Vollständige Version anzeigen : Gewichtsabnahme & Muskelaufbau
Guten Morgen Experten! ;)
Wie man dem Titel entnehmen kann , geht es mir darum Muskelmasse aufzubauen und Gleichzeitig Fett abzubauen.
Ich weiß dieses Thema gabs schon sehr oft , hab mich auch unzählige male durch die FAQ´s gelesen und verfolge die Threads in diesem Forum mit ähnlichen Themen genaustens.
Nur trotzdem habe ich das Gefühl das ich etwas Falsch mache, also entweder habe ichs noch nicht richtig Kapiert oder ich bin zu Ungeduligt ;)
Und hoffe deshalb das ihr mir Tipps,Ergänzungen, Korrekturen geben könnt.
So nun ein Paar Fakten:
Zu meiner Statur : Bin 175 , bei einem Gewicht von 72kg mit einem KFA von 23%
Bin also der Typ Spargel-Tarzan mit "Wohlstandsbauch" ;)
Was mache ich dagegen ??
Allgemein , versuch ich möglichs viel zu Fuss zugehen.
Weiters trainer ich Mo und Fr 1,5h tkd, wobei dieses Trainig eher in Richtung Ausdauer geht.
Zusätzlich mache ich am Mi noch 1h Krafttraining.
Mitfolgenden Trainigsplan :
3 Sätze Bizeps mit SZ-Stange , 8-12 WH
2 Sätze Bizeps mit Kurzhantel , 8-12 WH
3 Sätze Kniebeugen , 2 mal ohne , 1 mal mit Zusatzgewicht , bis zum Muskelversagen
3 Sätze Trizeps mit Kurzhantel ( Kurzhantel drücken ) , 8-12 WH
3 Sätze Bankdrücken , 8-12 WH
3 Sätze Sit-Ups , bis zum Muskelversagen
3 Sätze Seitheben , 8-12WH
Wie Ernähre ich mich ??
Allgemein , achte ich darauf , wenige KH und ca 1g Eiweiß pro meinem Körpergewicht zu mir zu nehmen.
Also Morgens esse ich nichts , trinke nur etwas , meisten ein Glas Milch oder Wasser.
Zu Mittag esse ich ein Vollkornbrötchen mit Wurst und Käse.
Abends dann noch eine "normale" Mahlzeit. Wobei ich darauf achte das es nicht zu Fett ist.
Tagsüber trinke ich nur Wasser und Milch ( ca 1 - 1 1/2 Liter pro Tag)
Diesen "Ernährungsplan" mache ich jetzt seit 3 Wochen. Nur ändern tut sich nix.
Weder verliere ich Gewicht , noch merke ich Muskelzuwachs oder den Verlust von meinem
Bäuchlein. Also wie oben schon gesagt , entweder mach ich was Falsch oder ich bin
zu Ungeduldig.
Danke fürs lesen, auch wenn der Text länger geworden ist als gedacht, und ich hoffe ihr könnt mir helfen
Mfg Geoff
the_ANSWER
21-02-2008, 11:01
Erstmal würde eine bessere Übungsauswahl für dein Krafttraining helfen. Zweimal Biceps gleich am Anfang ist für die Katz. Die großen Fünf fürs Hanteltraining stehen doch im FAQ. Außerdem immer die komplexen Übungen an den Anfang.
Bzgl. des Abnehmens würde Intervalltraining das Ganze enorm pushen. Dies kann einfach aus Joggen und Sprints bestehen. Du kannst dir auch einen Hügel suchen und den hochsprinten. Sehr spaßig und effektiv ist auch laufen (ca. 400m) mit Bodyweightexercises abzuwechseln.
Was sehr gemeines von Ross (RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com))
12 Burpees
24 Liegestütz
36 Kniebeugen
400m Lauf
Vier Durchgänge.
Da könnte man auch die Wiederholungszahlen runterschrauben. Ist aber auch nur ein Beispiel von vielen. Merke, dass ist sehr, sehr anstrengend, ist dafür aber auch sehr effektiv und zeitsparend.
Bzgl. der Ernährung: Nix zum Frühstück? Für gescheites Training brauchste doch Energie. Und mehr trinken. Gerade wenn man Sport macht sollte man viel mehr trinken.
Sportler
21-02-2008, 11:09
Punkt 1:
Deinen KFA, hast du den von einer Fettwaage? Forget it. Ich wiege 20 kg mehr als du und hab einen KFA unter 20%. Auch wenn mein Caliper sicher nicht 100% genau ist, ist es wohl realistischer, wenn du unter 15% hast...
Punkt 2:
Ich denke, es wäre ratsam dein Krafttraining wenn möglich auf einen 2er-Split umzustellen. Zumindest meine Meinung. Du würdest dann einmal pro Woche 5 Grundübungen für den Oberkörper und einmal pro Woche für den Unterkörper machen. Musst nur kucken, wie du das legst. Es sollte ein Tag Pause zwischen TKD und Krafttraining sein. Wird aber evtl nicht gehen. Dann solltest du dir die lockerere Trainingseinheit aussuchen und einen Tag davor oder danach trainieren. Beispiel:
TKD ist beinlastig, deshalb legst du die Unterkörper-Einheit auf Mittwoch. Deine Oberkörpereinheit legst du auf Sonntag, weil Montag(z.B.) die lockerere Einheit ist.
Punkt 3:
Zur Ernährung kann ich nicht so viel sagen. Lies nochmal die FAQ dazu. Morgens nix essen... Klingt nicht gesund.
Fettarm ist übrigens auch nicht das Optimum. Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind Grundnahrungsmittel. Ein Mangel an einem davon kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken - jap, auch ein Fettmangel! Fett braucht dein Körper z.B. zur Bildung von Hormonen, usw...
Du kannst auch alles vergessen, was ich oben geschrieben habe und dich an folgendes Mantra halten:
GEDULD!
Mit 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche sollte es eigentlich klappen. Aber kauf dir lieber einen Caliper zum Fettmessen, diese Waagen sind schei.e...;)
Edit: Ich seh grad, was the_Answer geschrieben hat. Jap, er hat Recht. Mit "Grundübungen" oben meinte ich, dass du dir bessere Übungen aussuchst.
Und nach Ross trainier ich selber, wobei ich wegen der Uni auch keine Zeit für andere Sachen habe. Der macht super Pläne, die motivieren und funktionieren. Hab damit vor dem Klausurstress in 2 bis 3 Wochen 3 kg abgenommen(und nicht wieder zugelegt). Wenn ich die Tage wieder einsteige geht es sicher weiter abwärts...
lies bitte die Ernährungs Faq GEOFF
Hallo
Danke für die Antworten!
Werde meinen Trainingsplan ändern , werd einen Tag mal die Übungen von the_Answer machen , und an nem 2 Tag mal ne abgespeckte Form von meinem Alten Plan machen, mal schaun ob ich das zeitmäßig hinkriegt. hab leider ned so viel zeit , freundin möchte auch beschäftig werden ;)
Wegen KFA , ja habe den mit einer Waage gemeßen, wusste zwar das der nicht ganz stimmt , aber dachte um sich ein Bild zu machen ganz Praktisch.
Bezüglich Ernährung:
Also ich esse in der Früh nix , weil ich da keinen Hunger habe und auch nicht wirklich was runter krieg, mal schaun viell. kann ich das ja ändern, hab mir da gedacht wenn der Körper was braucht , meldet er sich schon.
Aber werde mit meiner Diät mal aufhören und ein bisschen mehr essen, habe eben befürchtet , das ich sonst nicht mein Kal. defizit erreiche. Da ich in der Arbeit ganzen Tag sitze ( Bürojob). und bis auf die 3 mal in der Woche Training nichts wahnsinnig anstrengedes mach.
Wegen dem trinken und KH , also da habe ich mich wohl etwas unglücklich ausgedrückt , mit 1- 1 1/2 l , meinte ich nur milch , kommst sonst schon auf 3 Liter pro Tag.
Und wegen KH und Fett, ich verzichte ja nicht drauf , versuche nur unnötige sachen zu vermeiden , wie Süßkram , Limo , oder frittierte Sachen. Das ich KH und Fett brauch , war mir schon klar ;)
Für weitere Tipps, Kritik , usw. bin ich jederzeit Dankbar
Mfg
mein Tipp für dich:
stell dich vor den Spiegel in Unterhose und fotografiere dich von allen Seiten, das machst du im 4 Wochen Rhythmus.
Wenn du die Bilder im Fluss ansiehst, dann solltest du Veränderungen merken.
Also Ernährungstechnisch siehts bei dir nicht sooo toll aus......
Is 5-6 Mahlzeiten am Tag verteilt wenn du abnhemen willst spar erst mal Kohlenhydraten ein, max zwischen 100-150gramm am tag und die entweder bis Mittags oder dirket nach dem training essen....
achte auf lankettige Kohlenhydrate Sprich kein Toast und Weißbrot und so Zeug... sondern Vollkorn etc. denn die lassen den Insulin spiegel nciht so schnell und Hoch steigen sprich du bsit länger gesättigt.
Trink Genügend Wasser an Sport tagen dürfens schon 3-4 Liter gut mal sein....
Ansonsten is genügen Eiweiß auch wenn es im BB heißt 2g/kg reichen auch 1,4g/kg locker aus (sagt der Deutsche Sportverband)....
ansonsten achte auf Mageres Fleisch (Pute ist sehr gut), viel Obst und Gemüse.Oder is mal bisschen Magerquark oder Hüttenkäse natürlich das Fettarme auch Thunfisch ist Optimum allgemein öfter fisch ist gut........
So wie genügend Sport dann verlierst du die Pfunde von allein.....
Sehr wirkungsvoll ist auch nach dem training noch ne halbe std locker zu laufen oder Fahrrad zu fahren.
Also viel Erfolg
Die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme ist irrelevant.
Auch ist es egal, wo man Kalorien einspart. Die Khs alleine sind nicht die "Bösen." Als Sportler macht es keinen Sinn, die Khs zuweit runterzufahren, weil man diese für die sportliche Aktivität braucht. zucker und anderen "kram" kann man sich natürlich sparen.
Sportler
22-02-2008, 15:01
Die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme ist irrelevant.
Auch ist es egal, wo man Kalorien einspart. Die Khs alleine sind nicht die "Bösen." Als Sportler macht es keinen Sinn, die Khs zuweit runterzufahren, weil man diese für die sportliche Aktivität braucht. zucker und anderen "kram" kann man sich natürlich sparen.
Deshalb sieht man Radsportler auch dauernd Bananen und Nudeln essen. KHs sind essentiell. Außer man arbeitet mit Superkompensation. Dann wechselt man zwischen Verzicht und Aufladung...
Zur Info:
Goal
Carbohydrate Intake Target
5-6 hours of moderate intensity exercise, extremely prolonged and intense exercise. Very high total energy requirements, daily muscle glycogen recovery, and continued refueling during exercise. (Tour de France cyclists)
10-12+ g/kg daily
To maximize daily muscle glycogen recovery in order to enhance prolonged daily training, or "load" the muscle with glycogen before a prolonged exercise competition
7-10g/kg daily
To meet fuel needs and general nutrition goals in a less fuel-demanding program - for example, < 1 hr of moderate intensity exercise, or many hours of predominantly low intensity exercise.
5-7 g/kg daily
To enhance early recovery after exercise, when the next session is less than 8 hrs away and glycogen recovery may be limiting.
1g/kg+ soon after exercise, and continued intake over next hours so that a total of ~1g/kg/2hrs is achieved in snacks or a large meal.
To enhance fuel availability for a prolonged exercise session (1 hr or longer)
1-4 g/kg during the 1-4 hours pre-exercise.
To provide an additional source of carbohydrate during prolonged moderate and high intensity exercise, particularly in hot conditions or where pre-exercise fuel stores are sub optimal.
30-60 g/hr in an appropriate fluid or food form
Quelle (ein paar ganz gute Artikel sind dabei):
Sportscience (http://www.sportsci.org/index.html)
Gruß
Was sehr gemeines von Ross (RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com))
12 Burpees
24 Liegestütz
36 Kniebeugen
400m Lauf
Vier Durchgänge.
Hui .. hab ich gerade gemacht - das Fitnessstudio hat dieses WE zu wegen Renovierung und ich hatte Langeweile .... Hab das 400m Laufen durch jeweils 4 min. Seilchenspringen ersetzt und die Kniebeugen zusätzlich mit Langhantel 25kg gemacht ... alter Schwede ... das hat mal Intensität :D
Mit viel Luftholen zwischendurch ist das ein krasses Workout in ca. 30 min.
echt zu empfehlen :halbyeaha
Gruß
Die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme ist irrelevant.
Auch ist es egal, wo man Kalorien einspart. Die Khs alleine sind nicht die "Bösen." Als Sportler macht es keinen Sinn, die Khs zuweit runterzufahren, weil man diese für die sportliche Aktivität braucht. zucker und anderen "kram" kann man sich natürlich sparen.
Das stimmt so nicht ganz... mehrere kleine Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an .. zudem ist es für die Psyche nicht schlecht wenn man öfter als 3x am Tag was zu futtern bekommt gerade auf Diät.
Egal ist es nicht wo man die kcal spart... oder sparst du die dann am Eiweiß? Wäre ja eher kontraproduktiv.
Dahingehend kann man die nötige Energie auch aus gesunden Fetten z.b. bei der AD (bin kein Fan davon)
Ich für meinen Teil fühle mich mit weniger Kohlenhydraten ~100-150g/Tag ( bei 97kg) als mit 250-350. Bin nicht annähernd so träge und auch deutlich aktiver.
Das man mit wenig Kohlenhydraten nicht trainieren kann ist aberglaube.
Das man mit wenig Kohlenhydraten nicht trainieren kann ist aberglaube.
Naja, kommt drauf an WAS du trainierst, ne? Bei mir geht ohne KH'S gar nix, aber auf Proteine könnte ich fast verzichten (wenn ich wollte) - so individuell kann's gehen.
Da gibt's doch diesen Test, wo man zum Frühstück nur KH's isst und dann n paar Stunden später schaut wie's einem geht....
Das stimmt so nicht ganz... mehrere kleine Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an .. zudem ist es für die Psyche nicht schlecht wenn man öfter als 3x am Tag was zu futtern bekommt gerade auf Diät.
Egal ist es nicht wo man die kcal spart... oder sparst du die dann am Eiweiß? Wäre ja eher kontraproduktiv.
Dahingehend kann man die nötige Energie auch aus gesunden Fetten z.b. bei der AD (bin kein Fan davon)
Ich für meinen Teil fühle mich mit weniger Kohlenhydraten ~100-150g/Tag ( bei 97kg) als mit 250-350. Bin nicht annähernd so träge und auch deutlich aktiver.
Das man mit wenig Kohlenhydraten nicht trainieren kann ist aberglaube.
Nein, sie regen die Verdauung an, nicht den Stoffwechsel.
Das kcal-Sparen ist im FAQ beschrieben und ich verweise immer darauf. Dort steht, dass man essentielle Stoffe (also auch das Protein) nicht streichen soll.
Wie Du Dich fühlst, hat gar nichts damit zu tun, was effektiv ist oder nicht. Aber wenn es Dir so gefällt, ist auch nichts Verkehrtes daran.
Es kommt auf den Belastungsumfang an. Gerade beim Kraftsport braucht man nicht soviel Khs. Das stimmt. Da hier aber Kampfsportler in diesem Forum unterwegs sind, werden sie umfangreicher trainieren und entsprechende Khs brauchen (siehe Liste oben).
Im Übrigen spaltet der Körper überschüssig zugeführtes Nahrungsprotein auch zu Khs auf, die "zweckentfremdet" werden. Das ist aber ein komplexer Stoffwechselprozess, der den Körper belastet und somit nicht effektiv ist.
Gruß
PS: Yishen: Rob trainiert soviel ich weiß Kraftsport (KDK oder ähnliches), wo man mit relativ wenig Khs auskommen kann(kurze kontinuierliche Belastung und lange Pausen), aber nicht muss.
Jössas Maria,
mal echt, wie soll einer euch verstehen, der nicht aus der Materie kommt?
2er Split, mehr KH, weniger Proteine usw usw usw.
Kann nicht mal einer schreiben: iss am Morgen das, dann das und dann das?
Und trainier erst so, dann machst du so und so und so. Dann kommen auch Nicht-Profis vielleicht mal mit. :rolleyes:
Jössas Maria,
mal echt, wie soll einer euch verstehen, der nicht aus der Materie kommt?
2er Split, mehr KH, weniger Proteine usw usw usw.
Kann nicht mal einer schreiben: iss am Morgen das, dann das und dann das?
Und trainier erst so, dann machst du so und so und so. Dann kommen auch Nicht-Profis vielleicht mal mit. :rolleyes:
Nein, weil "Erfolgsrezepte" langfristig nichts bringen und aus der Ferne schon gar nicht.
Und so bequem läuft die Sache nun einmal nicht.
Gruß
Hui , da hat sich ja noch einiges getan in dem Thread hätte ich nicht gedacht - freut mich!
Hab mittlerweile das Programm auch mal ausprobiert und muss sagen ja es is "schön" anstrengend. Habs aber noch etwas ergänzt mit sit ups und klimmzüge / kurzhantel fürn bizeps.
Mal schaun wie sich das so entwickelt, aber wie heißt so schön - Gut Ding braucht Weile ;)
Mfg
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