Vollständige Version anzeigen : Sparflammeeffekt/Kcal
Perrito loco
11-03-2008, 10:56
Hallo,
kann mir jemand sagen bei welcher Kcal/Tag-Zahl, nach wieviel Tagen, in der Regel der Sparflammeneffekt einsetzt.
Gibt es dafür feste Zahlenwerte zB. < 1.200 Kcal/Tag oder relative Angaben, wie zB. "Kcal/Tag < 50% des Gesamtumsatzes führt nach X,Y Tagen zu umschalten auf Sparflamme", Fetteinlagerung?
Grüße
kommt wohl sehr darauf an, bei mir ist's in der regel sofort, wenn ich zu wenig esse, schlafe ich bis 14 stunden, denke das tut der körper um energie zu sparen, denn wenn ich viel esse reichen mir 7-8 stunden durchaus
Perrito loco
11-03-2008, 13:02
:confused:
Willst du mich ver*****en? Das war jetzt schon eine ernstgemeinte Frage, danach, wann sich der Metabolimus umstellt und die (vermindert) zugeführten Nährstoffe intensiver verwertet bzw. auf vermehrte Fetteinlagerung umstellt? Um schlafen geht es dabei weniger....:D
Grüße
Zwar schaltet der Körper bei sehr, sehr starker Kalorienzufuhr (unter Grundumsatz) auf "Sparflamme" (läuft also sparsam), aber deswegen wird er nicht jede Kalorie als Speckpolster anlegen, wenn wieder gemäß dem Bedarf gegessen wird. Wenn man durch diese Kalorienrestriktion (über lange Zeit) Muskelmasse verliert, sinkt der Grundumsatz, was dazu führt, dass man mit dem, was vorher eine ausgeglichene Energiebilanz war, jetzt eine positive Energiebilanz hat und so "aufspeckt." Isst man hier aber wieder dem (neuen) Bedarf entsprechend, wird man auch nicht Fett aufbauen.
Der Körper verwertet die Nährstoffe immer gleich effektiv. Da wird nichts "umgestellt."
Perrito loco
11-03-2008, 14:04
Herzlichen Dank.
Mein Gedanke war, dass sich mit dem umschalten auf Sparbetrieb zugleich auch das Tempo der Gewichtsreduktion verlangsamen würde (so dass es sinnvoll wäre einen "Sparflammengrenzwert" nicht zu unterschreiten.
Folgefrage (Fluch der guten Tat): Wann beginnt der Muskelverlust? (Lebe jetzt seit fünf Wochen mit der hälfte bis 2/3 meines Gesamtumsatzes und hatte seit einer Woche nur noch geringe Fortschritte gemacht (nach meiner wagen Waage). Kann einen Muskelverlust bisher nicht bemerken. Der Rettungsring am Bauch hat sich zwar verringert, ist aber noch deutlich zu erkennen.
Grüße
Der Gedanke taucht immer wieder auf, was ihn aber nicht wahrer macht;)
2/3 Deines GRUNDumsatzes? Das ist zu wenig und kommt gefährlich nahe an eine "Crash-Diät" hin. Hast Du wenigstens auf genug Protein und Krafttraining geachtet? Sollte kein Muskelverlust geschehen sein, hast Du Glück gehabt.
Wenn Du eine Leistungsstagnation (im Sinne von Kraftverlust und Übertrainingssymptomen) bemerkst, ist das ein Schuß vor den Bug. Also vorsicht.
Rechne jetzt noch einmal Deinen Bedarf aus und reduziere davon (vom Leistungsumsatz!) 300- 500 kcal. Dann sind 1Kilo Fett pro Monat locker drinnen. Habe Geduld! Gesundheit geht vor.
Lasse solche Spiele in der Zukunft besser. Das kann ins Auge gehen.
Perrito loco
11-03-2008, 15:05
Nein, Nein,
1/2 - 2/3 meines GESAMTumsatzes.
Du hattest mir auch schon mal geschreiben, dass das nicht in jeder HInsicht hilfreich ist. Ich werde das noch bis Ostern so weitermachen. Danach wollte ich auf deine Linie einschwenken.
Vielen Dank für die Antworten.
Grüße
Nein, Nein,
1/2 - 2/3 meines GESAMTumsatzes.
Du hattest mir auch schon mal geschreiben, dass das nicht in jeder HInsicht hilfreich ist. Ich werde das noch bis Ostern so weitermachen. Danach wollte ich auf deine Linie einschwenken.
Vielen Dank für die Antworten.
Grüße
Dann ist es zum Glück nicht so schlimm. Dennoch halte ich die Hälfte für zu gering.
Gruß
Perrito loco
12-03-2008, 13:08
Zwar schaltet der Körper bei sehr, sehr starker Kalorienzufuhr (unter Grundumsatz) auf "Sparflamme" (läuft also sparsam), aber deswegen wird er nicht jede Kalorie als Speckpolster anlegen, wenn wieder gemäß dem Bedarf gegessen wird.
Der Körper verwertet die Nährstoffe immer gleich effektiv. Da wird nichts "umgestellt."
Herzlichen Dank.
Mein Gedanke war, dass sich mit dem umschalten auf Sparbetrieb zugleich auch das Tempo der Gewichtsreduktion verlangsamen würde (so dass es sinnvoll wäre einen "Sparflammengrenzwert" nicht zu unterschreiten.
Grüße
Also eben stolper ich im Netz über die "ernährungstipps von RTL" (frag mich nicht wie ich auf diese Seite gekommen bin:o) und dort gibt eine -wie auch immer qualifizierte- Ernährungsberaterin zum Besten, dass es bei wiederholten Crash-Diäten zu dauerhaften Veränderungen des Metabolismus komme, die den JoJo-effekt programmierten.
Bereits bei Kcal zufuhr von weniger als 1.300 Kcal/Tag (je nach Ausgangsgewicht auch mehr-ist wahrscheinlich für Frauen geschrieben) setze der Sparflammeeffekt ein mit der Folge dass der Organismus sich auf weniger Kcal Zufuhr einstelle und weiteres Abnehmen dadurch erschwere (und bei Wiedereinführung der alten Ernährung man schnell zunehme). Das beudet, dass es doch eine Sparflammengrenze gibt, die nicht unterschritten werden sollte. (Die korrekte Begründung sei mal dahingestellt)
Ich hatte dich so verstanden dass dieser Effekt schon bei Kcal Zufuhr unterhalb des Grundumsatzes beginne.
Dann sollte ich ich statt 1.200-1.500 Kcal/Tag mal 500-300 kcal/Tag drauflegen. (Hast Du ja eh gesagt) Hab wie gesagt seit einer Woche nichts mehr abgnommen (owohl ich eigentlich eh schon ein bischen draufgelegt hatte aber natürlich nicht über Gesamtumsatz).
Grüße
Also eben stolper ich im Netz über die "ernährungstipps von RTL" (frag mich nicht wie ich auf diese Seite gekommen bin:o) und dort gibt eine -wie auch immer qualifizierte- Ernährungsberaterin zum Besten, dass es bei wiederholten Crash-Diäten zu dauerhaften Veränderungen des Metabolismus komme, die den JoJo-effekt programmierten.
Bereits bei Kcal zufuhr von weniger als 1.300 Kcal/Tag (je nach Ausgangsgewicht auch mehr-ist wahrscheinlich für Frauen geschrieben) setze der Sparflammeeffekt ein mit der Folge dass der Organismus sich auf weniger Kcal Zufuhr einstelle und weiteres Abnehmen dadurch erschwere (und bei Wiedereinführung der alten Ernährung man schnell zunehme). Das beudet, dass es doch eine Sparflammengrenze gibt, die nicht unterschritten werden sollte. (Die korrekte Begründung sei mal dahingestellt)
Ich hatte dich so verstanden dass dieser Effekt schon bei Kcal Zufuhr unterhalb des Grundumsatzes beginne.
Dann sollte ich ich statt 1.200-1.500 Kcal/Tag mal 500-300 kcal/Tag drauflegen. (Hast Du ja eh gesagt) Hab wie gesagt seit einer Woche nichts mehr abgnommen (owohl ich eigentlich eh schon ein bischen draufgelegt hatte aber natürlich nicht über Gesamtumsatz).
Grüße
Solche "Stehzeiten" von teilweise sogar mehreren Wochen gibts in jeder Abnehmerei....da musst du wohl durch, auch wenns extrem frustrierend ist...oder du isst einfach wieder normal und machst mehr Ausdauertraining ;)
Jojo gibt es nicht, solange bei einer Diät kein Crashkurs gefahren wird. (siehe meine Bemerkung zum verlust von Muskelmasse und daraus resultierend geringerem GU).
Die Frau hat offenbar keine Ahnung, denn eine dauerhafte Veränderung des Metabolimus findet nicht statt. Man verliert eben Muskelmasse, aber der Metabolismus bleibt der gleiche und verhält sich auch so.
Wie leicht bist Du denn? 1200-1500 kcal sind viel zu wenig! Du hast mein Posting offenbar nicht richtig verstanden: Vom Leistungsumsatz ein leichtes Defizit (egal ob weniger essen oder mehr Bewegung).
maxpower3000
12-03-2008, 16:38
wenn es keine umstellung in form von langsameren stoffwächsel oder ähnliches gibt
sind dann refeedtage bei einer diät überhaupt nötig oder sinnvoll ?
und wie sieht es mit der regeneration nach dem training aus wenn der körper ein kcal defizit hat verlangsamt sich da etwas ?
Perrito loco
12-03-2008, 16:38
Ne, von leicht würde ich in dem Zuammenhang nicht unbedingt sprechen.
Zzt. rund 87 kg/188cm. Da ich lediglich Büroarbeit mache (nicht zuletzt wg meiner KKB aufenthalte) bis in spätere Abendstunden und dann nur noch mit dem Hund ne Runde drehe, liegt mein Gesamtumsatz bei etwa 2.500 kcal + . Zu einem vernünftigen Training bin ich seit Wochen nicht mehr gekommen (ja, ja ich weiß..:(). Also von "Leistungsumsatz" möcht ich da nicht unbedingt sprechen).
Ich hatte dich schon richtig verstanden, will aber erst nach Ostern 300-500 kcal unter Gesamtumsatz liegen und bis dahin ein akzepables Plateau (zur langsamen Reduktion) erreichen. Da ich aber seit einer Woche Gewichtsstillstand habe (nachdem ich zuvor 1 Kg die Woche verloren hatte), obwohl ich dachte ich wär eher an 1.500 Kcal als an 1.200 Kcal dran (so genau weiß man dass ja nicht; ich fang jedenfalls nicht an die Salatsauce zu wiegen um die Kcal nachzurechnen:cool:), ist das mehr als ärgerlich, weil ich mein Ziel von deutlich unter 86 kg als Plateau wohl nicht mehr erreichen werde:mad:
Wenn ich die nächsten 1o Tage, so um 1.800 Kcal (= leicht unter Grundumsatz) esse/trinke, dachte ich so einem sparflammebedingten Stillstand entgegenwirken zu können und mein Ziel annähernd noch zu erreichen.
Grüße
@Perrito loco
Dein Defizit ist eindeutig zu hoch! "Leichte Tätigkeit" führst Du dennoch aus und Dein Körper muss sich am Leben erhalten. Dazu brauchst Du Deinen Leistungsumsatz, nenne es von mir aus "Gesamtumsatz."
Es ist von vornherein unsinnig, ein bestimmtes "Kiloziel" anzustreben. Ziel ist der Fettabbau. Wenn Du eben aufgrund von Muskelmasse, Wasser und Knochen, etc. xKilo wiegst, ist das halt so. Entscheiden ist, dass es magere Kilo sind. Vergiss also die Waage.
Noch einmal: Nein, Du sollst NICHT unter Deinem Grundumsatz essen. Werde endlich vernünftig!
@maxpower
Die Refeeds sind eher ein psychologischer Trick, um bei low/no-Carb- Ernährung oder überhaupt bei Diäten: Man isst an einem Tag mehr als an anderen Tagen, hat unter dem Strich aber immer noch ein Defizit.
Bei Leuten, die ihre KHs extrem kürzen, hilft der hohe Konsum von KHs, die Stimmung zu stabilisieren und Heißhungergelüste zu verhindern.
Gruß
Perrito loco
13-03-2008, 19:19
Ok, verstanden. Weniger als Grundumsatz führt mittelfristig zu Muskelverlust.
Letzte Frage: Was passiert wenn ich zwar Kcal gamäß Grundumsatz zuführe aber durch vermehrtes Training einen erhöhten Leistungsumsatz (dann dürfte ich meine Gesamtumsatz ja auch mit fug und recht wieder so nennen;)) habe.
Rechenbeispiel: Grundumsatz zZt. rund 2.050 Kcal, Gesamtumsatz 2.500 Kcal
Nahrungszufuhr: 2050 Kcal. Defitit = 450 kcal/Tag = 900 in zwei Tagen = 9000kcal in zwanzig Tagen = 1 Kilo in etwa 3 Wochen, bzw. knapp 1,5 Kilo in einem Monat.
Mache ich jetzt drei mal die Woche zusätzlich Training mit 1000 kcal zusätzliche Energieverbrennung = 3.000 kcal/Woche : 7 Tagen = 430 Kcal/Tag zusätzlicher Leistungsbedarf.
Nehme ich dabei unverändert 2.050 Kcal zu mir, habe ich ein Defizit von 880 Kcal/Tag was sich etwa nach 10 Tagen zu einem Defitit von 9000 Kcal addiert = 1 Kilo Fett weniger?!= 3 Kilo im Monat und mithin doppelt so viel wie ohne Sport
ODER
muss ich auch bei sportbedingt ehötem Kcal-Defizit darauf achten, dass der Grundumsatz immer gedeckt ist, also rund 430 Kcal die mit Sport zusätzlich verbrauche auch extra zuführen?
Wenn ich dich wörtlich nehme, müsste ich die versporteten Kcal zusätzlich aufnehmen?!
Grüße
Soweit ich das verstanden habe, sollte man immer ein bisschen über seinem Grundumsatz bleiben. Und der zusätzliche Sport lässt dich dann tatsächlich schneller abnehmen. Ich kann mir aber vorstellen, dass du nach einer Sporteinheit, die 1000 kcal verbraucht hinterher vor Hunger nicht in den Schlaf kommst.
@Perrito loco
Gesamtumsatz meint auch Sport. Ob man das Defizit mit Bewegung oder mit Reduktion beim Essen erzielt, ist gleichgültig. Beides zusammen ist leichter (mental), weil beim Essen die Reduktion und der Mehraufwand beim Training nicht so gravierend ist. Außerdem ist zu beachten, dass der Grundumsatz bei "unsportlichen" Menschen oft niedriger ist, als die Formeln vermuten lassen.
@neph
Nein, das ist keine gute Formel. Gesamtumsatz meint den Gesamtumsatz inklusive Sport.
In welcher (für einen Normalsportler) Tätigkeit verbraucht man bitte 1000kcal?Du überschätzst den Verbrauch im Sport.
@neph
Nein, das ist keine gute Formel. Gesamtumsatz meint den Gesamtumsatz inklusive Sport.
In welcher (für einen Normalsportler) Tätigkeit verbraucht man bitte 1000kcal?Du überschätzst den Verbrauch im Sport.
Nein, ich überschätze das absolut nicht. Gerade das meinte ich ja. Wenn man 1000 kcal zusätzlich verbrauchen will, dann ist man doch ein paar Stunden intensivst beschäftigt. Also ich baue nach 2 Stunden rapide ab, wenn ich da nicht KH wieder zuführe. Und da seh ich den Haken an Perritos Rechnung. Man kann nicht 1000 kcal zusätzlich durch Sport verbrauchen, ohne wenigstens einen Teil wieder aufzufüllen.
Doch doch ich habs verstanden:
Grundumsatz: Rumliegen, Atmen, Herzschlag.... überleben halt.
Gesamtumsatz: Grundumsatz + dem, was ich für alles andere verbraucht habe. Und das geht schon beim aus dem Bett aufstehen los.
Perrito loco
14-03-2008, 10:09
Die 1000 Kcal durch Sport hatte ich in meiner Beispielsrechnung so angesetzt. War wie gesagt nur ein Rechenbeispiel bei dem die Zahlen beliebig ausgetauscht werden können.
Habe aber verstanden, dass man unabhängig von dem was man tut, nie weniger als 500 kcal unter Gesamtumsatz essen/trinken soll! Das sind bei mir zZt rund 2000 Kcal/Tag die ich essen kann/sollte.
Habe aber auf euren Einwand hinsichtlich Kcal/Verbrauch bei Sport mal schnell gegoogelt. Im Netz wird der Verbrauch bei lockerem Dauerlauf mit 10 Kcal/Min bzw 10 Kcal pro Kg und Stunde, angegeben. Das bedeudet 1000 Kcal nach 100 Min (rund 1,5 Std Dauerlauf).
Das Grapplingtraining beginnt bei uns meist mit einem scharfen (ausdauerlastigen) aufwärmen. Anschließend Grundbewegungen wie Zb shrimpen, rollen, shooten, ect. und dehnen, dann Techniktraining, dann techniktraining gegen zunehmenden Widerstand. Dann folgt immer 1 Std sparring. Zusammen mit Aufwärmen und Technik sind dann 2 Std rum. In der Regel habe ich anschließend nach einer kleinen Pause immer noch eine halbe Stunde Kraftausdauertraining mit Kettelbells oder Langhanteldrills, Kniebeugen, Autoreifen mit Vorschlaghammer behämmern ect. gemacht. Anschließend konnst du mich wegschmeißen. Beim Ringen war es eher anstrengender. Hunger hat ich danach nie, eher war mir nach kotzen. Musste aber dennoch Eiweiss + Quark, Magnesium, salz und obst und viel tee zuführen, da ich sonst am nächsten tag immer noch nicht zu gebrauchen war (ja, ja das Alter..) Ich bin mir sicher das so mindestens 1.000 kcal eher deutlich mehr verbraucht werden. Trainiert hab ich zwei mal die Woche und einmal die Woche allein zuhause kraftausdauer. Also 3000 Kcal in der Woche sollte so schon drin sein.
Aber in letzten halben Jahr bin ich nur noch sehr unregelmäßig zum training gegangen und muss deshalb allein über weniger Essen das Fett runterkriegen das ich mir zwischenzeitlich hemmungslos draufgefressen hatte.:o
Grüße
@neph
Man sollte das langfristig betrachten. Man nimmt nicht gleich alles aus dem Tank (Fettspeicher), sondern immer nur einen Teil.
KHs müssen nachgefüllt werden, sonst ist die Leistung/ der Verbrauch eher bescheiden.
Gruß
Na klar Mars,
kann es sein, dass wir hier über etwas diskutieren, zu dem wir beide ähnliche Informationen und somit auch etwa die gleiche Meinung haben?
Z.B.:
Negative Energiebilanz - Fett wird abgebaut
Zu wenig Energieaufnahme - Muskeln werden gleich mit abgebaut
Muskeln verbrauchen Energie.
"Fettverbrennungspuls" ist Unsinn, was ich erst an KH "schnellverbrenne" wird irgendwann später doch aus den Fettreserven genommen, wenn ich die Ernergie nicht wieder aus der Nahrung beziehe.
Verbrenne ich sehr viele KH auf einmal, muss ich meinen Glukosespeicher (oder wie das heißt?) zwischendurch auffüllen, sonst mach ich schlapp.
ist so im groben das, was ich mir so angelesen und z.T. auch selbst ausprobiert habe.
Grüßle
Neph
Es gibt keine Diskussion;)Denn wir sind uns schon lange einig. Ich wollte es nur für die Leser auf den Punkt bringen.
*lacht* Und ich hab gedacht: was macht der denn? Widerspricht und sagt dann mit anderen Worten doch wieder das gleiche.
Dabei war ich gar nicht gemeint...Ich glaub, ich muss noch ein bisschen an meinem Ego arbeiten. ;)
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