kniebeugen wird der untere Rücken, meiner Meinung nach, genug mittrainiert. Beincurls habe ich als ausgleich zu Kniebeugen drin. Gerade das keine Dysbalancen auftreten.
Alternativ habe ich auch Beinstrecken und Kreuzheben mit gestrecketen Beinen gemacht.
So das immer eine Übung bei ist die den unteren Rücken mittrainiert.
Latziehen habe ich gemacht weil ich zu schwer für Klimmzüge bin. Ab und zu habe ich Latziehen auch mit einem Seil gemacht. Weil ich so der Bewegung, beim greifen und ziehen, nähergekommen bin.
Ich selber würde vorgebeugtes Rudern anstelle von Latziehen machen und nicht zusätzlich. Weil es mir dann zu viel wird.
Nackendrücken ist nicht für jeden Sinnvoll. ICh kenne einige, die dabei Probleme in den Schultern haben.
Letztendlich muss jeder für sich Ausprobieren, mit welchen Übungen er gut zurecht kommt.
Gedehnt wird am besten nach dem Krafttraining.
Außer beim Kardiotraining, da dehne ich vor und nach dem Training.
Ich laufe einfach besser wen ich vorher etwas gedehnt habe.
@jin rho und jinn
Die Diskussion über diesen Plan könnt Ihr gerne in einem anderen Thread führen. Das ist Joshuas Thread.
Und zum Dehnen wurde bereits geschrieben, dass es nicht vor und auch nicht nach dem Krafttraining gemacht werden sollte, sondern an gesonderten Tagen.
Gruß
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