Brauche Hilfe...Trainingsplan

[Theron]

Also ich möchte es kurz machen ich hab nicht soviel Ahnung und möchte meine Kondition/Ausdauer steigern

mein Problem ist aber das ich seeeeehr faul war in den letzten 2-3 Jahren :D und
meine Muskeln sich schon soweit zurückgebildet haben das mir leichter Sport schon gut schwerfällt

z.B Laufen da schmerzen mir nach paar hundert Meter die Waden beim Fahrradfahren kommen noch die Oberschenkel dazu

Also brauch ich Tipps wie ich das am besten angehen kann aber alles ohne Gewichte

Am besten wär nen leichten Trainingsplan fürn Anfang mit ner kleinen Steigerung von Woche zu Woche

Ich bedanke mich schonmal im vorraus bei euch und hoffe ihr könnt helfen

[Jin Rho]

Statt Joggen vielleicht Walking, Radfahren, Schwimmen.
Erstmal 20 - 30 min. in geringer bis mittlerer Intensität.
Das heist, du hälst es locker durch und gehst nicht bis an die grenzen.
Wenn du merkst das es zu leicht wird, steigerst du die Dauer.

Ansonsten verschieden Variationen von, Liegstützen, Kniebeugen, Klimmzügen, Situps. Turnübungen sind auch gut für einen Durchtrainierten Körper. DAmit solltest aber warten bis deine Fitness sich gebessert hat.

NAtürlich nicht Dehnung, Erholung und Ernährung vergessen.

[nonamedd]

wenn dir beim Laufen schnell die Waden schmerzen mach kleine Schritte. Du bist damit automatisch langsamer was besonders am anfang zum schnelleren Laufen verleitet. (Lass dich nicht verleiten) Außerdam solltest du besonders die Waden gut aufwärmen und ETWAS vordehnen.
Eine Art Intervall. Lauf 2-3 Minuten ruhig (aber ni einpenn') dann 1-2 Minuten gehen (Puls soll etwas runter kommen)... Wie oft du das wdh. muß du abschätzen je nach dem wie du drauf bist, wird sich von Tag zu Tag sowieso unterscheiden.

[jinn]

Wenn du so weit bist, das du ein Paar minuten laufen durchstehst, rate ich zu folgendem:
(ich kann mich nicht mehr daran erinnern, wo ich das gelesen habe!...mist...)

3mal die Woche Laufen zb
Mo: 10min Mi: 15min Fr: 20min

wenn du das einigermaßen schaffst, steigerst du dich:
Mo: 15min Mi: 20min Fr: 25min
....
das kannst du machen, bist du bei ner Stunde bist.
zb Mo: 55 min Mi: 60min Fr: 65min
oder du setzt dann alle Te's gleich;
also MO, Mi, Fr je 60min

Wenn du dann eher Richtung KK/KS, Sprint, usw-Ausdauer willst(und nicht richtung MArathon)

kannst du danach Sprintintervalle Trainieren;
zb
Mo: 4x600m
Mi: 5x400m
Fr: 6x200m

Und es dann noch Funktioneller gestalten,
zb ein BWE-Zirkel
(Hampelmänner, Burpees, Kniebeugen, Liegestütze..)
und Noch Kürzere Sprints...



Eine Art Intervall. Lauf 2-3 Minuten ruhig (aber ni einpenn') dann 1-2 Minuten gehen (Puls soll etwas runter kommen)... Wie oft du das wdh. muß du abschätzen je nach dem wie du drauf bist, wird sich von Tag zu Tag sowieso unterscheiden.

Das nennt man Fartlek oder Fahrtenspiel, ne ganz nette Variation; Langsam Laufen, Dann eine Zeit etwas Schneller, wieder LAngsamer, dann mal ein Sprint,...

[Theron]

Danke schonmal für die Antworten

Könnt ihr paar Dehnübungen empfehlen mit Bildern ?