Vollständige Version anzeigen : drei übungen
hallo ich habe eine frage ich trainiere zu seit drei übungen klimmzüge,dips.kniebeuge und ich möchte mich nur auf diese übungen konzentrieren und alles rausholen ,aber wie kann ich es vermeiden das meine muskeln sich an die belastung gewöhnen und ich nicht weiter komme aber ich will die übungen NICHT weckseln
the_ANSWER
03-04-2008, 11:11
Zusätzliches Gewicht! Variationen der Übungen! Gibt so viele Varianten der drei Übungen.
Aber warum willst du die Übungen nicht wechseln?
Was ist daran so schlimm, wenn sich deine Muskulatur an die Übungen anpasst? Das ist ein gutes Zeichen ... Adaption.
Um eine Steigerung zu erreichen, solltest du zusätzliches Gewicht benutzen und dieses stetig erhöhen.
entweder erhöhst du das Gewicht, indem du Gewichte verwendest.
oder du findest dich damit ab, dass du mit nur drei Uebungen nie grosse Erfolge haben wirs, sondern immer irgendwo steckenbleibst.
variiere mal!!
Was ist daran so schlimm, wenn sich deine Muskulatur an die Übungen anpasst? Das ist ein gutes Zeichen ... Adaption.
Akkomodation;
Die verminderte Reaktion eines biologischen Systems auf gleiche Reize.
Thread:http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/klimmzuege-fuer-alles-57746/
Das heißt, du wirst immer weniger Erfolge erzielen..
Mit zusatzgewicht, Griff bzw Standweite verändern.
Dips, kann man mit Liegestützen(Erhöht/Einarmig) und Handstand Liegestützen variieren.
Klimmzüge gibt es genügend Variationen...
Und ebenso bei Kiebeugen; Ab und an auch mal Ausfallschritte.
das dürfte kein problem darstellen, da deine kondition, als auch ausdauer sind so gut wie die wichtigsten eigenschaften. diese übungen kannst du zusätzlich mit atemübungen verbinden und dadurch leistung steigern. auf kniebeuge wird ich verzichten! joggen und dehnung sollten ausreichen. achso: ich weiß zwar nicht ob du auf maße, bewegung oder auf einsatzfähigkeit der muskulatur mehr wert legst, wobei sich diese frage erübrigt, denn durch diese übungen werden die muskeln strafer und wer sein eigenes körpergewicht bezwingt ist auf jeden fall gut trainiert!!! einfach weiter machen!!
auf kniebeuge wird ich verzichten! joggen und dehnung sollten ausreichen
nein. Weder wenn man auf masse oder Kraft oder Kraftausdauer trainiert kann man auf beintraining verzichten.
Joggen ist kein beintraining in diesem Sinne.
Mach 2 Übungen: Dands und Bethaks.
Immer Sätze von 50, respektive 100. so 100 Sätze am Tag.
Indisches Ringen :D
Das Konzept mit den wenigen Übungen find ich jutt, ich trainier ähnlich, allerdings find ich, dass man bedenken sollte, was es für grundlegende Bewegungsmuster beim Krafttraining gibt. Dazu hier maln Ausschnitt aus nem Post, den ich in nem anderen Forum geschrieben hatte.
- hüftdominante unterkörperbewegung ( kreuzheben, sumo, rumänisches, snatchgrip, einbeinig, good mornings, umsetzen, reissen, (reverse) back extensions )
- kniedominante unterkörperbewegung ( kniebeuge ( front, back, überkopf, hackenschmitd, zercher ), ausfallschritte ( vor, zurück, seit, laufen, erhöht ) )
- vertikale drückbewegung fürn oberkörper ( frontdrücken, pushpress oder handstandpushups usw )
- horizontale zugbewegung fürn oberkörper ( rudern ( kabel, kurzhantel, langhantel, body ))
- horizontale drückbewegung fürn oberkörper ( ls, dips, bankdrücken )
- vertikale zugbewegung fürn oberkörper ( klimmzüge, eng, untergriff, obergriff, latzug )
Du machst jetz 3/6.
Dips und Klimmzüge trainieren beide mehr die Schulterinnenrotatoren und die Aussenrotatoren bekommen dabei wenig ab. Deshalb is Frontdrücken und Rudern schon nich verkehrt.
Mach 2 Übungen: Dands und Bethaks.
Immer Sätze von 50, respektive 100. so 100 Sätze am Tag.
Indisches Ringen :D
Indische Ringer mit ziemlichem Knieverschleiß:D
Ab und an bethaks von mir aus, Yishen, aber ich denke wenn man sich nur auf BEthaks beschränkt, wird man später Knieprobleme haben.
ja frondrücken und ruder werde ich auch dazunehmen kreuzheben wäre auch gut ich kann leider die technik nicht und alleine ohne profi hilfe will ich das lieber nicht versuchen
Kreuzheben? es gibt imo genug videos und Bücher wo man das einigermaßen lernen kann;
da fängst du dann einfach mit gaaaanz wenig gewicht an und arbeitest dich langsam hoch.
außerdem kannst du zb im Krafttrainings-Video Thread das mal posten, zum bewerten.
Ach ja hier ein Plan der imo ganz gut ist:
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans (würde ich dann durch (vorgebeugtes)Rudern ersetzen)
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)
Wird da auch alles, glaube ich, ganz gut erklärt
wurd zwar alles schon mehr oder weniger gesagt, aber ich wollte auch nochmal meine meinung äußern:D:
ich bin auch der meinung, dass es sehr sinnvoll ist, sich auf weniger, aber dafür umso effektivere übungen zu konzentrieren, als unzählige sinnlose varianten bzw. isolationsübungen zu machen. gerade wenn man in bestimmten übungen besonders stark werden will, sollte man nunmal auch gerade diese trainieren. kraftdreikämpfer trainieren auch fast ausschließlich ihre drei grundübungen und unterteilen diese nur noch in die unterschiedlichen phasen/teilbewegungen sowie max- und schnellkrafteinheiten. wenn man im kreuzheben besonders gut sein will, sollte man halt kontinuierlich schwere gewichte heben und seine zeit (und vor allem energie) nicht am latzugturm o.ä. verschwenden.
wurd zwar alles schon mehr oder weniger gesagt, aber ich wollte auch nochmal meine meinung äußern:D:
ich bin auch der meinung, dass es sehr sinnvoll ist, sich auf weniger, aber dafür umso effektivere übungen zu konzentrieren, als unzählige sinnlose varianten bzw. isolationsübungen zu machen. gerade wenn man in bestimmten übungen besonders stark werden will, sollte man nunmal auch gerade diese trainieren. kraftdreikämpfer trainieren auch fast ausschließlich ihre drei grundübungen und unterteilen diese nur noch in die unterschiedlichen phasen/teilbewegungen sowie max- und schnellkrafteinheiten. wenn man im kreuzheben besonders gut sein will, sollte man halt kontinuierlich schwere gewichte heben und seine zeit (und vor allem energie) nicht am latzugturm o.ä. verschwenden.
ja, hauptsächlich sollte man sich auf die "Großen Übungen" beschränken
in ihrer normalen Ausführung.
Wobei man Später (wenn man diese Übungen als zb KDKler langsam ausschöpft) auch von anderen, Koordinativ anspruchsvolleren Abwandlungen dieser Übungen Profitiert.
bzw KDKler Trainieren nicht nur ihren Backsquat, sondern oft auch Box Squats, Frontbeuge, Steifbeiniges Kreuzheben
Bankdrücken kreuzheben Kniebeugen mit Ketten/Gummibändern...
Sandy B.
06-04-2008, 12:34
Die Frage ist jetzt wie oft trainierst du und wie trainierst du?
Jede Übung einzeln die Sätze durch,oder eher jede Übung einmal und dann die nächste bis du die Sätze fertig hast?
Die Muskeln brauchen immer neue Reize,daher würde ich Variation reinbringen,nicht nur durch zusätzliche Gewichte,sondern auch die Trainingshäufigkeit in der Woche steigern,die Pause zwischen den Übungen kürzen,mehr Sätze hinzunehmen etc.
ich trainiere 3 mal die woche mache immer einen tag pause und bei den dips und klimmzügen versuche ich so viele wie mögliche wiederholungen zu schaffen was nicht leicht ist weil ich da noch einen dicken bauch habe der nicht mit machen will:D bin 180 cm gross und wiege 89 kilo
Sandy B.
06-04-2008, 21:03
Also wichtig wäre,wenn du dir eine feste Wiederholungsanzahl und eine feste Satzzahl setzt(Dips:15Wh 6 Sätze...).Du merkst selber wann du die Satzzahl erhöhen kannst und wann nicht.Um den Muskel ein weiteres Mal zu reizen lass einmal den 1 Tag Pause weg,dass du 2 Trainingseinheiten 2 Tage hintereinander hast.Dein Muskel wird zwar müde sein,aber so holst du den letzten Rest noch aus ihm raus.
Trotzdem würde ich nach einer gewissen Zeit andere Übungen dazunehmen,damit das Training nicht nur für den Muskel sondern auch für dich interessanter wird :)
nEEdLzZz
26-01-2009, 17:09
finde das system recht interessant...
welche übungen wären denn am besten geeignet?
- klimmzüge mit zusatzgewichten
- dips oder bankdrücken
- military press
- 1 beinige kniebeugen evtl. mit zusatzgewichten
wären diese übungen in ordnung? auf was muss ich achten?
dan nhast du mindestens den halben rücken, den du nicht trainierst;)
und ausserdem ne menge muskeln an anderer stelle die nicht oder wenig training bekomen.
nEEdLzZz
26-01-2009, 19:14
ahso..alles klar..
wie würdest du es sonst handhaben?
ich möchte mich auf grundübungen beschränken undkeine zeit mit iso's und sonstigen übungen verschwenden...
welche übungen wären dafür am besten geeignet? ich werde diese auch variieren (zusatzgewichten, handstellungen, ausführung)...aber wie gesagt möchte ich vorallem übungen, die mehrere muskeln zusammen trainieren...:D
Saikichi
29-01-2009, 14:35
Hey,
kurze Frage zu Deadlifts.
Welche Gewichte und Wiederholungen wählt ihr? Sollte der untere Rücken, als Gegenpart zur Bauchmuskulatur, trainiert werden wie selbige (wären bei mir dann viele Wdhs, vom KB her)? Oder, weil ich allgemein mehr auf Hypertrophie will, mit 12-15?
deadlifts als klassische grundübung ist imo eher für den niedrigeren wiederholungsbereich mit entsprechend hohem gewicht geeignet. wenn du den rückenstrecker mit vielen wiederholungen trainieren möchtest sind hyperextensions o.ä besser geeignet.
im übrigen trainiert man mit deadlifts/kreuzheben keines falls nur den unteren rücken, weshalb es ja auch eine grundübung ist.
fightclub-weiden
29-01-2009, 15:11
ahso..alles klar..
wie würdest du es sonst handhaben?
ich möchte mich auf grundübungen beschränken undkeine zeit mit iso's und sonstigen übungen verschwenden...
welche übungen wären dafür am besten geeignet? ich werde diese auch variieren (zusatzgewichten, handstellungen, ausführung)...aber wie gesagt möchte ich vorallem übungen, die mehrere muskeln zusammen trainieren...:D
wie ich bereits in einem anderen thread geschrieben habe, einfach mal nech "wkm plan" googeln, das ist ein 1a grundübungsplan
ich möchte mich auf grundübungen beschränken undkeine zeit mit iso's und sonstigen übungen verschwenden...
jop, aber grundübungen sind keinesfalls nur 3 dinge;)
extrmets einfach kannst du es mit folgenden wneigen übungen halten:
kniebeugen
kreuzheben
clean & jerk
vorgebeugtes rudern
bankdrücken
klimmzüge
follcontact twist
rollouts
military-press
dan jede woche variieren, also z.B. eine woche kurzhantelbank, dann wieder langhantel.
ich mache meistesn mit der langhantel auf kraft und kurzhantel auf kraftausdauer, da wir kh's nur bis 33kg haben:)
jop, aber grundübungen sind keinesfalls nur 3 dinge;)
extrmets einfach kannst du es mit folgenden wneigen übungen halten:
kniebeugen
kreuzheben
clean & jerk
vorgebeugtes rudern
bankdrücken
klimmzüge
follcontact twist
rollouts
military-press
dan jede woche variieren, also z.B. eine woche kurzhantelbank, dann wieder langhantel.
ich mache meistesn mit der langhantel auf kraft und kurzhantel auf kraftausdauer, da wir kh's nur bis 33kg haben:)
wären mir zuviel...
Ich mach nur 3
Muscle Up
Clean & Jerk (Sandsack)
Farmers' Walk (Sandsack)
klappt gut
lässt halt recht viel aus;)
was meinst du mit sandsack? dien gewicht ist ein sandsack?
also ein boxsack, oder ein mti sand gefüllter sack?
was ist mit der rückenmuskulatur, also erectormuskulatur z.B.?
aber wohl eines der besten dinge, die man mit nur drei übungen machen kann, abgesehen davon, dass ich farmes walk durch kniebeugen oder ausfallschritte ersetzen wprde:)
lässt halt recht viel aus;)
was meinst du mit sandsack? dien gewicht ist ein sandsack?
also ein boxsack, oder ein mti sand gefüllter sack?
was ist mit der rückenmuskulatur, also erectormuskulatur z.B.?
aber wohl eines der besten dinge, die man mit nur drei übungen machen kann, abgesehen davon, dass ich farmes walk durch kniebeugen oder ausfallschritte ersetzen wprde:)
Mit Sand und Kies gefüllt ;)
Eigentlich alles mit abgedeckt...
Push&Pull Unter- und Oberkörper.
Mit ordentlich Spannung bleibt da nix übrig an nicht trainierten muskeln
eben, erectur spinae?
hals udn genickmuskulatur?
brust(gut minim bei den muscle ups)
grosser tiel des rücken, muscle ups also zug bzw, druck nach unten beansprucht nicht gden ganzen rücken, rauten udn mittlerer bzw, unterer trapezmuskel nur am rande.
hände?
bauch?
beinrückseite, also bizeps z.B.
ansonsten eben, ihc würde farmers walk am ehesten durch ausfallschritte ersetzen und die rücklseite wenigstens mitzubrauchen, udn auch minim erector muskulatur.
eben, erectur spinae?
hals udn genickmuskulatur?
brust(gut minim bei den muscle ups)
grosser tiel des rücken, muscle ups also zug bzw, druck nach unten beansprucht nicht gden ganzen rücken, rauten udn mittlerer bzw, unterer trapezmuskel nur am rande.
hände?
bauch?
beinrückseite, also bizeps z.B.
ansonsten eben, ihc würde farmers walk am ehesten durch ausfallschritte ersetzen und die rücklseite wenigstens mitzubrauchen, udn auch minim erector muskulatur.
hals und genick is wie scheisse gewachsen seit ich fw mache
hände... pack ma so nen sandsack im bearhug, ich kann jedem nur empfehlen mal das training mit nem sandsack auszuprobieren, das trainiert wirklich so gut wie alles.
bauch--> richtig spannung aufbauen bei den übungen, den bauch muss man nicht isoliert trainieren.
unterer rücken + beinbizeps werden beim clean & jerk beansprucht und mit dem sandsack nochmal wesentlich mehr als mit ner langhantel...
ohne scheiss probiers mal aus mit nem schweren sandsack zu trainieren, ich prophezeihe dir abfucks hoch 10 weil er unhandlich is und helle begeisterung am nächsten tag darüber, dass du muskeln spürst, deren existenz du dir vorher noch nicht bewusst warst ;)
liebeugelte schon länger mit nem sandsack als trainingsutensil.
mache übungen ab und an mit einem sack ähnlich der ringerpuppe (100 pounds) und finde das super, weils mmn viel kampfspezifischer ist:)
allerdings spüre ich hände und handgelenke dabei überhaupt nicht, aber die sind auch nciht unbedingt meine scwachstelle;)
leider wiess ich gar ned wo ich ssandsäcke herkrieg, die es aushalten,. wenn ich sie auch mal plumpsen lasse, oder schmeisse, und die nicht gleihc nen tausender kosten:(
liebeugelte schon länger mit nem sandsack als trainingsutensil.
mache übungen ab und an mit einem sack ähnlich der ringerpuppe (100 pounds) und finde das super, weils mmn viel kampfspezifischer ist:)
allerdings spüre ich hände und handgelenke dabei überhaupt nicht, aber die sind auch nciht unbedingt meine scwachstelle;)
leider wiess ich gar ned wo ich ssandsäcke herkrieg, die es aushalten,. wenn ich sie auch mal plumpsen lasse, oder schmeisse, und die nicht gleihc nen tausender kosten:(
alte bundeswehr säcke halten das problemlos aus.
ansonsten kauf dir n groß genuges stück lkw plane und näh sie zu nem sack zusammen.
gibts bei ebay
und das mit den händen mein ich, wenn du das ding greifst und z.B. Farmers Walk oder Ballistische Übungen machst.
Polymorph
31-01-2009, 00:18
Mach 2 Übungen: Dands und Bethaks.
Immer Sätze von 50, respektive 100. so 100 Sätze am Tag.
Indisches Ringen :D
selbstverfreilicht. bethaks sind DIE !!! übung für das kniegelenk. :ironie::ironie:
ich trainier folgendermaßen:
1.
Ausfallschritte
Bench Press
KH Rudern
Situps oder Crunches
"Beidarmiger Gruß"
2.
Sumo Kreuzheben
Klimmzüge eng
Dips vorgebeugt
Wadenheben
bis auf Frontdrücken und Kniebeuge is an Grundübungen alles drin.
und mit dem plan fahre ich ganz gut. weiterhin trainiere ich übungen für denselben muskel
in verschiedenen Kraftbereichen (Kreuzheben / Ausfallschritte, Dips / Bankdrücken und Klimmis / Rudern).
Frontdrücken ist meiner meinung nach überflüssig, kniebeuge sind mir verwehrt.
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