Maximalkraft Plan

[Joshua the Undead]

Das ist mein Trainingsplan für Maximalkraft.
Ist der gut so wie er ist?

10 mins aufwärmen
standart Dehnprogramm
Bauch 7kg hinter dem Kopf 3Sätze 7Wh.
Unterer Bauch 2Sätze 7Wh.
Latzug 50kg 2Sätze 7Wh.
Brust 10kg 2Sätze 7Wh.
Schultern 5kg 2Sätze 7Wh.
Beinpresse 141kg 2Sätze 7Wh.
Beinbeuger 40kg 2Sätze 7Wh.
Bizeps 10kg 2Sätze 7Wh.
Trizeps 20kg 2Sätzen 7Wh.

[Seleiah]

Das ist mein Trainingsplan für Maximalkraft.
Ist der gut so wie er ist?

10 mins aufwärmen
standart Dehnprogramm
Bauch 7kg hinter dem Kopf 3Sätze 7Wh.
Unterer Bauch 2Sätze 7Wh.
Latzug 50kg 2Sätze 7Wh.
Brust 10kg 2Sätze 7Wh.
Schultern 5kg 2Sätze 7Wh.
Beinpresse 141kg 2Sätze 7Wh.
Beinbeuger 40kg 2Sätze 7Wh.
Bizeps 10kg 2Sätze 7Wh.
Trizeps 20kg 2Sätzen 7Wh.

Was ist daran jetzt maximalkraft? Und wo bleiben die grunduebungen? :ups:

[locko]

brust 10 kg ?

[Joshua the Undead]

hey, ich bin keine Kante (aber so ziemlich das gegenteil...)

[Till81]

was soll das sein?

wo ist kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken?

wie kommst du sieben reps? makraft ist 3-5, wobei drei eher seltener zu trainieren ist!

du bist keine kante?

wenn ich den plan sehe, dann weiss ich wieso

[Joshua the Undead]

Ey man, im meinem Fitnesscenter hat man mir gesagt das
Maximalkrafttraing von 5-7 Wiederholungen geht und da ich nicht der Kräftigste bin, übertreibe ich es auch nicht it dem Gewicht weil das sonst zu sehr auf die Gelenke geht!

[woyzeck]

Hm

Lies das Krafttraining-FAQ.

Und nochmal mundgerecht:

Maximalkrafttraining bedeutet: Maximale Kraft durch maximale Gewichte erlangen.

Das heißt man muss es so sehr übertreiben mit dem Gewicht, dass man nur ca 3-5 Wiederholungen schafft.

Du hast recht, das ist nicht unbedingt förderlich für die Gelenke, aber nur, wenn man sich nicht vorbereitet. Also mach Muskelaufbautraining (Hypertrophie) bis du einigermaßen Gewicht bewältigen kannst, bevor du Maximalkrafttraining betreibst.

Dass dein Trainingsplan aus wirklich sehr, sehr kleinen Gewichten teilweise besteht, ist für mich ein Indiz, dass du wirklich eine längere Muskelaufbauperiode nötig hast, bevor du auf Maximalkraft trainierst.

MfG Malte

PS: Lies wirklich das Krafttraining-FAQ.

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/geschwindigkeitszuwachs-72682/index2.html

Siehe mein letztes Posting.

Zum Maximalkrafttraining:
- Da musst Du zyklisch arbeiten: Beginne mit den Hauptübungen bei einem Gewicht, dass Du 6 mal ohne Schwierigkeiten schaffst. Nächste Woche etwas mehr aufladen und wieder 6mal heben. Solange bis Du die 6 kaum schaffst. Dann nur nach 3 Wiederholungen machen, erst mit demselben Gewicht, dann wieder steigern bis nichts mehr geht. Dann nur eine Wiederholung und solange steigern bis Du Dein Maximum erreicht hast.

- Du solltest die Einheiten splitten, denn Maximalkraft von Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit beißt sich. Sinnvoll wäre z.B.:
Tag 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Nebenübungen für Trizeps, Beine, Schultern

Tag2:
Kreuzheben
Rudern/ Klimmzüge
Nebenübungen für Bizeps, Rücken, Bauch

Erst kannst Du es ja versuchen, diesen Plan abwechselnd dreimal die Woche zu machen (also in zwei Wochen jeden Trainingstag dreimal). Wenn die Wiederholungen niedrig bzw. die Lasten schwer werden, steigst Du auf jeden Tag einmal die Woche um bis zum Maximum für eine Whd. Dann ein, zwei Wochen locker oder gar nicht mit der Hantel arbeiten. Dann neuer Zyklus oder mal Hypertrophietraining.

Gruß

[j0n4s]

ich würd' die rekrutierung erst nach der verdickung intensiv machen.
kampfgewicht suchen und dann die wahre power entwickeln.

[jinn]

Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)

Das ist imo ganz gut, und man kann danach an ein 5x5 Schema anschließen.

[Mars]

ich würd' die rekrutierung erst nach der verdickung intensiv machen.
kampfgewicht suchen und dann die wahre power entwickeln.

Unter dem Strich bleibt es gleich, weil man die Phasen in der Praxis ohnehin abwechselnd durchführt.

@5X5
Das ist ein guter "Schnitt" zwischen Hypertrophie und Maximalkraft.

Gruß

[r o b]

Mars, da gebe ich dir Recht 5x5 ist ne gute Sache zudem auch Grundübungslastig und man kann ggf. auch mal für ein paar Wochen 3x3, 10x10 oder sonstiges einbauen.

Jedoch finde ich es bedenklich einem totalen Anfänger zu einer Maxkraftphase zu raten da er höchstwahrscheinlich noch nicht mal ansatzweise die Übungsausführung beherrscht bzw. er auch wirklich eine gewisse Körperspannung entwickeln kann.

Ein ganz normales Ganzkörpertraining 3x die Woche und es wird sich die ersten Monate gut was tun.

Das kann z.b. wie folgt aussehen.

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
Kreuzheben
Lat-Zug/Klimmzüge/Langhantelrudern


würde eigtl. reichen.

ansonsten kann man ggf. noch

Bizepscurls
Trizepsdrücken
Seitheben o. Schulterdrücken zum Schluss packen

dazu vielleicht noch 1-2 Sätze Bauch/Waden und das wars.

Das ganze a 3 Sätze in etwa 8-12 wdh. (Angabe ohne aufwärmen, 1-2 Aufwärmsätze reichen im Normalfall)

[jinn]

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows
(und n Paar Unterstützungsübungen: Curl, Bauch, Rücken)
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)

Weder Fliegende noch Beinpresse für jemanden, dem es um MAximalkraft geht.
Anfänger solten in der Tat kein 3x3 machen

[Johnboy]

Dehnt man bei Krafteinheiten nicht erst hinterher, um einen Verlust der Muskelspannung zu vermeiden?

[columbus]

Bist du denn Anfänger? Wenn ja, dann ist der Plan mit ein Wenig umstellung auch in Ordnung.

[jinn]

eig dehnst du gar nicht;
hinterher könntest du Muskeln (Mikrorisse) noch mehr schädigen.

Vorher kann man dehnen, wenn der Tonus eines Muskels zu hoch ist(zb leichte Verspannung?)
Ansonsten eben aus von dir gesagtem Grund nicht vorher Dehnen.

oder "Dehnen" im Minne von Mobility drills: Armkreisen, bisschen Aktiv Dehnen etc aber nur nach BEdarf
-> Warum sollte man Überhaupt am Tag des Krafttrainings dehnen?

[jinn]

Bist du denn Anfänger? Wenn ja, dann ist der Plan mit ein Wenig umstellung auch in Ordnung.

Was? der von Joshua?

a)MAximalkrafttraining und Training, das irgendwie funktionell sein soll,
sollte keinerlei Maschinen beinhalten
b) Als anfänger sollte man sich so oder so an Grundübungen richten.

[Johnboy]

-> Warum sollte man Überhaupt am Tag des Krafttrainings dehnen?

Eben.
Meines Wissens, dehnt man ohnehin nur an trainingsfreien Tagen, oder an reinen Cardiotagen.

Zumindest handhabe ich das so, und das klappt wunderbar.

[r o b]

Was? der von Joshua?

a)MAximalkrafttraining und Training, das irgendwie funktionell sein soll,
sollte keinerlei Maschinen beinhalten
b) Als anfänger sollte man sich so oder so an Grundübungen richten.

Trotzdem ist 5x5 für einen Anfänger Schwachsinn.. er kann ja von der Aufteilung so trainieren aber im normalen Rahmen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen.. es muss erstmal ein Fundament geschaffen werden.

[Mars]

@rob
Da hast Du allerdings recht. Er sollte erst einmal die Übungen beherrschen. Da tut es auch ein "normaler Plan." Allerdings ist der unabhängig von den Whd-Zahlen, solange es nicht bis zur "letzten Whd" geht. Drei Whds. sollte man noch stecken lassen.

Gruß

[Till81]

es ging ja hier nicht um einen anfängerplan sondern um einen MK Plan!
Was das dehnen anbelangt, dazu gibt es mehrere Theorien.
Das was du als negative Folgeerscheinung darstellst @ jinn wird in einigen Systemen als erstrebenswert ausgelegt, da macht man extra loaded streching um mikrorisse zu provozieren, was eine bessere erholung und mehr wachstum bedingen soll.
ich finde dieses ansatz ( DC) unsinn, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass ein zusätlicher reiz der erholung förderlich ist:D
außerdem hab ich es ausprobiert und hatte nur mehr muskelkater ( wen wunderts :rolleyes:)
ich dehne nie:ups:

[jinn]

Trotzdem ist 5x5 für einen Anfänger Schwachsinn.. er kann ja von der Aufteilung so trainieren aber im normalen Rahmen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen.. es muss erstmal ein Fundament geschaffen werden.

Ein etwas anderes Programm als Rippetoes Starting strength
(Wie der Name impliziert als Anfängertraining gedacht)

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows
(und n Paar Unterstützungsübungen: Curl, Bauch, Rücken)
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)

Weder Fliegende noch Beinpresse für jemanden, dem es um MAximalkraft geht.
Anfänger solten in der Tat kein 3x3 machen

Stimmt, weder ein 5x5 noch etwas mit höherer Intensität(zb 3x3) wäre gut.


es ging ja hier nicht um einen anfängerplan sondern um einen MK Plan!
Was das dehnen anbelangt, dazu gibt es mehrere Theorien.
Das was du als negative Folgeerscheinung darstellst @ jinn wird in einigen Systemen als erstrebenswert ausgelegt, da macht man extra loaded streching um mikrorisse zu provozieren, was eine bessere erholung und mehr wachstum bedingen soll.
ich finde dieses ansatz ( DC) unsinn, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass ein zusätlicher reiz der erholung förderlich ist:D
außerdem hab ich es ausprobiert und hatte nur mehr muskelkater ( wen wunderts :rolleyes:)
ich dehne nie:ups:

joah, hab ich auch schon mal irgendwo gelesen, ich selbst würde das nicht versuchen^^