Liegestütz lernen (von Null auf ??? )

[Dunkelziffer]

Hello,
im Training, beim Aufwärmen, werde desöfteren Liegestütz gemacht, mir ist das dann immer furchtbar peinlich - beim Dehnen bin ich nahezu unschlagbar, aber ich bring nicht eine einzige Liegestütz hin. Welche Übungen könnten mir da weiterhelfen um mal ... ich sag so 10 für den Anfang zu schaffen (20-30 werden verlangt, je nach Trainerlaune) - auf den 10 könnt ich dann aufbauen, aber derzeit schaff ich eben keine einzige.

Wenn ich in Position geh kann ich grad mal runter auf den Boden dann fangen meine Arme zu zittern an und ich komm nicht mehr hoch. Mit den "Frauen-LS" auf Knien krachts bei der Kniescheibe immer so verdächtig :weirdface
Hatte vor 2 Jahren eine Verletzung am Brustmuskel - das macht es sicherlich nicht besser, da ja vermutlich Narbengewebe da ist... *verzweifel*

Sonst bin ich eigentlich nicht sooo schwächlich, wie man bei meiner Statur vermuten sollte, aber LS sind mir (noch) unmöglich.

[YiShen]

Hello,
im Training, beim Aufwärmen, werde desöfteren Liegestütz gemacht, mir ist das dann immer furchtbar peinlich - beim Dehnen bin ich nahezu unschlagbar, aber ich bring nicht eine einzige Liegestütz hin. Welche Übungen könnten mir da weiterhelfen um mal ... ich sag so 10 für den Anfang zu schaffen (20-30 werden verlangt, je nach Trainerlaune) - auf den 10 könnt ich dann aufbauen, aber derzeit schaff ich eben keine einzige.

Wenn ich in Position geh kann ich grad mal runter auf den Boden dann fangen meine Arme zu zittern an und ich komm nicht mehr hoch. Mit den "Frauen-LS" auf Knien krachts bei der Kniescheibe immer so verdächtig :weirdface
Hatte vor 2 Jahren eine Verletzung am Brustmuskel - das macht es sicherlich nicht besser, da ja vermutlich Narbengewebe da ist... *verzweifel*

Sonst bin ich eigentlich nicht sooo schwächlich, wie man bei meiner Statur vermuten sollte, aber LS sind mir (noch) unmöglich.

1) Mach Frauen LS auf nem weichen Untergrund (Handtuch, Jacke, whatever)
2) Wenn du 20 schaffst, legst du beim Runtergehen mehr Gewicht auf einen Arm, bei der nächsten Wh auf den anderen.
3) Wenn du 20 schaffst, das selbe beim Hochgehen.
4) Selbe Vorgehensweise bei normalen LS
5) Danach einarmige LS (bisschen auf Balance achten, evtl Beine extrem spreizen am Anfang)

Geht recht schnell (paar Wochen). Die 20 Wh sind beliebig, aber ungefähr in der Gegend sollten sie sein. Natürlich MUSST du keine Einarmigen machen, sind aber n netter Trick ;)

Täglich 1x-2x machen und aufhören wenn es unangenehm wird - deine Muskeln werden es dir danken.

[Sportler]

Deine Verletzung ist hoffentlich damals ordentlich behandelt worden und verheilt.
Hast du dort jetzt Schmerzen bei LS? Wenn nicht, dann SOLLTE eigentlich alles passen.
Der Rest ist Training. Frauenliegestütze sind ein guter Einstieg. Üb die doch am besten daheim, wo du dir was unter die Knie legen kannst(Kissen, etc).
Mach da einfach jeden oder jeden zweiten Abend ein paar.
Wenn du so 20 Frauen-LS schaffst, dann probier mal, wie viele normale du jetzt hinkriegst.
Wenn du eh schon eine gewisse "Statur" hast, also Muskeln vorhanden sind, dann wirst du sehen, wie schnell das geht.

mfg

[the_ANSWER]

Eine Frage vorab: Bist du eine Frau? Falls ja, ist das aber absolut kein Hindernis gut in Liegestützen zu werden.

Wie gesagt, Frauenliegestütze sind kein schlechter Beginn, der Übergang zu richtigen LS aber doch groß. Um gleich die nötige Körperspannung zu trainieren, könntest du auch deine Hände auf einer Erhöhung platzieren. Extrem wäre ein Wand, ein Stuhl (oder zwei) wären schon schwerer. So könntest du kontinuierlich weiter die Schwierigkeit erhöhen sobald du besser wirst.
Also du erhöhst den Oberkörper, um es so etwas einfach zu machen.

Mit täglichem Training wirst du schnell besser.

Du könntest folgendes ausprobieren:
Erster Tag: 5/4/3/2/1
nächster Tag: 5/4/3/2/2
dritter Tag: 5/4/3/3/2
vierter Tag: 5/4/4/3/2
fünfter Tag: 5/5/4/3/2
sechster Tag: Pause
siebter Tag: 6/5/4/3/2
und so weiter.

Innerhalb eines Monats kannst du dich so sehr gut steigern. Ist aber nur eine Möglichkeit von vielen.

[Dunkelziffer]

Danke für eure Tipps - ich werd mir Mühe geben, aber es motiviert schon, wenn jemand Anteil nimmt :)

@YiShen:
Danke für die ausführliche Aufbauanleitung!

@Sportler: Ja, Verletzung wurde anständig behandelt, habe auch keine Schmerzen mehr dadurch, nur denke ich, daß ich deswegen nicht mal zu einer vernünftigen LS fähig bin. ...muss immer noch wegen Deiner Igel-Sig lachen....

@Answer:
Ja, bin weiblich, aber das stört mich nicht weiter http://www.wuerziworld.de/Smilies/girl/gi45.gif Das mit Oberkörper erhöhen leuchtet ein, weniger Gewicht auf den Armen.... was aber sollen die Zahlen bedeuten? Ich hoff ich mach mich nicht grad zum Vollidioten wegen der Frage....

Na dann fang ich gleich mal an... http://www.cosgan.de/images/midi/sportlich/n060.gif

[the_ANSWER]

Das sind die Wiederholungszahlen. im Forum auch häufig Reps (Wiederholungen).
Ein Sätz wären dann z. B. fünf Wiederholungen.
In meinem Beispiel würdest du folglich jedes Mal fünf Sätze mit abfallender Wiederholungszahl ausführen.
Zwischen den Wiederholungen immer etwas Pause. Versuche ungefähr solange Pause zu machen, wie du für die Ausführung des letzten Satz gebraucht hast.
Die Wiederholungszahlen hängen von deinen aktuellen Leistungen ab. Macht aber mehr Sinn, wenn du stärker werden willst, bei relativ niedrigen Wiederholungszahlen pro Satz zu bleiben - dementsprechend schwer muss die Übung sein. Kein Training bis zum Versagen.

PS: Ne Freundin von mir hat noch zu Schulzeiten mit ein bisschen Übung 40 Liegestütz geschafft. Geht also alles.
Und probier noch folgende Übung: Body row: YouTube - Body Row (http://www.youtube.com/watch?v=7qHTaUHZqE0) Perfekte Ergänzung zum Liegestütz.

[Dunkelziffer]

Aha, super danke! Jetzt hab ich's auch geschnallt :o

Danke auch für das Video, werd mir wohl so ein Tür-reck zulegen, da kann ich dann auch gleich den Tisch für den erhöten Oberkörper simulieren (und mir die Beine in der Früh blau-hauen, weil ich sicher wieder zu faul zum wegräumen bin...)

[RAGE.]

wenn dir die "frauenliegestützen" (*grml* :p ) zu sehr auf die knie schlagen (kann die auch nur auf der matte, das geht sonst gar nicht), wär vlt auch eine option, die richtigen zu machen, aber vorläufig nicht mit vollem bewegungsumfang? also zb nur den halben weg absenken und dann wieder hoch. oder kontrolliert und langsam bis auf den boden runter, da ne sekunde verschnaufen und wieder hoch.

den schwierigkeitsgrad kannst du ja auch durch die stellung der hände beeinflussen: breit = leichter (großer brustmuskel arbeitet), eng = schwerer (der kleine trizeps muss die arbeit machen).

und schön atmen dabei nicht vergessen (aus beim hochkommen), man neigt ja ganz gern mal zum luftanhalten in solchen situationen und hat hinterher ne dikke birne^^

wo ich mein pensum erhöhen wollte, hab ich am anfang jeden tag öfter mal einen satz mit 5 wdh gemacht und dann jede woche einen mehr.