Trittkraft

[Tagelöhner]

Hola Sportsfreunde, ich mach jetz schon ne Weile Kickboxen, will aber jetz richtig aufdrehen und das ganze mit Krafttraining an Geräten feinschleifen
Was ich mich Frage ist, wie sieht das mit Beinpower aus, hab ne gute Beinpresse im Gym zur Verfügung, aber weiss nich wie ich am besten damit trainiere, damit meine Tritte kraftvoller aber nicht ungelenkiger werden.
Also wieviel Sätze, Wiederholungen usw wären wohl am besten?
Danke schon mal für eure Hilfe

[Teja]

Hi,

da hast du mal was zum Thema Krafttraining und Kampfsport:


"Die Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfasern ist essentiell wichtig, wenn man die relative Kraft verbessern möchte. Diese Art der Muskelfasern kommt während relativ kurzen und intensiven Übungen zum Einsatz, wogegen die langsam kontrahierenden Muskelfasern bei länger andauernden Ausdauertätigkeiten zum Einsatz kommen.
Kampfsportler, denen es mehr um schnelle kraftvolle Tritt- und Schlagbewegungen geht, sollten beim Training mit Gewichten so trainieren, dass hauptsächlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern trainiert werden. Diese Muskelfasern können durch ein Training mit geringem Volumen bei hoher Intensitt verbessert werden. Dies bedeutet in der Praxis 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 100% des 1 RM (unter dem 1 RM versteht man das Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung der entsprechenden Übung ausführen kann, bevor das Muskelversagen erreicht ist). Wenn man mit einer so hohen Intensitt trainiert, ist es notwendig sich zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend lange auszuruhen. Drei bis fünf Minuten empfehlen sich hierbei als Richtwert für die Pausenlänge zwischen zwei Sätzen.

Die Anzahl der Sätze, die man ausführen sollte, ist umgekehrt proportional zur gewählten Anzahl der Wiederholungen. Ein Training mit einem niedrigen Wiederholungsbereich pro Satz bedarf einer größeren Zahl von Trainingssätzen als ein Training im höheren Wiederholungsbereich. Es empfiehlt sich eine Anzahl von 5 bis 12 Sätzen, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist dagegen abhängig davon, an welcher Stelle seines Trainingszyklus man sich gerade befindet. Mit anderen Worten gesagt: wie nahe man sich zeitlich gesehen vor dem Kampf befindet. Training mit langsamer Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen eliminiert die Schnellkraft und erhöht die Spannung die auf den Muskel einwirkt, was wiederum zu einem schnelleren Kraftzuwachs führt. Wenn man jedoch zu viel Zeit mit langsamem Training verbringt, geht dies zu Lasten der Entwicklung der Schnellkraft (= Fähigkeit Muskelkraft schnell und explosionsartig einzusetzen). Aus diesem Grund ist es am besten, wenn man die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen beim Training variiert. Hierbei beginnt man sinnvollerweise mit einer langsamen Ausführungsgeschwindigkeit, um die Basiskraft zu entwickeln, und steigert die Ausführungsgeschwindigkeit progressiv bis hin zu explosiven Bewegungsausführung.

Diese Variante des Trainings mit geringem Volumen führt zu einer Steigerung der Maximalkraft bei minimalem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, was optimal für Kampfsportler ist, die an Wettkmpfen teilnehmen und in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen. Bei dieser Art des Trainings kommt es weiterhin nicht zu stärkerem Muskelkater, was bedeutet, dass das Training mit Gewichten das eigentliche Kampfsporttraining nur geringfgig beeinträchtigt.

Das Wort Geschwindigkeit bezieht sich an dieser Stelle auf explosionsartige Kraftentfaltung. Wenn man einen "Roundhouse Kick" oder einen Kreuzschlag ausführt, dann möchte man, dass dieser einerseits hart genug ist, um dem Gegner weh zu tun und andererseits so schnell ausgeführt wird, dass der Schlag oder Tritt nicht abgefangen werden kann. Es gibt zwei Komponenten der Kraft bei der Bewältigung dieses Zieles: die Initialkraft und die explosive Kraft. Die Initialkraft ist die Fähigkeit, augenblicklich so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die explosive Kraft ist die Fähigkeit, den Muskel für eine messbare Dauer in Bewegung zu halten. Wenn man die Geschwindigkeit trainieren möchte, sollte das Hauptaugenmerk auf der Beschleunigung des Gewichts liegen. Explosive Übungsausfhrungen sollten mit einer maximalen Satzdauer von 20 Sekunden oder weniger trainiert werden.

Wenn sich der Termin des Wettkampfs nähert, wird das Training spezifisch hierauf ausgerichtet. Kampfsportler sollten dann das Training mit maximalen Gewichten zugunsten von Powertraining und kampfsportspezifischem Intervalltraining reduzieren.

Natürlich gibt es auch Zeiten, während denen hochvolumiges Training mit niedriger Intensitt beim Kampfsport seine Berechtigung hat. Wenn man in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte, ist es notwendig Körpergewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn ein Kampfsportler (oder irgendwer anderes mit ähnlichen Zielen) noch nicht viel Erfahrung mit dem Training mit Gewichten hat, sollte er zunächst mit Hilfe von Training im unteren Intensitätsbereich eine gewisse Basiskraft aufbauen und bei niedriger Intensität die richtige Übungsausführung erlernen. Im Idealfalle sollte das Training mit Gewichten im Hinblick auf Wettkampftermine und persönliche Ziele für den Kraftaufbau periodisiert werden.

Ganz offensichtlich muss ein Kampfsportler ein gut entwickeltes kardiovaskuläres System haben. Die meisten Kämpfe sind nur von relativ geringer Dauer, wenn man sie mit anderen Sportarten vergleicht. Ein Kampf über mehrere Runden, bestehend aus Runden von 3 bis 6 Minuten Dauer, und ein "No Holds Barred Fight" dauert in der Regel gerade einmal 10 Minuten. Selbst Kampfsportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, kämpfen während dem Training nur für kurze Zeitabschnitte. Aus diesem Grund sollte das Cardiotraining auf den Sport zugeschnitten sein. Es macht keinen Sinn stundenlang langsam zu joggen, wenn die Kämpfe bei denen man antritt nur maximal 10 Minuten dauern."

Quelle: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web (http://www.team-andro.com)

[GaaraOne]

Hi,

da hast du mal was zum Thema Krafttraining und Kampfsport:


"Die Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfasern ist essentiell wichtig, wenn man die relative Kraft verbessern möchte. Diese Art der Muskelfasern kommt während relativ kurzen und intensiven Übungen zum Einsatz, wogegen die langsam kontrahierenden Muskelfasern bei länger andauernden Ausdauertätigkeiten zum Einsatz kommen.
Kampfsportler, denen es mehr um schnelle kraftvolle Tritt- und Schlagbewegungen geht, sollten beim Training mit Gewichten so trainieren, dass hauptsächlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern trainiert werden. Diese Muskelfasern können durch ein Training mit geringem Volumen bei hoher Intensitt verbessert werden. Dies bedeutet in der Praxis 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 100% des 1 RM (unter dem 1 RM versteht man das Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung der entsprechenden Übung ausführen kann, bevor das Muskelversagen erreicht ist). Wenn man mit einer so hohen Intensitt trainiert, ist es notwendig sich zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend lange auszuruhen. Drei bis fünf Minuten empfehlen sich hierbei als Richtwert für die Pausenlänge zwischen zwei Sätzen.

Die Anzahl der Sätze, die man ausführen sollte, ist umgekehrt proportional zur gewählten Anzahl der Wiederholungen. Ein Training mit einem niedrigen Wiederholungsbereich pro Satz bedarf einer größeren Zahl von Trainingssätzen als ein Training im höheren Wiederholungsbereich. Es empfiehlt sich eine Anzahl von 5 bis 12 Sätzen, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist dagegen abhängig davon, an welcher Stelle seines Trainingszyklus man sich gerade befindet. Mit anderen Worten gesagt: wie nahe man sich zeitlich gesehen vor dem Kampf befindet. Training mit langsamer Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen eliminiert die Schnellkraft und erhöht die Spannung die auf den Muskel einwirkt, was wiederum zu einem schnelleren Kraftzuwachs führt. Wenn man jedoch zu viel Zeit mit langsamem Training verbringt, geht dies zu Lasten der Entwicklung der Schnellkraft (= Fähigkeit Muskelkraft schnell und explosionsartig einzusetzen). Aus diesem Grund ist es am besten, wenn man die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen beim Training variiert. Hierbei beginnt man sinnvollerweise mit einer langsamen Ausführungsgeschwindigkeit, um die Basiskraft zu entwickeln, und steigert die Ausführungsgeschwindigkeit progressiv bis hin zu explosiven Bewegungsausführung.

Diese Variante des Trainings mit geringem Volumen führt zu einer Steigerung der Maximalkraft bei minimalem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, was optimal für Kampfsportler ist, die an Wettkmpfen teilnehmen und in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen. Bei dieser Art des Trainings kommt es weiterhin nicht zu stärkerem Muskelkater, was bedeutet, dass das Training mit Gewichten das eigentliche Kampfsporttraining nur geringfgig beeinträchtigt.

Das Wort Geschwindigkeit bezieht sich an dieser Stelle auf explosionsartige Kraftentfaltung. Wenn man einen "Roundhouse Kick" oder einen Kreuzschlag ausführt, dann möchte man, dass dieser einerseits hart genug ist, um dem Gegner weh zu tun und andererseits so schnell ausgeführt wird, dass der Schlag oder Tritt nicht abgefangen werden kann. Es gibt zwei Komponenten der Kraft bei der Bewältigung dieses Zieles: die Initialkraft und die explosive Kraft. Die Initialkraft ist die Fähigkeit, augenblicklich so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die explosive Kraft ist die Fähigkeit, den Muskel für eine messbare Dauer in Bewegung zu halten. Wenn man die Geschwindigkeit trainieren möchte, sollte das Hauptaugenmerk auf der Beschleunigung des Gewichts liegen. Explosive Übungsausfhrungen sollten mit einer maximalen Satzdauer von 20 Sekunden oder weniger trainiert werden.

Wenn sich der Termin des Wettkampfs nähert, wird das Training spezifisch hierauf ausgerichtet. Kampfsportler sollten dann das Training mit maximalen Gewichten zugunsten von Powertraining und kampfsportspezifischem Intervalltraining reduzieren.

Natürlich gibt es auch Zeiten, während denen hochvolumiges Training mit niedriger Intensitt beim Kampfsport seine Berechtigung hat. Wenn man in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte, ist es notwendig Körpergewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn ein Kampfsportler (oder irgendwer anderes mit ähnlichen Zielen) noch nicht viel Erfahrung mit dem Training mit Gewichten hat, sollte er zunächst mit Hilfe von Training im unteren Intensitätsbereich eine gewisse Basiskraft aufbauen und bei niedriger Intensität die richtige Übungsausführung erlernen. Im Idealfalle sollte das Training mit Gewichten im Hinblick auf Wettkampftermine und persönliche Ziele für den Kraftaufbau periodisiert werden.

Ganz offensichtlich muss ein Kampfsportler ein gut entwickeltes kardiovaskuläres System haben. Die meisten Kämpfe sind nur von relativ geringer Dauer, wenn man sie mit anderen Sportarten vergleicht. Ein Kampf über mehrere Runden, bestehend aus Runden von 3 bis 6 Minuten Dauer, und ein "No Holds Barred Fight" dauert in der Regel gerade einmal 10 Minuten. Selbst Kampfsportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, kämpfen während dem Training nur für kurze Zeitabschnitte. Aus diesem Grund sollte das Cardiotraining auf den Sport zugeschnitten sein. Es macht keinen Sinn stundenlang langsam zu joggen, wenn die Kämpfe bei denen man antritt nur maximal 10 Minuten dauern."

Quelle: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web (http://www.team-andro.com)

Danke :)

[Tagelöhner]

Ui, Gibts da nicht irgendwelche eingängigen Bauernregeln wie
Weck in deinem Bein die Kräfte mach doppelt körpergewicht auf die Beinpresse?
Wollte eher so spezielle Tips kriegen, damit ich mein Bein nich kaputt oder zum Elefantenstampfer züchte

[Teja]

Naja ... hab vom Original noch Textstellen weggelassen
das Thema ist einfach zu kompliziert für Bauernregeln